Datorită legilor UE privind protecția datelor, noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

reguli

Sunt de acord Nu sunt de acord

Știi că un măr este o gustare mai sănătoasă decât o bomboană, dar cum faci schimbările mari și mănânci tot timpul mâncare adevărată? Începeți aici cu aceste zece reguli ușoare și delicioase.

De Lindsay Funston și Emma Haak

1. Regula # 1: Mănâncă două kilograme de legume

In fiecare zi. „Încărcarea dietei cu legume va înlătura în mod natural lucrurile pe care nu ar trebui să le consumați”, spune Joel Fuhrman, MD, autorul cărții de mâncare Eat to Live, care recomandă această sumă după analiza studiilor care leagă consumul de legume de sănătatea generală. Scopul pentru o lire crudă și o lire gătită: Anumiți compuși de combatere a cancerului din unele legume, cum ar fi broccoli, varză și varză, sunt mai bine absorbiți în stare crudă, în timp ce gătirea altora (morcovi, porumb dulce) poate crește nivelul lor de antioxidanți. Deși două kilograme ar putea suna mult, un singur cartof dulce vă poate duce la un sfert din drum. "Nu trebuie neapărat să vă măsurați mâncarea; folosiți doar această cifră ca un memento pentru a mânca o cantitate mare de legume în fiecare zi", spune Fuhrman. „Lucrați în verdeață gătită și cartofi prăjiți interesanți și sunteți gata”.

Regula # 2: Puneți un ou pe ea

Atâta timp cât aveți ouăle în frigider, puteți arunca împreună o cină sănătoasă în același timp de care ați avea nevoie pentru a comanda mâncare. Puteți adăuga o pita cu un ou copt (sau prăjit) și niște brânză (a se vedea rețeta de mai jos) sau puteți adăuga un ou într-un castron de orez, salată verde sau legume fierte.

Obțineți rețeta: Pizza Pita cu vârf de ou

Regula # 3: Sub în semințe

Aceste stele all-uitate adesea vin ambalate cu substanțe nutritive cheie de care avem nevoie cu toții: proteine, grăsimi sănătoase și acizi grași esențiali. Aruncați o mână de semințe de cânepă în blender când faceți un smoothie, presărați semințe de chia sau semințe de in pe făină de ovăz sau schimbați semințe de floarea-soarelui sau de dovleac oriunde folosiți de obicei nuci, ca în acest pesto de iarnă, care are un gust delicios întins pe un sandviș sau stropit. peste dovlecei prăjiți.

Obțineți rețeta: Spanac-Pepita Pesto

Regula # 4: Faceți-vă propriul junk food

Sigur, există momente în care nimeni nu poate veni între tine și chipsurile tale de cartofi. Motiv pentru care interzicerea acestora nu este obiectivul - le face acasă. „Mancarea nedorita este minunata”, spune Michael Pollan, autorul cartii Cooked. "Dar a devenit atât de ieftin încât îl mâncăm prea des. Când trebuia să-l facem noi înșine - și cu mult timp în urmă am făcut-o - a existat o verificare încorporată a supra-consumului." Luați cartofi prăjiți: curățați cartofii, îi tăiați în bețișoare, îi prăjiți în ulei și vă faceți o mizerie în bucătărie în timp ce sunteți la el. Dacă decideți să mergeți pe ruta DIY, spune Pollan, „nu veți face asta mai mult de o dată pe lună - vă promit”.

Alimente procesate 101

Mâncarea mai multă mâncare reală nu înseamnă evitarea tuturor bunurilor ambalate. În timp ce tot ce vine într-o pungă sau o cutie sigilată este „procesat” într-o oarecare măsură (termenul se referă pur și simplu la produsele alimentare care au fost schimbate de la starea inițială), nu toate ambalajele indică automat un nu. Iată ce trebuie să căutați.

