Planul de joc al magazinului alimentar pentru sportivi

pentru

Navigarea în magazinul alimentar pentru opțiuni sănătoase poate fi intimidantă. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi, deoarece dieta are un impact semnificativ asupra performanței. Magazinul alimentar are capcane peste tot și, uneori, alimentele care par sănătoase nu sunt de fapt. Dacă sunteți un atlet care jonglează cu un program încărcat și cu un buget restrâns, urmați aceste instrucțiuni pentru a naviga în fiecare secțiune a magazinului alimentar - portofelul și corpul vă vor mulțumi.

Înainte de a ajunge la planul de joc al magazinului alimentar, este important să subliniem că ar trebui să aveți un plan de atac.

  1. Aflați ce este în dulapurile dvs. și de ce aveți nevoie sau nu
  2. Brainstorm de ce ai nevoie pentru mese/gustări/combustibil pentru săptămână
  3. Realizați o listă (chiar mai bună dacă vizualizați „magazinul” alimentar vizualizând secțiunile enumerate mai jos pentru o listă de produse alimentare performante)

Ce este o listă de produse alimentare performante?
 Când mergi la magazin, gândește-te la coșul tău de cumpărături ca la o „placă de sportivi”. Vrem să aveți proteine ​​de calitate, carbohidrați care stimulează energia, grăsimi sănătoase și CULOARE! Dacă vă lipsește un domeniu, faceți o brainstorming cu unele alimente de performanță pe care s-ar putea să le lipsească și scrieți-le. Când creați o listă pentru magazinul alimentar - și înainte de a pleca - dați listei (sau coșului) o „verificare a coșului”, astfel încât să știți că părăsiți magazinul gata să atace săptămâna viitoare.

Vizualizați un Walk-Thru la magazinul alimentar
 Gândiți-vă la importanța și beneficiile vizualizării succesului într-un joc mare, meci sau cursă. Pregătirea mentală este cheia. Acum, traduceți această linie de gândire în magazinul alimentar! A avea un plan de joc trasat este primul pas către succes. Când ajungeți la magazinul dvs. alimentar, unde mergeți de obicei? Pentru majoritatea, este secțiunea de produse, dar fiecare aspect al magazinului este puțin diferit. Pentru acest parcurs, vom acorda prioritate produselor și vom începe în această secțiune.

Apoi, „parcurgeți perimetrul” magazinului alimentar și notați ce secțiuni traversați. „Cumpărați perimetrul” este un sfat obișnuit atunci când vine vorba de cumpărături, deoarece vă atingeți alimentele mai naturale, mai puțin procesate. În plus, veți atinge principalele grupuri de alimente pentru a vă ajuta corpul să se alimenteze și să se refacă, maximizând în același timp nutrienții și prospețimea. Cu toate acestea, pentru un atlet, pot exista unele alimente foarte versatile în culoare, deci nu ar trebui să evitați culoarele medii. Mai degrabă, ar trebui să aveți un PLAN pentru culoarele medii, astfel încât să nu vă lăsați cu un cărucior plin cu cereale și chipsuri pentru copii ... Cumpărați cu intenție.

Planul de joc al magazinului alimentar:

Secțiunea de producție:
Fructele și legumele sunt pline de substanțe nutritive sănătoase, care sunt esențiale pentru sportivi, dar pot fi costisitoare. Când faceți cumpărături în secțiunea de produse din magazinul alimentar, este important să fiți conștienți de fructele și legumele care sunt în sezon. Aceste opțiuni vor avea un preț mai mic și vor avea un gust mai bun - deci profitați! Consultați o listă de fructe și legume de sezon Aici . De asemenea, urmăriți vânzările de produse speciale pentru a vă ajuta să economisiți și mai mult.

  • SFAT PRO: Alegeți probabil 3-5 fructe și legume proaspete pentru săptămână, dar fiți flexibili - poate scrieți „legume verzi” și decideți când ajungeți pe baza a ceea ce arată bine. De asemenea, puteți obține niște fructe și legume proaspete/congelate pentru a economisi bani (și pentru o perioadă mai lungă de valabilitate).

Navă de pâine:
Sportivii ar trebui să cumpere 100% grâu integral, sau 100% cereale integrale, pâine ori de câte ori este posibil. Aveți grijă, însă, unele companii vor încerca să vă păcălească. Pâinile care par maro sau care spun „cereale integrale” sau „grâu” pot fi făcute în continuare cu boabe rafinate. Asigurați-vă că pâinea pe care o cumpărați este 100% grâu integral, verificând lista ingredientelor. Căutați „cereale integrale” sau „grâu integral” și evitați făina de grâu „îmbogățită”. Consultați lista de cumpărături a sportivilor de la MSD pentru o listă cu mărcile sugerate de achiziționat.

