Ultimul deceniu ne-a încurcat cu adevărat când a venit vorba de carbohidrați. Dacă anii 90 erau despre grăsimi dietetice, din 2010 erau despre CARBURANȚI. Ar trebui să le mănânci? Ar trebui să le evitați? Ar trebui să mergeți fără gluten?! Să intrăm în asta.

ghidul

Dietetician, carbohidrații sunt cu ușurință mâncarea cea mai de temut printre clienții mei de cabinet privat. Și înțeleg de ce. Cu atâtea diete cu conținut scăzut de carbohidrați, popularizarea unei diete fără gluten și creșterea nebună a dietei ceto, carbohidrații au devenit rapid inamici publici # 1.

Dar nu ar trebui să fie.

Pentru a ști cu adevărat de ce, vreau să descompun totul despre carbohidrați, astfel încât să înțelegeți exact ce sunt: ​​din ce sunt făcute, dacă avem nevoie de ele, în ce alimente se găsesc, modalități sănătoase de a le adăuga în dietă și multe altele.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei 3 macronutrienți, alături de proteine ​​și grăsimi. Fiecare aliment pe care îl consumăm este format din cel puțin 1 dintre acești macronutrienți. Cel mai adesea, un aliment este format dintr-un amestec de al treilea (FYI, micronutrienți = vitamine și minerale). Deci, chiar și alimentele cunoscute sub numele de carbohidrați ar putea avea cantități mici de proteine ​​și grăsimi.

Glucidele pot fi clasificate ca monozaharide, oligozaharide sau polizaharide. Acest cuvânt mare se referă doar la câte unități zaharide - sau unități de zahăr - conține molecula. Monozaharidele despre care probabil ați auzit includ glucoza și fructoza. Ambele se găsesc în mod natural în lucruri precum mierea și fructele. Cealaltă monozaharidă principală se numește galactoză. Monozaharidele sunt ceea ce numim în mod obișnuit „carbohidrați simpli”.

Fapt amuzant: sorbitolul și xilitolul - alcoolii zahărului - sunt, de asemenea, monozaharide. Deși sunt adăugate la multe alimente pentru a face alimentele fără zahăr, ele se găsesc și în mod natural în unele fructe și legume.

Dzaharidele sunt o combinație de două monozaharide. Zaharoza (aka zahăr de masă) este fabricată din glucoză și fructoză. Lactoza este fabricată din glucoză și galactoză. Este doar în laptele mamiferelor.

În cele din urmă, polizaharidele sunt o combinație de multe monozaharide. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm conțin polizaharide. Polizaharidele sunt, de asemenea, ceea ce denumim în mod obișnuit „carbohidrați complecși”.

De ce credeam că aceste cuvinte mari au fost importante pentru tine să le știi? Pentru a putea înțelege că elementele de bază ale unui carbohidrat - monozaharidele - se găsesc în practic tot ce mâncăm. Evitarea carbohidraților este complet imposibilă.

Ce se întâmplă dacă merg fără gluten?

Glutenul ar putea fi doar, IMO, cel mai neînțeles cuvânt legat de alimente din toate timpurile.

Glutenul este o substanță formată din 2 proteine: glutenină și gliadină. Se găsește în grâu. Persoanele care au boală celiacă sunt alergice la gluten și nu pot să o consume. Boala celiacă se găsește la aproximativ 1 din 140 de americani.

În afara bolii celiace, se studiază încă sensibilitatea la gluten non-celiacă, numită și NCGS. În timp ce trebuie făcute mai multe cercetări, majoritatea au arătat că persoanele care se simt mai bine de la eliminarea glutenului din dietă o fac de obicei datorită efectului placebo. NCGS sau o intoleranță la gluten poate să nu fie de fapt un lucru.

Dacă ați încercat să nu folosiți gluten și v-ați simțit mai bine, merită să vă gândiți: cum altfel s-a schimbat dieta dvs. când ați eliminat glutenul? Consumați alimente mai puțin procesate în general? Ai adăugat mai multe alimente întregi în dieta ta?

Dacă evitați gheața cu gluten, mâncați și mai multe alimente întregi, bogate în nutrienți, este probabil că v-ați simțit mai bine din cauza acestei schimbări și nu din cauza glutenului. Dar, dacă pur și simplu schimbați pâinea obișnuită cu pâine fără gluten și totuși v-ați simțit mai bine, poate ați experimentat unele simptome cu glutenul.

