Pentru ca o fază de încărcare în bloc să fie eficientă, trebuie executată corect. Acest articol va oferi un plan detaliat privind încărcarea în afara sezonului; planurile incluse sunt pentru începători, intermediari și avansați. Verifică!

pentru

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

În timpul iernii, majoritatea culturistilor decid să se ridice, ceea ce înseamnă, în termeni simpli, să mănânci mai mult și să te antrenezi mai greu pentru a câștiga mușchi. Cu toate acestea, pentru ca o fază de încărcare în bloc să fie eficientă, trebuie executată corect. În caz contrar, ajungi să câștigi mult prea multă grăsime corporală, ceea ce la sfârșitul zilei, indiferent dacă vrei doar să arăți bine pentru plajă în timpul verii sau să concurezi la un spectacol de culturism, va trebui să pierzi oricum.

Când să faci masă

În primul rând, încărcarea nu înseamnă să mănânci totul la vedere și să încerci să te ridici cât mai greu, sperând că toate creșterile în greutate vor apărea sub formă de mușchi. Această strategie din vechea școală va duce doar la creșterea excesivă de grăsime.

După părerea mea, cel mai bun moment pentru a vă face masa este după ce ați făcut o dietă pentru o perioadă lungă de timp. În acest moment, corpul tău se va comporta ca un burete și va absorbi toți nutrienții pe care i-i dai la vârf, ca răspuns la faptul că nu a primit un astfel de aflux de nutrienți de ceva timp.

De asemenea, dacă aveți peste 10% grăsime corporală, caz în care nu vă puteți vedea abdomenul, atunci trebuie să vă concentrați asupra pierderii grăsimii corporale până în punctul (cel puțin) în care puteți vedea primele două rânduri de abs ( când ai un pachet de patru).

Planul tău de încărcare va funcționa și mai bine, totuși, dacă ajungi până acolo unde îți poți vedea cu ușurință peretele abdominal complet (care este în jur de 6-7% grăsime corporală pentru majoritatea oamenilor) ca atunci când crești calorii în această stare, corpul tău va fi mai pregătit pentru a câștiga cea mai mare parte a greutății sub formă de masă musculară ca răspuns la perioada scăzută de calorii care a venit înainte.

Noțiuni de bază de încărcare

Acestea fiind spuse, știți că, deși cea mai mare parte a greutății pe care o veți câștiga va fi sub formă de mușchi, o parte din aceasta va fi sub formă de grăsime, indiferent cât de bună este dieta dvs.

Motivul este faptul că, într-o stare de surplus caloric (atunci când vă hrăniți corpul cu mai multe calorii decât cele arse), unele dintre aceste calorii sunt stocate ca grăsime corporală. Cu toate acestea, ridicând alimentele bune, antrenându-vă din greu și pornind de la un procent scăzut de grăsime corporală, veți reduce la minimum creșterea grăsimii și maximiza creșterea masei musculare.

Dieta în vrac

Acum, că știți la ce să vă așteptați de la un ciclu de masă, să prezentăm cum să proiectăm o dietă de masă:

Proteină

Măriți aportul de proteine ​​la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă cântăriți 200 de kilograme, trebuie să mâncați în jur de 300 de grame de proteine ​​pe zi. Am observat că, dacă mănânc mai mult de 40 de grame de proteine ​​într-o singură ședință, mă simt letargic și am probleme cu digestia alimentelor.

Prin urmare, împărțiți 300 la 40 și acest lucru vă va oferi cantitatea de mese pe care trebuie să le consumați pe zi. În acest exemplu, culturistul de 200 de kilograme va trebui să mănânce, în jur de 7-8 mese pe zi, distanțate cu minimum 90 de minute între mese și maxim 3 ore.

