corpul

Sportivii care doresc un avantaj câștigător au nevoie de nutriția potrivită. Când îi oferi corpului tău combustibilul adecvat, consumând suficientă apă și mâncând o dietă echilibrată, vei profita la maximum de talentele tale atletice și vei câștiga mai multă putere, putere și rezistență atunci când te antrenezi.

Acest articol conține câteva orientări generale privind nutriția sportivă. Pentru a obține performanțe maxime, dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe o varietate de factori, inclusiv vârsta, greutatea, starea fizică și tipul de exercițiu pe care îl faceți. Consultați-vă medicul pentru sfaturi de nutriție sportivă individualizate.

Aici, la Champion Performance and Physical Therapy, avem membri ai personalului care au experiență directă în nutriția sportivă și ceea ce este necesar pentru a vă transforma corpul la un nivel competitiv și la un nivel pur în scopuri de sănătate. Sunați-ne astăzi la 913-291-2290 pentru a afla mai multe despre antrenorul nostru de nutriție, Kaitlin.

Hidratare

Apa este cel mai important nutrient pentru sportivi. Apa cuprinde aproximativ 60% din greutatea corporală și este esențială pentru aproape orice funcție corporală. Deoarece corpul tău nu poate produce sau stoca apă, trebuie să înlocuiești apa pe care o pierzi în urină și transpirație.

Toată lumea ar trebui să bea cel puțin două litri de apă în fiecare zi - iar sportivii au nevoie chiar mai mult. Pentru a rămâne hidratat și a evita supraîncălzirea, beți o mulțime de lichide înainte, în timpul și după sport sau exerciții fizice. Când vă antrenați sau concurați, mai ales pe vreme caldă, încercați să înlocuiți cantitatea de apă pe care o pierdeți prin transpirație, consumând aceeași cantitate de lichid.

Rămâi hidratat consumând multe lichide înainte, în timpul și după exerciții.

Consumul de apă rece este cel mai bun mod de a vă menține hidratat în timpul antrenamentelor sau evenimentelor care durează o oră sau mai puțin. Băuturile sportive compuse din 6% până la 10% carbohidrați vă pot ajuta să rămâneți hidratat în timpul evenimentelor mai lungi. Majoritatea băuturilor sportive trebuie diluate cu aproximativ 50% apă.

Deoarece setea nu este o modalitate fiabilă de a spune dacă aveți nevoie de apă, asigurați-vă că beți chiar dacă nu vă este sete. Nu veți începe să vă simțiți sete până nu ați pierdut deja aproximativ 2% din greutatea corporală - suficient pentru a afecta performanța. De asemenea, dacă încetezi să bei apă de îndată ce îți este satisfăcută setea, vei primi doar aproximativ jumătate din cantitatea de care ai nevoie cu adevărat.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să rămâneți hidratat:

  • Beți frecvent cantități mici de apă, mai degrabă decât cantități mari mai rar.
  • Bea băuturi reci pentru a reduce temperatura corpului central și pentru a reduce transpirația.
  • Urmăriți pierderea transpirației cântărindu-vă atât înainte, cât și după exerciții. Pentru fiecare kilogram pierdut prin transpirație, beți 16-24 oz. de apa. Greutatea corporală ar trebui să revină la normal înainte de următorul antrenament.
  • Acordați atenție cantității și culorii urinei. Un volum mare de urină limpede este un semn că sunteți bine hidratat. Cantități mai mici sau urină galben închis pot indica deshidratare.

Surse de combustibil

O dietă echilibrată este o altă cheie a nutriției sportive. Consumul unei combinații corecte de combustibil (calorii) din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă va oferi energie pentru performanțe maxime.

Glucidele

Carbohidrații - cea mai importantă sursă de combustibil - ar trebui să furnizeze aproximativ 60% până la 70% din caloriile zilnice. Carbohidrații se găsesc în multe alimente, inclusiv:

  • Fructe
  • Legume
  • Paste
  • Pâine
  • Cereale
  • Orez

Consumul de fructe sau alt aliment bogat în carbohidrați vă va ajuta să mențineți energia în timpul competiției.

Corpul tău transformă zaharurile și amidonul din carbohidrați în energie (glucoză) sau le stochează în ficatul și țesuturile musculare (glicogen). Acest lucru vă oferă rezistență și putere pentru activități de intensitate mare, de scurtă durată.

Dacă corpul tău rămâne fără combustibil carbohidrați în timpul exercițiilor, acesta va arde grăsimi și proteine ​​pentru energie - provocând scăderea nivelului de performanță. Acest lucru se poate întâmpla dacă începeți să vă exercitați fără suficient glicogen muscular stocat sau dacă vă exercitați intens mai mult de o oră fără a mânca mai mulți carbohidrați. Se poate întâmpla, de asemenea, dacă faceți repetări multiple de exerciții de intensitate mare, de scurtă durată sau dacă participați la mai multe evenimente sau sesiuni de antrenament într-o singură zi.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să mențineți combustibilul cu carbohidrați, astfel încât să puteți rămâne energizat și să obțineți performanțe optime:

  • Începeți exercițiul sau concurența cu mușchii încărcați cu glicogen consumând carbohidrați cu cel puțin câteva zile înainte de eveniment.
  • Pentru a umple energia și a întârzia oboseala, mâncați carbohidrați suplimentari când faceți mișcare sau concurați mai mult de o oră.

