chiar

Trebuie să spun că, de fapt, mi-a făcut plăcere să îmi iau timp pentru a examina fiecare grup de alimente prin intermediul acestui blog (acest link vă va duce la blogurile anterioare, dacă sunteți interesat). Îmi place să abordez controversele și m-am gândit că ar fi plictisitor să mă întorc la nutriția de bază. Cu toate acestea, a fost cel mai bun mod de a aborda controversele - începând cu elementele de bază mai întâi. Și am uitat cât de controversat este chiar nutriția de bază.

Astăzi scriu despre proteine.

Cred că mesajul suprapus pe care îl aud înconjurător proteinele sunt bune. Și, sincer, Mă întreb dacă poate îi dăm prea mult credit? Este unul dintre cei 3 nutrienți majori (cunoscuți sub numele de macro-nutrienți, identificați pentru proprietatea lor de a furniza calorii), carbohidrați, grăsimi și proteine. AToate trei sunt esențiale; proteine ​​nu mai mult decât celelalte două.

Un lucru pe care ar trebui să îl clarific imediat este diferența dintre un grup de alimente și un nutrient. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt substanțe nutritive. Amidonul, fructele, lactatele, proteinele și grăsimile sunt grupuri alimentare. Deci, în timp ce proteinele sunt un grup de nutrienți, ne referim și la acesta ca și un grup de alimente.

Ca grup alimentar, proteinele includ carne (gândiți-vă doar la animale cu copite; carne de vită, porc, miel, capră etc.), păsări de curte (orice cu pene), pește, ouă, brânză, nuci, unturi de nuci, semințe și soia deoarece este nutrientul proeminent din acele alimente. Ca nutrient, proteinele se găsesc în toate acele alimente, dar se găsesc și în lapte, iaurt, fasole și mazăre și, în cantități mai mici, în cereale și legume. Am pus acele alimente în alte grupuri de alimente, dar ele conțin în continuare proteine.

Alimentele cu proteine ​​sunt surse importante de alți nutrienți în afară de proteine. Acești alți nutrienți fac parte dintr-o categorie numită micro-nutrienți, adică nu conțin calorii. Micronutrienții din alimentele proteice includ vitaminele B (de exemplu, niacina, vitamina B12, vitamina B6 și riboflavina), seleniu, colină, fosfor, zinc, cupru, vitamina D și vitamina E.

Deoarece există atât de multe tipuri diferite de alimente cu proteine, micro-nutrienții variază foarte mult. De exemplu, carnea oferă cel mai mult zinc, în timp ce păsările de curte oferă cel mai mult niacină. Fructele de mare oferă cea mai mare cantitate de vitamina B12 și vitamina D, pe lângă aproape toți acizii grași polinesaturați omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Ouăle oferă cea mai mare colină, iar nucile și semințele oferă cea mai mare vitamină E. Produsele din soia sunt o sursă de cupru, mangan și fier, la fel ca leguminoasele. De asemenea, carnea, păsările de curte și fructele de mare oferă fier hem, care este mai biodisponibil decât fierul non-hem găsit în surse vegetale. Fierul hemului este deosebit de important pentru copiii mici și femeile care sunt capabile să rămână însărcinate sau care sunt însărcinate.

Câtă proteină avem de fapt nevoie poate fi foarte diferită de câtă proteină credem că avem nevoie. DZR (cantitatea dietetică recomandată) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (care este ajustat pentru cei cu exces de grăsime - deoarece grăsimea are foarte puține nevoi nutriționale). Aceasta este pentru o persoană inactivă. Sportivii și războinicii de antrenament obișnuiți au nevoie de mai mult. Când te antrenezi, îți rupi mușchiul, pur și simplu. Iar atunci când mănânci proteine ​​după un antrenament (până la 24 de ore), ajută la reconstruirea mușchiului mai mare și mai puternic. Proteinele sunt cheia construirii mușchilor. În funcție de diferiți factori, persoana care se antrenează în mod regulat ar trebui să ajungă de la 1,2-2,0 grame pe kilogram.

Deci, o persoană sedentară care cântărește 150 de kilograme are nevoie

55 g proteine, pe RDA. În timp ce o persoană activă care cântărește 150 de kilograme poate avea nevoie de 82-136 g de proteine, în funcție de tipul și cantitatea de activitate.

Un alt beneficiu al proteinelor este satisfacția. Noi simtim mai mulțumiți, mai lungi și cu mai puține calorii decât noi cu carbohidrații. Cu toate acestea, cred că unii oameni cred că acest lucru înseamnă că nu ar trebui să mâncăm carbohidrați pentru că nu te lasă să te simți plin de mult timp. in orice caz, carbohidrații din cereale integrale combinate cu proteine ​​sunt ideale. Și tocmai acesta este mesajul pe care îl aduc!

Vrei niște planificări de masă 101? Obțineți o farfurie (folosiți o farfurie de 9 inch dacă încercați să slăbiți). Umpleți jumătate cu legume, ¼ cu cereale integrale și ¼ cu proteine. Tocmai ai luat masa perfectă!

