sarcina

La începutul acestei săptămâni am fost intervievată de Nadine, fondatoarea Little Tummy care a aflat recent că așteaptă gemeni! Eu și Nadine am vorbit anterior despre o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii (și, în special, despre cum să creșteți nivelul de fier, deoarece s-a dovedit că a ei este scăzută) și am decis că ar fi bine să împărtășim câteva sfaturi pe un Instagram!

Mai jos este modul în care a decurs conversația noastră . Sper cu adevărat să vi se pară utilă și să nu uitați să mă urmați pe Instagram (sunt @mummynutrition) pentru mai multe!

Care sunt cele mai importante substanțe nutritive și suplimente de luat în considerare în timpul sarcinii?

Vitamina D - Luați un supliment de 10 mcg
Toată lumea are nevoie de vitamina D, deoarece ne ajută să absorbim calciu. Este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece ajută oasele, dinții, rinichii, inima și sistemul nervos al bebelușului să se dezvolte. Corpul nostru produce vitamina D atunci când suntem expuși la lumina soarelui și, prin urmare, toți adulții (cel puțin în Marea Britanie) ar trebui să ia 10 mcg de vitamina D în lunile de iarnă, în jurul lunii octombrie - aprilie, din cauza expunerii reduse. Cu toate acestea, doamnele însărcinate (și care alăptează) ar trebui să o ia pe tot parcursul anului - dacă nu faceți acest lucru, s-ar putea ca nou-născutul să fie deficitar (în special dacă aveți pielea închisă la culoare sau dacă petreceți mult timp în interior).

Sfat: Ieși afară vara! Totuși, nu este nevoie să faceți plajă, încercați să profitați de această ocazie pentru a oferi corpului dumneavoastră o cantitate de vitamina D și să faceți o plimbare în aer liber!

Sursele alimentare includ: Pește gras, gălbenușuri de ou, lapte și alimente lactate, ciuperci și alternative de cereale/lapte îmbogățite (verificați eticheta!).

Acid folic - Luați un supliment de 400 mcg (sau 5 mg, care este prescris de medicul dumneavoastră dacă aveți diabet zaharat, IMC este peste 30, luați medicamente antiepileptice sau aveți în antecedente defecte ale tubului neural în familia dvs.)
Acidul folic este o vitamină esențială în timpul sarcinii (și alăptării) și atunci când încerci să concepi și tu. Nu numai că este important pentru formularea de celule roșii din sânge sănătoase, dar este important să se acorde prioritate atunci când este gravidă, deoarece nivelurile scăzute pot crește riscul de complicații, cum ar fi defectele tubului neural.

Sursele alimentare includ: Legume cu frunze verzi închise, varză de Bruxelles, varză, broccoli, fasole și leguminoase (de exemplu, mazăre, fasole cu ochi negri), extracte de drojdie și carne de vită, portocale (și suc de portocale), tărâțe de grâu și alte alimente din cereale integrale, păsări de curte, carne de porc, crustacee și alimente îmbogățite (de exemplu, unele mărci de cereale pentru micul dejun - verificați eticheta)

Iod - 200 mcg pe zi din surse alimentare
O altă vitamină esențială, nu numai în viața de zi cu zi, ci și în timpul sarcinii. Iodul este utilizat de glanda tiroidă pentru a produce hormoni vitali pentru creștere și sănătate. Este foarte important pentru dezvoltarea sănătoasă și creșterea creierului bebelușului în timpul sarcinii.

Sursele alimentare bune includ: Pește, lapte și produse lactate. În general, peștele alb conține mai mult iod decât peștele gras. Laptele și produsele lactate sunt principalele surse de iod pentru majoritatea oamenilor. Este important să fiți conștienți de faptul că majoritatea băuturilor alternative la lapte (de exemplu, soia/migdale/ovăz) nu sunt îmbogățite cu iod și au un conținut scăzut de iod. Unele băuturi alternative la lapte sunt îmbogățite cu iod, deci este important să verificați eticheta produsului.

Bine de stiut: Algele marine sunt o sursă foarte concentrată de iod, dar pot furniza cantități excesive (mai ales în cazul algelor brune precum algele) și, prin urmare, nu este recomandat consumul de alge marine mai mult de o dată pe săptămână, în special în timpul sarcinii.

Sarcina multi-vitamine -Poate doriți să luați o sarcină multi-vitamină, care va combina acidul folic, vitamina D și iod și va exclude vitamina A - care în formă de retinol poate fi toxică în doze mari. Dacă simți că consumi o dietă sănătoasă și echilibrată, cu multe surse de nutrienți diferiți, aceasta nu este o cerință, cu toate acestea, poate fi util dacă simți că ai nevoie de el sau dacă te lupți cu greața, de exemplu.

Cât de important este fierul în timpul sarcinii? Cât de mult avem nevoie și mai avem nevoie dacă așteptăm gemeni?

