sala

Zilele lungi și calde ale verii lasă mult timp pentru a te potrivi într-un antrenament fără a fi nevoie să te duci la sală. Încercați câteva dintre aceste antrenamente în aer liber recomandate de experți pentru a arde calorii și a vă forma în timp ce vă bucurați de soarele de vară.

Stand up paddle boarding
Arderea medie a caloriilor pe oră: 350

Stand up paddle boarding (cunoscut și sub numele de „SUP”) ar putea părea intimidant, dar modul în care este proiectată placa îl face ușor pe oricine, potrivit Kim Truman, antrenor personal certificat și antrenor de atletism în aer liber. SUP se face pe o placă mare de surf, care oferă o zonă mai largă pe care să stai și să echilibrezi. Și, deși această activitate poate fi aproape meditativă, vă veți întări în continuare partea superioară a spatelui, picioarele, fesierii și abdomenul, dezvoltând în același timp echilibrul și coordonarea.

Pentru a vă ajuta să vă maximizați antrenamentul - și să vă minimizați șansele de a cădea - Truman vă sugerează să stați cu picioarele lățime șoldului pe tablă, să mențineți o postură bună și să începeți loviturile de paletă pe partea dominantă (dreapta dacă aveți mâna dreaptă) pentru a vă ajuta să găsește-ți ritmul, echilibrează-ți și întărește-ți conexiunea atât cu placa, cât și cu apa. Odată ce sunteți stabil, începeți alternarea laturilor după fiecare a treia lovitură.

Drumeții
Arderea medie a caloriilor orare: 375

Drumețiile nu numai că oferă o provocare fizică, ci te aduc în natură, ceea ce îți poate stimula starea de spirit. Iar peisajul frumos și terenul în schimbare îți mută concentrarea asupra mișcării și a împrejurimilor, îndepărtându-ți mintea de la exerciții (spre deosebire de repetarea plictisitoare a benzii de alergat). „Drumețiile sunt un antrenament de care nu poți să nu te îndrăgostești”, spune Truman. Drumețiile sunt un antrenament cardio excelent care vă provoacă toți mușchii pe măsură ce terenul se deplasează (mergând în sus și trecând peste pietre), spune Truman. Ritmul excursiei dvs. va influența intensitatea antrenamentului și numărul de calorii pe care le ardeți, deci alegeți o pistă care să îndeplinească atât nivelul dvs. de fitness, cât și obiectivele.

Nu mergeți niciodată singuri în drumeții singuri - dacă vă pierdeți ușor sau vă blocați, aveți nevoie de un prieten - și planificați un traseu în avans.

Ciclism
Arderea medie a caloriilor pe oră: 400

Poate că au trecut ani de când ai mers ultima dată cu bicicleta, dar niciodată nu este prea târziu să te întorci în șa! Călătoria cu bicicleta în aer liber oferă și mai multe avantaje decât o bicicletă staționară, deoarece va trebui să vă echilibrați, să vă dirijați bicicleta și să răspundeți la schimbarea terenului în timp ce pedalați. Ciclismul îți funcționează fesierii, coapsele și hamstrii, precum și nucleul, spune Truman.

Ea recomandă să încercați un interval de lovitură a pedalei pentru a vă amplifica arderea caloriilor și pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară: pedalați cât de repede puteți timp de 60 de secunde, apoi încetiniți și recuperați-vă timp de 20, repetați de cinci ori în total. „Faceți-l un joc cardio și mental știind că sunteți din ce în ce mai puternici cu fiecare lovitură de pedală”, spune Truman. Purtați îmbrăcăminte ușor de pedalat (cum ar fi pantaloni scurți pentru biciclete) și pantofi cu talpă rigidă sau pentru biciclete.

Pentru mai multe informații despre cum să profitați la maximum de călătorie, consultați aceste sfaturi de ciclism pentru începători.

Înot
Arderea medie a caloriilor pe oră: 425

Doriți un antrenament total al corpului, ușor pentru articulații, dar totuși un arzător de calorii excelent? Încercați să înotați! „Înotul îți provoacă mușchii din cauza densității apei. Greutatea ta corporală este rezistența ta și lucrezi mult mai mult decât vei simți în acest moment ”, spune Truman. Înotul dezvoltă mușchi puternici și slabi, precum și întărirea miezului și a spatelui pentru a vă proteja coloana și a îmbunătăți postura, notează ea.