Cumpără
Verduri spălate, legume feliate și nuci prăjite: sunt procesate minim, preparate pur și simplu pentru confort. Ambalate la vârf (pentru a bloca aroma și nutriția), fasolea și roșiile conservate și produsele congelate sunt, de asemenea, alegeri excelente. Dar nu trebuie să vă limitați la acestea. Adevăratul truc este citirea etichetelor: „Dacă recunoașteți majoritatea ingredientelor ca alimente”, spune Darya Pino Rose, dr., Autorul Foodist, „sau ceea ce vine de la sol sau de la un animal, sunteți într-o formă bună”.

Ocolire
Alimente ambalate cu ingrediente impronunciabile și procesate cu îndulcitori, uleiuri și conservanți adăugați pentru a spori aroma și textura sau pentru a prelungi durata de valabilitate. Câțiva vinovați majori: chipsuri, biscuiți și mese cu microunde pe care le găsești în culoarul congelatorului. Rose spune: „Dacă este înghețat cu o mulțime de ingrediente, faceți cumpărături în secțiunea greșită”.

Regula 5: Pregătirea micului dejun


„Dacă vă simțiți copleșiți de tranziția către consumul de alimente mai adevărate, începeți doar cu micul dejun”, spune Lisa Leake, blogger la 100DaysofRealFood.com, care și-a provocat pe ea însăși și familia ei să evite alimentele foarte procesate și nu s-a uitat niciodată înapoi. "Majoritatea dintre noi mâncăm același lucru dimineața, astfel încât schimbarea acestei mese poate avea un impact mare." Urmați exemplul lui Leake și croiți-vă timpul duminica pentru a face micul dejun în valoare de o săptămână, ca aceste perfecte. Asamblați iaurtul și fructele și depozitați perfectele în borcane individuale, câte unul pentru fiecare zi a săptămânii, la frigider. Completați cu granola când sunteți gata să mâncați.

Regula # 6: Construiți-vă bazele

Faceți-vă viața mai ușoară pregătind loturi de alimente pe care le puteți combina în mai multe mese. Începeți cu o oală de cereale sau fasole - sau ambele - în fiecare săptămână. „O kilogramă de fasole uscată costă aproximativ 1 USD. Odată ce sunt gătite, este foarte ușor să le adăugați la orice supă sau salată”, spune Mark Bittman, un cronicar alimentar din New York Times și autor al VB6 și al viitoarei cărți de bucate VB6. Aplicați această strategie legumelor prăjite (broccoli, dovlecei de nucă) și verdeață mai tare îmbrăcată (varză, biet elvețian). "Nu prăjiți doar doi cartofi dulci; prăjiți șase", spune el. „Cu cât gătești și ai mai multe lucruri în jur, cu atât vei depinde mai puțin de junk.” Începeți cu aceste capse compatibile cu frigiderul.

Kale
Într-un castron mare, combinați 2 ciorchini tăiați, tăiați de varză toscană sau lacinato (2 kilograme), 1 lingură. ulei de măsline și coaja și sucul de 1 lămâie. Se condimentează cu piper și se masează până se înmoaie, 5 minute. Când este gata să mănânce, sare după gust. Face aproximativ 10 căni.

Cartofi dulci
Preîncălziți cuptorul la 400 °. Înțepați 6 cartofi dulci medii cu o furculiță. Se transferă pe o foaie de copt și se frige până se înmoaie, 45 până la 60 de minute.

Pansament Herb-Tahini
Într-un robot de bucătărie prevăzut cu o lamă de metal, adăugați ½ ceașcă de pătrunjel cu frunze plate tocate aproximativ, ½ ceașcă de tahini, 6 umflături tocate aproximativ, 2 căței de usturoi, coajă și suc de 2 lămâi, 2 lingurițe. oțet de mere, ½ linguriță. sare și ½ linguriță. piper și puls pentru a combina. Cu motorul pornit, adăugați 1/3 cană de ulei de măsline într-un jet subțire până când se combină. Face 1 cană.

Farro
Într-o oală medie, combinați 3 cani de apă, 1 cană de farro clătit și ¼ linguriță. sare. Acoperiți și aduceți la fierbere, apoi reduceți focul la minim și fierbeți până se înmoaie, 35 până la 40 de minute. Scurgeți excesul de apă. Face 3 căni.