Deși nu cred că intoleranța la gluten este obișnuită, nu aș ignora niciodată simptomele cuiva. Îți cunoști cel mai bine corpul. Dar, dacă ați fost curioși cu privire la gluten și la o intoleranță reală, este ceva de reținut!

De asemenea, rețineți că glutenul este doar în boabe. Glucidele sunt în multe, multe alimente - nu doar boabe. Deci, fără gluten nu este egal cu carbohidrați.

Avem nevoie de carbohidrați?

Acum, înapoi la carbohidrați. Glucidele au următoarele funcții în corpul nostru:

Acestea sunt necesare pentru metabolismul caloriilor și metabolismul normal al grăsimilor (ceea ce înseamnă descompunerea acestor alimente în corpul nostru după ce le consumăm).

Sunt necesare pentru detoxifiere. Serios. Ceva numit acid glucuronic, care este descompus din glucoză, se combină cu toxinele din corpul nostru pentru a ajuta la eliminarea lor. Ficatul este capabil să-și facă treaba de detoxifiere din cauza carbohidraților.

Acestea ne ajută să funcționeze țesutul nervos și celulele roșii din sânge.

Glucidele ne susțin funcția creierului. Creierul necesită 140 de grame de carbohidrați pe zi doar pentru a funcționa.

Ne scutesc proteinele din corp, astfel încât să nu descompunem rezervele de proteine. Dacă nu avem suficienți carbohidrați, organismul va folosi în schimb aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) pentru a produce glucoza.

Glucidele sprijină sistemul nostru GI și microbiomul. Fibrele - care se găsesc în carbohidrați - ajută, de asemenea, la eliminarea alimentelor din organism. Lactoza (amintiți-vă, un tip de carbohidrați) rămâne în tractul gastrointestinal mai mult decât alți carbohidrați și, prin urmare, ajută la dezvoltarea bacteriilor benefice.

În cele din urmă, și cred cel mai important, carbohidrații sunt depozitați în corpul nostru ca glicogen. Glicogenul este sursa preferată de combustibil a corpului nostru. Este ceea ce ne oferă energie pe tot parcursul zilei și mai ales în timpul exercițiului. Este o moleculă foarte mică care poate fi stocată și utilizată eficient, motiv pentru care o preferăm.

Deci, avem nevoie de carbohidrați? Te las să răspunzi la asta.

În ce alimente sunt carbohidrații și cum ar trebui să mănânc mai multe dintre ele?

Glucidele se găsesc în principal în următoarele grupe de alimente: cereale, legume cu amidon, fructe și lactate. (Da, lactatele conțin carbohidrați - amintiți-vă, lactatele au lactoză!).

Dacă vă gândiți la polizaharide și monozaharide, unele dintre aceste carbohidrați naturali sunt carbohidrați complecși, iar alții sunt carbohidrați simpli. Deci, este prea generalizat pentru a recomanda consumul de carbohidrați complecși și evitarea carbohidraților simpli. Din punct de vedere tehnic, fructul este un simplu carbohidrat.

În schimb, îmi place să recomand concentrarea pe carbohidrații care conțin fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu se digeră, care se găsește în plante. Pentru că pătrunderea în fibre ar fi un alt subiect, așa că o voi păstra scurt și dulce. Practic, fibrele ajută la realizarea a 2 lucruri: leagă compușii împreună în organism și ajută la scoaterea alimentelor din corp. Din această cauză, fibrele sunt foarte benefice pentru nivelul nostru de colesterol, zahăr din sânge și energie.

Cerealele integrale, legumele cu amidon și fructele - toate surse alimentare complete de carbohidrați - sunt unele dintre cele mai mari surse de fibre. Exemple de cereale integrale includ: pâine integrală de grâu, orez brun, quinoa, cereale integrale și chiar popcorn. Legumele cu amidon includ cartofi, cartofi dulci, fasole, mazăre și porumb. Fructul se explică de la sine ... sper. Aș dori să mă folosesc de acest timp pentru a vă reaminti că niciun fruct nu este un fruct rău.

Consumul regulat al oricărui dintre acești carbohidrați bogați în fibre este foarte important. Deși ați învățat deja lucrurile științifice pe care le pot face carbohidrații mai sus, la un nivel mai tangibil, carbohidrații ne ajută și să ne simțim plini și mulțumiți.