Truman vă recomandă să vă concentrați asupra formei și respirației cu fiecare accident vascular cerebral - dacă sunteți nou la înot, vă simțiți confortabil cu mișcarea în apă. Cu cât ritmul este mai rapid și cu cât timpul de odihnă este mai scurt între ture, cu atât antrenamentul (și arderea caloriilor) vor fi mai intense.

volei pe plajă
Arderea medie a caloriilor orare: 500

Transformați exercițiul într-un joc distractiv cu volei - veți obține atât un antrenament de forță, cât și o sesiune cardio. „Volei este un antrenament fabulos al corpului total; este antrenamentul la intervale la cel mai bun nivel. Muncești din greu, folosind picioarele și fundul pentru a intra sub minge, nucleul pentru a-ți menține echilibrul și partea superioară a corpului până la putere, urmată de o perioadă de odihnă, dar nu știi niciodată cât timp ”, spune expertul în fitness Sara Haley, creator din DVD-urile Daily Sweat „Sweat UNLIMITED și te aștepți mai mult”. Și, jucând pe terenul de nisip moale și neuniform pe plajă înseamnă că veți lucra și mai mult (traducere: ardeți mai multe calorii) decât pe un teren plat, interior, de fiecare dată când mergeți la acea minge. Dacă nu sunteți lângă o plajă începeți un joc de volei la piscină - este la fel de provocator (și distractiv).

Rollerblading
Arderea medie a caloriilor pe oră: 800

Dacă îți place senzația de a alerga în aer liber, dar ți se pare prea greu la articulații, dă un vârtej de role. „Rollerblading-ul, odată ce îl ajungi, este un antrenament cardio incredibil de eficient”, spune Haley. „Are un impact redus, deci pune mai puțin stres pe articulații și pe mușchi decât pe alergare sau aerobic. În plus, folosești mai multe grupuri musculare, în special nucleul tău, pentru a-ți menține echilibrul ”, explică ea.

Patinajul printr-un parc cu teren egal și fără trafic este un loc minunat pentru a obține rulmenții și pentru a vă antrena viteza. Nu vă faceți griji dacă nu sunteți „bun” la început - practica este perfectă. „Cel mai bun mod de a te îmbunătăți la rolă este să ieși și să o faci. Te vei distra atât de mult învățând o nouă abilitate, vei uita că te antrenezi ”, spune Haley.

Yoga în parc
Arderea medie a caloriilor pe oră: 175

Vremea mai caldă a verii îl face perioada perfectă a anului pentru a încerca un yoga în aer liber, care este adesea oferit în parcurile locale ca curs de grup de răsărit sau apus. Majoritatea cursurilor de yoga în aer liber sunt pentru toate nivelurile (consultați mai întâi instructorul pentru a fi sigur), facilitând accesul începătorilor fără experiență prealabilă. „În funcție de tipul de yoga, s-ar putea să experimentați beneficiile flexibilității, forței și/sau antrenamentului cardiovascular. În plus, veți avea cel mai uimitor fundal, pe măsură ce vedeți cum soarele răsare sau apune în jurul vostru ", spune Haley.

Veniți pregătiți pentru curs, într-o ținută pe care vă veți simți confortabil să o purtați atât în ​​posturi, cât și în picioare. Cele mai multe clase sunt BYM (adu-ți propriul covor), iar transportul unui prosop poate fi util dacă transpirația și murdăria încep să apară pe covor.

Gradinarit
Arderea medie a caloriilor pe oră: 250

Dacă nu ați plantat niciodată o grădină, este posibil să nu vă gândiți la grădinărit ca la un exercițiu, dar este un antrenament minunat pentru tot corpul! „Dacă faceți o grădinărit serios, cum ar fi săparea găurilor, plantarea și plivirea, veți exercita o sarcină semnificativă de lucru, care uneori poate lucra corpul mai greu decât cel mai obișnuit exercițiu”, explică Haley. „De la greblare, ridicare, împingere, tragere și lopată, grădinăritul este un antrenament complet al corpului pentru fund, picioare, spate, piept, brațe și abdominale”, spune ea.

Luați pauze în fiecare oră de la acel pas înainte, încovoiat peste poziție, ridicându-vă și umblând. Încercați câteva extensii în spate pentru a ușura rigiditatea. Inspirați-vă să săpați în murdărie cu aceste modele uimitoare de grădină pentru spații și peisaje de toate formele și dimensiunile.

Caloriile arse se bazează pe o femeie de 140 de kilograme; arderea exactă a caloriilor poate varia în funcție de intensitatea antrenamentului, compoziția corpului și nivelul de fitness.

O versiune a acestei povești a apărut inițial pe iVillage.