Post intermitent - Instruire cu reacție la acțiune

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

[av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' color = 'main_color' custom_en = '# 243074 ′ src =” attachment = ”attachment_size = ”Atașează = 'scroll' position = 'left left' repeat = 'no-repeat' video =” video_ratio = '16: 9 ′ overlay_opacity = '0,5 ′ overlay_color = ”overlay_pattern =” overlay_custom_pattern = ”]
[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

[av_hr height = '50 'shadow =' no-shadow 'position =' center 'custom_border =' av-border-thin 'custom_width =' 50px 'custom_border_color = ”custom_margin_top =' 30px 'custom_margin_bottom =' 30px 'icon_select =' yes 'custom_icon_color = ”icon =' ue808 ']

[av_one_fifth first min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'top left' background_repeat = animație „fără repetare” = ”]

[/ av_one_fifth] [av_three_fifth min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'top left 'background_repeat =' no-repeat 'animation = ”]

[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

Pro și dezavantaje pentru arderea grăsimilor și consolidarea mușchilor

[av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' scroll_down =” color = 'main_color' custom_en = ”src =” attach = 'scroll' position = 'left left' repeat = 'no-repeat' video = ”video_ratio = '16: 9 ′ video_mobile_disabled =” overlay_enable = ”overlay_opacity = '0,5 ′ overlay_color =” overlay_pattern = ”overlay_custom_pattern =”]

[av_video src = ’https: //www.youtube.com/watch? v = xMbLHGmZ7lU & feature = youtu.be’ format = ’16 -9 ′ width = ’16 ’height =‘ 9 ′]

[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

Tendința intermitentă de post s-a instalat cu adevărat.

Am zeci de întrebări despre postul intermitent, așa că astăzi ne adresăm marilor întrebări și ce poate face cu adevărat pentru dvs.

Vom acoperi elementele de bază, la ce servește, cum funcționează și dacă are o valoare pentru tine. Citiți mai departe dacă doriți să treceți prin hype și să ajungeți la adevărata știință din spatele Postului intermitent.

Ce este IF?

Marea întrebare de la care să începeți: ce este postul intermitent (sau „IF”)?

În termeni simpli, postul intermitent este ideea că dietele ar trebui să parcurgă ciclul prin fazele de restricție și de alimentare. Aceasta nu este o idee nouă, culturistii fac acest lucru pentru totdeauna, dar aplicațiile pe care le-am văzut în ultima vreme sunt destul de interesante.

16/8 este una dintre cele mai comune și la modă versiuni ale postului intermitent. Această abordare spune că ar trebui să țineți post 16 ore și să mâncați 8. 5: 2 merge chiar mai departe, sugerând să restricționați consumul drastic timp de 2 zile și apoi să mâncați în jur (sau chiar mai sus) întreținerea pentru 5. Există alte protocoale, dar principiile sunt similare.

Ideea este că restricția continuă de energie (o dietă obișnuită) tinde să producă răspunsuri adaptative și platouri. Corpul tău se obișnuiește cu restricționarea caloriilor și se poate schimba cu ușurință înapoi pentru a produce blocarea regulată a pierderii de grăsime.

Pe de altă parte, restricția de energie intermitentă, cum ar fi IF, produce pierderea în greutate, reducând în același timp răspunsurile adaptative. Acest lucru se realizează prin alimentări periodice, care vă mențin metabolismul regulat, susțin sensibilitatea la insulină și reduc procesele compensatorii.

Aceasta este o idee bună în teorie, dar știința nu este clară dacă acest lucru ține sau nu încă în lumea reală ...

Poți folosi musculatura intermitentă a postului?

Postul intermitent nu este o dietă de consolidare a mușchilor. Este chiar acolo, în nume: post. Aceasta este o dietă centrată pe pierderea de grăsime.