Proteine

Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 12% până la 15% din caloriile zilnice. Proteinele se găsesc în multe alimente, inclusiv:

  • Carne
  • Peşte
  • Păsări de curte
  • Ouă
  • Fasole
  • Nuci
  • Lactate

Proteinele oferă corpului tău puterea de a construi țesuturi și fluide noi, printre alte funcții. Corpul tău nu poate stoca proteine ​​suplimentare, așa că o arde pentru energie sau o transformă în grăsimi. Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde, în parte, de:

Sursele bune de proteine ​​includ carnea, brânza, ouăle și nucile

  • Nivelul de fitness. Oamenii activi fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât cei care nu fac mișcare. De asemenea, aveți nevoie de mai multe proteine ​​atunci când începeți un program de exerciții.
  • Tipul exercițiului, intensitatea și durata.Sportivii de rezistență ard adesea proteine ​​pentru combustibil, la fel ca culturistii și alți sportivi care desfășoară activități intense de consolidare a forței.
  • Total calorii zilnice. Corpul tău arde mai multe proteine ​​dacă nu consumi suficiente calorii pentru a-ți menține greutatea corporală. Acest lucru se poate întâmpla dacă mănânci prea puțin sau faci prea mult exercițiu.
  • Aportul de carbohidrați. Corpul dumneavoastră poate folosi proteine ​​pentru energie dacă faceți exerciții cu niveluri scăzute de glicogen muscular sau dacă faceți sesiuni de antrenament repetate fără a mânca mai mulți carbohidrați. Când începeți cu suficient glicogen muscular, proteinele vă furnizează aproximativ 5% din energie; în caz contrar, poate furniza până la 10%.

Grăsimi

Grăsimile nu trebuie să furnizeze mai mult de 20% până la 30% din caloriile zilnice. Grăsimile saturate provin din alimente de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, laptele și brânza. Grăsimile nesaturate se găsesc în produsele vegetale precum uleiul de porumb.

Corpul dumneavoastră are nevoie de cantități mici de grăsime pentru anumite funcții critice și ca sursă de energie alternativă la glucoză. Consumul prea mult de grăsime este asociat însă cu boli de inimă, unele tipuri de cancer și alte probleme majore de sănătate. De asemenea, dacă mănânci prea multe grăsimi, înseamnă probabil că nu mănânci suficienți carbohidrați.

Modul în care corpul tău folosește grăsimea pentru energie depinde de intensitatea și durata exercițiului. De exemplu, atunci când vă odihniți sau faceți exerciții la o intensitate scăzută până la moderată, grăsimea este sursa principală de combustibil. Pe măsură ce creșteți intensitatea exercițiului, corpul dumneavoastră folosește mai mulți carbohidrați pentru combustibil. Dacă corpul dumneavoastră consumă cantitatea de glicogen și continuați să vă exercitați, veți arde grăsimi pentru energie, scăzând intensitatea exercițiului.

Nutriție înainte de concurs

Ceea ce mănânci cu câteva zile înainte de o activitate de rezistență afectează performanța. Mâncarea pe care o consumați în dimineața unei competiții sportive poate îndepărta foamea, menține nivelul glicemiei adecvat și poate ajuta la hidratare. Încercați să evitați consumul de alimente bogate în proteine ​​sau cu conținut ridicat de grăsimi în ziua unui eveniment, deoarece acest lucru vă poate pune stresul pe rinichi și poate dura mult timp pentru a digera.

Pentru a performa la cel mai înalt nivel, urmați aceste instrucțiuni generale de nutriție înainte de un eveniment:

  • Consumați o masă bogată în carbohidrați.
  • Mănâncă alimente solide cu 3 până la 4 ore înainte de un eveniment. Bea lichide cu 2 până la 3 ore înainte de un eveniment.
  • Alegeți alimente ușor digerabile, mai degrabă decât alimente prăjite sau bogate în grăsimi.
  • Evitați alimentele și băuturile zaharoase în decurs de o oră de la eveniment.
  • Bea suficiente lichide pentru a vă asigura hidratarea. Un ghid bun de urmat este: Bea 20 oz. de apă cu 1 până la 2 ore înainte de exercițiu și încă 10 până la 15 oz. în termen de 15-30 de minute de la eveniment. Reaprovizionarea lichidelor pierdute în transpirație este principala preocupare în timpul unui eveniment sportiv. Beți 3 până la 6 uncii de apă sau băutură sportivă diluată la fiecare 10 până la 20 de minute pe tot parcursul competiției.

Nutriția va varia în funcție de tipul de exercițiu în care vă implicați și de nivelul de performanță. Nivelul ridicat sau performanța la un nivel competitiv va necesita un alt tip de nutriție, la fel ca multe dintre exercițiile mai puțin frecvente, cum ar fi powerlifting, antrenament CrossFit și culturism.

Încărcare carbohidrați

Pentru a evita să rămâneți fără carbohidrați pentru energie, unii sportivi de rezistență - inclusiv alergători pe distanțe lungi, înotători și bicicliști - își încarcă mușchii cu glicogen. Pentru a face acest lucru, ei mănâncă carbohidrați în plus și fac exerciții fizice până la epuizarea energiei cu câteva zile înainte de un eveniment. Pentru a „încărca carbohidrați” înainte de un eveniment:

  • În primul rând, faceți exerciții pentru oboseala musculară. Antrenamentul dvs. trebuie să fie identic cu evenimentul viitor pentru a epuiza mușchii potriviți.
  • Apoi, mâncați o dietă bogată în carbohidrați (70% până la 80% carbohidrați, 10% până la 15% proteine ​​și 10% până la 15% grăsimi) și faceți puțin sau deloc exerciții timp de trei zile înainte de eveniment.

Unii sportivi de rezistență consideră că urmarea acestui regim de încărcare a carbohidraților va asigura că mușchii încărcați cu glicogen neutilizat vor fi disponibili pentru a lucra perioade mai lungi de timp în timpul competiției. Consultați-vă medicul pentru sfaturi înainte de a încerca o dietă cu încărcare de carbohidrați.