Mai multe carbohidrați pentru a crește în greutate și mai multe grăsimi pentru a pierde în greutate este de obicei sfatul pe care îl auziți atunci când profesioniștii din fitness vorbesc despre macronutrienți - adică proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru schimbarea compoziției corpului.

macro-urile

Dar ceea ce ar putea fi mai important decât rapoartele macronutrienților este să vă asigurați că atingeți pragurile minime ale fiecărui macronutrienți. După ce știi că primești suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a reține mușchii, a menține nivelul de activitate și a-ți gestiona hormonii, atunci ai mai multă libertate de a adăuga la macrocomenzi după cum consideri potrivit.

Pentru acest articol, am vorbit cu un doctorat în nutriție sportivă și cu un dietetician sportiv pentru a afla lungul și scurtul:

  • Calorii pentru pierderea de grăsime
  • Macronutrienți pentru pierderea de grăsime
  • Exemplu de plan de pierdere a grăsimii
  • Calorii pentru câștigul muscular
  • Macronutrienți pentru cereale musculare
  • Exemplu de plan de câștig muscular
  • Pe ciclismul cu carbohidrați pentru pierderea grăsimilor

Așadar, să începem cu cea mai populară întrebare de pe internet: cât de repede pot pierde grăsime?

Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Calorii pentru pierderea de grăsime

Pentru început, trebuie să vă calculați caloriile. Există multe calculatoare online pentru a-ți da seama de cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE), care iau în considerare cantitatea de calorii pe care corpul le arde în repaus, cantitatea pe care o arde din activitate și cantitatea arsă din consumul de alimente.

Acest număr vă va spune caloriile de întreținere: cantitatea de care trebuie să mâncați pentru a rămâne chiar acolo unde vă aflați. Ce zici de cantitatea de care trebuie să mănânci pentru a pierde grăsime în timp ce reții mușchii?

Recomandarea standard este ca sa pierzi aproximativ un kilogram de grasime este 3500 de calorii pe săptămână, deci cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai mică decât rata metabolică ”, spune dieteticianul sportiv Natalie Rizzo, MS, RD. „Nu este dovedit 100%, numărul poate varia în funcție de persoană, dar aceasta este cea mai standardă recomandare”.

Dacă vrei să devii puțin mai precis, culturistul și cercetătorul Dr. Eric Trexler de la Stronger By Science preferă să-și bazeze deficitele calorice pe greutatea corporală: dacă sunteți obez, probabil că puteți pierde mai mult de o lire pe săptămână, dacă vă veți concura la un concurs fizic, va fi puțin mai lent mergând. Așa că îi place să folosească procente de greutate corporală în schimb.

„De aceea, atunci când tăiați, de obicei, doriți să fotografiați pentru pierderea în greutate de 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână,"El spune. „Deci, dacă aveți 200 de lire sterline, înseamnă 1 sau 2 lire sterline pe săptămână. Mai ales pe măsură ce devii mai slab, pierderea rapidă în greutate poate afecta cu adevărat performanța și reținerea masei musculare, astfel încât numărul total de calorii este cu adevărat important, precum și raportul macronutrienților. ”

Macronutrienți pentru pierderea de grăsime

Deci, care sunt rapoartele macro? Așezați practic aportul minim de proteine, aportul minim de grăsimi și completați restul cu carbohidrați.

Proteină

  • 0,7 la 1 gram per kilogram de greutate corporală

Dr. Trexler este de acord cu articolul nostru foarte bun despre cantitatea ideală de proteine ​​de consumat: 1,6 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau 0,7 la 1 gram pe kilogram.