Sursele de proteine ​​ar trebui să provină din surse slabe cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:

  • Pui
  • Curcan
  • 93% carne slabă roșie
  • Ton
  • Albușuri de ou
  • Somon

Carbohidrați

Creșteți aportul de carbohidrați la 1,5-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru a câștiga mușchi, va fi necesară o creștere a carbohidraților pentru a vă menține nivelul de energie ridicat și, astfel, pentru a vă antrena antrenamentele și pentru a ajuta la transferul aminoacizilor din proteinele voastre în țesutul muscular (deoarece glucidele cresc nivelul de insulină și insulina este necesar pentru transportul aminoilor în mușchi).

Lucrul cheie pentru a vă asigura că masa musculară este maximizată, spre deosebire de creșterea grăsimii atunci când consumați carbohidrați, este să vă asigurați că aportul de ele provine în principal din glicemie scăzută (carbohidrați cu o digestie redusă/eliberare), cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz și cartofii dulci.

Limitați carbohidrații glicemici simpli și mai mari pentru după antrenament, atunci când corpul are nevoie de carbohidrați și proteine ​​eliberate rapid, pentru a începe rapid procesul de recuperare și reconstruire și, de asemenea, pentru a ajuta la realimentarea rezervelor de energie (niveluri de glicogen în mușchi și ficat) care au fost drenate.

De asemenea, asigurați-vă că mâncați jumătate din carbohidrați împărțiți între momentele în care corpul este cel mai receptiv la ele, care este ora de dimineață (prima masă) și timpul de antrenament. De exemplu, ipoteticul nostru culturist de 200 de lb care își începe planul de încărcare la 300 de grame de carbohidrați pe zi (greutate corporală x 1,5), va împărți 150 de grame (jumătate din necesarul zilnic) între masa de dimineață și cea de după antrenament (deci ajunge la 75 de grame de carbohidrați).

Glucidele de masă de dimineață vor fi glucide complexe cu glicemie scăzută, în timp ce masa de după antrenament va fi pe jumătate simplă și pe jumătate complexă). Restul de 150 de grame vor fi împărțite în restul meselor.

Îți sfătuiesc întotdeauna să nu mănânci carbohidrați complecși după 18:30 (cu excepția cazului în care masa ta după antrenament vine după acel moment), deoarece sensibilitatea la insulină (acceptarea de către hormon a insulinei de către organism) scade noaptea și, prin urmare, există un risc mai mare de stocarea caloriilor de carbohidrați noaptea, cu excepția cazului în care vă antrenați, caz în care sensibilitatea la insulină este optimizată.

În cele din urmă, asigurați-vă că aveți în jur de 15-20 de grame de carbohidrați fibroși, cum ar fi fasolea verde sau broccoli, la prânz și 15-20 de grame mai mult la cină, deoarece acestea vă vor ajuta să vă păstrați tractul digestiv curat și gata să acceptați noi nutrienți, maximizând astfel utilizarea nutrienților.

Creșteți aportul de grăsimi bune. Unele grăsimi sunt necesare pentru a asigura o bună producție hormonală și, astfel, creșterea musculară. Eliminați toate grăsimile și vedeți-vă nivelul de testosteron scufundat. Organismul are nevoie de grăsimi, cum ar fi acizii grași esențiali Omega, pentru a asigura o producție hormonală adecvată și funcționarea creierului.

Aceste uleiuri sunt esențiale, deoarece organismul nu le poate produce și ajută la multe lucruri, cum ar fi recuperarea îmbunătățită datorită inflamației reduse, împărțirea nutrienților îmbunătățită datorită capacității lor de a neutraliza enzimele necesare pentru depozitarea grăsimilor (deci acest lucru înseamnă că mai multe calorii se îndreaptă spre producția musculară și mai puțin până la grăsime) și chiar ajută la îmbunătățirea stării de spirit!

Pentru a obține grăsimile bune, păstrați grăsimile esențiale la 3 linguri pe zi pentru băieți și 1,5 pentru femei sub formă de ulei de semințe de in, uleiuri de pește sau ulei de măsline extravirgin conservat. Îmi împart grăsimile între cele două mese cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt masa 7 și 8. Motivul pentru care îmi place să fac acest lucru este pentru că îmi elimină pofta de dulciuri noaptea care vine ca urmare a aportului redus de carbohidrați în acest moment.

