„Suntem aici pentru a vă facilita călătoria pe bază de plante”

PlantPlate.com este aici pentru a oferi rețetele, informațiile și sfaturile practice necesare pentru a urma o dietă sănătoasă pe bază de plante. Fie că sunteți interesat să vă îmbunătățiți sănătatea, să pierdeți în greutate sau să mâncați mai durabil, o dietă alimentară integrală pe bază de plante poate fi soluția perfectă pentru dvs.

densitate

Mă numesc Emma și am început PlantPlate în 2013 cu ajutorul soțului meu Scott, dezvoltator web și coleg plantivor. Sunt un nutriționist certificat pe bază de plante, căruia îi place să gătească și am urmat o dietă pe bază de plante de peste un deceniu. Locuind în diferite locații din întreaga lume - uneori cu un buget redus și adesea cu programe de lucru neregulate și exigente - a trebuit să-mi adaptez în mod constant dieta pentru a o face să funcționeze. M-a învățat multe și m-a motivat să le arăt celorlalți cât de accesibil și plăcut poate fi acest mod de a mânca.

Rețetele prezentate pe PlantPlate se bazează pe alimente vegetale minim procesate, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Sunt libere de toate produsele de origine animală, uleiuri procesate și carbohidrați rafinați și sunt fabricate cu ingrediente simple și accesibile. Articolele noastre sunt destinate să vă ofere cunoștințe pe bază de plante atunci când vine vorba de cumpărături, gătit, nutriție și viața de zi cu zi. Avem răspunsuri la întrebări frecvente și împărtășim cunoștințe practice pe care le-am dobândit prin experiență. În cele din urmă, secțiunea de resurse conține linkuri către cărți, DVD-uri și prezentări video de la unii dintre cei mai mari experți mondiali în nutriția pe bază de plante. Sperăm că aceste resurse vă vor ajuta să înțelegeți și să evaluați pe deplin beneficiile pentru sănătate ale acestui minunat mod de a mânca.

Bine ați venit la PlantPlate! Sperăm să vă bucurați de vizită. Dacă aveți întrebări sau comentarii, nu ezitați să ne trimiteți un e-mail la [email protected].

Informațiile de pe acest site web sunt concepute numai în scopuri educaționale. Nu este destinat să înlocuiască sfatul sau îngrijirea medicală în cunoștință de cauză. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata problemele de sănătate sau bolile fără a vă consulta mai întâi medicul.

Densitatea caloriilor și de ce este importantă pentru pierderea în greutate

Când se trece de la o dietă „standard” la una bazată în întregime pe alimente vegetale întregi, mulți oameni sunt surprinși să vadă numărul de pe scară scade treptat, în ciuda faptului că mănâncă volume mari de umpluturi alimentare. Este bine stabilit că pierderea în greutate și gestionarea greutății pe termen lung sunt beneficii asociate în mod obișnuit cu alimentele integrale consumate pe bază de plante. Și, deși mulți înțeleg acest lucru ca fiind un produs al consumului de mai puține grăsimi, mai puțină sare, mai puține junk și mai multe fibre, puțini sunt conștienți de faptul că există un principiu simplu care explică totul: densitatea caloriilor.

Ce este exact densitatea caloriilor? Densitatea caloriilor este concentrația de calorii găsite în greutăți egale ale alimentelor. Mai simplu spus, dacă mănânci 100 de grame de salată, consumi mai puține calorii decât dacă mănânci 100 de grame de Oreos. În timp ce comparații ca aceasta sunt destul de evidente, există altele mai subtile. Pentru a ilustra efectul densității de calorii în viața noastră de zi cu zi, să analizăm două exemple.

Spuneți că aportul zilnic normal de alimente arată astfel:

TOTAL = 1790 CALORII

Decizi că vrei să adopți o dietă alimentară integrală pe bază de plante și îți schimbi mesele în consecință. Ziua ta acum arată astfel:

TOTAL = 1505 CALORII


Deci, ce s-a întâmplat? Ți-ai redus semnificativ aportul caloric zilnic, chiar dacă consumi de fapt un volum mai mare de alimente. Rezultatul? Te simți mai plin și mai mulțumit, în ciuda faptului că ai mâncat mai puține calorii. Mai bine, nu necesită niciun efort conștient din partea dvs. pentru a limita caloriile sau pentru a controla mărimile porțiilor (de fapt, niciunul dintre experții din plante din alimente întregi nu recomandă să numărați calorii sau să măsurați porțiile deloc.) Acest principiu este ceea ce face o energie scăzută dieta cu densitate atât de ușor de urmat pe termen lung. Numărul de calorii și controlul porțiunilor sunt restrictive și, adesea, nu fac nimic pentru a satisface nevoile de bază ale foametei corpului. Acest lucru poate duce la cicluri de bingeing și restricții, care nu sunt nici benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală, nici pentru succesul pe termen lung de slăbire. Consumul unei diete sănătoase și abundente, dar cu o densitate naturală scăzută de calorii, vă va permite libertatea de a mânca până când sunteți mulțumiți, știind că aceste alimente vă ajută corpul să gageze cu precizie atunci când este plin.

