TIMESOFINDIA.COM | Ultima actualizare în - 5 septembrie 2019, 11:12 IST

01/5 Încercați aceste variante!

pentru

Deadlifting este adevărata fiară a tuturor exercițiilor și este minunată pentru a vă tonifica partea superioară și inferioară a corpului. Ajută la îmbunătățirea posturii, la consolidarea forței și este chiar bun pentru cei care încearcă să slăbească. Dar puteți profita de beneficiile deadlift-ului doar atunci când este efectuat corect. Un deadlift de bază este o necesitate care trebuie inclusă în rutina dvs. de fitness, dar încercarea variațiilor vă poate ajuta în mai multe moduri. Fiecare variantă se concentrează pe diferite grupuri musculare și vă menține antrenamentele proaspete.

Așadar, iată 5 variante pe care le poți încerca când te duci la sală data viitoare.

02/5 Pierderea rigidă a piciorului

Împiedicarea rigidă a picioarelor este elementul de bază. Doar după ce stăpânești acest antrenament, vei putea face cu ușurință alte impasuri. Dar dacă suferiți de dureri de spate, evitați acest exercițiu.

Pasul 1: Stai pe pământ, cu picioarele la lățimea șoldului una față de cealaltă.

Pasul 2: Balamați la șolduri și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul, astfel încât să puteți ridica greutatea de la sol, ținând brațele drepte.

Pasul 3: Împingeți-vă fundul înapoi și mențineți-vă spatele în linie dreaptă. Torsul tău trebuie să fie paralel cu podeaua.

Pasul 4: Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a te ridica drept.

Pasul 5: Țineți o secundă în partea de sus, strângeți-vă fundul și apoi coborâți încet din nou greutatea.

03/5 Deadlift cu un singur picior

Acest antrenament este excelent pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității. Deadlift-ul cu un singur picior este un exercițiu ideal pentru a crește rezistența și mobilitatea șoldului.

Pasul 1: Stai pe pământ cu picioarele împreună. Țineți o greutate în mâna stângă în fața coapsei stângi.

Pasul 2: Deplasați greutatea corpului la piciorul drept și îndoiți ușor genunchii. Acum ridicați piciorul stâng drept în spate și articulați șoldurile pentru a vă aduce trunchiul paralel cu solul. În același timp, reduceți greutatea spre podea.

Pasul 3: Încercați să vă mențineți spatele plat și trunchiul și piciorul stâng aproape paralel cu podeaua.

Pasul 4: Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a sta drept pe pământ.

Pasul 5: Pe măsură ce ajungeți sus, faceți o pauză pentru o vreme, strângeți-vă fundul și apoi coborâți încet greutatea înapoi pe podea.

04/5 Sumo deadlift

Această variație mortală ajută la creșterea forței și a masei musculare. Este bun pentru cvadriceps și forța glutei.

Pasul 1: Stai pe pământ cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și o greutate ar trebui să fie așezată chiar în mijlocul picioarelor.

Pasul 2: Balamați la șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî corpul pentru a apuca greutatea cu ambele mâini. Țineți mâinile drepte în timp ce apucați greutatea.

Pasul 3: Împingeți capul înapoi și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu solul.

Pasul 4: Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a te ridica drept cu greutatea.

Pasul 5: Pauză în partea de sus pentru o vreme, strânge-ți fundul și apoi pune încet greutatea înapoi la pământ.

05/5 Poziție eșalonată în impas

Acest deadlift este bun pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității.

Pasul 1: Stai pe pământ cu picioarele la lățimea șoldului una față de cealaltă. Așezați greutăți lângă fiecare picior.

Pasul 2: Plasați un picior cu 6-12 inci înainte decât celălalt, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată.

Pasul 3: Balamați la șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî corpul pentru a apuca greutatea în ambele brațe.

Pasul 4: Împingeți capul înapoi, spatele trebuie să fie plat și trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua.

Pasul 5: Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a te ridica drept cu greutatea în ambele mâini.

Pasul 6: Pe măsură ce ajungeți în partea de sus pauză pentru o vreme, strângeți-vă fundul și apoi coborâți încet greutatea înapoi pe podea.