Mușchiul sus

stimula

Cel mai important factor în determinarea ratei metabolice de repaus (cantitatea de energie pe care o utilizați în repaus) este cantitatea de țesut muscular slab pe care îl aveți. Țesutul muscular folosește 16-22% din caloriile zilnice pentru a exista. (Ficatul tău folosește 21% și creierul tău 20%, dar nu poți face prea multe pentru a-i îmbunătăți.) „Creșterea ratei metabolice prin dezvoltarea mai multor țesuturi musculare este cheia pentru pierderea în greutate de durată”, spune Pete Williams, fondator al clubului de sănătate din Londra Health Dept. Mușchiul în repaus folosește de cinci ori mai multe calorii pe kilogram pe zi decât grăsimea. Într-un studiu de 18 săptămâni realizat de Universitatea Limburg din Olanda, rata metabolică zilnică medie a crescut cu 9,5% și cheltuielile cu energia cu 10% ca urmare a antrenamentului de forță de două ori pe săptămână. "Dar asigurați-vă că antrenamentul dvs. este suficient de dificil pentru a crește masa musculară, utilizând greutăți suficient de grele și antrenându-vă progresiv și consecvent", sfătuiește Williams.

Bea apă cu gheață

Iată un pic de matematică pentru a vă stimula metabolismul. Este nevoie de o calorie pentru a crește temperatura unui litru de apă cu 1 grad. Corpul trebuie să încălzească apa la temperatura corpului (36,8C). Diferența dintre temperatura apei cu gheață și temperatura corpului înseamnă că vei arde 36,8 calorii „încălzind” un litru de apă cu gheață. Prin urmare, consumarea a doi litri este suficientă pentru a arde jumătate de KitKat. Cel puțin, aceasta este teoria. Dar nu te duce să bei galoane de apă înghețată pentru a ajuta la negarea acelei bucăți de ciocolată pe care le-ai batjocorit - există așa ceva ca prea multă apă.

Folosiți-vă ciclul

Nu cel cu două roți din magazie - cel lunar. „Rata metabolică bazală (BMR) fluctuează pe parcursul ciclului menstrual al unei femei”, spune Patricia Symonds, dietetician înregistrat și lector la Universitatea Emory, Atlanta. "BMR tinde să fie cel mai scăzut cu o săptămână înainte de ovulație, iar cercetările au constatat o creștere cu 8-16% a cheltuielilor de energie în perioada de 14 zile după ovulație (faza luteală)." Un studiu al Universității Penn State a arătat că, în timp ce femeile ard cu aproximativ 4% mai multe calorii pe zi în acest timp - consumă, de asemenea, cu 4% mai multe calorii. Există totuși o altă modalitate de a profita la maximum de stimularea metabolică. Cercetările de la Universitatea din Ohio arată că exercițiile fizice în faza luteală, când nivelul de progesteron și estrogen este ridicat, arde mai multe grăsimi decât în ​​alte perioade ale lunii.

Preîncarcă-ți ziua

Rata metabolică are forma unui con de înghețată - cel mai mare dimineața, scăzând treptat pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi mănâncă ușor dimineața și batjocoresc mese mai mari pe măsură ce ziua trece, nereușind să profite de acest vârf zilnic. Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că începutul zilei cu o masă a crescut rata metabolică de odihnă cu 10%, în timp ce alte cercetări au arătat că persoanele care au sărit peste micul dejun sau prânz și și-au consumat majoritatea caloriilor în timpul mesei de seară au avut metabolismuri mai mici „frontloaders”.

Mănâncă mai multe proteine

Zece la sută din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi sunt consumate pentru a digera ceea ce am mâncat. Se numește efectul termic al alimentelor. „Contrar credinței populare, totuși, acest lucru nu înseamnă că mesele mici frecvente sunt mai avantajoase decât o masă mare”, spune Symonds. Dar conținutul de masă ar putea crește metabolismul - deoarece nu toți nutrienții au același efect termic. Aproximativ 25-30% din caloriile derivate din proteine ​​sunt consumate în metabolismul său ", spune Symonds. Comparați-le cu 6-8 din 100 de calorii de carbohidrați și doar 2-3 din 100 de calorii grase și asigurați-vă că aveți un servirea de proteine ​​de bună calitate la fiecare masă.

Lăsați-vă

Un studiu recent efectuat la Clinica Mayo din Minnesota a constatat că unul dintre cei mai mari factori determinanți asupra supraponderabilității și a slăbiciunii a fost nivelul lor de termogeneză a activității fără exerciții fizice (NEAT), mai bine cunoscut sub numele de agitație sau pottering. Subiecții obezi au ars cu 350 de calorii pe zi mai puțin decât cei mai slabi pur și simplu pentru că erau mai inerți. În timp ce oamenii mai slabi se mișcau, se ridicau, mergeau și schimbau constant poziția, subiecții supraponderali stăteau mai mult și se agitau mai puțin.

Exercițiu mai des

„Rata metabolică poate crește de 15 ori în timpul exercițiilor fizice intense”, spune Symonds. "Și nu revine la normal în momentul în care te oprești. De fapt, creșterea ratei metabolice post-exercițiu (cunoscută sub numele de post-arsură) poate aduce o contribuție semnificativă la cheltuielile energetice zilnice globale". Cu cât vă exercitați mai frecvent, cu atât este mai mare efectul de arsură - chiar dacă volumul total este același.