  • SFAT PRO: Pâinea este un produs alimentar versatil pentru săptămână. Nu uitați că sandvișurile pot veni în ambreiaj în zilele sau săptămânile aglomerate, așa că planificați-le ca combustibil între ore, după școală/înainte de antrenament sau pentru o plimbare lungă cu mașina acasă după antrenament. Sandvișurile Deli sunt o recuperare excelentă a carbohidraților + proteine! Pur și simplu împachetați cu un cooler.

Carne și fructe de mare:
Aceste articole pot fi costisitoare, ceea ce face ca ofertele și ofertele speciale să fie importante. Speciale pot fi adesea găsite din timp uitându-se în pliantele magazinului alimentar sau online - așa că faceți cercetările înainte de cumpărături! Când achiziționați carne, asigurați-vă că acestea sunt cea mai slabă carne tăiată sau carne de vită măcinată care este de 90/10 sau mai slabă. Dacă găsiți o ofertă deosebit de bună, cumpărați suplimentar și înghețați ceea ce nu aveți nevoie pentru mai târziu - acest lucru vă va economisi bani pe termen lung. Cele mai slabe bucăți de carne de vită pot fi găsite Aici .

  • SFAT PRO: Nu treceți cu vederea opțiunile de carne/fructe de mare de pe culoare! Pungile de conserve de ton sunt o opțiune excelentă de proteine, precum și sacadate. Aceștia sunt câțiva câștigători stabili pe raft, pe care să îi țineți la îndemână în cămară!

Lactat:
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi sunt surse importante de calciu și proteine ​​pentru sportivi. Dacă alegeți să cumpărați alternative pentru jurnal, asigurați-vă că le cumpărați pe cele care oferă proteine, calciu și vitamine A și vitamine A adecvate. D. În timp ce laptele de soia este o sursă bună de proteine, laptele de migdale și cocos nu este de obicei. Când alegeți iaurturi la magazinul alimentar, încercați să adăugați iaurt grecesc în coș. Există adesea oferte pentru iaurtul grecesc, iar achiziționarea unui container mai mare, mai degrabă decât a mai multor containere cu o singură porție, vă va economisi de obicei bani.

  • SFAT PRO: iaurtul grecesc poate avea până la dublul cantității de proteine ​​în comparație cu iaurtul tipic, ceea ce îl face o gustare excelentă după antrenament pentru sportivi.

Secțiunea înghețată:
Când faceți cumpărături în secțiunea înghețată a magazinului alimentar, mergeți direct la fructele și legumele congelate. Acestea sunt culese la vârf de maturitate și congelate imediat - făcându-le la fel de hrănitoare ca fructele și legumele proaspete. Acestea fiind spuse, este important să achiziționați fructe congelate fără adaos de zahăr și legume congelate fără sosuri cremoase sau condimente cu conținut ridicat de sodiu. Fructele și legumele congelate pot fi o alegere bună pentru economisirea banilor atunci când doriți să produceți, care nu este în sezon. De asemenea, rețineți: mesele congelate pot fi convenabile, dar adesea sunt foarte procesate și pot fi costisitoare. Dacă începeți să vă planificați mesele din timp și să faceți suficient pentru resturi, nu va trebui să vă bazați pe cumpărarea de mese congelate. Acest lucru vă va economisi atât timp cât și bani.

  • SFAT PRO: Fructele congelate se amestecă MARE în smoothie-uri! Păstrați un stoc de fructe congelate în congelator și, dacă fructele proaspete sau spanacul parcă sunt pe cale să se ducă rău, treceți-le într-o pungă de congelator și păstrați-le pentru smoothie-uri.

Navă de cereale:
La fel ca în cazul culoarului pentru pâine, este important să rămâneți cu opțiuni pentru cereale integrale. Cu toate acestea, există un aspect nou în culoarul cerealelor - conținutul de zahăr. Din fericire, există o mulțime de cereale sănătoase și gustoase disponibile, cu conținut scăzut de zahăr. Ca regulă generală, alegeți cerealele cu mai puțin de 25% din caloriile lor provenite din zahăr. Există adesea cupoane disponibile pentru cerealele de marcă, dar dacă doriți să economisiți bani fără a utiliza cupoane, puteți opta pentru cumpărarea mărcii generice.

