trebui

„Ce antrenament a fost greu”, spui când ieși strălucitor din sala de sport.

În mintea ta faci deja calculul:

• cheltuiți 600 de calorii prin exerciții;

• consumați 1.200 de calorii pe zi;

• boom rămas cu 600 de calorii - CÂȘTIGĂTOR!

"Cu siguranță o să mă încadrez în rochia aia dacă țin așa!" te gândești și zâmbetul de pe față devine și mai mare.

Oriunde te întorci, ești bombardat de cuvintele „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” și aceasta este încercarea ta de a face exact asta.

E adevarat. Și abordarea în fiecare zi ca un tablou de bord pentru câte calorii puteți consuma în timp ce vedeți, de asemenea, cât de puține puteți ingera este o rețetă pentru dezastru.

Totuși, asta încercă atât de mulți oameni în fiecare zi.

În primul rând, înțelegeți ce se întâmplă atunci când consumați 1.200 de calorii și încercați să cheltuiți 600 de calorii în sesiunea de exerciții?

Vă lăsați corpul cu 600 de calorii pe care să le cheltuiți pentru o zi - în tot ce trebuie să faceți.

„Nicio problemă”, spui tu, „mi-am făcut deja antrenamentul și am o mulțime de grăsimi corporale pe care le pot folosi pentru energie în felul în care voi slăbi.”

Dacă ar fi fost atât de simplu.

Ceea ce ne aduce la singurul lucru cu adevărat important pe care ar trebui să-l știți despre calorii.

Nu. Nu se știe câte calorii există în acea bucată de pizza pe care tocmai ați mâncat-o sau câte burpee va trebui să faceți pentru a o arde.

Singurul lucru cu adevărat important pe care trebuie să-l știți este câte calorii vă mai rămân.

„A plecat unde? Si pentru ce? " tu intrebi.

Pentru a simplifica lucrurile, ne vom gândi la „unde” ca în interiorul corpului tău. Și „pentru ce”, precum toate activitățile tale zilnice, precum și gândirea și respirația și îndeplinirea altor funcții corporale, cum ar fi digestia și bătăile inimii.

Ce vrei sa spui.

Da, aici îmi dai „ce-naiba-vorbești-despre-aspectul”.

Dar rămâi cu mine un minut.

Despre ce vorbim este în esență disponibilitatea dvs. de energie.

Putem calcula disponibilitatea energiei scăzând numărul de calorii pe care le consumăm în timpul exercițiului fizic din numărul de calorii pe care le consumăm într-o zi.

Calorii consumate - calorii consumate în timpul exercițiului = disponibilitatea energiei

Acest lucru ne spune câtă energie avem pentru ca corpul nostru să „facă ceea ce trebuie să facă” pentru restul zilei.

Nu te-ai gândit niciodată la lucruri așa, nu-i așa?

Nu. În majoritatea cazurilor, ne gândim la calorii ca la lucruri malefice care trebuie distruse cam ca la zombi, dar mult mai mici.

Omoara-i pe toti. Nu vrem să rămână.

Deci, de ce am vrea să știm despre disponibilitatea energiei?


Nu se știe câte calorii sunt în acea bucată de pizza pe care tocmai ați mâncat-o.
sau câte burpee va trebui să faceți pentru a-l arde. Se știe câte calorii mai ai.

Dacă corpul dumneavoastră simte o disponibilitate redusă a energiei, acesta declanșează o serie de evenimente care duc la modificări hormonale.

Aceste modificări hormonale determină corpul tău să scadă numărul de calorii care sunt „cheltuite” pe lucruri precum gândirea, respirația și practic orice altceva.

În limba engleză, asta înseamnă că, dacă nu aveți suficiente calorii „rămase”, rata metabolică de odihnă sau RMR scade.

Acest lucru este esențial, deoarece RMR-ul dvs. reprezintă cea mai mare parte din cheltuielile de energie în fiecare zi.

Când RMR scade, nu numai că arzi mai puține calorii doar pentru a fi tu, dar și activitatea ta fizică tinde să scadă, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii și prin activitate [1].

Bună ziua creștere în greutate.

