Cum să te îngrași? Mănâncă mai multe calorii decât arzi! Dar cate calorii? 2000? 3000? 5000?

În acest articol, vă voi spune cum să faceți acest lucru calculați rata metabolismului și deduceți calorii de care vei avea nevoie pentru a te ingrasa.

Calculul ratei metabolice

1. Rata metabolismului bazal (BMR)

Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le-ar arde într-o zi dacă nu te-ai ridica niciodată din pat.

Poate fi calculat folosind ecuația Harris-Benedict (1):

Pentru băieți/bărbați:
66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă în ani)

Al meu când eram încă un tip slab: 66 + (6,23 x 121,25) + (12,7 x 68,9) - (6,76 x 19) = 66 + 755,3875 + 875,03 - 128,44 = 1567,9775

Asta înseamnă Voi pierde 1567,9775 de calorii pe zi, chiar dacă nu fac nimic fizic.

* Dacă statisticile dvs. sunt în KG/M, introduceți „(greutatea dvs.) KG în lbs” în Google și în mod similar pentru înălțimea dvs. pentru a calcula statisticile în lbs și inci.

Câte calorii solicitați

metabolică

2. Acum ia în calcul nivelul activității tale fizice

  • Mic exercițiu: înmulțiți caloriile cu 1.2
  • Activitate ușoară: înmulțiți caloriile cu 1.3
  • Exercițiu moderat (2 până la 3 sesiuni de exerciții/săptămână): înmulțiți caloriile cu 1.4
  • Moderat activ (3 până la 4 sesiuni de exerciții/săptămână): mai multe calorii cu 1.5
  • Foarte activ (4 până la 5 sesiuni de exerciții/săptămână): înmulțiți caloriile cu 1.6
  • Extrem de activ (6 până la 7 sesiuni de exerciții/săptămână): înmulțiți caloriile cu 1.8
  • Antrenament foarte greu (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele): înmulțiți caloriile cu 1.9

Fac sală și fac sport de 4 ori sau mai mult pe săptămână, așa că ar trebui să fiu considerat foarte activ.

1567,9775 (BMR) x 1,6 = 2508,764 calorii -> numărul total de calorii pe care corpul meu le arde zilnic.

-> Dacă consum 2508.764 de calorii pe zi, nu mă voi îngrașa și procentul meu de grăsime corporală va rămâne constant.

Deci, cât să mănânci pentru a câștiga în greutate?

1. Creșteți treptat aportul

2,2 kg (sau 1 kg) de țesut muscular poate arde între 70 și 100 de calorii pe zi, comparativ cu 4 până la 6 calorii pentru 2,2 kg de țesuturi grase.

Aceasta înseamnă că, pentru a vă îngrășa, trebuie să mâncați mai mult decât cheltuielile calorice și să le măriți treptat pe măsură ce mușchii vă cresc.

Există 2 moduri:

  • Mănâncă aceeași cantitate de calorii el atât zilele de antrenament, cât și cele non-antrenament. (Pentru confort)
  • Consumați-vă caloriile într-un ciclu, mult mai multe în zilele de antrenament, și multe mai puțin în zilele fără antrenament. (Mi-e teamă că excesul de grăsime va fi transformat în grăsimi)

2. 0,8 - 1,2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală

A își aminti să bea ÎNCĂRCĂRI de apă.

Ai nevoie de apă pentru a transporta substanțele nutritive în jur, plus apa aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate pentru corpul tău.

3. Procentul de macronutrienți

55% carbohidrați, 25% proteine și 20% grăsime pentru creștere în greutate și întreținere.

Pentru tăiere, va fi 40% carbohidrați, 35% proteine și 25% grăsime.

Caloriile fiecărui macro-nutrienți sunt:

  • Carbohidrați: 1g = 4 calorii
  • Proteină: 1g = 4 calorii
  • Grăsimi: 1g = 9 calorii

Trebuie să subliniez că raportul macronutrienților este doar un criteriu pentru a te juca și un punct de plecare, tu nu trebuie să rămânem rigid la ea.

Chiar și formula Harris-Benedict despre care am menționat mai devreme este doar despre 90% precis în jurul 60% din timp (2).

În esență, acestea nu sunt reguli dure și rapide.

Cu toate acestea, puteți utiliza acești 4 pași pentru a stabili un raport de macronutrienți care funcționează pentru dvs.

  1. Calculați-vă necesarul de calorii conform celor de mai sus
  2. Calculați mai întâi aportul de proteine ​​(0,8 g - 1,2 g/lbs de greutate corporală)
  3. Calculați aportul de grăsimi (aproximativ 20%)
  4. Calculați aportul de carbohidrați (umpleți restul de calorii cu carbohidrați; sau 1 - 3g/lbs de greutate corporală)

Cel mai important, ajustați-vă în funcție de modul în care reacționează corpul dumneavoastră.