  • SFAT PRO: mărcile generice conțin adesea aceleași ingrediente, au aceeași valoare nutrițională și sunt mult mai puțin costisitoare decât articolele de marcă.

Navă de conserve:
Alimentele conservate au tendința de a fi privite de sus, dar pot fi opțiuni bune - mai ales pentru sportivii cu un buget restrâns. Magazinele au adesea oferte excelente la conserve și aceste articole au o perioadă lungă de valabilitate, ceea ce înseamnă că puteți cumpăra o cantitate mare atunci când sunt ieftine și le puteți păstra pentru mai târziu. Când cumpărați fructe conservate, asigurați-vă că fructele sunt ambalate în suc de fructe 100% - nu sirop. Când achiziționați conserve de legume, căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.

  • SFAT PRO: Chili-ul poate salva viața în săptămânile aglomerate sau dacă încercați să economisiți niște bani - iar majoritatea ingredientelor provin din conserve care pot fi stabilite la raft. Păstrați în stoc stocul de fasole cu conținut scăzut de sodiu, roșii tăiate cubulețe, pastă de roșii, bulion de pui și alte obiecte obișnuite!

Secțiunea de alimente în vrac:
Această secțiune a magazinului alimentar este excelentă pentru achiziționarea de articole precum nuci, amestec de trasee, cereale integrale, făină și fructe uscate. Cumpărarea acestor articole aici este adesea mai puțin costisitoare decât achiziționarea lor în alte zone ale magazinului. Acest lucru se datorează faptului că nu plătiți pentru niciun preambalaj și puteți obține suma exactă de care aveți nevoie. Magazinul alimentar poate avea, de asemenea, oferte speciale pe diverse alimente în vrac - așa că, dacă unul dintre articolele tale preferate este pus în vânzare, cumpără suplimentar!

  • SFAT PRO: Amestecați și combinați-vă propriul amestec de trasee folosind articole individuale în vrac - și creați o pungă mare din el când călătoriți! Acestea sunt pline de grăsimi sănătoase și substanțe nutritive pentru a vă menține energia și concentrarea.

Condiment și sos de culoar:
Aceasta poate fi o secțiune dificilă a magazinului alimentar, deoarece condimentele și sosurile au o gamă largă de conținut de grăsimi și calorii. Când cumpărați condimente, încercați să rămâneți cu opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și limitați cât mai mult posibil pansamentul cremos (cum ar fi ferma). Pentru mai multe informații despre opțiunile de condimente sănătoase, consultați lista de cumpărături a sportivilor.

  • SFAT PRO: Când alegeți unturi de nuci, încercați să cumpărați toate soiurile naturale pentru a evitagrăsimi transcare poate fi găsit în opțiunile procesate. Pentru a vedea dacă un strat de conținut conține grăsimi trans, verificați lista de ingrediente - dacă include uleiuri hidrogenate sau uleiuri parțial hidrogenate, atunci include grăsimi trans și ar trebui să evitați să le cumpărați.

Suc de fructe și culoarea băuturilor:
Sucul de fructe 100% este o opțiune sănătoasă, dar unele companii pot încerca să vă păcălească. Dacă cumpărați un suc sau o „băutură” de fructe, care nu este etichetată 100% suc de fructe, este probabil mai asemănătoare cu apa sau zahărul din zahăr decât sucul. Apele din sticle și băuturile sportive pot fi găsite și aici și vă pot ajuta cu nevoile dvs. de lichide ca sportiv - nu uitați, utilizați băuturi sportive cu sport și nu doar beți fără minte zahăr!

  • SFAT PRO: Deși sucul de 100% este o opțiune bună, dacă doriți să obțineți toate beneficiile fructelor, cel mai bine este să consumați fructele întregi. În acest fel, beneficiați și de avantajele suplimentare ale fibrelor, care nu sunt furnizate în suc.

Aisle Snack Food:
Snack-urile, cum ar fi chipsurile, tartele pop și bomboanele, nu sunt cele mai bune opțiuni pentru sportivii care doresc să se descurce cât mai bine. Începeți să vă gândiți la gustări ca la oportunități de a consuma și mai multe alimente sănătoase pentru a vă alimenta corpul. Acestea fiind spuse, evitarea culoarului de gustări din magazinul alimentar este cea mai bună opțiune.

  • TIP PRO: Gustări gustoase pot fi făcute din alimente cumpărate în alte zone ale magazinului alimentar. Unele opțiuni includ: Hummus cu legume, fructe cu unt de nuci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc.