În calitate de director de performanță sportivă pentru baschet masculin la Universitatea din Houston, știu că nutriția joacă un rol cheie în dezvoltarea studenților mei sportivi. Când am început pentru prima dată aici, în mai 2017, era clar că băieții noștri se antrenaseră din greu înainte de sosirea mea, dar că nutriția nu primea atenția necesară pentru a optimiza performanța.

Din fericire, am reușit să prezint un plan personalului nostru, să dezbrac totul până la roca de bază și să construiesc o filozofie nutrițională pe care am simțit-o că ne va spori cel mai bine dezvoltarea atletică și va completa antrenamentul pe care îl făceam în sala de greutate.

Înainte de a ne arunca cu capul în acest proces, vreau să subliniez un articol de ansamblu pentru a-l păstra în spatele minții. Există două tipuri de genetică: sala de greutate și dormitor. Majoritatea sportivilor de elită sunt realizați în dormitor, nu în sala de greutăți. Indiferent de câte seturi și repetiții face Danny DeVito în sala de greutăți, el nu va ajunge niciodată la genul de atletism cu care s-a născut LeBron James. Atletismul cu adevărat de talie mondială are mai puțin de-a face cu antrenamentul și mai mult de a-și alege părinții în modul corect. Niciun număr de genuflexiuni nu vă va duce de la 5 picioare 6 inci la 6 picioare 6 inci. Nicio cantitate de bancă nu vă va duce de la o anvergură a aripilor de 6 picioare la o anvergură a aripilor de 7 picioare. Și niciun număr de curățare a energiei nu vă va duce de la o verticală de 20 inci la una verticală de 40 inci.

Dar, indiferent de capacitatea unui sportiv, ei pot lua orice daruri sportive pe care le au și le pot maximiza la potențialul lor genetic. Aici intervine nutriția.

Filosofie și principii nutriționale

alimentezi

Filozofia mea nutrițională este simplă: Scopul alimentelor este acela de a alimenta obiective specifice și de a servi ca un semnal care dictează răspunsul hormonal și producerea de neurotransmițători.

Tot ceea ce mănâncă un sportiv ar trebui să reflecte această filozofie și există o serie de principii simple care vă vor ajuta să călătoriți. Deși există mai multe decât aceste 10, acest grup de linii directoare este extrem de important pentru performanța sportivă.

  1. Bea mai multă apă.
  2. Mănâncă mai multe legume.
  3. Știi de unde vine următoarea ta masă.
  4. Mănâncă 40 de grame de proteine ​​și fibre dietetice la fiecare masă și gustare.
  5. Grăsimile dietetice sunt critice.
  6. Calitatea carbohidraților este mai importantă decât cantitatea de carbohidrați.
  7. Cantitatea de carbohidrați este dictată de obiectivele compoziției corpului.
  8. Micros conduc autobuzul; macro-urile sunt de-a lungul călătoriei.
  9. Greutate frontală; reîncărcare carb.
  10. Somn - nu puteți mânca lipsa de somn.

Noțiuni de bază

Prima mea zi de serviciu, cu această filozofie care mi-a ghidat viziunea, m-am plimbat în jurul facilității noastre încercând să simt unde ne aflam și cum ne putem îmbunătăți.

Imediat, am simțit că există trei zone subutilizate care ar fi absolut critice pentru succesul echipei noastre:

  1. Masă de antrenament: o sală de mese cu mese special pregătite pentru a îmbunătăți antrenamentul
  2. Stație de alimentare: acces facil în vestiar la opțiuni nutritive de gustare pentru sportivi
  3. Nutriție post-antrenament: opțiuni de recuperare disponibile sportivilor imediat după un antrenament

Masă de antrenament

Cel mai important aspect al nutriției unui atlet nu este suplimentele de specialitate sau pulberile magice; sunt alimentele întregi pe care le consumă zilnic. Alimentele întregi furnizează combustibilul caloric necesar pentru a excela în competiție, precum și micronutrienții esențiali pentru optimizarea calității țesuturilor, a profilului hormonal, a reglării sistemului nervos și a funcției cognitive. Deoarece am luxul de a-mi hrăni sportivii doar cu una dintre mesele pe zi, este esențial pentru mine să mă asigur că este cea mai bună masă posibilă.

Unde majorității sportivilor le lipsește barca este concentrându-se prea mult pe aportul de macronutrienți și ignorând machiajul micronutrienților și calitatea alimentelor. Nu îmbunătățim performanța împingând o narațiune conform căreia cerealele pentru micul dejun, covrigi, chipsuri și biscuiți coapte, pâine și paste procesate și băuturile cu bombă de zahăr încărcate cu vopsea alimentară vor spori performanța atletică. Aceasta este o realitate nefericită a multor departamente atletice: există o astfel de teamă de a fi „subalimentat” și „glicogen epuizat” încât, în loc să împingem opțiunile bogate în nutrienți, ne așezăm pe caloriile goale cu densitate calorică.

