Obțineți cu programul și fiți rupt!

Reducerea dietei pentru mai puține grăsimi și câștiguri musculare

tăiere

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Dacă a fost ușor de rupt, atunci toată lumea ar face-o, dar adevărul este că este nevoie de curaj și determinare.

Un plan de dietă de reducere ar trebui să fie adaptat fiecărui individ în funcție de propriul lor TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) și este mai ușor ca niciodată să obțineți aceste informații. Calculatoarele vă pot oferi literalmente ceea ce aveți nevoie pentru a începe și, din fericire, avem câteva în acest scop ...

Acum, cât de mărunțit vrei să fii, depinde de propriul ideal de cum ar trebui să arăți. Dar pentru majoritatea oamenilor, orice sub 10% grăsime corporală ar putea fi considerată ruptă!

Cu toate acestea, dieta ta va trebui să fie pe măsură și merită ... deci, ești gata să-ți zdrobești limitele și să spargi barierele pentru a arăta ca semizeu?

Aici vă vom oferi câteva informații uimitoare despre dietă (calorii, macro și alegeri alimentare) (.

Care este scopul unei diete de tăiere?

O dietă de tăiere va pierde grăsimea corporală într-un mod care va permite cu adevărat masa musculară de dedesubt să se manifeste. Și arătăm mai mari când suntem mai slabi.

Uneori, obținem excesul de grăsime corporală dintr-o dietă voluminoasă sau doar lăsăm obiceiurile noastre alimentare să scape de sub control.

Dar dacă ești sub 18-20% grăsime corporală, apoi respectarea unei diete de rutină pentru pierderea grăsimilor este cea mai bună opțiune. Pur și simplu pentru că acest regim de tăiere de 6 săptămâni ar trebui să vă aducă la un nivel de grăsime corporală și este intens!

Noțiuni de bază despre dietă

Există doar câteva lucruri pe care trebuie să vă concentrați atunci când tăiați...

  • Calorii
  • Macrocomenzi
  • Tipuri de alimente

Calorii

Acum, întregul „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM) lucrul este controversat și există ceva adevăr în el. Dar termodinamica și cercetările au ajuns la concluzia că o „calorie este o calorie”, indiferent de compoziția sa de macronutrienți. (1)

Pierderea în greutate este o problemă de a arde mai multe calorii decât consumați sau de a arde mai multe calorii prin activitate fizică pentru a crea un deficit caloric.

Acum, de atunci o kilogramă de greutate corporală este egală cu aproximativ 3500 de calorii. Ar trebui să arzi 500 de calorii pe zi pentru a pierde câte un kilogram în fiecare săptămână care este un număr sigur. Dar, dacă scopul este de a menține mușchiul, aceasta este cam limita. (2)

Nu puteți pierde grăsimea corporală într-un ritm rapid și totuși să vă păstrați mușchii câștigați din greu. Și veți pierde totuși o cantitate mică de mușchi, indiferent cât de încet ați tăia!

De aceea este important să respectați regula celor 500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va asigura că veți pierde cea mai mică cantitate posibilă de țesut muscular în timpul tăierii.

Dar, veți fi încântați să știți că mâncarea multor proteine ​​și administrarea anumitor suplimente vă pot ajuta să vă păstrați mușchii în timpul tăierii (vom intra în asta în scurt timp).

Și va trebui să vă cunoașteți caloriile de întreținere, ceea ce vă va oferi un punct de plecare pentru a lucra. Acum, caloriile dvs. de întreținere sunt cât de mult aveți nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală.

Deci, veți reduce 500 de calorii pe zi din acest număr și veți ajunge la un deficit pentru o tăiere eficientă.

Iată calculatorul nostru de calorii în care puteți determina câte calorii trebuie să consumați zilnic în funcție de nevoile dvs.

Pentru a slăbi și a menține mușchii:

  1. Determinați consumul zilnic total de energie (TDEE) și numărul zilnic de întreținere calorică.
  2. Mănâncă cu 500 de calorii mai puțin decât numărul de întreținere sau exercițiu pentru a arde cele 500 de calorii.

Macrocomenzi

Contează macrocomenzile? Desigur, o fac! Dar, raportul depinde de obiectivele tale. Dacă încercați doar să pierdeți greutatea, atunci caloriile în general sunt mai importante. Cu toate acestea, dacă doriți să păstrați și chiar să construiți ușor țesutul muscular, atunci ele contează foarte mult.