Dacă doriți să creșteți proteinele din dieta dumneavoastră, nu crește cât mănânci o dată. Măriți cât de des îl mâncați. De exemplu, majoritatea americanilor nu primesc suficiente proteine ​​la micul dejun. Începeți de acolo! Ia un ou. Sau unt de arahide pe pâine prăjită. Aveți lapte și/sau iaurt.

Pentru gustări, nu mâncați chipsuri, biscuiți și prăjituri. In schimb, planificați gustări echilibrate care combină proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru nu numai că ajută la creșterea cantității de proteine ​​pe care le consumi pe zi, ci te va ajuta să te simți mulțumit, ceea ce ar trebui să te ajute să mănânci mai puțin. În plus, mănânci mai puțin cu o gustare planificată, spre deosebire de pășunatul fără minte!

Iată câteva idei de gustări care au un echilibru între carbohidrați și proteine:

- Unt de arahide și biscuiți

- Nuci și covrigi

- Fructe și brânză

Bară de proteine ​​(una cu carbohidrați și proteine)

Deoarece majoritatea studiilor leagă alimentele cu proteine ​​animale de bolile de inimă, mesajul a fost întotdeauna să vă limitați aportul de grăsimi saturate. Puteți face acest lucru până la alegând bucăți slabe de carne și consumând carne de pasăre și pește. Totuși, mai recent, unii oameni de știință încep să pună la îndoială această legătură. Au apărut date care leagă bolile de inimă de carnea procesată, în special a celor bogate în grăsimi, precum și a carbohidraților și zahărului foarte procesate. Dovezile sunt încă în așteptare și vor fi lente în apariția lor (care este natura datelor solide). Nimeni nu este pregătit să spună că grăsimile saturate sunt sănătoase! Dar suntem pregătiți să spunem că mâncați carne cu măsură, dar trebuie limitează mai ales consumul de carne procesată (aceasta include slănină, cârnați, hot dog, hot links, salam, Bologna etc.). În plus, limitează cantitatea de carne pe care o mănânci odată! Servirea de 3-4 uncii este tot ce are nevoie oricine la un moment dat.

Simt că am nevoie să împart țesuturi oricărui bărbat din Texas care ar putea citi acest articol (ha, ca orice bărbat din Texas ar face clic pe un articol despre dietă - dar pentru orice eventualitate). Îmi pare rău, chiar îmi pare rău, dar nu ar trebui să mănânci niciodată un T-os de 16 oz! ... Vă rog ... pur și simplu nu ...

Și încă ne menținem ideea de a mânca mai multe carne slabă, păsări de curte și pește, precum și de a alege mai des sursele de proteine ​​vegetariene, cum ar fi fasolea, mazărea, nucile, semințele și soia.

În ceea ce privește peștele, liniile directoare recomandă un aport de cel puțin 8 uncii pe săptămână. Acest lucru este legat de beneficiile găsite din acizii grași omega 3, iar peștii cu apă rece au un conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, există o îngrijorare cu privire la conținutul de mercur al acestor pești. Iată câțiva pești care au un conținut ridicat de omega 3 și un conținut scăzut de mercur: somon, hamsii, hering, umbră, sardine, stridii din Pacific, tilapia, păstrăv și macrou Atlantic și Pacific (nu macrou, care are un conținut ridicat de metil mercur).

În ceea ce privește suplimentele, părerea mea este că acestea nu sunt în mare parte necesare. În cazul în care suplimentele proteice oferă cel mai mare beneficiu este pentru sportivii de elită și culturistii care au o nevoie atât de ridicată de proteine ​​încât se satură să mănânce cantitatea de piept de pui dacă ar fi nevoie să-și satisfacă nevoile. Suplimentele de proteine ​​le permit să satisfacă aceste nevoi crescute și să nu trebuiască să mestece atât de mult. De asemenea, poate fi convenabil pentru cei care doresc să obțină proteine ​​la fiecare dintre cele 3 mese, dar din cauza constrângerilor de timp nu se pot așeza întotdeauna la o masă. Persoanele care nu au pofta de mâncare (din cauza chimioterapiei sau a altor probleme de sănătate precare, îmbătrânire, intervenții chirurgicale etc.) pot beneficia, de asemenea, de un supliment. Desigur, în acest caz, atunci ar avea probabil nevoie de un supliment nutritiv care să furnizeze toți cei 3 macro-nutrienți. Dacă sunteți interesat de suplimentarea proteinelor, întrebați-vă: „Ce scop servește?”

În cele din urmă, proteinele sunt bune și necesare. Ajută la construirea mușchilor, astfel încât cei care fac mișcare au nevoie mai mult decât cei care nu. Ajută la satietate, ceea ce în teorie ar trebui să ajute la controlul greutății. Dar, în sine, nu este un nutrient miraculos. În absența unei diete sănătoase echilibrate, nu vă poate susține. Oricât am încerca să scăpăm de ea, o dietă echilibrată este absolut esențială pentru o alimentație bună!