Cum o dietă bogată în grăsimi poate ajuta creierul să funcționeze mai bine.
Postat pe 18 aprilie 2011
Prescripția modernă a dietelor bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și a consumului de gustări între mese a coincis cu o creștere a obezității, diabetului și cu o creștere a incidenței multor tulburări de sănătate mintală, inclusiv depresie, anxietate și tulburări alimentare.
În plus, multe dintre aceste tulburări frapează populația la vârste mai mici. În timp ce majoritatea oamenilor ar fi de acord că dieta are mult de-a face cu dezvoltarea obezității și a diabetului, mulți nu ar fi de acord că ceea ce mâncăm are mult de-a face cu sănătatea noastră mentală și cu perspectiva noastră.
Cred că ceea ce mâncăm are mult de-a face cu sănătatea creierului nostru, deși, desigur, bolile mintale (cum ar fi bolile fizice) au cauze multifactoriale și nu ar trebui în niciun caz să diminuăm importanța abordării tuturor cauzelor fiecărui individ . Dar să examinăm opusul stilului de viață modern cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și gustări constante și cum ar putea afecta creierul.
Opusul unui stil de viață cu conținut scăzut de grăsimi și gustări ar fi stilul de viață pe care l-au trăit strămoșii noștri timp de zeci de mii de generații; stilul de viață pentru care creierul nostru a evoluat în primul rând. Pare rezonabil că am fi avut perioade prelungite fără hrană, fie pentru că nu erau disponibile, fie pentru că eram ocupați să facem altceva.
Apoi am urma acea perioadă cu o masă de umplutură din produse vegetale și animale colectate, selectând preferențial grăsimea. În timpul zilei s-ar putea să fi mâncat o bucată de fruct, sau verdeață, sau o grămadă pe care am săpat-o, dar orice lucru care să umple sau să aibă un conținut ridicat de calorii (cum ar fi un tubercul cu amidon) ar trebui ucis, măcelărit și/sau pregătit cu atenție înainte de mâncând. Din fericire, avem un sistem extraordinar de combustibil pentru perioadele de post sau consumul scăzut de carbohidrați, corpul nostru (și creierul) pot trece ușor de la arderea glucozei la arderea a ceea ce se numește corpuri cetonice.
Este adevărat că unele părți ale unor celule ale creierului pot arde doar glucoza, dar din fericire corpurile noastre pot transforma proteinele în glucoză printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză. Acest fapt înseamnă că, deși există cerințe esențiale atât pentru grăsimi, cât și pentru proteine (ceea ce înseamnă că am muri fără a mânca cel puțin grăsimi și cel puțin niște proteine), putem trăi destul de fericiți în timp ce nu consumăm deloc carbohidrați. Asta nu înseamnă că nu există unele dezavantaje sau efecte secundare la așa-numita dietă „zero-carbohidrați”, dar nu va provoca probleme masive de sănătate și moarte pe care le-ar consuma zero grăsimi sau zero proteine.
Toți cei care suntem sănătoși din punct de vedere metabolic ne vom schimba într-o anumită cantitate de cetoză, de obicei peste noapte în timp ce dormim. Dacă respirația este puțin funky când te trezești și urina are un miros puțin puternic, este posibil să fii în cetoză, care, cu excepția cazului în care ești un diabet slab controlat (apare un alt tip de cetoză patologică în cazul diabetului necontrolat), în cetoza dimineața este un semn bun al unui metabolism sănătos.
CELE ELEMENTARE
Ce înseamnă cetoza pentru creier și de ce ar fi mai sănătoasă, poate, decât metabolismul nostru vechi obișnuit de ardere a carbohidraților? Și dieta bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, a gustărilor constante are un cost pentru creierul nostru, jefuindu-ne de crize mai regulate și mai profunde de cetoză?
Dietele ketogenice, care sunt foarte bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați și proteine, au fost prescrise pentru convulsii de mult timp. Dietele de cercetare folosite în trecut erau destul de sumbre și păreau să presupună să bei multă cremă și să consumi multă maioneză (formulele ketogenice premade sunt o combinație de coșmar de uleiuri din semințe de omega 6 și solide din porumb).
La Johns Hopkins, pacienții pediatrici au fost internați la spital pentru un post de 48 de ore și apoi li s-a administrat ouă (minus romul și zahărul, presupun) până când s-a atins cetoza (de obicei a durat aproximativ 4 zile). În plus, dietele ketogenice au fost restricționate în calorii la doar 75-90 la sută din ceea ce ar fi considerat consumul obișnuit de calorii al unui copil și adesea au fost restricționate în funcție de lichide (1)! Dacă vorbim despre maioneză cu ulei de soia, ați putea vedea cum cineva ar putea intra destul de repede în probleme cu deficiențe de minerale și probleme cu ficatul.