Restricțiile impuse corpului în timpul postului intermitent nu favorizează construirea mușchilor, studiile arată deja că este posibil să ardă cantități semnificative de mușchi dacă nu sunt controlate îndeaproape.

Regimul alimentar 16/8 nu este la fel de rău, deoarece restricția nu este niciodată suficient de lungă pentru a consuma tot glicogenul stocat, dar crește AMPK. Acest lucru poate duce la descompunerea mușchilor, deși acest lucru este comparabil cu o dietă obișnuită atunci când este potrivită pentru calorii.

Perioade mai lungi de restricție, cum ar fi abordarea 5: 2, par să agraveze acest lucru și să aibă o povară gravă asupra țesutului muscular. Arde masa fără grăsimi (mușchi) la rate mai mari decât dietele obișnuite, deoarece sunteți în mod constant subalimentat.

Momentul este esențial aici și există câteva modalități de a reduce riscurile de descompunere a mușchilor:

Consumați multe proteine, indiferent dacă țineți post sau re-alimentați - aportul ar trebui să fie aproximativ același pentru ambele
Alimentarea cu o mulțime de carbohidrați: aportul de carbohidrați în timpul alimentării este esențial pentru restabilirea echilibrului energetic și a semnalizării creșterii musculare
Rămâneți cu antrenamentul de forță. Aceasta vizează favorabil pierderea de grăsime și menține masa musculară în timpul unei diete.

Postul intermitent nu vă va strica în mod inerent mușchiul, dar studiile încă nu l-au arătat ca o modalitate de a construi mușchi pe o dietă. Acest tip de studiu există pentru o restricție regulată și consistentă a energiei, deci IF rămâne cu siguranță în urmă pe frontul de construcție musculară.

Este postul intermitent eficient pentru arderea grăsimilor?

Postul intermitent este categoric o metodă viabilă pentru arderea grăsimilor. Acest lucru nu are nicio legătură cu postul în sine: este doar o modalitate de a reduce consumul total de calorii prin restricționarea hrănirii totale.

Nu există magie aici. IF poate fi o alegere excelentă pentru dvs. dacă vă luptați să mâncați mai puțin, dar nu vă deranjați să mâncați mai rar. Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face schimbări de comportament - mai ales dacă sunteți genul de persoană care gustă sau „pască” în timpul zilei.

În timpul postului intermitent, sunteți complet restricționat de la aceste comportamente. În timpul orelor de consum, este posibil să vă saturați destul de repede, mai ales dacă vă concentrați pe alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, cu consum redus de energie, cum ar fi legumele.

Problema este că studiile nu sugerează că IF arderea grăsimilor este mai mare, mai rapidă sau mai bine echilibrată decât o dietă obișnuită. Cercetarea este destul de clară că postul intermitent este o modalitate - dar nu cea mai bună - de dietă!

Folosirea IER pentru propriile obiective

Deci, ce poți face pentru ca restricția de energie intermitentă - și postul intermitent în mod specific - să se potrivească obiectivelor tale?

Există câteva modalități de a-l face să se potrivească obiectivelor generale ale unui fizic mai slab, mai puternic și mai muscular. Aceasta este o restricție intermitentă a energiei, dar într-un mod care funcționează efectiv pentru dvs.

Ideea este să luați o dietă normală și să obțineți beneficiile postului intermitent fără procesul restrictiv. Există câteva moduri în care mă ocup de adaptarea la pierderea de grăsime cu clienții mei de instruire personală cu sediul la Londra, pe care s-ar putea să le obțineți toate beneficiile postului intermitent fără biții dificili sau riscul pierderii mușchilor.

Restricționează și alimentează fără post

Postul intermitent are câteva idei bune, dar nu este nevoie să rămână în acest cadru.