Fibra din carbohidrați ajută la asigurarea unei senzații fizice de plenitudine. Inima lor îi ajută să ofere un sentiment emoțional de satisfacție. Ai mâncat vreodată o salată fără carbohidrați și ți-ai dat seama că în curând îți era foame și/sau vrei doar să mănânci altceva la scurt timp după?

Glucidele sunt esențiale în orice masă pentru a face masa atât plină, cât și satisfăcătoare.

Încercați să includeți carbohidrați bogați în fibre în majoritatea meselor. Uneori, ar trebui să mănânci și carbohidrați rafinați atunci când îi poftești. Glucidele rafinate sunt alimente precum pâinea albă, pastele albe și produsele coapte care sunt procesate pentru a elimina o parte din cereale și, prin urmare, cea mai mare parte a fibrelor. Nu este nimic în neregulă cu consumul de carbohidrați rafinați din când în când. Și mai tare pentru cei din spate: nu este nimic în neregulă cu consumul de carbohidrați rafinați din când în când.

Concentrați-vă mai ales pe consumul de carbohidrați bogați în fibre în mesele dvs., asigurați-vă că mâncați ocazional carbohidrați rafinați când doriți și veți fi bine să mergeți.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc într-o zi?

În general, echilibrul recomandat de macronutrienți în dietele noastre este: 45-65% din caloriile totale din carbohidrați, 10-35% din proteine ​​și 20-35% din grăsimi. Din toate motivele pe care le-am enumerat deja, se recomandă ca carbohidrații să constituie cea mai mare parte a dietelor noastre.

Greutile exacte pe zi vor diferi de la persoană la persoană, desigur. Dacă luați o dietă de 2.000 de calorii, 45-65% din caloriile din carbohidrați se traduc în aproximativ 225-325 de grame de carbohidrați pe zi.

În loc să vă numărați meticulos gramele de carbohidrați (nu este nimic amuzant în acest sens), o modalitate ușoară de a vă asigura că mâncați cantitatea potrivită de carbohidrați pentru corpul dvs. este încercând mai întâi să includeți cel puțin o sursă de carbohidrați la fiecare masă.

De exemplu, încercați să aveți cereale integrale la micul dejun, pâine integrală la grânar și poate niște orez brun la cină. Apoi, ascultând indicii despre foamete și plinătate, puteți începe să vă faceți o idee despre cât de mult are nevoie corpul dumneavoastră. Dacă încă ți-e foame după masă, încearcă să mai adaugi puțin. Dacă ți s-a părut că ești puțin prea plin (* din punct de vedere fizic * plin, nu te confunda prea mult cu faptul că nu te simți confortabil cu ideea!), Încearcă să adaugi puțin mai puțin.

În cele din urmă, câteva exemple de mese super echilibrate și pline de carbohidrați:

Mic dejun:

Cereale integrale cu iaurt grecesc și fructe de pădure

Făină de ovăz cu unt de arahide și o banană

Masa de pranz:

Un sandviș de curcan pe pâine integrală cu salată, roșii, castraveți și hummus

O salată cu tone de legume, fasole neagră și un măr tocat

Masa de seara:

Un castron de recoltă cu varză de Bruxelles prăjite, morcovi, tofu și naut

Pastele de grâu integral cu broccoli, pui și parmezan

O felie de pizza cu o salată laterală (da, ai citit bine)

Sunt atât de multe alte subiecte pe care le-aș putea aborda despre carbohidrați: grâu integral, amidon, fibre etc. Există atât de multe de spus despre ele, deoarece sunt un nutrient atât de important.

Dacă sper să eliminați ceva, este că carbohidrații sunt ultimul lucru de care ar trebui să vă temeți. Glucidele ne ajută corpul să funcționeze în atât de multe moduri și, cel mai important, ne ajută să funcționăm eficient. Ne oferă energie, ne ajută creierul să funcționeze și chiar ne ajută ficatul să se detoxifice.

Dacă evitați ceva în 2020, să fie sfaturi care vă spun să nu mâncați carbohidrați. Pentru că, după ce ați citit acest lucru, sper că știți că nu numai carbohidrații nu sunt dușmanul, ci sunt, de asemenea, foarte benefici.

Doriți să aflați și mai multe despre carbohidrați, idei de masă și cum să le includeți în dieta dvs.? Consultați All Foods Fit, programul meu de membru cu 12 lecții de nutriție, sau consultați cartea mea electronică și mini-ghidul, 7 Days to Make All Foods Fit.