Problema cu scrierea despre „Cum să respiri în timpul alergării” este că oricine scrie despre acest subiect este deja un alergător cu experiență. Este atât de greu să ne amintim durerea primelor câteva alergări.

O mulțime de sfaturi pentru începători sunt de genul „doar faceți aceste exerciții simple și veți găsi ușor respirația în timp ce alergați”. Serios? Pe cine glumesc!

Am găsit chiar și un sfat care pretindea că poți „replica antrenamentul la altitudine” făcând niște exerciții de respirație. (Pot să vă spun acum singura modalitate de a vă antrena pentru explozia plămânilor, efectele de alergare la stomac ale alergării la altitudine este de a alerga la altitudine).

Acest articol își propune să vă ajute la respirație în timp ce alergați. Mi-am făcut cercetarea, dar o susțin cu ani de experiență în toate condițiile.

Aceasta este problema, nu-mi amintesc decât vag cum era să respiri ca nou alergător. Deci, dacă sunteți un alergător începător, care se luptă să respire, aș vrea să treceți la comentariile de la sfârșitul acestei postări și să spuneți totul despre experiențele dvs.

✅ Unii alergători jură folosindu-i pentru a-și ajuta respirația. Citiți mai departe pentru mai multe detalii sau aruncați o privire rapidă!

Această postare conține linkuri afiliate. Aceasta înseamnă că primesc un comision dacă efectuați o achiziție prin intermediul linkurilor mele, dar acest lucru nu reprezintă un cost suplimentar pentru dvs. Vă rugăm să citiți clauza mea de declinare a responsabilității pentru mai multe informații.

timp

Începe să respiri din intestinul tău

Când vine vorba de rularea tehnicilor de respirație, cred că acest sfat ajută cel mai mult.

Așezați-vă pe spate, picioarele și brațele întinse și relaxate. (Poza cadavrului sau savasana dacă ați făcut yoga, dar nu este nevoie să obțineți tehnică).

Fiți conștienți de modul în care respirați.

Pieptul tău se ridică și cade? Dar intestinul tău - burtica? Pe măsură ce plămânii se extind și se umplu cu aer, cât de jos curge aerul.

Încercați să puneți o mână pe piept și o mână pe burtă în timp ce respirați constant. Simțiți-vă unde vă curge respirația.

Când respirați mai întâi în burtă și apoi lăsați aerul să curgă în piept, se numește respirație diafragmatică. Folosiți diafragma pentru a crea mai mult spațiu pentru extinderea plămânilor. Mai mult spațiu înseamnă o capacitate pulmonară mai mare și mai mult sânge bogat în oxigen care curge către mușchii care lucrează din greu. Mai puțin gâfâind după aer când alergi.

Exersați mai întâi să respirați în burtă și apoi să vă umpleți zona pieptului înainte de a respira normal. (Dacă ați fost vreodată cântăreț sau ați cântat vreodată la un instrument de suflat, acest lucru ar trebui să vină de la sine).

Data viitoare când alergi, încearcă să alergi într-un ritm ușor timp de aproximativ 5 minute și practică această tehnică de respirație de alergare. Umpleți-vă plămânii din diafragmă (burta) în sus.

În timp, vei începe să adaptezi în mod natural respirația diafragmatică atunci când alergi.

✅ Yoga poate ajuta cu adevărat alergătorii - este bine pentru respirație și pentru a preveni dezechilibrul muscular. Singura problemă este să te menții la o practică obișnuită. Folosesc Yoga Download. Oferă cursuri de yoga online, organizate de instructori profesioniști. Unele dintre cele mai bune din industrie. Au chiar un program specific de yoga doar pentru alergători.

Respiri prin nas sau gură când alergi?

Cu ani în urmă, am încercat să respir prin nas când alerg. Probabil că am citit un articol ca acesta care sugerează că după un antrenament extins este posibil să se potrivească ritmul alergător al respirației nasului cu cel al respirației gurii.

De ce naiba am încercat asta?

Respirația prin nas poate ajuta la protejarea împotriva infecțiilor. De asemenea, încălzește și adaugă umezeală aerului pe care îl respiri, astfel încât plămânii să fie mai puțin iritați în aerul rece și uscat. Acesta este motivul pentru care majoritatea alpinistilor ajung să facă tuse după câteva săptămâni la altitudine.

Această respirație nazală poate fi foarte utilă pentru alergătorii astmatici. Oameni ca mine. (Sunt fericită că nu sufăr de astm provocat de exerciții fizice, dar totuși ajută la evitarea iritării aerului rece și uscat).

