Există o glumă veche în triatlon că oamenii petrec ore și ore perfecționând porțiunile de înot, bicicletă și alergare - dar petrec foarte puțin timp lucrând la tranziții rapide, unde pot pierde tot timpul pe care tocmai l-au economisit. Asta este adevărat. Ceea ce ar putea lua în considerare și un triatlet inteligent este importanța nutriției în șanț. Într-adevăr, dacă „tranzițiile” este al patrulea aspect al antrenamentului de triatlon (adică „înot, bicicletă, alergare, tranziții”), să ne propunem că „nutriția” ar fi inclusă în lista antrenamentelor necesare. Dacă nu considerați nutriția ca unul dintre aspectele critice ale sportului dvs., acest articol vă poate ajuta să vă înotați

nutriție
privit cu ochiul asupra importanței sale.

Kim Schwabenbauer este un triatletă profesionist pe care o veți vedea la cursele Rev3 din acest sezon. Un lucru pe care îl vei ști că face bine este să-și abordeze nutriția în timpul evenimentelor sale, dar să conducă și la ele. Ca dietetician autorizat, ea este capabilă să practice ceea ce predică zilnic, în mod consecvent. Prin cercetările sale profesionale și prin propriile teorii dovedite corecte, are o perspectivă excelentă pentru sportivi.

Când a fost întrebată de ce alege să facă curse Rev3 anul acesta, Kim spune: „Pentru că doar„ înțeleg ”. Se pare că le pasă atât de mult de sportivii acestui sport și de importanța și nevoia de a echilibra familia, viața și finanțele necesare pentru a face acest sport ”.

„Să fim sinceri, triatlonul este scump. Cred că Rev3 depune eforturi în micile detalii care fac ca fiecare sportiv să se simtă special, iar cursele nu sunt doar accesibile, ci și că este mai mult o experiență de familie datorită locurilor pe care le-au ales. De exemplu, cu soțul meu și cu mine ne-a plăcut să mergem pe roller-coasters după Rev3 Cedar Point. Poate că i-a plăcut la fel de mult ca să mă vadă alergând! ”

„În sfârșit, Rev3 are simțul umorului și asta face sportul mai distractiv și mai interesant ! Simt umorul ciudat din pagina lor de Facebook, lucrurile distractive pe care le fac pentru a-i face pe sportivi să fie pompați și doar în modul în care își gestionează munca și afacerea. Este revigorant să spunem cel puțin ! "

1. Ce v-a interesat inițial de analiza și consultarea nutriției ?

Inițial, am început programul de nutriție la Penn State, pentru că am crezut că se va potrivi bine cu intenția mea de a urma Chiropractic College după licența mea. Cu toate acestea, pe măsură ce am început în program, mi-au plăcut foarte mult cursurile și am început să lucrez cu Kristine Clark, dr., RD, nutriționistul sportiv pentru toate echipele Penn State. Am fost într-un caz special, deoarece am fost în nutriție și, de asemenea, un atlet, așa că ea a devenit consilierul meu. Odată ce mi-am dat seama de importanța nutriției și de impactul acesteia asupra performanței, am devenit atât de interesat de domeniu încât am început să lucrez cu ea în timpul verilor. Restul este istorie!

2. Care a fost cea mai frecventă „greșeală” pe care o vedeți triatletele făcând în ceea ce privește nutriția lor în afara antrenamentului?

Cea mai frecventă greșeală pe care o văd cu triatletele în ceea ce privește nutriția lor este aceea de a nu o trata cu aceeași prioritate ca și antrenamentele și curse. Acest lucru este adevărat indiferent dacă vorbim despre momentul nutrienților, adică inițierea unui antrenament alimentat și hidratat sau utilizarea nutriției pentru a-și finaliza recuperarea după o sesiune grea de antrenament. Înțelegând modul în care aceste piese pot avea un impact asupra ritmului cardiac, efortului perceput sau energiei în timpul unui antrenament sau depozitării glicogenului, înlocuirea electrolitului sau repararea mușchilor după un antrenament pentru a pregăti sportivii pentru ziua următoare, este important să tratați nutriția ca a patra componentă a antrenamentului ! Dacă sportivii ar acorda nutriției jumătate din atenție atât în ​​dieta lor de antrenament, cât și pentru a se pregăti și a recupera după antrenamente că au făcut antrenamentul în sine, ar vedea câștiguri UMERE și se vor simți mult mai bine în timpul procesului!

3. Există unele controverse cu privire la proteine ​​în timpul antrenamentului/cursei sau nu. Unde stați în această privință?

Cred că cea mai mare parte a populației științifice poate fi de acord că o băutură carbohidrat-electrolit formulată corespunzător îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice, în principal din cauza a două ingrediente cheie: carbohidrații, care furnizează combustibil pentru mușchii care lucrează și sodiul, care ajută la menținerea echilibrului fluidelor.

Cu toate acestea, pe lângă proteinele întregi, multe studii au examinat dacă consumul de aminoacizi specifici sau amestecuri de aminoacizi îmbunătățește performanța la efort. Aceste studii nu au raportat în general niciun beneficiu, deși problema suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) rămâne discutabilă.