De asemenea, dacă mănânc grăsimile mai devreme în timpul zilei cu carbohidrații mei, aceștia îmi ucid complet pofta de mâncare și îmi îngreunează consumul cantității de carbohidrați de care am nevoie să mănânc.

Instruire

În funcție de programul dvs. și de nivelul de experiență, antrenamentul va dura de la 3 zile pe săptămână la 6. Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie limitată la cel mult 60 de minute de antrenament intens cu greutăți. Mai mult timp în sală și nivelul de testosteron va avea de suferit.

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru a accesa o rutină de antrenament adecvată, care este în conformitate cu experiența dvs. de antrenament:

Rutine masive

Rutină pentru începători: 3 zile pe săptămână Rutină pentru tot corpul.

(Efectuați în 3 zile non-consecutive, cum ar fi luni/miercuri/vineri)

  • Presă de bancă cu înclinare de 75 de grade
  • DumbbellB Bench Press
  • Rânduri cu un singur braț
  • Pulovere cu gantere
  • Creșteri laterale îndoite
  • Rânduri verticale cu gantere
  • Bucle cu gantere
  • Extensii pentru triceps
  • Squat cu gantere
  • Lungimi cu gantere
  • Deadlifts cu picioare rigide
  • Creșterea vițelului

Cum să progresezi: Efectuați 2 seturi din fiecare exercițiu timp de 10-12 repetări și odihniți-vă 1 minut între seturi. Mutați până la 3 seturi după 4 săptămâni. La 2 seturi per exercițiu rutina durează 45 de minute dacă vă odihniți 1 minut între seturi. La 3 seturi durează 60 de minute. Faceți cardio în zilele libere (20-30 de minute) și faceți și abs (4 seturi de ridicări de picioare și crunch-uri elvețiene cu bilă pentru 15-40 de repetări).

Rutină intermediară

Dacă te antrenezi de cel puțin 12 săptămâni, atunci aceasta este rutina cea mai potrivită pentru tine. În această rutină, partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului sunt împărțite în două zile separate. De asemenea, pentru cei care se antrenează acasă va fi necesară o atașare a extensiei picioarelor/a buclelor picioarelor.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

  • Presă înclinată de 75 de grade
  • Plată cu gantere plate
  • Inclinați muștele
  • Rânduri cu un singur braț
  • Rânduri cu două brațe
  • Pulovere
  • Buclă cu gantere
  • Bucle înclinate
  • Extensii pentru triceps
  • Lying Tri Ext

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

  • Squats
  • Lunges
  • Extensii de picioare
  • Deadlifts cu picioare rigide
  • Bucle pentru picioare
  • Creșterea vițelului
  • Sit-Ups (mergi doar la un unghi de 30 de grade)
  • Raise picior
  • Swiss Ball Crunch
  • Genunchiuri

Cum să progresezi: Această rutină poate fi efectuată fie 4 zile pe săptămână, făcând Ziua 1 în Luni/Joi și Ziua 2 în Marți/Vineri cu cardio în Miercuri/Sâmbătă sau alternativ 3 zile non-consecutive pe săptămână, cum ar fi Luni/Miercuri/Vineri, alternând între Ziua 1 și 2, cu cardio în zilele libere. Efectuați 2 seturi din fiecare exercițiu timp de 10-12 repetări și odihniți-vă 1 minut între seturi. Mutați până la 3 seturi după 4 săptămâni. La 2 seturi per exercițiu rutina durează 45 de minute dacă vă odihniți 1 minut între seturi. La 3 seturi durează 60 de minute.

Rutină avansată

Această rutină necesită cel puțin un an de antrenament consecvent sub centură. În timp ce acesta este modul în care îl realizez, dacă vă puteți antrena doar 5 zile pe săptămână, ele continuă să se rotească Zilele 1, 2 și 3.