Respirarea prin nas când alergi este atât de grea! Nu o pot gestiona niciodată decât într-un ritm foarte lent.

Când alergați, trebuie să vă maximizați aportul de oxigen. Este aproape imposibil dacă nu respiri prin gură.

Poate că este bine ca alergătorii experimentați să încerce respirația nazală. Dacă sunteți nou la alergare, respectați în principal respirația prin gură.

Unii oameni reușesc să respire prin intermediul lor nas și gură în același timp, dar din nou, nu încercați acest lucru decât dacă sunteți un alergător cu experiență.

Când ești un alergător începător, scopul este să alergi într-un ritm constant, fără să respiri. Este mult mai ușor cu respirația gurii.

Cum să respiri în timpul alergării - Încearcă să numeri

Vă poate ajuta să vă potriviți respirația cu cadența. De exemplu, inspirați pentru doi pași și expirați pentru doi pași. Acest lucru vă ajută să intrați într-un ritm regulat.

Pentru alergări ușoare, ați putea reuși să inspirați trei pași și să expirați trei pași. Am auzit chiar de câțiva alergători ultra distanți care gestionează patru pași pentru fiecare inhalare și expirare.

Dacă crești ritmul, respirația ta devine în mod natural mai rapidă. Pentru o alergare rapidă la intervale de timp, ați putea respira greu inhalând pe o treaptă și expirând pe următoarea. Nu doriți să faceți acest lucru pentru mai mult de intervale scurte. (Încercați-l și vă veți simți hiperventilați).

În schimb, în ​​mod normal este mai bine să inspiri pentru doi pași și să expiri pentru doi pași, dar pentru că alergi mai repede, cadența ta va fi mai rapidă și respirația ta. Consider că ajută să te concentrezi cu adevărat pe respirație când începi să alergi tare.

Un ritm de respirație uniform duce la răni de alergare?

Ignorați afirmațiile că un ritm uniform, cum ar fi inhalarea pentru două trepte și expirarea pentru două trepte, poate duce la rănire, deoarece expirația cu cel mai mare impact este întotdeauna pe același picior.

Este un mit bazat pe cercetări învechite. Acest studiu mai recent sugerează că ritmul 2-2 este cel mai bun, dar din nou cercetarea este neconcludentă doar cu un grup de studiu mic.

Numărarea este acolo pentru a ajuta alergătorii începători să intre într-un ritm constant de respirație și alergare. De asemenea, poate ajuta alergătorii ultra-distanți să își îmbunătățească eficiența de alergare. Dacă vă ajută - minunat - dacă nu, încercați o altă tehnică de respirație de alergare.

Exerciții de respirație

Dacă respirația când alergi este dificilă, este o idee bună să practici tehnici de respirație înainte de a începe să alergi.

Respirația alternativă a nării este probabil cea mai cunoscută metodă.

Este o modalitate excelentă de a reduce stresul și funcționează pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară. Exersarea timp de câteva minute vă poate ajuta să vă controlați respirația înainte de a începe alergarea.

O postură bună te ajută să respiri alergând

Dacă vă dublați când alergați, nu este doar un stil de alergare ineficient, ci vă afectează și capacitatea pulmonară. Menținerea în poziție verticală și relaxată, cu capul în linie cu coloana vertebrală facilitează respirația.

Încercați să vă mențineți umerii în jos - să nu vă strângeți în jurul urechilor și evitați să vă îndoiți înainte în timp ce alergați.

Începeți încet

Există atât de multe motive pentru a începe o alergare încet, iar respirația ta este una dintre ele. Ușurați-vă în alergări - corpul vă va mulțumi și veți găsi mai ușor respirația.

Rularea sfaturilor de respirație dacă aveți astm

Nu este foarte distractiv să fii un alergător astmatic pe străzile noastre aglomerate. Cei mai mulți alergători se vor lupta cu poluarea aerului, iar suferința de astm agravează.

Poate fi la fel de rău să trăiești la țară. Culturile precum rapița reprezintă un pericol real pentru bolnavii de astm în lunile de vară.

Încercați și planificați-vă timpul de rulare și rutele pentru a minimiza poluarea și expunerea la polen. În zilele proaste, o moară de rulare poate fi cea mai bună opțiune.

Acoperiți-vă gura și nasul cu un buff sau o mască de față vă poate ajuta. De asemenea, poate încălzi și hidrata aerul pe care îl respirați pe vreme rece.

Încălzirea este importantă pentru fiecare alergător, dar este esențială atunci când suferiți de astm. Stresul brusc este cel mai probabil să provoace un atac de astm.

