Berile sportive sunt la modă, dar reducerea unei beri după antrenament ajută sau rănește?

Christie Aschwanden

5 aug. · 6 min citire

Fiscarea unui antrenament cu o bere răcoritoare are o lungă tradiție în rândul sportivilor. În „Before Times”, multe maratoane, curse de biciclete și evenimente de schi au prezentat adesea corturi de bere în zona de finisare, iar acum, când suntem blocați în pandemia de coronavirus pentru viitorul previzibil, o bere post-exercițiu după o alergare în parcul are și mai multă atracție.

este

Companiile de bere continuă să comercializeze specificații fanaticilor de fitness. În aprilie, Michelob Ultra a început antrenamentele de streaming pe canalele sale de socializare, iar numeroși producători de bere au introdus beri care servesc sportivilor - inclusiv Harpoon Brewery’s Rec. League Pale Ale, Flyby Pilsner al Sufferfest Beer Company și Go Play IPA de la Avery Brewing.

Având în vedere acest lucru, nu este o surpriză faptul că există unele dovezi că sportivii avizi tind să bea mai mult alcool decât omologii lor sedentari și un sondaj național a constatat chiar că consumul de alcool este asociat cu o creștere de 10% a probabilității de a face exerciții energice.

Va fi vreodată sigur să mă întorc la sala de sport?

Pe măsură ce unele centre de fitness se redeschid, experții în sănătate publică se înfundă

elemental.medium.com

Dar ce spune știința despre acea bere răcoritoare după exerciții?

Bineînțeles, a fi ciocănit nu vă va ajuta să vă recuperați după un antrenament intens, dar trebuie să vă faceți griji cu privire la anularea binelui dacă aruncați înapoi un brewski sau doi? În calitate de iubitor de bere care deseori termină o alergare sau o plimbare cu bicicleta cu una rece, aceasta este o întrebare dragă inimii mele. Atât de mult încât am dedicat un întreg capitol explorării acestuia în cartea mea, Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.

Prima problemă care îmi vine în minte atunci când analizăm efectele de recuperare ale unei beri post-antrenament este dacă aceasta afectează rehidratarea după o perioadă grea de exerciții. Alcoolul este cunoscut ca un diuretic, deci s-ar putea să vă așteptați că ar putea agrava deshidratarea. Dar această îngrijorare este probabil suprasolicitată. Un studiu randomizat efectuat de cercetători de la Universitatea Loughborough a analizat efectele diuretice și de hidratare ale dozelor mici de alcool și a constatat că, atunci când oamenii erau deshidratați, efectul diuretic al alcoolului era tocit în timp ce corpurile lor lucrau pentru a restabili echilibrul fluidelor.

Pentru un mic studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2015, cercetătorii au avut 16 voluntari de sex masculin care fac o alergare viguroasă într-un laborator fierbinte. Ulterior, participanților li s-a oferit fie apă minerală singură, fie bere plus apă. (Alergătorii au făcut protocolul o dată în fiecare condiție, la trei săptămâni distanță.) Sa dovedit că berea nu a afectat niciuna dintre măsurile de hidratare pe care oamenii de știință le-au urmărit și au ajuns la concluzia că aportul moderat de bere, atunci când este asociat cu puțină apă, nu a avut „ efecte dăunătoare ”asupra hidratării.

Nu vă așteptați ca o bere după exerciții să vă îmbunătățească antrenamentul. S-ar putea să vă ajute să vă rehidratați, dar este o idee bună să beți și apă.

Un alt studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a măsurat așa-numitul indice de hidratare a băuturilor (o măsură a volumului de urină produs după ce a băut acea băutură) pentru o duzină de băuturi, inclusiv o bere lager cu 4% alcool), apă, cafea, lapte, băutură sportivă și suc de portocale. Rezultatele au arătat că berea avea aproape un BHI identic cu băutura sportivă Powerade și nu foarte diferită de apă sau cafea.

Luând aceste studii împreună, concluzia este că alcoolul dintr-o bere ușoară sau obișnuită nu va face prea mult pentru a contracara proprietățile hidratante ale întregii ape pe care le conține. Nu te va hidrata mai bine decât apa, dar probabil că nici nu este mult mai rău.