În plus față de o scădere a RMR, apare perturbarea tiroidei și a altor hormoni.

Disponibilitatea redusă a energiei este practic o problemă.

Această perturbare hormonală poate fi principalul motiv pentru care sportivele de sex feminin nu mai au menstruația (amenoree).

Însă perturbarea menstruală nu este ceva rezervat doar sportivilor fizici. Orice femeie cu disponibilitate redusă de energie este expusă riscului.

Sportivele de sex feminin care participă la sportul reglementat de greutatea corporală sau grăsimea corporală se întâmplă să prezinte un risc crescut.

În trecut, în general, se credea că perturbarea hormonală care a provocat amenoreea a avut loc numai atunci când nivelurile de grăsime corporală au atins un anumit punct (fiind prea slab).

Studiile arată acum că, indiferent de stresul exercițiilor fizice efectuate, indiferent de procentul de grăsime corporală, disponibilitatea redusă de energie este cea care provoacă dereglarea hormonală [2].

Această dereglare nu are ca rezultat întotdeauna absența menstruației.

Poate duce, de asemenea, la scurtarea sau prelungirea ciclurilor menstruale, eșecul ovulației sau mai scurte decât fazele normale ale ciclului menstrual.

Sfera și amploarea disfuncțiilor menstruale sunt diverse și cu siguranță nu intră în sfera acestui articol.

Dar este important să ne dăm seama că, pur și simplu pentru că cineva mai are o perioadă, nu înseamnă că hormonii și ciclul menstrual nu au fost afectați.

Deocamdată ne vom atârna de faptul că disponibilitatea redusă de energie este una dintre cauzele perturbării hormonale care poate duce la nereguli menstruale.

Chiar și la bărbați, care evident nu au cicluri menstruale, disponibilitatea redusă a energiei poate duce la perturbări hormonale.

Vestea bună este că unii oameni cu adevărat deștepți au făcut multe cercetări și au descoperit un punct tăiat în ceea ce privește disponibilitatea energiei.

Au descoperit un punct sub care există consecințe negative în ceea ce privește nivelul RMR și al hormonilor.

Anne B. Loucks și colegii ei au descoperit că disponibilitatea energiei sub 30 de calorii pe kilogram de masă fără grăsimi (30kcal/kg FFM) pe zi este punctul de vârf, în timp ce 45 de calorii pe kilogram de masă fără grăsimi vor avea ca rezultat o sănătate și o performanță mai bune [3].

Într-o limbă engleză simplă, asta înseamnă că, după ce îți dai seama de exercițiu, realizezi numărul de calorii rămase pentru a furniza cel puțin 30 de calorii pentru fiecare kilogram de masă fără grăsimi pe care o ai.

O situație mai ideală te-ar lăsa cu 45 de calorii pentru fiecare kilogram de masă fără grăsimi pe care o ai.

Dacă rămâneți mai puțin de 30 kcal pe kg de FFM pe zi (după ce vă contabilizați exercițiul), veți avea o mulțime de lucruri pe care ați dori să le evitați; cu excepția cazului în care, desigur, sunteți după un metabolism mai lent și o revoltă hormonală.

În plus, scăderea sub 25 kcal/kg FFM începe să provoace perturbarea hormonului tiroidian [4].

Ceea ce consider că prezintă un interes deosebit este că aceste efecte negative asupra metabolismului și hormonilor au fost observate după doar 4 zile de disponibilitate redusă a energiei!

Rețineți că disponibilitatea redusă a energiei poate fi intenționată sau neintenționată.

În timp ce unii oameni ar putea să limiteze caloriile sau să cheltuiască multe, există o mulțime de oameni care nu reușesc să-și completeze după antrenamentele grele fără să-și dea seama.

Ce putem face pentru a evita disponibilitatea redusă a energiei?

A fi conștient de câte calorii consumați este cheia. Dar trebuie să facem un pas mai departe și să punem acest lucru în contextul câte calorii cheltuim, de asemenea.

Trebuie să ne potrivim exercițiul cu nutriția.

Dianne Cullun înainte și după doar 12 săptămâni de precizie metabolică - mai multă mâncare potrivită la momentul potrivit.

