De Mikael Eriksson

triathleti

Te lupți cu nutriția, cu bună știință sau fără să știi? Kim Schwabenbauer este dietetician, antrenor de triatlon și triatletă profesionistă. Astăzi facem o scufundare profundă în nutriție pentru triatleti.

În acest episod veți afla despre:

  • Principii nutriționale care se aplică majorității, dacă nu chiar tuturor triatletelor.
  • Cele mai frecvente greșeli nutriționale pe care le fac triatletele.
  • De ce este atât de importantă individualizarea nutriției.
  • Cum puteți începe cu propria strategie nutrițională individualizată.
  • Exemple de scenarii de strategii nutriționale pentru diferite tipuri de sportivi, cum ar fi începători complet care antrenează o cantitate limitată de ore, grupuri de vârstă avansate, directori ocupați, vegetarieni și vegani și pentru triatleti care încearcă să slăbească.
  • Gândurile lui Kim cu privire la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, dietele ketogenice și multe altele.

Indicații:

Întrebarea ascultătorului: ce gustări înainte de antrenament ar trebui să mănânc pentru a-mi alimenta antrenamentele pe care le poate suporta stomacul meu?

  • O banană cu puțin unt de arahide sau
  • Câteva prăjituri de orez cu unt de arahide

Despre Kim Schwabenbauer

  • Pro-triatletă și antrenor de triatlon
  • Dietetician înregistrat la fuelyourpassion.net
  • De curând a primit masteratul în știința exercițiilor
  • Vorbitor public și sportiv pe tot parcursul vieții

Care sunt principiile de bază ale nutriției care se aplică triatletelor?

  • Mănâncă mai întâi pentru sănătate și apoi pentru performanță
  • Cunoașteți-vă numărul nutrițional
  • Barele și suplimentele nu înlocuiesc alimentele
  • Împărțiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei

Ce principii ar trebui să urmați atunci când sunteți gata să mâncați pentru performanță, precum și pentru sănătate?

  • Nu treceți peste alimentația sportivă pentru antrenamente mai lungi
  • După 1 oră, trebuie să aveți cel puțin 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră
  • În a 2-a, a 3-a și a 4-a oră, ar trebui să aveți carbohidrați și electroliți pentru a vă antrena bine.

De ce trebuie să-mi individualizez planul nutrițional?

  • Există o mulțime de dezinformări cu privire la nutriție, iar ceea ce citiți în titluri s-ar putea să nu vă aplice. Persoana care a scris titlul sau știrea respectivă nu vă cunoaște istoricul, trecutul și condițiile de sănătate care stau la baza dvs.
  • Aveți nevoie de o cantitate bună de carbohidrați de înaltă calitate
  • Aveți nevoie de lichid care vă este individualizat în funcție de rata de transpirație.
  • Ar trebui să vă cunoașteți nevoile de energie și calorii, astfel încât să știți dacă mâncați suficient pentru a vă susține antrenamentul

Ce trebuie să știți pentru a vă individualiza ratele de transpirație?

  • Urcă pe o scară înainte de antrenament, fără îmbrăcăminte.
  • Faceți antrenamentul și urmăriți cantitatea de lichid pe care o consumați în timpul antrenamentului, nu folosiți toaleta în această perioadă.
  • Vă întoarceți la scară după antrenament și veți vedea cât ați pierdut și apoi puneți acele informații în computer pentru a vă vedea ratele de transpirație.
  • Folosiți această foaie de calcul pentru a vă ajuta cu calculul ratei de transpirație.

Cum să obțineți rata metabolică bazală?

  • Accesați supertracker.usda.gov
  • Introduceți numele, vârsta, greutatea și cât de mult vă antrenați pe zi
  • Acest lucru vă ajută să începeți să știți de câte calorii aveți nevoie zilnic

Utilizați acest calcul tabelar pentru a calcula o gamă estimată a necesităților zilnice de carbohidrați și proteine ​​pe baza diferitelor tipuri de sportivi de mai jos.

Cum să individualizați nutriția pentru o femeie de 40 de ani care este triatletă începătoare și care se antrenează 5 până la 6 ore pe săptămână?

  • Ai nevoie de suficienți carbohidrați pentru a-ți alimenta antrenamentul.
  • O cantitate bună ar fi de aproximativ 4 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
  • Acest lucru vă asigură că aveți suma corectă pentru antrenament, precum și pentru recuperarea pentru ziua următoare.
  • O cantitate bună de proteine ​​ar fi de aproximativ 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
  • Păstrați-vă grăsimea sub control, nu treceți peste bord, dar aveți câteva grăsimi sănătoase.
  • Pentru carbohidrați, includeți carbohidrați complecși, cereale (în special cereale integrale), fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fasole în 4 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Întrebarea ascultătorului: Cerealele și grâul sunt cu adevărat rele?