Potrivit Institutului de Științe Sportive Gatorade, în timpul unor forme de exerciții mai prelungite (de exemplu, ciclism de anduranță, triatlon sau alergare la distanță), studii recente sugerează că oxidarea aminoacizilor reprezintă aproximativ 2-5% din cheltuielile totale de energie. Există condiții în care aportul energetic de la aminoacizi poate fi mai mare, de exemplu, atunci când depozitele inițiale de glicogen muscular sunt scăzute, dar aportul maxim de energie din sursele de proteine ​​în timpul exercițiului prelungit este probabil mai mic de 10%.

Una peste alta, în afara cursei Ironman, nu încurajez în general sportivii să consume proteine ​​în timpul antrenamentelor și al cursei. Proteinele promovează cu siguranță sațietatea și, uneori, cu o plimbare mai lungă cu bicicleta (5+ ore în antrenamentul Ironman), puțină proteină (sticla de 4-5 grame/24 oz) poate ajuta la amânarea unei părți din sentimentul că „Mi-e atât de foame că vreau să mâncați un hamburger ”și asta este important pentru unii sportivi atunci când gelurile sau alte produse de nutriție sportivă nu par să facă truc.

Din nou, este vorba și despre ceea ce crede fiecare persoană și despre propria toleranță pe măsură ce intensitatea crește (adică curse) vs. Instruire. Proteine ​​suplimentare (mai mari de 4-5 grame/oră) pot merge bine la antrenament, dar nu la curse datorită creșterii intensității. Deci, asta trebuie să ții cont și de asta!

Eu personal folosesc un amestec de Infinite care are 5 grame de proteine ​​pe 24 de uncii, plus un amestec de electroliți făcut special pentru nevoile mele de antrenament.

4. Dacă un atlet vrea să-și „curețe” dieta, care este un loc bun de bază pentru care să înceapă?

Un loc bun pentru a începe pentru un sportiv care vrea să-și curețe dieta este să facă un pact cu ei înșiși pentru a lua 20 de minute duminică și pentru a se gândi la săptămâna lor. Ce va cere în ceea ce privește formarea, munca și alte angajamente? Dacă un atlet poate planifica aproximativ serile în care poate avea mai mult timp pentru a face mese mai sănătoase (dezghețați puiul în prealabil, legumele pre-tăiate etc.), atunci va ști ce va trebui să cumpere pentru săptămână pentru un meniu și care serile vor găti vs. eventual încălzi resturile.

Un meniu săptămânal va reduce consumul de afară, le va permite să nu lase ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele sau legumele, să se piardă deoarece nu au fost folosite și chiar va permite să se facă prânzuri mai bune din pui suplimentar preparat pentru cină ( adică transformați-o într-o salată de pui pentru ziua următoare). De fiecare dată când un sportiv poate reduce mâncarea procesată și mânca afară.

O mică planificare din față merge mult în ceea ce privește consumul mai curat și reducerea alimentelor procesate.

În cele din urmă, a deveni cititor de etichete în magazinul alimentar este, de asemenea, un pas minunat pentru a mânca mai curat. Reducând numărul total de ingrediente (aka dacă nu îl puteți pronunța sau nu seamănă cu mâncarea reală și cu atât mai mult cu o substanță chimică), atunci atletul poate face alegeri mai bune. Mai bine, tendința către alimente întregi, cum ar fi fructe și legume reale, carne slabă și cereale integrale vs. alimente la cutie.

5. Ați aflat ceva despre nutriție care a schimbat modul în care ați gândit despre nutriție sau modul în care lucrați cu clienții dvs.?

Recent, a apărut un articol foarte interesant în New York Times care rezuma câteva informații foarte interesante despre impactul pierderii în greutate asupra corpului nostru. În timp ce cercetătorii au știut de zeci de ani că organismul suferă diverse modificări metabolice și hormonale în timp ce pierde în greutate, un medic de la Universitatea din Melbourne, Joseph Proietto, a suspectat că există mai multe lucruri și a decis să privească mai îndeaproape aspectele biologice. starea corpului după pierderea în greutate.

Studiile sale au constat în 50 de bărbați și femei obezi, care au rămas cu o dietă extrem de scăzută în calorii, care a constat din shake-uri speciale numite Optifast și două căni de legume cu conținut scăzut de amidon, însumând doar 500 până la 550 de calorii pe zi timp de opt săptămâni. Conform articolului, în timp ce acești participanți au pierdut o cantitate semnificativă de greutate, acești bărbați și femei au rămas în ceea ce ar putea fi descris ca o stare modificată biologic. Corpurile lor încă plinuțe se comportau de parcă mureau de foame și lucrau ore suplimentare pentru a recâștiga kilogramele pierdute. De exemplu, grelina, denumită adesea „hormonul foamei”, a fost cu aproximativ 20 la sută mai mare decât la începutul studiului. Nivelurile de leptină, un hormon care suprimă foamea și crește metabolismul, au rămas, de asemenea, mai mici decât se aștepta.