Realitatea vieții este că 99% dintre sportivi nu sunt deficienți în macronutrienți. Lucrez în Houston, Texas. Suntem cel mai mic oraș cu deficit de macronutrienți din America. Dar știm din nesfârșite teancuri de cercetare că cel puțin 80% dintre sportivii noștri vor avea deficit de micronutrienți. Deficitul de magneziu, deficitul de vitamina D, deficitul de zinc, deficitul de acizi grași omega-3 (un dezechilibru între omega-6 și omega-3) etc., nu numai că împiedică sănătatea, ci și distruge performanța.

Având în vedere toate aceste informații, am programat o întâlnire cu furnizorii de catering din campus și le-am dat câteva îndrumări simple pentru fiecare masă de antrenament pe care am mânca-o.

  1. Fiecare sportiv va primi minimum 40 de grame de proteine ​​pe masă.
  • Acest minim de proteine ​​asigură o sinteză adecvată a proteinelor.
  1. La fiecare masă vom avea opțiuni de legume, inclusiv legume verzi.
  • Legumele verzi, în special, sunt extrem de dense în micronutrienți și reduc deteriorarea mitocondriilor prin scăderea radicalilor liberi ai organismului.
  • În plus, legumele verzi, cum ar fi varza, broccoli, varza de Bruxelles, varza și bok choy, sunt bogate în fibre, precum și fitonutrient diindolilmetan (DIM), ambele critice pentru metabolismul adecvat al estrogenilor.
  1. Vom avea opțiuni de carbohidrați neprelucrați la fiecare masă.
  • Carbohidrații neprelucrați nu sunt doar mai densi în nutrienți și mai puțin dăunători cronici pentru răspunsul la insulină al organismului, dar le lipsește și proprietățile bogate în sodiu ale multor alimente procesate care afectează echilibrul electrolitic al organismului.
  • Opțiunile naturale de carbohidrați din alimente întregi sunt o opțiune mult mai sănătoasă și mai puțin inflamatorie pentru refacerea glicogenului muscular decât băuturile cu bombă de zahăr.
  1. Vom avea apă la fiecare masă.

  • Apa este regele hidratării, deoarece nu vine cu un conținut ridicat de zahăr inutil din alte opțiuni.

Aceste patru linii directoare pentru masa de antrenament au fost bazele protocoalelor noastre de nutriție a performanței sportive. Având în vedere acest lucru, am avut un an sănătos și de succes.

Stație de alimentare

Al doilea aspect al modelului nostru nutrițional care a jucat un rol cheie în dezvoltarea studenților-sportivi de baschet a fost stația noastră de alimentare. În timp ce mesele reprezintă fundamentul nevoilor noastre nutriționale, o stație de alimentare asigură că:

  1. Există întotdeauna acces la opțiuni alimentare sănătoase.
  2. Sportivii știu de unde vine următoarea lor masă.
  3. Ținem sub control nivelurile de cortizol, eliminând răspunsul la stres la foamete.

Una dintre cele mai mari probleme în atletismul colegiului este că încercăm să ne petrecem tot timpul „educându-i” pe copiii noștri în modul corect de a mânca, dar nu ne petrecem timp ajutându-i să își schimbe obiceiurile alimentare. Adevărul este că educația este importantă, dar nu este suficientă pentru a motiva oamenii să mănânce sănătos. Oamenii știu că junk food-ul și fast-food-ul sunt nesănătoase, dar oricum îl mănâncă. Oamenii știu că ar trebui să mănânce legume, dar nu o fac. Cunoașterea nu este suficientă. Trebuie să creăm un impact durabil prin schimbarea obiceiurilor.

Stația noastră de alimentare este disponibilă pentru studenții-sportivi 24 de ore pe zi. În timp ce produsele se rotesc, cea mai mare parte a opțiunilor noastre include nuci, fructe de pădure, bare cu proteine ​​cu indice glicemic scăzut, fructe, cupe de legume, iaurt grecesc, pâine cu boabe germinate organice care nu sunt OMG și sticle de apă.

Având aceste opțiuni disponibile, se asigură că sportivii noștri știu întotdeauna unde pot găsi o gustare sănătoasă. Creând un obicei de a ajunge la morcovi în loc de chipsuri de cartofi și de a mânca mese mici pe tot parcursul zilei, în loc să încercați să vă dați seama de cina la ora 19 și, inevitabil, creând un impuls, creăm obiceiuri acționabile care produc rezultate reale. Acest lucru este critic deoarece Nr. O modalitate de a cădea de pe vagon este să nu știi de unde vine următoarea ta masă.