Având un nivel suficient de fier este foarte important în timpul sarcinii. Nivelurile scăzute de fier în dietă sau prin pierderea de sânge pot duce la oboseală, lipsă de energie sau, în cazuri mai severe, anemie feriprivă, care poate crește riscul de infecții, boli (datorită reducerii sprijinului imunitar) și alte simptome, cum ar fi subțierea părului și unghiile casante. În timpul sarcinii, poate crește, de asemenea, riscul unei greutăți scăzute la naștere și a unui posibil deficit de fier pentru bebelușul dumneavoastră. Dacă aveți aceste simptome, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră

Deși nu există recomandări specifice pentru femeile însărcinate (comparativ cu aportul recomandat de 14,8 mg pe zi pentru femei), este important să nu fie neglijat. Vestea bună este că puteți obține niveluri suficiente consumând o dietă variată și echilibrată! ⁣⁣

Gemeni - Nevoia de fier a organismului este într-adevăr mai mare dacă sunteți gravidă cu gemeni și, prin urmare, sunteți mai expuși riscului de deficit. Cu toate acestea, încă nu există linii directoare care recomandă suplimentarea ca primă opțiune - cu toate acestea, poate fi explorat împreună cu medicul dumneavoastră de familie dacă prezentați simptome de deficiență și va exista o cantitate de fier conținută într-o multivitamină de sarcină.

Sursele alimentare includ: fierul Haem și fierul non-haem. ⁣⁣

Haem fier se găsește cel mai mult în surse de fier pe bază de animale, cum ar fi carnea roșie, ficatul (nerecomandat în timpul sarcinii din cauza conținutului ridicat de vitamina A) și ouăle. Fierul Haem este mai ușor absorbit în corp. ⁣⁣

Deși mai puțin ușor de absorbit, sursele de fier pe bază de plante (cunoscut sub numele de non-haem) includ verdeață cu frunze întunecate, fasole, naut, semințe, nuci și tofu. Unele cereale și pâine pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu fier (verificați eticheta). Aceste alimente ne oferă și o mulțime de alți nutrienți.

Sfat: Pentru a crește absorbția, combinați-vă sursele de fier și asociați-le cu unele vitamine C! O idee de masă bogată în fier ar putea fi o carne de vită (fier-fier), fasole (fier fără fier) ​​și tocană vegetală mixtă (vitamina C).

Fier și cofeină: Cel mai bine este să evitați consumul de ceai și cafea timp de 30-60 de minute atunci când consumați sursele de fier și vitamina C, deoarece acest lucru poate afecta absorbția.

Cum putem reduce problemele de digestie, în special în primele săptămâni și la sfârșitul sarcinii?

Simptomele sarcinii sunt cauzate de modificări hormonale și, bineînțeles, de copilul în creștere. Și, deși este posibil să nu dispară complet, ceea ce putem face este să încercăm să le gestionăm!

Constipație: Gândiți-vă la FIBRĂ, FLUID ȘI MIȘCARE!

FIBRA - Vital pentru un sistem digestiv sănătos! Aportul recomandat în Marea Britanie este de 30g pe zi. Încearcă să optezi pentru soiuri integrale de carbohidrați, acolo unde este posibil. Luding Includerea ovăzului și a semințelor de in din dietă poate ajuta, de asemenea (oferă fibre solubile), dar este important să te asiguri că obții suficient lichid și mișcare.

FLUID - Asigurați-vă că beți și o cantitate adecvată de FLUID (urina dvs. ar trebui să aibă o culoare paie pală pentru majoritatea zilei!). Apa este ideală deoarece nu conține zahăr și cofeină.

MISCARE - Puneți în mișcare intestinele! Mergând la o plimbare plină de viață vă poate ajuta sau puteți încerca chiar și yoga ușoară⁣⁣.

Indigestie

Acesta este, de asemenea, un simptom obișnuit în timpul sarcinii - pentru a ajuta la evitarea indigestiei, luați timp să vă mâncați alimentele încet și conștient și luați înghițituri mai mici în loc de înghițituri mari de apă atunci când vă mențineți hidratat. Dacă vă confruntați cu acest lucru, s-ar putea să vă fie de asemenea util să aveți alimente puțin mai bogate și condimentate.

În afară de eliminarea alimentelor crude și nepasteurizate, ce părere aveți despre cofeină în timpul sarcinii - greșită sau corectă?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, cofeina moderată, adică 400mg pe zi; care este în jur de 4-5 căni de ceai sau cafea sau 2 băuturi energizante, nu este dăunător, deși femeile însărcinate ar trebui să își mențină consumul sub 200 mg pe zi; care este în jur de 2 căni de cafea instant sau ceai.

Depășirea a 200 mg de cofeină pe zi în timpul sarcinii ar putea avea ca rezultat ca bebelușul să aibă o greutate mică la naștere, crescând riscul de probleme de sănătate mai târziu în viață. Dacă depășiți ocazional limita recomandată, nu vă faceți griji, deoarece riscurile sunt destul de mici.