Restricția și realimentarea funcționează cel mai bine în cicluri mai scurte. Știința ne spune că restricția ar trebui să dureze cu 4-7 zile înainte de reîncărcare. Acest lucru înseamnă că puteți construi un model simplu de restricție/reîncărcare care vă menține metabolismul receptiv și sprijină întreținerea/câștigul muscular alături de pierderea de grăsime:

4 zile de restricție (75% din caloriile de întreținere, 80% din carbohidrații de întreținere)

1 zi de realimentare (120% calorii de întreținere, 120% carbohidrați de întreținere sau mai mult)

Acest lucru vă permite să pierdeți în greutate cu o rată bună (de obicei, câteva kilograme sau aproximativ un kilogram pe lună), dar se încadrează și în domeniul de întreținere/creștere musculară pe care am discutat-o mai sus!

Dietă periodică

Sună fantezist, dar în realitate acesta este doar procesul de a lua „blocuri” în dieta dvs. cu diferite focalizări. Platourile se întâmplă ca răspuns la restricția cronică de calorii, dar o dietă bună nu este doar același aport caloric pentru totdeauna.

Întreținerea regulată și blocurile de recompunere pot menține pierderea de grăsime constantă. De exemplu, o „reducere” de 8 săptămâni ar putea fi urmată de 2-4 săptămâni de dietă de întreținere, unde ne concentrăm asupra obiceiurilor alimentare, câștigarea forței și bucurarea de alimente mai sănătoase.

Acest lucru vă menține, de asemenea, activitatea metabolică în mod regulat și nu mai reduce cheltuielile de energie.

Păstrați-vă dieta îngustă

Evitați restricțiile excesive de carbohidrați, dar asigurați-vă că limitați oarecum în timpul unei diete de tăiere. Acest lucru va asigura o sensibilitate eficientă la insulină, care este esențială pentru o bună sănătate metabolică, precum și creșterea musculară în timpul procesului de realimentare.

Restricția calorică este elementul central al oricărei diete. Am mai discutat despre restricția de calorii, dar folosirea a aproximativ 0,5% din greutatea corporală pe săptămână este un loc bun pentru a începe (aproximativ 10% restricție de calorie). Acest lucru este adevărat, indiferent dacă posti sau folosești o abordare de restricție consecventă!

Dietele nu ar trebui să fie atât de rapide încât să ardă mușchi, așadar luați-vă timp pentru a pierde în greutate în timp ce construiți/mențineți mușchiul! Un post greu poate pune probleme reale asupra compoziției corporale generale, așa că luați-vă timp indiferent de dieta pe care o folosiți.

Restricția și calendarul carbohidraților

Glucidele sunt esențiale pentru o dietă, cu atât mai mult atunci când vă uitați la o abordare de restricție/realimentare. Aceasta înseamnă că trebuie să fii inteligent cu privire la modul în care iei carbohidrații.

În primul rând, dieta dvs. nu ar trebui să reducă consumul de carbohidrați sub 80% din întreținere - acestea sunt esențiale pentru susținerea mușchilor. Când nu primiți suficienți carbohidrați în timpul unui post, veți descompune mușchii pentru a produce glucoză.

Este important să vă sincronizați carbohidrații. Zilele de alimentare trebuie să fie cu o zi înainte sau de, cele mai dure sesiuni de antrenament. Acest lucru vă permite să produceți rezultate mai bune, să stimulați mușchii și să produceți abundență de energie.

Ar trebui să utilizați carbohidrați cu IG mai mari, de obicei asociați cu alimente albe sau procesate, mai aproape de antrenamente. Carbohidratii care nu se antrenează ar trebui să fie surse de energie consistente, cu eliberare lentă, cum ar fi orezul brun tradițional, sau impulsuri dense în nutrienți. Dacă mănânci dulciuri noaptea, te-ai încurcat.

Gânduri finale

Am spus-o mai devreme, dar este subiectul general al acestei discuții: postul intermitent funcționează, dar nu este neapărat mai bun decât orice altă dietă de acolo.