„O mulțime de oameni sunt surprinși de acest număr, deoarece diurna recomandată în Statele Unite este de aproximativ jumătate din asta”, spune el. „Dar aceste valori sunt pentru a vă asigura că nu aveți deficit de proteine. Nu trebuie să se asigure că ați folosit proteine ​​pentru a vă optimiza pe deplin obiectivele de performanță și compoziție corporală. "

Și dacă sunteți foarte slab, foarte musculos și încă mai încercați să slăbiți, este posibil să doriți să creșteți proteinele chiar mai mult decât atât. O lucrare populară publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2014 a constatat că printre culturistii care se aplecau pentru o competiție, era mai optim să crești proteinele la 2,3 până la 3,1 grame pe kilogram de masă fără grăsimi. (1) („Masă fără grăsime” este greutatea corporală minus procentajul tău de corp gras.)

„Deoarece nu mulți oameni își pot măsura cu precizie masa fără grăsimi, folosesc o formulă mai simplă pentru o persoană obișnuită”, spune Trexler. „Dacă sunteți slab, este de obicei 2,2 până la 3 grame din greutatea corporală totală în kilograme. Dacă nu sunteți la fel de slab, spuneți că aveți peste 20% grăsime corporală, este mai aproape de 1,8 până la 2,3 grame pe kilogram. "

Gras

  • Cel puțin 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală

Nu eliminați grăsimea. Are mai mult decât dublul caloriilor de proteine ​​și carbohidrați, sigur, dar este extrem de important pentru furnizarea acizilor grași esențiali, ajută la producerea hormonilor, menține pereții celulari, îmbunătățește absorbția nutrienților vitaminelor liposolubile (cum ar fi vitamina D) și arată, este și gustos.

„Personal, nu-mi place să las clienții să ajungă sub 0,6 sau 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune Trexler, ceea ce echivalează cu aproximativ 0,3 grame pe kilogram. „Uneori ajunge până la 1,5 grame pe kilogram dacă cineva se mărește, dar dacă taie - chiar dacă este un atlet fizic pregătit pentru scenă în ultimele etape ale unei tăieturi - nu-mi place să cobor sub 0,6 sau 0,7 grame pe kilogram. "

Glucidele

În acest moment al dietei pentru scăderea grăsimilor, aveți zilnic calorii, proteine ​​și grăsimi, probabil cu aproximativ 30 până la 50 la sută din caloriile dvs. neexprimate. Ar trebui să fie în principal, dacă nu în întregime, carbohidrați.

„Când reduceți greutatea și vă aflați într-o situație hipocalorică, trebuie să încercați să lucrați cât mai mulți carbohidrați”, spune Trexler. „Avantajele de a fi faptul că vă vor ajuta să alimentați orice antrenament puteți face. Odată ce ești foarte slab și caloriile sunt scăzute, antrenamentul are o lovitură și poți folosi cât mai mulți carbohidrați. ”

În plus, dacă ai un conținut scăzut de carbohidrați, se poate încurca cu hormoni. Leptina, de exemplu, este un hormon implicat în creșterea grăsimilor, iar producția corpului poate fi suboptimă atunci când dieta este scăzută în calorii și carbohidrați. În plus, insulina este anabolică, astfel încât obținerea unui număr suficient de carbohidrați poate ajuta într-adevăr la creșterea și retenția musculară. (2)

Planul dvs. de pierdere a grăsimii în 4 puncte

  • Calorii: Trageți pentru a pierde 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Mai puțin dacă ești slab, mai mult dacă ești greu
  • Proteină: Obțineți 0,54 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu excepția cazului în care sunteți foarte slab, caz în care ați putea beneficia de creșterea proteinelor la 1 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Gras: Obțineți cel puțin 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Carbohidrați: Umpleți restul de calorii cu carbohidrați

Să presupunem că cântăriți 200 de kilograme, ardeți 2.500 de calorii pe zi și că sunteți într-o formă decentă, dar nu incredibil de slabă. Un plan de a pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână ar arăta astfel:

  • Calorii: 2000
  • Proteină: 150 de grame (adică 0,75 g pe kilogram)
  • Gras: 80 de grame (adică 0,4 grame pe kilogram)
  • Carbohidrați: 170 grame

Calorii pentru câștigul muscular

Deci, ce este diferit dacă încercați să câștigați mușchi? Practic, poți fi mai puțin strict.