Atunci când mesele nu sunt planificate în prealabil și începeți să vă fie foame, răspunsul corpului este o creștere a hormonilor de stres, care afectează modul în care organismul procesează insulina. Când nivelul hormonilor de stres crește, organismul poftește de zahăr pentru a obține un răspuns la glucoză și insulină. De aceea, la sfârșitul unei zile lungi și stresante, corpul poftește de înghețată și nu de broccoli. Nivelul cronic al hormonului stresului și al nivelului de glucoză din sânge fac ravagii în sensibilitatea la insulină și compoziția corpului. Dacă vrem ca jucătorii să fie slabi, puternici și performanți, trebuie să eliminăm roller coasterul constant al hormonilor de stres și al vârfurilor de insulină.

Deși poate părea un factor mic, accesul constant la opțiuni de gustări sănătoase ne-a ajutat să terminăm sezonul sănătos, să performăm la un nivel ridicat și să menținem greutatea corporală și obiectivele de compoziție necesare pentru a concura în liga.

Nutriție post-antrenament

Când vine vorba de antrenament, o oră în sala de greutate este absolut esențială, dar celelalte 23 de ore sunt esențiale pentru succes. Odată ce sesiunea de formare sa încheiat, modalitatea de a obține cel mai bun răspuns este de a începe procesul de recuperare imediat.

Una dintre cele mai mari greșeli în nutriția post-antrenament este distribuirea produselor datorită raportului dintre carbohidrați și proteine, dar nu ținând cont de modul în care organismul răspunde la acestea. De exemplu, în timp ce laptele de ciocolată poate avea macronutrienți ideali, la un raport de 3 la 1 dintre carbohidrați și proteine, nu este o opțiune bună pentru o persoană care are intoleranță la lactoză. În plus, produsele care își obțin carbohidrații din sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză pot să nu fie ideale pentru cineva care este supraponderal și deja rezistent la insulină. Mai mult, cineva care are un răspuns inflamator la îndulcitorii artificiali ar trebui să le evite în totalitate, dar mai ales în nutriția lor post-antrenament.

Nutriția noastră post-antrenament de la Universitatea din Houston începe cu 40 de grame de proteine ​​din zer hrănite cu iarbă. Proteina din zer este ambalată cu aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt necesari pentru creșterea musculară și esențiali în nutriția post-antrenament. Dar servirea proteinelor din zer nu este suficientă; este important să ne amintim că modul în care mănâncă un animal afectează calitatea cărnii și a laptelui său. Zerul de la vacile hrănite cu iarbă conține mai mult omega-3 și acid linoleic conjugat, care ajută la reducerea inflamației și a grăsimii corporale.

Mineralele chelate joacă, de asemenea, un rol important în recuperarea post-antrenament. Mineralele, cum ar fi magneziul și zincul, s-au dovedit a îmbunătăți puterea și masa musculară și sunt esențiale pentru asigurarea funcționării corecte a sistemului nervos și a sănătății musculare, precum și a unui profil hormonal sănătos. În timp ce mineralele pot fi obținute prin dietă, cercetarea susține utilizarea suplimentelor pentru a optimiza performanța.

Adăugarea surselor adecvate de proteine ​​și carbohidrați, precum și vitamine și minerale la nutriția noastră post-antrenament a asigurat că beneficiile precum calitatea somnului și rezistența musculară au fost menținute pe tot parcursul unui sezon lung.

Recompensa: rezultate câștigătoare

În primul meu sezon la Universitatea din Houston, am văzut rezultatele programului nostru de nutriție pe teren. Am terminat cu un record perfect de 15-0 pe teren propriu și un record general de 27-8. Am egalat pe locul al doilea în cadrul conferinței noastre, am terminat anul clasat în top 25 în sondajele AP și USA Today și am făcut prima noastră călătorie la turneul NCAA din 2010 și am câștigat primul joc al turneului NCAA din 1984.

Fiecare echipă de baschet colegială lucrează din greu, atât pe teren, cât și în sala de greutăți. Dar cred cu tărie că nutriția este factorul X și că ceea ce am făcut în afara terenului a jucat un rol imens în succesul nostru.

Implementarea unui model nutrițional de performanță sportivă nu este dificilă, dar de multe ori trece cu vederea. Dacă aș putea rezuma al nostru, aș spune că nu am făcut ceea ce era mai ușor; am făcut ceea ce era mai bine pentru studenții noștri sportivi.

Primul an este în cărți și aștept cu nerăbdare mulți ani de succes.

Alan Bishop este directorul de performanță sportivă pentru baschet masculin la Universitatea din Houston. Alan are o diplomă de master în condiționare și performanță sportivă și deține certificări prin NSCA, CSCCA și SUA.