Riscurile asociate postului restrictiv pot fi o problemă serioasă pentru metabolismul dvs. și s-ar putea să nu vi se potrivească. Este o dietă care prezintă un risc mai mare pentru masa musculară, care poate, de asemenea, anula beneficiile prin reducerea necesităților generale de energie de odihnă!

Dacă este utilizat corect, IF poate fi o alegere bună dacă se potrivește stilului dvs. preferat de a mânca și de a dieta. Cu toate acestea, acest lucru nu îl face o dietă perfectă sau un glonț magic pentru sănătate și puteți obține beneficiile acestui tip de dietă în alte moduri. Există foarte puține elemente unice despre modul în care funcționează această dietă, este doar o opțiune nouă care se potrivește mai bine unor persoane.

Am descris o abordare simplă a dietei, care produce refeeds pe termen scurt și mediu pentru a sprijini sănătatea metabolică. Acestea oferă aceleași beneficii, cu o șansă îmbunătățită de câștig muscular și reducerea defalcării musculare.

Acesta este un singur exemplu și există cu siguranță alternative care se potrivesc și celor mai multe obiective de fitness. Aplicarea principiilor unei restricții de energie intermitente este crucială, dar postul intermitent este doar un singur exemplu la modă.

[/ av_three_fifth] [av_one_fifth min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'top left 'background_repeat =' no-repeat 'animation = ”]

[/ av_one_fifth] [/ av_section] [av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' color = 'main_color' custom_en = '# eaeaea' src = ”attachment =” attachment_size = ”attach = 'scroll' position = 'top left' repeat = 'no-repeat' video =” video_ratio = '16: 9 ′ overlay_opacity = '0,5 ′ overlay_color = ”overlay_pattern =” overlay_custom_pattern = ”]
[av_one_fifth first min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'top left' background_repeat = animație „fără repetare” = ”]

[av_textblock size = ”font_color =” color = ”]

Ai nevoie de ajutor pentru a începe călătoria ta de fitness?

Faceți clic pe linkul de mai jos pentru a afla mai multe despre cum să mă aveți ca antrenor. ⠀

[av_hr height = '25 'shadow =' no-shadow 'position =' center 'custom_border =' av-border-thin 'custom_width =' 50px 'custom_border_color = ”custom_margin_top =' 30px 'custom_margin_bottom =' 30px 'icon_select =' yes 'custom_icon_color = ”icon =' ue808 ′ font = 'entypo-fontello']

[av_button label = 'DA VREAU SĂ TRANSFORM' link = 'manual, http: //bit.ly/2TDEOji' link_target = ”size = 'x-large' position = 'center' icon_select = 'no' icon = 'ue800 ′ Font = 'entypo-fontello' color = 'theme-color' custom_en = '# 444444 ′ custom_font =' # ffffff ']

[av_section min_height = ”min_height_px = '500px' padding = 'default' shadow = 'no-shadow' bottom_border = 'no-border-styling' color = 'main_color' custom_en =” src = ”attachment =” attachment_size = ”attach = 'scroll' position = 'top left' repeat = 'no-repeat' video = "video_ratio = '16: 9 ′ overlay_opacity = '0,5 ′ overlay_color =” overlay_pattern = ”overlay_custom_pattern =”]
[av_one_fifth first min_height = ”vertical_alignment =” space = ”custom_margin =” margin = '0px' padding = '0px' border = ”border_color =” radius = '0px' background_color = ”src =” background_position = 'top left' background_repeat = animație „fără repetare” = ”]

[av_social_share title = 'Dacă ți-au plăcut cunoștințele de mai sus, de ce nu le împărtășești cu rețeaua ta:' style = ”buttons = 'custom' share_facebook = 'aviaTBshare_facebook' share_twitter = 'aviaTBshare_twitter' share_pinterest = 'aviaTBshare_pinterest' share_linkedin = 'avia =' aviaTBshare_mail ']

Popular

Citesc acum