  • Există un loc pentru fiecare tip de carbohidrați în dietă.
  • Fii strategic și inteligent atunci când vei avea ce tip de carbohidrați.
  • Ai nevoie de tipul potrivit la momentul potrivit. Mai aproape de antrenament și imediat după antrenament, este bine să aveți niște carbohidrați mai rapizi, mai rafinați, deoarece organismul îi va folosi oricum imediat.

Cum să individualizați nutriția pentru un grup de vârstă avansat, cineva care încearcă să se califice pentru Kona?

  • Ar trebui să vă concentrați asupra carbohidraților, deoarece de fiecare dată când ieșiți cu o plimbare cu bicicleta de 4 până la 5 ore, corpul dvs. are doar 2.000 de calorii de carbohidrați depozitați.
  • Trebuie să înlocuiți acest lucru în timpul antrenamentului, fie nu veți efectua în antrenament, fie nu veți compromite modul în care vă simțiți după plimbare.
  • Dacă vă antrenați 20 de ore pe săptămână, veți avea nevoie de 9 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală răspândită pe tot parcursul zilei.
  • Cunoașteți-vă nivelul de calorii și asigurați-vă că îl întâlniți zilnic.
  • Proteina dvs. trebuie să aibă aproximativ 1,2 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate pe zi.
  • Asigurați-vă că aportul de proteine ​​este suficient de mare, mai ales imediat după antrenamente.
  • Aveți nevoie de 20 până la 25 de grame de proteine ​​și aproximativ 75 de grame de carbohidrați în acea fereastră de 45 de minute după antrenament, pentru a vă asigura că oferiți cu adevărat corpului dumneavoastră ceea ce trebuie să recupereze.

Dacă grupurile de vârstă avansate încearcă să imite ceea ce mănâncă triatletele profesionale?

  • Pro-urile sunt adesea predispuse genetic la un mare metabolism.
  • Trebuie să ne concentrăm pe propria noastră nutriție specifică, deoarece, spre deosebire de profesioniști, nu putem scăpa de obiceiuri nutriționale slabe.
  • Dacă profesioniștii mănâncă bine, atunci urmează-l. În caz contrar, nu va funcționa la fel pentru dvs.

Cum să individualizați nutriția pentru executivul ocupat, care are un program foarte ocupat?

  • Nu săriți peste mese.
  • Dacă aveți atâția bani, cereți altcuiva să vă pregătească masa și să vă pregătească.
  • Urmăriți consumul de cofeină. Este bine să bei cafea, dar nu o folosi ca și cârjă.
  • A dormi cel puțin 7 ore pe noapte vă va ajuta cu adevărat să faceți alegeri nutriționale mai bune.

Cum să vă individualizați pentru un grup special de alimente, cum ar fi veganii?

  • Ar trebui să vă asigurați că primiți vitamina B12, dintr-un supliment sau produse precum tofu.
  • De asemenea, asigurați-vă că obțineți vitamina D și calciu, în special pentru femei.
  • Monitorizați-vă tot timpul aportul de proteine ​​și asigurați-vă că obțineți suficient.
  • Asigurați-vă că nu obțineți prea multă fibră chiar în jurul antrenamentului. Dietele vegetariene și vegetariene sunt de obicei foarte bogate în fibre.

Cum să individualizați nutriția pentru cei care doresc să slăbească?

  • Fii strategic în ceea ce privește carbohidrații, păstrează-ți aportul de proteine ​​și fibre ridicat. Aveți fructe și legume pe tot parcursul zilei.
  • Cunoașteți-vă numărul și efectuați activitatea de bază a sângelui. De exemplu, problemele tiroidiene pot face inutile orice încercări de slăbire.

Întrebarea ascultătorului: Merită să urmați o dietă ketogenică? Când ați recomanda o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi sau invers, ca parte a periodizării nutriției?

  • Majoritatea sportivilor ar trebui să primească un număr minim de carbohidrați pe dietă
  • Creierul dvs. funcționează numai pe carbohidrați
  • Acest lucru cu eficiența metabolică ar putea funcționa pe termen foarte scurt, dar s-ar putea să nu vă îmbunătățească performanța pe termen lung
  • Pe măsură ce antrenamentul dvs. începe, carbohidrații ar trebui, de asemenea, să preia
  • Antrenamentul dvs. va avea de suferit dacă nu aveți suficient zilnic
  • Periodizați-vă nutriția așa cum ați face antrenamentul

Segment de foc rapid

  • Care este cartea, blogul sau resursa dvs. preferată legată de nutriție sau triatlon: „Viața unui triathlon” de Meredith Kessler
  • Care este echipamentul sau echipamentul dvs. preferat: un blender
  • Ce obicei personal te-a ajutat să obții succes: doar refuz să renunț indiferent de ce.
  • Care este rețeta ta preferată pentru o masă sau gustare: Smoothies din 20 de grame de proteine ​​din zer, fructe de pădure, spanac și semințe de in
  • Ce vrei să fi știut sau să fi făcut diferit la un moment dat mai devreme în călătoria ta de triatlon: mi-aș dori să fi angajat un antrenor bun mai devreme.