pentru

Este unul dintre noile tale ani rezoluții de reducere a cărnii și consumul unei diete mai vegetale?

Poate sunteți un pic confuz cu privire la modul de a include mai multe proteine ​​pe bază de plante surse din dieta ta?

Atunci când luați în considerare o dietă „ușoară din carne”, este important să înțelegeți ce surse vegetale conțin vitaminele, mineralele și proteinele de care organismul dvs. are nevoie pentru a menține o sănătate bună.

Deoarece majoritatea surselor de proteine ​​vegetale nu sunt considerate „proteine ​​complete”, adică nu conțin toate tipurile de proteine ​​necesare organismului, este important să acordați atenție pieptănării surselor vegetale pentru o dietă optimă. Ca regulă generală, în zilele în care nu consumați carne sau alte produse de origine animală (lactate, ouă () va trebui să vă asigurați că mâncați o combinaţie din următoarele pentru a obține tipurile potrivite de proteine ​​de care aveți nevoie în fiecare zi:

Opțiunea # 1: Cereale + Leguminoase

Opțiunea # 2: Leguminoase + semințe/nuci

Opțiunea # 3: Boabe + semințe/nuci

Surse mari de bazat pe plante proteinele, vitaminele și mineralele sunt:

  • Spanac
  • Nuci și semințe
  • Ovăz
  • semințe chia
  • Semințe de cânepă
  • Boabe (orez,kamut, grâu, hrișcă, amarant, quinoa etc.)
  • Leguminoase
  • Spirulina și altelealge
  • Brocoli
  • Kale
  • Cacao
  • Sunt produse (Sunt reticent să scriu acest lucru aici, dar știu că v-ați întreba dacă nu am făcut-o. Dezbaterea se referă la soia și este capacitatea de a imita estrogenul și de a provoca probleme hormonale grave pentru majoritatea oamenilor. nu o consider o parte a unei diete sănătoase)

Dacă includeți o varietate de surse vegetale de mai sus, precum și continuați să mâncați câteva produse de origine animală, probabil că primiți mai mult decât suficientă proteină în dieta dvs. Dacă intenționați să mergeți complet pe bază de plante, puteți obține, de asemenea, toate proteinele de care aveți nevoie din alimente, dar va trebui să faceți ceva mai multă cercetare și planificare.

Nu mă lăsa să încep cu toate aceste discuții despre „mai multe proteine” din zilele noastre. Cu excepția cazului în care sunteți o atletă extremă, gravidă sau vegană strictă, cel mai probabil obțineți toate proteinele de care are nevoie corpul dumneavoastră din dieta zilnică. Rareori este nevoie să adăugați proteine ​​și pulberi din ce în ce mai false în dieta dumneavoastră. Pentru mai multe informații despre ceea ce vorbesc aici, vino și citește această postare pe blog și află de câtă proteină ai nevoie într-o zi.

OK, înapoi la leguminoasele alea.

Permiteți-mi să vă clarific mai întâi câțiva termeni:

Leguminoase: Principala clasă de plante ale căror fructe sunt închise într-o păstăi (mazăre, fasole, arahide, linte)

Fasole (ovale sau în formă de rinichi): O clasă de leguminoase care include fasole, fasole bleumarin, fasole neagră, fasole albă, fasole pinto, fasole garbanzo, fasole verde etc.

Mazăre (în formă rotundă): O clasă de leguminoase care include mazăre verde, mazăre despicată, mazăre cu ochi negri ...

Linte (în formă de disc): O altă clasă de leguminoase, inclusiv linte roșie, linte verde, linte negre, linte galbenă, linte maro ...