Pentru a înțelege „dezgustătorul”, unele dintre cele mai recente cercetări au arătat că un „protocol Atkins modificat” a fost la fel de bun ca dieta ketogenică clasică și mult mai eliberator, întrucât pacienții au primit până la 10 grame de carbohidrați pe zi și nu au Nu încep cu postul și nu au fost restricționate în calorii (2) (3). În timp ce dieta ketogenică clasică era de 4: 1: 1 grăsime, până la carbohidrați, la proteine. Dacă utilizați ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT) pentru 50% din caloriile dvs. (trebuie să-l adăugați încet, deși pentru a preveni vărsăturile, diareea și crampele!), Ați putea crește carbohidrații și proteinele la 1,2: 1: 1 grăsime: carbohidrați: proteină și totuși circulă același număr de cetone magice. Și, în timp ce „uleiul MCT” sună frumos și delicios când este un lapte de cocos superb, acest ulei MCT 100% pur 32 fl. Oz nu arată la fel de apetisant, mai ales când va fi jumătate din ceea ce mâncați pentru previzibil. viitor (4). Puteți vedea de ce cercetătorii consideră că dietele ketogenice (în special versiunile originale) sunt extrem de dificile și neafăcătoare (erau), în timp ce persoanele cu îngrijire scăzută experimentate (care au o idee puțin diferită despre ce este o dietă ketogenică) vor găsi această atitudine ridicolă, mai ales atunci când comparați o dietă ketogenică cu efectele secundare ale unor medicamente anti-epileptice.
Citiri esențiale pentru dietă
Deci, se pare că Atkins modificat (foarte foarte scăzut în carbohidrați, dar nu și zero-carbohidrați) și o preponderență a MCT este aceeași, în ceea ce privește cetonele, pentru creier ca dieta clasică ketogenică. Și ce înseamnă să ai un creier ketogen? Să examinăm mai atent neurotransmițătorii și energia creierului. Mai exact, glutamat și GABA (5).
GABA este principalul inhibitor al neurotransmițătorului din sistemul nervos al mamiferelor. Se pare că GABA este fabricat din glutamat, care se întâmplă să fie principalul neurotransmițător excitator. Aveți nevoie de amândoi, dar se pare că avem probleme atunci când avem prea mult glutamat. Prea multă emoție în creier înseamnă neurotoxicitate, a cărei manifestare extremă este convulsiile. Dar bolile neurologice la fel de variate precum depresia, tulburarea bipolară, migrenele, SLA și demența au fost legate într-un fel sau altul de neurotoxicitate.
Glutamatul are mai multe destine, mai degrabă ca vechiul nostru triptofan. Poate deveni GABA (inhibitor) sau aspartat (excitator și, în exces, neurotoxic). Dietele cetogenice par să favorizeze glutamatul care devine GABA mai degrabă decât aspartat. Nimeni nu știe exact de ce, dar o parte a motivului are legătură cu modul în care cetonele sunt metabolizate și cum favorizează cetoză utilizarea acetatului (la urma urmei, acetoacetatul este unul dintre corpurile cetonice) pentru combustibil. Acetatul devine glutamina, un precursor esențial pentru GABA.
Ceea ce poate fi confuz este că există o varietate de avantaje teoretice în creier pentru o dietă ketogenică și nu suntem siguri care dintre ele sunt mai importante. O dietă ketogenică clasică avea trei componente majore despre care se credea că contribuiau la efectul anti-convulsive. Unul, era restricționat pentru calorii. Doar maimuțele epileptice care restricționează caloriile (indiferent de raportul macronutrienților) reduc frecvența convulsiilor (și crește longevitatea). În al doilea rând, era acid, iar protonii înșiși puteau bloca canalele ionice sensibile la protoni sau corpurile cetonice sau grăsimile în sine ar putea afecta membranele neuronilor, făcându-le mai greu de excitat. (Pentru geekii biochimici, cetonele sau grăsimile par să afecteze canalele ionice K + sensibile la ATP, ceea ce face hiperpolarizarea mai ușor de întreținut). În al treilea rând, a scăzut nivelul glucozei. Iar glucoza mai mică este asociată cu un prag mai mare de convulsii (asta e bine, nu se dorește cu ușurință o criză!) Și o excitabilitate neuronală mai mică. Gads. Nu mi se pare că glucoza este într-adevăr combustibilul preferat pentru creier până la urmă.