Consumați mai multe calorii, deci este mai puțin probabil să aveți un consum redus de oricare dintre macronutrienți - nu este greu să atingeți acele minime menționate mai sus de care trebuie să țineți cont atunci când sunteți hipocaloric.

„Pentru a câștiga cât mai mult mușchi și a minimiza cât mai multă grăsime posibil, Aș sugera 100 - 200 de calorii în plus pe zi,”Spune Rizzo. „Aceasta înseamnă aproximativ jumătate de kilogram de creștere în greutate pe săptămână.”

Dr. Între timp, Trexler merge în funcție de greutatea corporală.

"Dacă am pe cineva care face volum, vom trage de obicei pentru o creștere în greutate țintă de la 0,25 la 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână."

„Dacă am pe cineva care se hrănește, vom trage de obicei pentru o creștere în greutate țintă de la 0,25 la 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână”, spune el. „Vrei să fii atât de atent, deoarece poți câștiga atât de mult mușchi în atât de mult timp. Dacă aveți o creștere rapidă în greutate, putem fi siguri că o mare parte din greutatea respectivă este în greutate pe care probabil nu ați vrut să o câștigați ".

Acum, din nou, acest lucru depinde puțin de experiența ta de antrenament. Sunt cu adevărat slab și nu ai mai lucrat până acum, probabil că poți câștiga mușchi mai repede decât atât. Dacă sunteți foarte experimentat, aveți o mulțime de mușchi și vă antrenați de câțiva ani, câștigul muscular poate fi puțin mai lent. Dar acestea sunt îndrumări bune pentru un sportiv mediu.

Macronutrienți pentru câștigul muscular

Din nou, îndepliniți acele linii de bază descrise mai sus, astfel încât diferența principală este că aveți mai multă flexibilitate. Deoarece aportul dvs. de calorii este mai mare, diferența de calorii dintre proteine ​​și grăsimi pe care o depuneți cu carbohidrați va fi mai mare și, în general, este recomandat să continuați să completați acest gol cu ​​carbohidrați. Dar aveți o alocație pentru mai multe grăsimi, dacă preferați.

„O gamă generală ar fi să obțineți 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală atunci când vă încărcați, pentru a vă asigura că aveți suficienți carbohidrați pentru a vă antrena și pentru a obține energia”, spune Trexler. „(Dar), chiar dacă exercițiul dvs. principal este ridicarea greutăților, raportul exact (de carbohidrați și grăsimi) nu contează atât de mult atunci când faceți volum, deoarece atâta timp cât aveți 2 sau 300 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de mărimea corpului, probabil că veți fi bine.”

Iată, deci, o idee aproximativă despre cum arată asta, dacă acel tip de 200 de kilograme ar dori să se ridice.

  • Calorii: 2750 (250 peste arderea zilnică)
  • Proteină: 150 grame
  • Gras: 100 de grame
  • Carbohidrați: 313 grame

Ciclismul cu carbohidrați pentru câștigul muscular sau pierderea de grăsime

Deci, aceasta este cea mai importantă informație.

Dar dacă doriți să duceți lucrurile la un alt nivel, luați în considerare ciclul de calorii și carbohidrați: deci este același număr de calorii la sfârșitul săptămânii, dar numărul de calorii consumate pe zi depinde dacă ați lucrat sau nu.