De ce ar trebui să includeți mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră:

  1. Sunt foarte bogate în proteine ​​(pe care corpul tău le folosește pentru a construi și repara mușchii)
  2. Acestea sunt încărcate cu fibre minunate (de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține sistemul digestiv sănătos)
  3. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați (de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crea energie)
  4. Sunt versatile
  5. Consumul de mai multe leguminoase vă poate permite să vă reduceți la minimum consumul de carne, crescând în același timp sănătatea și punând mai puțin presiune pe planetă
  6. Sunt bogate în multe vitamine și minerale importante, cum ar fi fierul, magneziul, calciul, zincul și vitaminele B.

OK, așa că acum puteți vedea cât de benefice pot fi leguminoasele pentru sănătatea dvs., este posibil să fiți gata să începeți să adăugați mai multe dintre ele în dieta dvs.

Chiar acum, probabil că cânți „fasolea fasole, fructul magic, cu cât mănânci mai mult, cu atât faci mai mult”.

Din păcate, cele mai multe fasole conțin, de asemenea, acizi care pot fi greu digerați și pot provoca balonări nedorite și gaze la unii oameni.

Dar să nu vă faceți griji! Există o soluție!

Cum să faceți leguminoasele mai ușor de digerat și gătit:

Pentru a ajuta la descompunerea acizilor și a componentelor greu digerabile din leguminoase, trebuie să le înmuiați în apă timp de cel puțin 12-24 de ore și apoi să le gătiți complet. Unii oameni au avut noroc să adauge o bucată de kombu sau nori în apa de înmuiere pentru a ajuta la descompunerea acizilor și mai mult. Pre-înmuierea leguminoaselor le permite să descompună acești acizi dificili, precum și să facă timpul de gătit mai rapid.

Ne pare rău, dar conservele de leguminoase nu produc aceleași rezultate. Majoritatea legumelor conservate nu sunt îmbibate/încolțite și se odihnesc într-o combinație de apă, sare și conservanți. Utilizați leguminoase uscate sau proaspete cât mai mult posibil.

Cum să preparați și să gătiți leguminoase pentru o digestie optimă:

  1. Clătiți leguminoasele și acoperiți-le cu apă abundentă (se vor extinde mult pe măsură ce se înmoaie)
  2. Lăsați-i să se înmoaie în frigider timp de 12-24 de ore (aici se întâmplă magia)
  3. Clătiți-le și puneți-le într-o oală mare pentru a găti. Urmați indicațiile de gătit aici
  4. Răcește-te sau bucură-te de ele calde. Puteți congela boabele fierte până la 3 luni. Pur și simplu pregătiți câteva cani de fasole și aveți întotdeauna câteva la îndemână în congelator sau frigider pentru a le arunca în mese când sunt gata.

Deci, acum că sunteți gata să adăugați mai multe leguminoase în dieta dvs. și știți cum să le preparați, probabil vă întrebați CUM să le mâncați.

Iată câteva dintre ale mele preferate modalități de a vă bucura de leguminoase în fiecare zi:

1. Aruncați-le în salată. Preferatele mele sunt nautul sau fasolea neagra.

Rețete de salate cu leguminoase


2. Creați supe delicioase. Toate tipurile de leguminoase sunt delicioase în supe sau tocană. Îmi place să folosesc linte, mazăre și orice tip de fasole în supe.


3. Se folosește în feluri de mâncare curry. O modalitate excelentă de a combina leguminoasele și boabele pentru a vă asigura că proteina dvs. este acoperită pentru o zi!.

4. Înlocuiți carnea în rețeta preferată de chili

5. Faceți tacos

6. Adăugați-le la ouăle de dimineață. Preferatele mele sunt fasolea neagră și linte.

7. Creează burritos copioși.

8. Faceți hummus și răspândiți-l pe toate (sunt îndrăgostit!)

9. Faceți delicioase hamburgeri

10. Paine prajita pentru o gustare delicioasa


Acum, că știi DE CE ar trebui să mănânci mai multe leguminoase, CUM le poți găti pentru o digestie optimă și ce să faci cu ele, este timpul să te duci în bucătărie.

Cum veți adăuga mai multe leguminoase în dieta dvs. săptămâna aceasta?