Așa că încerc să curăț vrac pe o fracțiune de 5 zile modelată după PHAT (2 zile de forță, 3 zile de hipertrofie, 2 zile de odihnă pe săptămână). Mănânc 3.000 de calorii în zilele de antrenament cu 20% grăsimi, 55% carbohidrați și 25% proteine. Am două întrebări.

reddit

1) Câte calorii mai puțin ar trebui să mănânc în zilele de odihnă? Presupun că 2.500 de calorii ar trebui să fie suficiente, deoarece 500 pare o estimare bună pentru câte calorii îmi ard antrenamentele.

2) Ce ar trebui să fie divizarea macro-ului în zilele de odihnă? În prezent folosesc același procentaj împărțit, dar mă întreb dacă ar trebui să măresc grăsimile și să scad carbohidrații pentru a promova producția de hormoni.

Distribuiți linkul

Te-ai gândit la asta. Adevărata întrebare este, care este întreținerea dvs.? Dacă aveți un volum mare de curățenie, atunci ar trebui să mâncați întotdeauna în exces de întreținere.

Nu cred că ai nevoie de ciclism macro atunci când mărești, în opinia mea, va complica lucrurile și, în general, nu va face mult diferența. Zic că aveți un surplus constant de 250-500 cal în toate zilele și păstrați macrocomenzile destul de stabile. Bineînțeles că poți fi flexibil cu macorozele tale, să zicem că ai o zi bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi sau o zi cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați, atâta timp cât sunt îndeplinite caloriile. Păstrați proteina constantă toate zilele

Acesta este un sfat bun, aș adăuga doar că ați dori să obțineți cu adevărat cel puțin 0,8-1g/per kilogram de LBM. Procentele sunt bune pentru o idee generală, dar nu le mai folosesc niciodată pentru calculul macro-urilor. Aș crește puțin proteinele și m-aș grăbi cu carbohidrații în zilele de ridicare și mai mult cu grăsimile în zilele de odihnă imo. Nu te gândi prea mult. Apropiați-vă cât mai mult de numerele dvs. și sunați-l pe zi.

Sunt la 188g proteine ​​la 140 kg greutate corporală. Prefer astfel proteine ​​bogate.