Iată câteva statistici utile care arată cât de multă cofeină (în medie) este în aceste alimente și băuturi consumate în mod obișnuit. Cu toate acestea, trebuie să verificați întotdeauna eticheta pentru cantități exacte:

    Coffee shop coffee =

100-400 mg * Băutură energizantă =

80-150mg Cafea instant =

100 mg Ceai negru =

75 mg 50g ciocolata neagra =

25 mg Cutie de cola (inclusiv dieta) =

40 mg Ceai verde =

50 mg 50g ciocolata cu lapte =

* Dacă cumpărați cafea de la o cafenea, cereți decafeinizare sau doar o singură fotografie, întrucât ceștile mari pot avea până la 4 fotografii de cafea în ele, ceea ce echivalează cu o cantitate de cafeină dublă pe zi pentru o femeie însărcinată.

Cât de mult ar trebui să mănânc cu adevărat?

Este posibil să fi auzit că, în medie, femeile trebuie să mănânce doar 200 de calorii în plus în ultimul trimestru de sarcină (echivalentul unui castron mic de terci). Dar știați că această cifră ar putea să nu fie exactă pentru femeile care sunt relativ active sau care ar fi putut fi la capătul „mai ușor” al graficului IMC înainte de sarcină? Cercetări mai recente arată că (în medie) corpul unei femei poate necesita cu încă 340 de calorii pe zi în al doilea trimestru și cu până la 450 de calorii în al treilea; care este echivalentul unei mese suplimentare pe zi! Interesant este faptul că Asociația Americană a Sarcinii recomandă, de asemenea, că nevoile tale de energie cresc cu 300 de calorii în plus pe zi în timpul sarcinii.

Acestea fiind spuse, nu recomand numărarea caloriilor în timpul sarcinii; pur și simplu nu este nevoie. Cerințele de calorii menționate mai sus sunt pur și simplu pentru a arăta că trebuie să mănânci mai mult pentru ca tu și bebelușul tău să prospere (deși acest lucru nu este același lucru cu mâncarea pentru doi adulți mari) - onorează-ți foamea și încearcă, dacă este posibil, să mănânci nutritive, integrale pentru majoritatea timpului.

La ce ar trebui să fim precauți, dacă urmăm o dietă vegană sau vegetariană, atunci când suntem gravide?

Dacă urmați o dietă mai vegetală atunci când sunteți gravidă sau alăptați, este esențial să aveți un nivel suficient de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina D, calciu, iod, acid folic, fier, precum și vitamina B12, motiv pentru care o sarcină multivitaminică poate fi benefic și este adesea recomandat în acest grup. Un supliment de omega 3 (alge) poate fi, de asemenea, esențial dacă urmați o dietă pe bază de plante, deoarece majoritatea oamenilor își iau omega 3 (în formă DHA) din peștii uleioși.

Alimentele nutritive pe bază de plante includ:

Produse din soia precum tofu și fasolea edamame sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și o sursă excelentă de calciu și alte vitamine, cum ar fi magneziul.

Fasole, linte și leguminoase sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și vitamine și minerale. Încercați cât mai multe dintre ele - naut, linte roșie, fasole neagră - chiar și fasolea clasică conservată la cuptor (încercați să optați pentru zahăr redus sau fără adaos!)

Alternative vegane de lapte, iaurt și brânză pot fi surse excelente de micronutrienți esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră - dacă sunt întăriți, deci este important să verificați eticheta pentru calciu la minimum! Unele mărci se vor întări chiar și cu iod. De asemenea, puteți găsi produse precum cerealele și pâinea sunt îmbogățite cu niște micronutrienți esențiali, cum ar fi fierul, și pot contribui și la cerințele dvs. zilnice.

Există alimente care pot ajuta la boala de dimineață?

Încercați să optați pentru gustări/mese care nu sunt foarte condimentate sau aromate. Dacă sunteți sensibil la mirosuri, puteți încerca mai multe mese reci, cum ar fi salate sau proteine ​​gătite cu cartofi și salate.

Mergeți ușor când beți lichide, luați înghițituri puțin și adesea în loc să înghițiți cantități mari

Personal, mi-a fost rău de fiecare dată când stomacul meu era gol, așa că a trebuit să mănânc la fiecare 2 ore de la trezire. Am găsit alimente cum ar fi biscuiți, biscuiți cu ghimbir și prăjituri de ovăz bune pentru păstrarea și lângă patul meu.

În cele din urmă - este ceea ce funcționează pentru dvs., deoarece menținerea nivelurilor de energie este importantă și (sperăm) că boala de dimineață nu va dura pentru totdeauna!

Mai ai sfaturi?

Îți mulțumesc frumos lui Little Tummy pentru că m-ai primit pe canalul tău!