Consumul de 2.200 de calorii pentru o femeie de 130 de kilograme (59 kg) poate suna adecvat până când îți dai seama că cheltuiește echivalentul caloric al alergării de 10 mile pe zi (peste 1000 de calorii)!

Dacă faci calculele, vezi că aceasta lasă aproximativ 1.200 de calorii din energia disponibilă.

disponibilitatea energiei = aport de energie- calorii arse în timpul exercițiului
disponibilitatea energiei = 2.200 - 1.000
disponibilitatea energiei = 1.200 calorii

Dacă această femeie are o grăsime corporală de 20% înseamnă că, pentru a menține metabolismul normal al tiroidei, trebuie să rămână între 1.181 și 1.419 calorii rămase în fiecare zi. Aceasta înseamnă că aportul ei caloric trebuie să fie între 2.200 și 2.415 pe zi.

Pentru a calcula masa fără grăsimi, trebuie mai întâi să știm cât de multă grăsime are. Putem apoi scădea masa de grăsime din masa totală și obținem masă fără grăsimi.

Masa grasă = 59 kg x .20
Masa grasă = 11,8 kg

Masă fără grăsimi = masa totală - masă de grăsime
Masă fără grăsimi = 59-11,8
Masă fără grăsimi = 47,2 kg

Dacă știm că disponibilitatea ei de energie trebuie să fie între 25 și 30 de calorii pe kilogram de masă fără grăsime, înmulțim pur și simplu cele două pentru a calcula disponibilitatea ei de energie vizată.

25 calorii/kg ffm x 47,2 kg ffm = 1.180 calorii
30 de calorii/kg ffm x 47,2 kg ffm = 1.419 calorii

Dacă comparăm această disponibilitate calculată a energiei cu situația ei actuală, vedem că aportul caloric zilnic actual abia o atrage în „zona sigură”, dar dacă aportul zilnic al acesteia era ceva de-a lungul liniei de 1.200-1.500?

Disponibilitatea energiei = aport caloric- calorii consumate în timpul exercițiului
Disponibilitatea energiei = 1.500-1.000
Disponibilitatea energiei = 500 de calorii

Acum vrem să știm pe kilogram de masă fără grăsimi câte calorii i-au rămas (disponibilitatea energiei). Vom împărți caloriile de energie disponibile la masa ei fără grăsimi.

500 de calorii/47,2 kg = calorii/kg ffm
10,5 calorii per kg de masă fără grăsimi

Un aport caloric de 1.200 s-ar traduce printr-o disponibilitate de energie de 4, în timp ce un aport caloric de 1.500 ar însemna o disponibilitate de energie de aproximativ 11!

Vai! Ar fi fost pentru o vreme.

Din păcate, aici stau multe femei.

Indiferent de motiv, femeilor le este dificilă conceptualizarea numărului de calorii pe care trebuie să le consume pentru a rămâne sănătoase.

A rămâne sănătos este singura modalitate de a atinge obiectivele fizice și de performanță pe care ni le-am propus ... asta dacă vrem să le atingem mai mult de 30 de secunde.

Pur și simplu să îi spui unei femei că trebuie să mănânce cu 1.000 de calorii mai mult în fiecare zi poate să nu fie cea mai reușită abordare.

Potrivirea exercițiului cu alimentația actuală este probabil să aibă ceva mai mult succes. Cu alte cuvinte, este esențial să reduceți cantitatea sau intensitatea exercițiilor fizice până când nutriția este suficientă pentru a o susține.

Întrebarea greșită.

Unele femei cred că a nu avea menstruația dvs. în fiecare lună ar fi un lucru bun - mai puțin stres, nimic de care să vă faceți griji. Dar, odată cu întreruperea menstruației, scade densitatea minerală osoasă și acest risc crescut de rănire (musculo-scheletice).

Încetarea menstruației, scăderea densității minerale osoase și alimentația dezordonată formează împreună ceea ce se numește triada sportivului feminin.

După cum au descoperit Loucks și colegii săi, creșterea disponibilității energiei poate fi suficientă pentru a permite revenirea funcției hormonale normale.

