În primul rând, să aruncăm o privire asupra macro-urilor. Fiecare dintre acestea este listat în grame și, ca de obicei, normalizat la 200 de calorii pentru o comparație ușoară, așa că comparăm mere mere cu mere.
| Nutrient | orez | cartof |
| Proteină | 4g | 5g |
| Carbohidrați | 43g | 45г |
| Fibră | 2g | 6g |
| Gras | 0g | 0g |
| Monounsat. Gras | 0g | 0g |
| Polyunsat. Gras | 0g | 0g |
| Grăsime saturată | 0g | 0g |
În continuare, să aruncăm o privire asupra densității vitaminelor. Aceste valori sunt prezentate în unități de procente din aportul zilnic recomandat. Și din moment ce arătăm în valoare de 200 de calorii, acest lucru înseamnă că orice peste 10% este bun.
| Nutrient | orez | cartof |
| Colină | 1% | 7% |
| Vitamina A | 0% | 0% |
| Vitamina C | 0% | 68% |
| Vitamina E | 1% | 0% |
| Vitamina K | 0% | 6% |
Cartofii au mult mai multe vitamine C, K decât orezul. Cartofii sunt o sursă bună de tiamină, niacină, potasiu, fosfor, fier. Cartoful este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina B6.
Și aici vedem vitaminele B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină)
| Nutrient | orez | cartof |
| Vitamina B1 | 4% | 21% |
| Vitamina B2 | 2% | 8% |
| Vitamina B3 | 5% | 23% |
| Vitamina B5 | 9% | 15% |
| Vitamina B6 | 5% | 70% |
| Vitamina B12 | 0% | 0% |
Acum, să ne uităm la densitatea minerală. Aici avem o mulțime de electroliți și minerale importante. Încă o dată, unitățile sunt în procente din CDI, astfel pentru 200 de calorii care servesc ceva peste 10% ar fi considerat ridicat.