sigur

Știați că luna aceasta este al doilea februarie național de post? Lansată de compania care a creat aplicația LIFE Fasting Tracke r (în concordanță cu Calendarul Zilei Naționale), luna aceasta este despre promovarea și predarea unor modalități sănătoase de post intermitent, pentru a menține nu numai greutatea sub control, ci pentru a spori și susține sănătatea și vitalitatea generală.

Ce este postul?

Postul este o perioadă definită de abstinență de la consumul de alimente și chiar de apă, deși aceasta din urmă este destul de extremă. Oamenii pot trăi mai mult fără o bucată de mâncare decât putem, fără o picătură de apă (sau alimente/băuturi care conțin apă). Potrivit cercetătorilor dintr-o lucrare care explorează impactul postului intermitent asupra sănătății metabolice, postul „a fost practicat încă din cele mai vechi timpuri ale antichității de către oamenii din întreaga lume”.

Tipurile de post pentru care s-au efectuat studii sunt intermitente (inclusiv post alternativ de zi) și post modificat. Postul intermitent este să mănânci doar într-o fereastră de 8 ore și să nu mănânci sau să bei (cu excepția puțină apă) pentru restul de 16, inclusiv timpul de somn. Postul alternativ de zi este o zi de post fără mâncare sau băutură (apa este ok), urmată de o zi de mâncare normală. Postul modificat permite un anumit consum în zilele de post, dar foarte puțin, poate aproximativ 20-25% din ceea ce ați avea în mod normal. Acest tip de post este, de asemenea, cunoscut sub numele de 5: 2 - cinci zile normale de mâncare și două zile intermitente - nu consecutive - cu restricții calorice într-o săptămână.

Postul intermitent s-a arătat în mai multe studii că exercită o creștere a sănătății: reducerea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge și rezistența redusă la insulină.

Un studiu de 15 zile pe opt tineri sănătoși care au efectuat un post intermitent în fiecare a doua zi timp de 20 de ore a constatat că și-au menținut greutatea corporală sănătoasă, dar au înregistrat creșteri ale ratelor de absorbție a glucozei mediată de insulină (răspuns mai bun al zahărului din sânge).

Într-o altă investigație clinică, bărbații și femeile neobeze au postit în fiecare zi timp de 22 de zile. Greutatea corporală, compoziția corporală, rata metabolică de repaus, coeficientul respirator, temperatura corpului, glicemia/insulina în jeun și hormonul grelină (hormonul foamei) au fost toate măsurate la începutul studiului, în ziua 21, cu o durată de 12 ore. post, și următoarea, ultima zi (post de 36 de ore) de post alternativ de zi. Participanții au pierdut 0,5% din greutatea corporală inițială și au prezentat o oxidare semnificativă a grăsimilor, deși acest studiu nu a găsit modificări semnificative ale numărului de glucoză și grelină.

Între timp, pe baza cercetărilor anterioare care sugerează că postul periodic a fost asociat cu o prevalență mai scăzută a bolilor coronariene, cercetătorii au analizat voluntari sănătoși care nu au postit într-un studiu randomizat încrucișat care prezintă un post de o zi numai cu apă. Interesant este faptul că echipa de cercetare a constatat că postul de o zi a crescut acut hormonul de creștere uman, hemoglobina, numărul de celule roșii din sânge, colesterolul total și colesterolul bun - lipoproteine ​​cu densitate mare și scăderea trigliceridelor. Ei au ajuns la concluzia că „postul a indus modificări acute în biomarkerii metabolici, cardiovasculari și de sănătate generală” și că „episoadele repetate de post periodic pe termen scurt ar trebui evaluate ca un tratament preventiv cu potențialul de a reduce riscul bolilor metabolice”.

Postul modificat a arătat, de asemenea, rezultate decente la cei care sunt supraponderali sau obezi, în studii cuprinse între 8 săptămâni și 6 luni. Conform analizei menționate mai sus, șase studii au raportat o pierdere în greutate semnificativă statistic, variind de la 3,2% la 8%. Două studii au arătat o reducere semnificativă a insulinei în post, dar nu și a glucozei în post. Trei studii au arătat îmbunătățiri bune ale grăsimilor din sânge (lipide). Două studii au arătat îmbunătățiri puternice ale markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă, factorul de necroză tumorală-alfa și hormonii apetitului/satietății, adiponectină și leptină.

Exercițiul vă ajută, pur și simplu nu puteți obține acest lucru. Împreună cu postul la alegere, exercițiul fizic va accelera obiectivele greutății/compoziției corpului și va îmbunătăți parametrii de sănătate. De exemplu, un studiu controlat cu pierderea în greutate de 12 săptămâni a 64 de persoane obeze a constatat că postul modificat, combinat cu exercițiile fizice, a produs rezultate semnificativ superioare de pierdere în greutate (6,5%) comparativ cu postul singur (3,2%) sau exercițiile fizice (1,1%).

Un alt studiu a evaluat impactul restricției de calorii zilnice (ADCR) sau al exercițiilor fizice - asupra factorilor de risc cardiometabolici la 35 de adulți supraponderali sau obezi, dar sănătoși - combinația de ADCR și exerciții fizice efectuate ca fiind benefică, cea mai eficientă la inducerea unor schimbări benefice ale greutății corporale și compoziție, glucoză, insulină, rezistență la insulină și trigliceride.

Cercetătorii dintr-o meta-analiză recent publicată au descoperit că postul intermitent (cunoscut și sub denumirea de TRF sau hrănire restricționată în timp) a fost sugerat a fi un factor într-o scădere în greutate semnificativ mai mare și valori mai scăzute ale glucozei în repaus comparativ cu controalele cu timp nelimitat de alimente admisie. În studiile observaționale, au remarcat autorii, TRF a condus la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală, a masei grase libere și a tensiunii arteriale sistolice.

Post și inflamație

Postul intermitent sa dovedit a fi favorabil în gestionarea unui răspuns inflamator sănătos. Inflamația nesănătoasă se caracterizează prin supra-producția continuă de produse biochimice care provoacă inflamații în organe și sisteme. Spre deosebire de febră (un tip sănătos de inflamație), nu simțiți acest tip.

Un studiu a investigat modul în care practica intermitentă de post a musulmanilor în luna sfântă a Ramadanului a constatat că 50 de voluntari sănătoși; consumul este restricționat timp de 12 ore pe zi timp de o lună în timpul zilei. Cercetătorii au cuantificat markerii pro-inflamatori, greutatea și procentul de grăsime corporală cu o săptămână înainte de lună, în cursul lunii și după. Au descoperit că, după perioada de post intermitent, substanțele biochimice pro-inflamatorii, greutatea și procentul de grăsime corporală au fost semnificativ mai mici. Ei au concluzionat că postul intermitent „atenuează starea inflamatorie a corpului prin suprimarea expresiei citokinelor pro-inflamatorii și scăderea grăsimii corporale și a nivelurilor circulante de leucocite”.

O altă investigație similară a 40 de voluntari sănătoși cu greutate normală a ajuns la aceeași concluzie, că postul intermitent prelungit generează un impact pozitiv asupra stării inflamatorii a corpului.

Postul și microbiota ta

Cele mai multe tipuri de modalități de post ușor pot îmbunătăți cu siguranță starea generală de sănătate și stare fizică după timp. Și, de asemenea, apare prin unele observații clinice inițiale că postul intermitent poate promova structura sănătoasă a microbiotei și microbiomului și funcționează într-o varietate de condiții.

De exemplu, potrivit autorilor unei lucrări de cercetare, „postul intermitent a fost emis ca ipoteză pentru a promova sănătatea metabolică prin efectele asupra microbiotei intestinale”. Și într-un model murin, postul intermitent s-a arătat că remodelează/completează compoziția microbiotei intestinale. În plus, acest studiu a arătat că postul intermitent a crescut nivelurile de acetat și lactat, care influențează direct rumenirea țesutului adipos, o activitate dorită în promovarea pierderii în greutate și a parametrilor de sănătate asociați.

Alte descoperiri sugerează cu tărie că postul intermitent obișnuit protejează împotriva dezvoltării retinopatiei diabetice prin restructurarea microbiotei către specii care produc un acid biliar neuroprotector și o protecție retiniană ulterioară.

Concluzie

Postul intermitent poate dura ceva timp până se obișnuiește. Dar beneficiile sunt numeroase și vor însemna motivația de a continua. Mai mult, veți descoperi că nu este cu adevărat dificil de urmat, indiferent de tiparul pe care îl alegeți. Un sfat este că, dacă îți este puțin foame, bea apă. Faceți ceva productiv, cum ar fi o corvoadă sau o plimbare plină de viață prin cartier. După doar câteva săptămâni, pofta de mâncare se va adapta. După șase luni până la un an, medicul dumneavoastră ar trebui să vă prezinte vești minunate: profiluri mai favorabile de zahăr din sânge, tensiune arterială și colesterol.

Postul intermitent îndreaptă, de asemenea, microbiota într-un echilibru favorabil. Este evident că administrarea zilnică de probiotice poate spori și mai mult puterea structurii microbiotei.