Proteine, carbohidrați și gras sunt cei trei nutrienți macro care sunt cel mai esențial nutrient de care are nevoie corpul pentru a funcționa la niveluri optime. (3)

Proteinele sunt cele mai importante macro pentru creșterea musculară și trebuie să fie ridicate în timpul tăierii pentru a păstra mușchii. Glucidele sunt principala dvs. sursă de energie (cu excepția cazului în care faceți ceto), deoarece se pot defecta suficient de repede pentru a fi utilizate pentru energie în timpul activităților de intensitate ridicată. (4, 5)

Și grăsimile sunt esențiale pentru menținerea hormonilor, a nivelului colesterolului și oferă și energie.

Consultați calculatorul nostru macro pentru a determina de câte proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie zilnic pentru a vă menține masa musculară și a pierde în greutate în mod eficient. (6)

Dar, în general, proteinele ar trebui să fie în jur de 1-1,2 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală, grăsimile ar trebui să fie în jur de 0,2-0,25 grame, iar carbohidrații pot constitui restul aportului macro.

Tipuri de alimente

Alimentele curate sunt întotdeauna cea mai bună cale atunci când țin dieta pentru a menține calorii scăzute și a menține o sănătate bună. Acest lucru se datorează faptului că alimentele naturale întregi au adesea mai puține calorii și vă vor permite să vă antrenați fără să vă simțiți ca un gunoi complet.

Alimentele procesate, junk, vă vor pierde nivelul de energie și acest lucru vă va interfera cu progresul.

Acum, IIFYM se bazează pe consumul esențial de orice, atâta timp cât se potrivește cu macro-urile dvs., dar trebuie să vă țineți cont de starea de sănătate și de nivelul de energie atunci când consumați aceste alimente. Cu toate acestea, nu se argumentează ideea alimentelor procesate în legătură cu sănătatea, deoarece în mod clar nu este bine pentru dvs. dacă sunt consumate frecvent.

Cele mai bune alimente pentru tăiere

Iată câteva alegeri nutriționale minunate pe care să le adăugați la lista dvs. de cumpărături ...

  • Carne de vită hrănită cu iarbă
  • Piept de pui/curcan
  • Pește (somon, halibut, sardină etc.)
  • Verduri cu frunze întunecate (Kale, spanac, verde)
  • Fructe cu IG scăzut (Cireșe, Grapefruit, Mere, Căpșuni)
  • Avocado (grăsimi pentru sănătate)
  • Ouă (Grăsimi și proteine ​​bune)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Boabe (Quinoa, ovăz, orez brun etc.)
  • Leguminoase (soia, naut, linte etc.)
  • Lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi/degresat)
  • Nuci/semințe (migdale, nuci, semințe de chia, semințe de dovleac)
  • Praf de proteine ​​de calitate

Calitatea macronutrienților și caloriile sunt motivul pentru care aceste alimente ar trebui să fie un element de bază în fiecare dietă de tăiere. Aceste opțiuni vă vor oferi energie curată și veți avea substanțe nutritive de înaltă calitate pentru a vă ajuta în eforturile de tăiere.

Dar, aceste alimente furnizează și micronutrienți esențiali sub formă de vitamine și minerale; care sunt esențiale pentru o sănătate bună. (3)

Cele mai bune suplimente de tăiere

A fi într-o stare catabolică vă va descompune cu siguranță țesutul muscular. Acest lucru este de rahat și nu doriți să pierdeți câștigurile pe care le-ați aruncat pentru care sunteți în sala de sport.

Aceste suplimente vă vor ajuta în călătoria dvs. ...