Pentru a demonstra în continuare acest principiu, iată cantitățile medii de calorii (pe kilogram) găsite în alimentele obișnuite și grupurile de alimente:

Calorii pe kilogram

Cereale integrale și legume cu amidon în tact

(orez brun, quinoa, orz, mei, hrișcă, cartofi, igname, cartofi dulci etc.)

Leguminoase (fasole, mazăre, linte)

Produse din cereale integrale pe bază de făină

(Paste din grâu integral, pâine integrală)


După cum puteți vedea, legumele au cea mai mică densitate de calorii - o medie de 100 de calorii pe kilogram. Acestea sunt ideale pentru a adăuga vrac la mese, precum și pentru a oferi cantități ample de vitamine și minerale. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu vă puteți baza doar pe alimente cu densitate foarte mică de energie, cum ar fi fructele și legumele, deoarece este puțin probabil să ofere suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Cea mai mare parte a caloriilor dintr-o dietă alimentară integrală pe bază de plante ar trebui să provină din cereale integrale, leguminoase și legume cu amidon. Aceste alimente conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine, ceea ce le face atât sățioase, cât și nutritive. (Puteți consuma același volum de legume fără amidon în fiecare zi, dar acestea nu vor contribui foarte mult la aportul caloric total.) După cum puteți vedea, cerealele integrale și leguminoasele se înregistrează la 500-600 de calorii pe kilogram. Comparați acest lucru cu o dietă în care „pilonii” sunt produse de origine animală (carne, pește, ouă) și amidon pe bază de făină (pâine, paste), care împreună au în medie 1200 de calorii pe kilogram. Ce diferență face asta? O diferență de 400-700 de calorii pe kilogram de alimente. Având în vedere că mâncăm în medie 3-5 kg ​​de alimente în fiecare zi, acest lucru poate avea un impact extraordinar atunci când vine vorba de obținerea unei greutăți sănătoase.

Veți observa, de asemenea, că uleiurile sunt la masa de 4000 de calorii pe kilogram. Doar o lingură de ulei conține 120 de calorii, dar doar o fracțiune din substanțele nutritive găsite în întregul aliment din care este extras. Deoarece o dietă alimentară integrată pe bază de plante exclude toate uleiurile gratuite (inclusiv uleiurile de măsline și nucă de cocos), puteți reduce cu ușurință aportul caloric cu o cantitate semnificativă în fiecare zi, fără a observa măcar.

(Pentru mai multe informații despre motivul pentru care uleiurile nu sunt incluse în dietă, consultați acest articol.)

În cele din urmă, este important să rețineți că, chiar și în limitele unei diete sănătoase pe bază de plante, unele alimente sunt în mod clar mai bune pentru slăbit și întreținere decât altele. Cei care doresc să obțină pierderea în greutate, în general, se descurcă mai bine atunci când limitează alimentele cu densitate mai mare, cum ar fi nucile, semințele, avocado și produsele pe bază de făină, cum ar fi pâinea, biscuiții, cerealele uscate și pastele. Bazându-vă toate mesele pe cereale integrale intacte, leguminoase, fructe, legume cu amidon și un volum crescut de legume fără amidon, sa dovedit a fi cel mai eficient. Cei care mențin o greutate sănătoasă sau o cifră slabă pot include, în general, cantități mici de alimente vegetale cu densitate mai mare, cum ar fi nuci, semințe și produse din făină integrală, fără griji.

Amintiți-vă, aceasta nu este o dietă miraculoasă, o dietă de modă sau o dietă concepută pentru pierderea rapidă în greutate. Este un plan de alimentație sănătoasă pe care îl puteți adopta pentru o viață care vă va aduce beneficii corpului, atât în ​​interior, cât și în exterior. A arăta bine este doar un bonus!

Pentru a înțelege mai multe despre densitatea caloriilor, puteți urmări această scurtă prezentare de Jeff Novick, MS RD.