Păstrați fiecare bază într-un recipient etanș la frigider până la o săptămână și reîncălziți după cum este necesar.

Amestecă și asortează-ți make-Ahead-urile

Tacos: tortilla de grâu integral + cartof dulce piure cu o lingură de iaurt simplu + varză îmbrăcată + felii de avocado

Salată de kale: kale îmbrăcată + sos de ierburi-tahini + farro gătit + măsline Kalamata + castraveți tăiați subțire

Farro de iarnă: farro gătit + varză îmbrăcată + parmezan ras + nuci prăjite + stafide aurii

Cartof dulce acoperit: cartof dulce la cuptor deschis + faro gătit + pui rotisor mărunțit + sos de ierburi-tahini

Regula # 7: Mănâncă un prânz vegan

În fiecare an, americanul mediu consumă 175 de kilograme de carne și carne de pasăre, aproape dublu față de media globală. Consumul de mai puțină carne roșie vă poate face o favoare: vă poate reduce riscul de cancer și boli de inimă. „Învață să iubești grămezi mari de legume”, spune Bittman, „și adună-le pe ele până când vei fi mai mult decât mulțumit” Pentru a obține acest sentiment, încercați proteine ​​fără carne, cum ar fi linte, edamame (a se vedea Soba Noodle Bowl, mai jos) și tofu („atât de subapreciat; este o ardezie goală cu care puteți face multe”, spune el). „Mergeți într-un loc cu opțiuni, cum ar fi un bar de salate, și experimentați.”

Obțineți rețeta: Cameră cu bol cu ​​tăiței

Regula # 8: Ștergeți albii

Făină albă
Procesul de măcinare dezbracă boabele din cea mai mare parte a nutriției lor. Rezultatul: „Făina albă se digeră rapid în corp, ceea ce face ca zahărul din sânge să crească”, spune autorul Foodist Rose. (Indică accidentul aproape inevitabil.) „Ar trebui să fie un supliment la dieta ta, nu evenimentul principal”. Încercați făini mai hrănitoare, cum ar fi migdale, nucă de cocos și naut. O modalitate ușoară de a începe: Înlocuiți făina albă de grâu integral cu 1/3 cană (sau mai mult) de făină albă în rețete.

Zahar alb
Cercetările sugerează că zahărul poate crea dependență. Și este un ingredient ascuns adăugat alimentelor procesate care nici măcar nu au gust dulce, cum ar fi pâinea și sosul de paste. Ajungeți în schimb la miere organică sau sirop de arțar; sunt mai puțin rafinate și oferă cantități mici de antioxidanți. (Totuși, vizează nu mai mult de 24 de grame de zahăr adăugat pe zi.) Evită alimentele cu zahăr listat printre primele trei ingrediente - și asta include nectar de agave, suc de trestie evaporat, sirop de malț și orice se termină în "- viespi . " („Există 1.001 nume de cod!” Îl avertizează Rose.)

Regula # 9: Mergeți cu Cereale

„Soiurile antice sunt bogate în nutrienți și oferă energie de lungă durată”, spune Mollie Katzen, autorul cărții de bucate The Heart of the Plate. Și nu este nevoie de mult pentru ca quinoa, amarantul și speltul să treacă dincolo de ho-hum: „Odată ce adăugați usturoi sotat sau scallion, acestea prind viață”. Aceste capse adaugă, de asemenea, textură și greutate atunci când sunt amestecate în supe și tocănițe și presărate pe verdeață de salată. Iată cinci moduri de a găti supergrains în mai puțin de 30 de minute.

Regula # 10: Nu interzice desertul

„Puteți construi desertul într-o alimentație sănătoasă”, spune Ellie Krieger, gazda emisiunii Health Network Appetite Health Network. „Dacă spui:„ Nu o am niciodată ”, le dai tuturor lucrurilor dulci o aură ispititoare, de fructe interzise. Când te predi inevitabil, devine un munchfest fără minte.” Ajungeți la deserturi mai bune pentru dvs., cum ar fi această budincă de ciocolată inteligentă, făcută cremoasă prin ingredientul său secret: avocado.