Calorii în (prin alimente) vs. caloriile (prin exerciții fizice) au fost întotdeauna factorul determinant dacă cineva va pierde în greutate sau nu. Datorită noilor cercetări, ceea ce ne dăm seama este că, deși pierderea în greutate poate fi posibilă pentru mulți oameni, nu este întotdeauna vorba despre cineva care are o „voință slabă” sau doar „nu își dorește suficient de rău” pentru a menține această greutate. Este cu siguranță important să înțelegem că există mulți factori la locul de muncă în interiorul corpului și fiecare are impact asupra celuilalt.

Cunoașterea acestor informații îi poate ajuta pe oameni să se ierte unii pe alții și să-și dea seama că bătălia nu este doar una de forță mentală și educație, ci și biologică. Cu cât îl înțeleg mai bine ca dietetician, cu atât îmi pot ajuta mai bine clienții pe măsură ce fac drumul către o greutate mai sănătoasă.

6. Majoritatea sportivilor care doresc să slăbească pentru a fi „mai ușori pe fugă” vor intra în lipsa extremă de calorii. Deși pot pierde în greutate, acest lucru le poate distruge și antrenamentul fără caloriile (puterea) adecvate pentru a susține eforturile necesare. Ce sugestii ai pentru sportivii care încearcă să devină mai ușori?

În triatlon, pierderea în greutate, în special reducerea grăsimii corporale, poate însemna diferența dintre a termina în mijlocul haitei și a sta pe podium. Scăderea câtorva kilograme poate conferi un avantaj, deoarece îți mărește raportul putere-greutate, termen care descrie cantitatea de putere pe care o poți genera în raport cu greutatea ta. În plus, o scădere a greutății poate avea un impact pozitiv asupra ritmului dvs. pe milă (alias merge mai repede pe fugă).

Dacă luați o abordare greșită, performanța dvs. poate avea de suferit, s-ar putea să vă îmbolnăviți mai frecvent și este posibil să nu vă prezentați pentru antrenamentele dvs. hidratate, alimentate corespunzător și/sau să vă sacrificați recuperarea (ca să nu mai vorbim, câți dintre noi ne îmbătăm puțin) nemulțumit când nu mâncăm regulat).

Cel mai bun moment pentru a întreprinde un program de slăbire este în afara sezonului sau într-un moment în care cererile de antrenament ale unui sportiv nu sunt la fel de ridicate și antrenamentele nu pot fi împiedicate de un nivel redus de calorii. Un obiectiv realist este de a pierde aproximativ 1 lb (0,45 kg) de greutate corporală pe săptămână. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un deficit de calorii sau de o penurie de aproximativ 500-750 de calorii în fiecare zi. Dacă doriți să scăpați de 5 kg (2,3 kg), planificați să durați aproximativ 5 săptămâni pentru ao scoate. Pentru o pierdere în greutate de 8 lb (3,6 kg), planificați aproximativ 8 săptămâni. Pentru a pierde în greutate, va trebui să faceți trei lucruri: să vă controlați aportul de calorii, să vă antrenați aerob la o intensitate moderată și să vă angajați într-un program de exerciții de rezistență. Toate cele trei sunt necesare pentru ca mingea să se rostogolească.

Câteva sfaturi care pot ajuta orice sportiv să arunce kilograme sănătoase sunt:

- Luați note bune - sportivii care își iau timpul să înregistreze ceea ce mănâncă pierd întotdeauna mai mult decât cei care nu. Vă ține cont de ceea ce se întâmplă și de momentul (are sens să mâncați la 21:30?).

- Nu săriți mesele - Menținerea concentrației zahărului din sânge este foarte importantă pentru a nu mânca în exces mai târziu în timpul zilei (în special pentru micul dejun). Luând un mic dejun și prânz bun, vă ajutați să vă controlați foamea și să luați decizii bune în loc de decizii impulsive.

- Nu beți caloriile - multe dintre zaharurile adăugate și caloriile inutile provin din băuturi, cum ar fi latte Carmel, băuturi alcoolice și ceaiuri înghețate etc. Încercați doar să faceți această schimbare în Anul Nou pentru a uda și urmăriți cum încep să se desprindă kilogramele dacă consumați 3 sau mai multe dintre aceste tipuri de băuturi pe zi!

- Îmbunătățiți aportul de proteine ​​- Proteinele nu numai că ajută la refacerea reparației mușchilor după un antrenament, dar prin adăugarea de proteine ​​la mese și gustări, aveți tendința de a amâna durerile de foame și acest lucru vă ajută să luați decizii mai bune. Unele idei pentru gustări bune ar fi iaurt și granola cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și brânză de vaci, biscuiți de grâu integral și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau migdale.

- Adăugați o doză sănătoasă de culoare la fiecare masă - Legumele au fibre ample, care ajută oamenii să se simtă sătui și au o densitate scăzută de energie (adică calorii), dar bogată în densitate de nutrienți (adică substanțe nutritive). Acestea sunt un supliment extraordinar datorită antioxidantului pe care îl furnizează, în timp ce studiile au arătat că reduce numărul total de calorii la fiecare masă.