  • Pentru pierderea de grăsime: Mănâncă la întreținere în zilele de antrenament, cu deficitele în zilele de odihnă
  • Pentru câștigul muscular: Mănâncă la surplus în zilele de antrenament, la întreținere în zilele de odihnă

Acest lucru depinde de cât de des te antrenezi și de cât de multă durere de cap vrei să ții dieta, dar omul consideră că este eficient și există dovezi că sincronizarea aportului de carbohidrați și de calorii în jurul antrenamentelor este utilă pentru optimizarea performanței și recuperării, gestionarea apetitului, ajutând sensibilitatea la insulină. (3) (4) (5) (6) (7)

„Este interesant, există de fapt cercetări că sunt benefice și nu sunt niște trenduri nebunești pe care oamenii le-au luat pe parcurs”, spune Rizzo. „Oamenii caută să aibă mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament, deoarece carbohidrații îți alimentează antrenamentele și își taie carbohidrații în zilele de recuperare. Motivul pentru care s-a produs acest lucru a fost faptul că o mulțime de oameni respectă aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați și au constatat că nu sunt durabile pe termen lung, deoarece corpul tânjește carbohidrați pentru a vă alimenta exercițiul. Oamenii au descoperit că, dacă ar avea mai mulți carbohidrați în zilele de exercițiu, ar avea energia de care au nevoie, dar nu au neapărat nevoie de asta în zilele de odihnă, deoarece nu fac atât de mult antrenament. ”

Deci, dacă caloriile și macro-urile sunt la îndemână la sfârșitul săptămânii, unora le place să le manipuleze în sus și în jos, în funcție de exercițiile fizice sau nu.

The Takeaway

Ciclismul cu carbohidrați este o opțiune, dar nu uitați să vă acordați prioritate eforturilor în aproximativ această ordine:

  • Calorii
  • Antrenamente
  • Macronutrienți
  • Managementul somnului/stresului
  • Micronutrienți
  • Momentul nutrienților

Este un pic simplificat, dar ideea este să-ți alegi bătăliile. Numai când toate celelalte piese sunt la locul lor, merită să ne gândim la momentul mesei, adică la ciclismul cu carbohidrați - mutați rocile mari înaintea pietrelor mai mici.

Imagine prezentată prin sportoakimirka/Shutterstock

Referințe

1. Helms ER, și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sport Nutr. 2014 12 mai; 11: 20.
2. Dimitriadis G, și colab. Efectele insulinei în mușchi și țesutul adipos. Diabetes Res Clin Pract. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. J Sports Sci. Vara 1991; 9 Spec. Nr: 29-51.
4. McConell G și colab. Efectul sincronizării ingestiei de carbohidrați asupra performanței exercițiilor de anduranță. Cu Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, și colab. Dependența genotipului de efectul termic al unei mese și modificările hormonale asociate ca urmare a supraalimentării pe termen scurt. Metabolism. 1986 ianuarie; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS și colab. Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

întrebări frecvente

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

O recomandare generală este că o rată maximă de pierdere a grăsimilor este de o kilogramă pe săptămână. Este un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână. Deci, aflați câte calorii ardeți într-o zi și scădeți 500 din asta în medie.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?

Aflați numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi și adăugați 100 până la 200 pe zi, în fiecare zi, combinate cu antrenamente de rezistență grele. Alternativ, încercați să câștigați nu mai mult de 0,25 până la 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână.

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

Ciclul cu carbohidrați este practica de a mânca mai mulți carbohidrați și calorii în zilele în care vă exercitați și mai puține în zilele de odihnă. Poate ajuta la creșterea câștigului muscular și a pierderii de grăsime într-un grad mic.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.

Există o mulțime de clișee de dietă și nutriție pe care le putem arunca asupra ta: „Mușchii sunt ...

Cultura dietetică se simte mai omniprezentă ca niciodată. Au trecut vremurile în care cei mai mulți oameni ...

În întreaga țară, oamenii pot (cu precizie!) Să susțină că anul 2020 a fost deosebit de dur (

Primii pași către un fizic slab sunt o dietă calculată și o împărțire organizată a antrenamentului.

Pierderea de grăsime necesită o grămadă de muncă, motiv pentru care nu există niciodată o mare de ...