Aceasta este o veste minunată atât pentru iubitorii de bere sportivi, cât și pentru cei n sportivi, dar hidratarea nu este singura problemă în joc aici. Câteva studii au sugerat că berea, în special alcoolul din ea, ar putea afecta recuperarea musculară după o forță intensă sau exerciții de impozitare a mușchilor.

Un mic studiu din 2014 realizat pe opt bărbați a analizat modul în care ingerarea alcoolului (în acest caz vodca amestecată cu suc de portocale) pe parcursul a trei ore, începând după o perioadă de exerciții de rezistență și intervale de ciclism, a afectat sinteza proteinelor musculare. Voluntarii au finalizat fiecare trei studii, unul în care au consumat proteine ​​din zer după sesiunea de exerciții, altul în care au ingerat proteine ​​plus alcool și altul în care au scăzut alcoolul împreună cu o doză de carbohidrați. Rezultatele au arătat că alcoolul, indiferent dacă este consumat cu proteine ​​sau carbohidrați, a redus răspunsul anabolizant muscular la exerciții și, prin urmare, ar putea afecta recuperarea și adaptările la antrenament. Dar iată avertismentul: subiecții din acest studiu au băut mult alcool - aproximativ șapte băuturi. (Cercetătorii au bazat aceste doze pe aportul mediu de alcool raportat de sportivii echipei în timpul unui consum de alcool în studiile anterioare.)

Dar acest efect se traduce prin băuturi mai moderate, cum ar fi o bere sau două după antrenament? Probabil ca nu. Un studiu publicat anul trecut a investigat dacă consumul de bere ar reduce câștigurile musculare după un program de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Un total de 72 de voluntari (dintre care aproximativ jumătate erau femei) au finalizat un program de 10 săptămâni care a constat în sesiuni de antrenament HIIT de două ori pe săptămână.

Participanții au fost împărțiți în grupuri, un grup bând câte unul (femei) sau doi (bărbați) cu 5,4% alcool cinci zile pe săptămână, un altul bea apă spumantă cu o cantitate echivalentă de alcool (similar cu White Claw), iar celelalte grupuri consumul de bere nealcoolică sau apă spumantă fără alcool. Rezultatele au arătat că toate grupurile și-au crescut masa musculară slabă și și-au scăzut masa grasă. Nici berea, nici băutura alcoolică similară nu au tocit aceste efecte.

Matthew Barnes, dr., Șef adjunct al Școlii de sport, exerciții fizice și nutriție de la Universitatea Massey din Noua Zeelandă, a efectuat numeroase studii privind alcoolul și performanța atletică. Exercițiul de rezistență intens, în special exercițiul excentric (cum ar fi faza de coborâre a unui braț sau o buclă de hamstring) duce de obicei la o diminuare temporară a forței pentru o zi sau două, deoarece mușchiul lucrează pentru a se repara și a se reconstrui de la daunele cauzate de exercițiu.

Dacă berea ajută la recuperare, este doar în măsura în care vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați puțin - ceva care este deosebit de atrăgător în perioadele stresante ca acestea.

Cercetările lui Barnes au descoperit că alcoolul a agravat această scădere pe termen scurt a performanței la un grup de 10 voluntari de sex masculin care au băut la ordinul a cinci băuturi după o perioadă intensă de exerciții la picioare. Bărbații au înregistrat cea mai mare pierdere de forță musculară după ce și-au urmat antrenamentul cu alcool. Dar un alt studiu pe care l-a realizat a constatat că consumul moderat de alcool (două și jumătate sau mai puține băuturi) nu pare să producă aceleași detrimenți și a concluzionat că pentru sportivii de sex feminin sau masculin, consumul moderat de alcool nu pare să dăuneze recuperării musculare.

Deci, care este mesajul de luat masa? Nu vă așteptați ca o bere după exerciții să vă îmbunătățească antrenamentul. S-ar putea să vă ajute să vă rehidratați, dar este o idee bună să beți și apă.

Dacă berea ajută la recuperare, este doar în măsura în care vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați puțin - ceva care este deosebit de atrăgător în vremuri dificile ca acestea.