Și acum să trecem cu adevărat la nivelul mitocondrial. Mitocondriile sunt centralele electrice ale celulelor noastre, unde se produce toată energia (ca ATP). Acum, când am fost învățat despre combustibilul biochimic, am fost învățat că glucoza este „curată” și cetonele „fum”. Glucoasa a fost în mod clar combustibilul preferat pentru mușchii noștri pentru exerciții și cu siguranță combustibilul cheie pentru creier. Cu excepția iată micul secret murdar despre glucoză, când te uiți la cantitatea de gunoi rămasă în mitocondrii, este de fapt mai puțin eficient să faci ATP din glucoză decât să faci ATP din corpurile cetonice! O aprovizionare cu energie mai eficientă facilitează restabilirea membranelor din creier la starea lor normală după apariția unui vârf de energie electrică depolarizant și înseamnă că energia este produsă cu mai puțini radicali liberi distructivi rămași.
Ce înseamnă totul? Ei bine, în creier, energia este totul. Creierul are nevoie de multă energie pentru a menține toate acele potențiale de membrană menținute, pentru a împinge în continuare sodiul din celule și a trage potasiul în celule. De fapt, creierul, care reprezintă doar 2% din greutatea corporală, folosește 20% din oxigen și 10% din depozitele de glucoză doar pentru a continua să funcționeze. (Unele celule din creierul nostru sunt de fapt prea mici (sau au ghemuri prea mici) pentru a se potrivi mitocondriilor (centralele electrice). În acele locuri, trebuie să folosim glucoza însăși (prin glicoliză) pentru a crea ATP.) combustibil principal al creierului de la glucoză la cetone, schimbăm manipularea aminoacizilor. Și asta înseamnă că schimbăm raporturile dintre glutamat și GABA. Cei mai buni respondenți la o dietă ketogenică pentru epilepsie ajung la cea mai mare cantitate de GABA din sistemul nervos central.
Unul dintre lucrurile pe care creierul trebuie să le țină o frâu strâns este cantitatea de glutamat care atârnă în sinapsă. O mulțime de glutamat în sinapsă înseamnă leziuni ale creierului sau convulsii sau excitotoxicitate dăunătoare în curs de desfășurare, așa cum ați putea vedea în depresie. Creierul bâzâie, folosind energie ca un nebun. Chiar și o utilizare puțin mai eficientă a energiei facilitează creierul să tragă glutamatul înapoi în celule. Și asta, prieteni, este un lucru bun.
Permiteți-mi să spun așa: laptele matern este foarte bogat în grăsimi. Nou-născuții petrec timp în cetoză și, prin urmare, sunt într-o oarecare măsură adaptate la ceto. Laptele matern are, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr, dar creierul bebelușilor este atât de mare încât poate suporta mult mai mult zahăr decât noi. A fi adaptat la ceto înseamnă că bebelușii pot transforma mai ușor corpurile cetonice în acetil-coA și în mielină. Cetoza îi ajută pe bebeluși să-și construiască și să-și dezvolte creierul. (Pentru cei interesați de detalii minuscule: bebelușii sunt în cetoză ușoară, dar bebelușii foarte mici par să folosească lactatul ca combustibil în loc de glucoză, iar utilizarea lactatului promovează, de asemenea, aceeași utilizare a acetil-CoA și oferă nou-născuți unele dintre avantajele adaptării ceto fără a fi în cetoza severă.)
Știm (mai mult sau mai puțin) ce înseamnă toate acestea pentru epilepsie (și bebeluși!). Nu știm exact ce înseamnă pentru toți ceilalți, cel puțin în creier. Cetoza apare cu restricție de carbohidrați și proteine, consum de ulei MCT sau post. Unii oameni cred că a fi ceto-adaptat este idealul, alții ne vor sugera că putem fi mai relaxați și că putem mânca o dietă cu conținut scăzut de zahăr, cu un pic de post intermitent aruncat pentru a ne oferi perioade de cetoză. (O avertisment: nu recomand postul intermitent pentru oricine cu o tulburare de alimentație, fără un sprijin și o atenție suplimentară). Cetoza pentru organism înseamnă arderea grăsimilor (hoop șold!). Pentru creier, înseamnă un risc mai mic de convulsii și un mediu mai bun pentru recuperarea și repararea neuronilor.
Găsiți mai multe articole ca acesta la Psihiatrie evolutivă.