Există mai multe tehnici de respirație pentru a ajuta la astm și cel mai bine este să învățați tehnicile corecte de la un kinetoterapeut respirator.

Benzi nazale pentru alergat

Unii alergători jură folosind benzi nazale. Conceput inițial pentru sforăit, veți vedea un număr tot mai mare de sportivi care îi folosesc în curse.

Benzile nazale vă ajută să vă deschideți pasajele nazale. Este logic că acest lucru ar putea fi util dacă încercați să respirați atât pe nas, cât și pe gură, dar unii sportivi susțin că ajută la toate metodele de respirație.

✅ Există un număr mare de fani nazali printre alergătorii astmatici și cu prețuri de aproximativ 10 USD pe pachet, merită încercat. Breathe Right este cel mai cunoscut brand, dar aceste benzi nazale Clear Passage vizează performanța atletică.

Sfaturi de luat pentru a respira în timpul alergării

Cel mai bine este să respirați profund din burtă (diafragmă) și să încercați să mențineți un ritm constant al respirației.

Majoritatea alergătorilor respiră prin gură. Există câteva avantaje de a purta respirația, dar dacă nu ești un alergător experimentat, este foarte greu să consumi suficient oxigen.

Nu-l transpirați. Dacă te străduiești să respiri în timp ce alergi încet. Pe măsură ce alergarea se îmbunătățește, respirația dvs. va deveni mai ușoară.

Cereți sfatul medicului dacă aveți dubii și mai ales dacă credeți că ați putea fi astmatic.

Ați găsit utile aceste sfaturi? Sau poate, ca nou alergător, puteți adăuga la acest sfat. Mi-ar plăcea să vă cunosc propriile experiențe de respirație în timp ce alerg!

întrebări frecvente

Începeți să respirați din burtă (diafragmă) pentru a vă maximiza capacitatea pulmonară și respirați prin gură pentru a maximiza aportul de oxigen. Încercați să intrați într-un ritm care să vă potrivească respirația cu cadența. Începeți o alergare încet - ușurarea în alergări vă va ajuta la respirație. Scopul unei posturi verticale și exersați tehnici de respirație pentru a vă încălzi înainte de a alerga.

Respirația prin nas vă ajută să preveniți infecțiile, iar încălzirea și adăugarea de umiditate în aerul pe care îl respirați poate proteja împotriva impactului aerului rece și uscat. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți un alergător cu experiență și sunteți pregătiți să lucrați din greu la respirația prin nas în timp ce alergați, este foarte dificil să vă țineți de ceva mai mult decât de un ritm foarte ușor. Majoritatea alergătorilor respiră prin gură pentru a maximiza aportul de aer.

O modalitate bună de a-ți controla respirația este să asortezi inhalările și expirațiile la cadența ta. De exemplu, respirați în doi pași și ieșiți în doi pași. Un model de respirație regulat poate face mai ușor alergarea într-un ritm constant. Începeți alergările încet pentru a construi un ritm de respirație înainte de a accelera viteza.

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Obișnuiam să alerg ore întregi în fiecare zi, dar când am încetat să alerg am pierdut tot ce făcusem. Vreau să încep din nou să alerg, îmi doresc să fie iarnă chiar acum, deoarece aici, în Australia, ESTE FĂRĂ cald și neplăcut. Dar este mai bine să începi acum decât niciodată. Nu obosesc să alerg, dar îmi este greu să respir când alerg pe o distanță lungă . Sper că se îmbunătățește pe măsură ce progresez 🙂

Bună Samantha, memoria musculară poate însemna că nu ți-ai pierdut complet toată experiența de alergare anterioară. Alergătorii în declin au adesea relativ ușor să înceapă să alerge din nou odată ce au trecut peste primele două sau trei curse.
Alergând vara în Australia, vă sugerez să vă țineți la alergări scurte în căldura debilitantă. Hidratează-te complet înainte de a alerga, găsește puțină umbră și evită căldura zilei - știu că atunci când alergam la temperaturi extreme, erai mereu pe linie fină, ținând la distanță epuizarea de căldură. O bandă de alergat într-o sală de sport cu aer condiționat poate fi o opțiune mai bună. (Dacă sunt deschise).
Respirația pentru alergarea pe distanțe lungi se referă la încetinirea respirației și intrarea într-un ritm. Exercițiile de respirație și încercarea de a calcula pașii respirației vă ajută. În timp, devine a doua natură să respiri lung și încet în timp ce alergi.