  • Pulbere de proteine ​​din zer
  • Glutamina
  • Arginina
  • BCAA
  • Creatina
  • ZMA

Proteina din zer crește masa musculară, forța și reduce timpul de recuperare a antrenamentului conform științei. Și conform studiilor, glutamina este un ajutor promițător pentru forța musculară, puterea și modificările pozitive ale compoziției corpului. (7, 8, 9)

Acum, arginina crește oxidul azotic din corpul dvs., care deschide celulele sanguine pentru a permite inundarea mai multor substanțe nutritive. Și acest lucru poate ajuta la conservarea masei musculare. (10)

În timp ce BCAA sunt elementele constitutive ale proteinelor, iar leucina este cel mai important aminoacid cu lanț ramificat pentru sinteza proteinelor musculare.. (11, 12)

Creatina este una dintre cele mai studiate substanțe și sa dovedit a fi eficientă. Crește ATP (Energia) în celulele musculare și vă permite să împingeți mai tare și să vă antrenați mai greu. (13)

Acum, ZMA constă din zinc, magneziu și B6, și este folosit de mulți oameni pentru a îmbunătăți calitatea somnului. (14)

Somnul nu este negociabil atunci când vine vorba de câștiguri, deoarece este un proces important pentru recuperare.

Plan de tăiere a dietei

Așadar, am creat o dietă minunată de tăiere cu zile bogate și cu conținut scăzut de carbohidrați. Și am construit un plan de masă pentru 3 zile de consum redus de carbohidrați și 1 zi de consum bogat în carbohidrați. Aceasta se numește ciclism cu carbohidrați.

Ce este Carb Cycling?

Deci, carbohidrații sunt singurul macronutrienți care prinde multă ură. Dar ei nu sunt tipul rău de aici. Calitatea carbohidraților este importantă și, deoarece avem nevoie de ele pentru activitatea fizică, ne putem retrage atunci când nu avem nevoie de atât de mult.

Când ne antrenăm, corpul nostru folosește carbohidrați sub formă de glicogen în mușchii noștri. Ei bine, dacă nu le consumăm, acestea se depozitează ca grăsime în ficat.

Deci, ciclul cu carbohidrați vă va permite să le maximizați atunci când este necesar. Dar zilele bogate în carbohidrați sunt folosite pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi. (15)

Ciclul cu carbohidrați îmbunătățește sensibilitatea la insulină, vă permite să păstrați mai multă masă musculară și reduce poftele alimentare proaste.

Zilele 1-3

Folosiți calculatorul de calorii și macro pentru a determina porțiunile din fiecare aliment, deoarece toată lumea este diferită și nu am putut construi un plan de dietă de tăiere unică.

Urmați acest plan timp de 6 săptămâni și vedeți cum funcționează pentru dvs. ...

Prima masă:

  • Ouă întregi
  • Prajituri cu orez
  • Fructe de padure
  • Una care servește superalimente verzi

Masă înainte de antrenament:

  • Piept de pui
  • Jumătate de avocado
  • Mix de legume

Dupa antrenament:

Masa post-antrenament:

  • Piept de pui
  • Jumătate de cartof dulce
  • Verdeaţă

Gustare:

Masa de seara:

  • Carne măcinată la alegere
  • Mix de legume
  • ZMA (ajutor natural pentru somn)

Ziua 4

Prima masă:

  • Ouă întregi
  • Ovaz
  • Fructe de padure
  • Una care servește superalimente verzi

Masă înainte de antrenament:

  • Piept de pui
  • Orez alb (iasomie)
  • Mix de legume
  • 10g ulei de cocos

Dupa antrenament:

  • Se agită proteina din zer
  • Banană
  • 10g ulei de cocos

Masa post-antrenament:

  • Piept de pui
  • Cartof dulce întreg
  • Verdeaţă

Gustare:

Masa de seara:

  • Carne măcinată la alegere
  • Salată cu ulei de măsline și pansament fără grăsimi/zahăr
  • ZMA

Gânduri finale

Aceste informații ar trebui să fie tot ceea ce aveți nevoie pentru a ataca dieta taietoare. Veți începe să vedeți mușchiul pe care nu știați că există și/sau pur și simplu veți descoperi ceea ce aveți înainte.

Tăierea grăsimii necesită o strategie, dar nu trebuie să fie o știință de rachetă și vă puteți atinge obiectivele urmând un plan bun.

Caloriile și activitatea fizică sunt componentele esențiale ale oricărei diete de tăiere, dar un raport macro bun vă va asigura să mențineți țesutul muscular în timp ce pierdeți grăsime corporală.

Asigurați-vă că alimentați și urmați planul de dietă în funcție de numărul caloric și de macronutrienți utilizând calculatoarele furnizate, care sunt un instrument foarte convenabil pentru a vă ajuta cu obiectivele dvs.