Acest lucru a condus la o versiune actualizată a poziției IOC (Comitetul Olimpic Internațional) pe triada sportivelor feminine în 2014. În aceasta, ei au redenumit în mod specific condiția numind-o „Deficiența energetică relativă în sport” (RED-S) [5].

Această poziție a subliniat unele dintre celelalte domenii afectate negativ de disponibilitatea redusă a energiei. În plus față de rata metabolică și funcția menstruală, suferă și sănătatea oaselor, imunitatea, sinteza proteinelor și sănătatea cardiovasculară.

Care este luarea acasă de la asta?

Ideea de acasă este că am pus de mult timp întrebări greșite când vine vorba de calorii.

În loc să ne îngrijorăm doar de câte ardem trebuie să fim conștienți de câte ne lasă.

Trebuie să știm unde ne aflăm când vine vorba de disponibilitatea energiei.

În timp ce avem nevoie de 25-30 kcal pe kg de masă fără grăsimi pentru a evita disfuncția tiroidiană, disponibilitatea optimă de energie este mai aproape de 45kcal pe kg de masă fără grăsimi.

Să ne întoarcem la femeia la care ne-am uitat anterior.

Știm deja că necesită între 1.181 și 1.418 kcal pentru a menține funcția tiroidiană și a altor hormoni. Scopul unei sănătăți și performanțe optime ar necesita o disponibilitate a energiei mai aproape de 2.127 de calorii.

Asta nu înseamnă că ar avea nevoie a consuma între 1.181 și 1.418 calorii ... asta înseamnă că ar avea nevoie de între 1.181 și 1.418 calorii resturi după factoring în exercițiu.

Asta înseamnă că acum trebuie să purtați un calculator pentru a vă asigura că puneți aceste numere în evidență?

Nu, absolut nu.

Yvette May, alimentație metabolică precisă timp de 12 luni. Fără numărarea caloriilor.

Dar poate doriți să faceți o verificare ocazională pentru a vedea unde vă aflați.

Cel mai important lucru de reținut este că pierderea în greutate și dezvoltarea fizică nu sunt legate de crearea celui mai mare deficit caloric posibil. Este vorba despre crearea unui mediu potrivit în interiorul corpului pentru a permite schimbările dorite.

Crearea unui mediu metabolic potrivit înseamnă mai puțin crearea unui deficit caloric uriaș decât furnizarea nutrienților potriviți organismului pentru a-i permite să funcționeze optim.

Conștientizarea caloriilor pe care le consumați și pe care le cheltuiți este primul pas în a vă asigura că vă aflați pe o cale care vă va oferi rezultatele de sănătate, performanță și compoziție corporală pe care le urmăriți.

Luați acasă punctele cheie:

1. Fiți conștienți - oboseala cronică, anemia, leziunile sau bolile recurente, puterea scăzută, performanța slabă, iritabilitatea și depresia pot fi toate simptome ale unei disponibilități reduse de energie.

2. Din când în când, fac niște calcule. Calculul disponibilității dvs. de energie vă va ajuta să vă mențineți pe calea către atingerea obiectivelor.

3. Disponibilitatea redusă de energie nu duce neapărat la pierderea în greutate. Datorită scăderii RMR și a perturbării hormonale care are loc cu o disponibilitate redusă a energiei poate duce la menținerea sau creșterea în greutate.
Nu puteți utiliza scala pentru a determina dacă aveți o disponibilitate redusă a energiei.

4. „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” nu se aplică întotdeauna. Potrivirea exercițiului cu alimentația actuală este o modalitate cheie de a evita disponibilitatea redusă de energie.

5. Pe măsură ce câștigi masa slabă, necesarul tău caloric va crește. Asigurați-vă că reglați lucrurile în consecință.

Puteți avea cel mai tare gadget din lume pentru a urmări câte calorii cheltuiți în timpul exercițiilor fizice, ce mâncați și chiar cât de bine dormiți, dar va face puțin pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele până când veți învăța cum să faceți mâncarea și exercițiile fizice să funcționeze Pentru dumneavoastră. Îmi place să afli mai multe?