Publicat pe 21 februarie 2019 · Actualizat pe 19 februarie 2019

Cartofii au un rap rău, dar au numeroase beneficii pentru sănătate și fac o supă gustoasă

Sunara Gandara
Arctic Grub

norvegianul

Foto: Sunny Gandara
Mănâncă această supă cu bună conștiință, știind că îți place atât papilele gustative, cât și corpul simultan.

Multe populații, inclusiv oameni din Norvegia, au trăit în sănătate în ultimele secole, consumând cartofi ca fiind una dintre sursele lor principale de nutriție. Un număr mare de copii au crescut pe hering și cartofi în secolul al XIX-lea. În special în timpul celui de-al doilea război mondial, cartoful a devenit vital pentru norvegieni. Se crede că o criză a foamei ar fi izbucnit în Norvegia dacă nu ar fi fost cartoful bogat în substanțe nutritive, deoarece furniza toate proteinele și aminoacizii esențiali pentru copiii mici și pentru oamenii în general. Cartoful a fost, de asemenea, ușor de plantat și crescut, ieftin și rezistent la vreme rece.

Cartoful rămâne o parte centrală a farfuriilor oamenilor din Norvegia și astăzi există o varietate nesfârșită de moduri de preparare a acestei delicioase legume cu amidon. Pe scurt, este greu să te gândești la mâncarea tradițională norvegiană fără să te gândești la cartofi.

Mulți oameni tind să se gândească prost la cartofii albi pentru că fie vor să evite carbohidrații, fie din cauza indicelui glicemic relativ ridicat (GI), de teama schimbărilor de zahăr din sânge și a problemelor cu insulina. Cu toate acestea, IG este valabil numai atunci când un aliment este consumat de unul singur. De exemplu, dacă mâncați legume cu cartofi, acest lucru va reduce semnificativ IG-ul întregii mese, făcând masa un indice glicemic scăzut și negând aceste preocupări.

Cartofii conțin amidon rezistent, care nu digeră deloc. Amidonul rezistent, ca și fibrele, se fermentează în intestin, creând acizi grași cu lanț scurt. Acesta din urmă reduce inflamația, stimulează fluxul sanguin către colon, crește absorbția mineralelor și circulația nutrienților și reduce riscul de cancer de colon.

În ciuda credinței populare, cartofii sunt unele dintre cele mai complete alimente de acolo. Știai că dacă ai mânca doar cartofi, ai satisface în continuare nevoile de proteine ​​ale corpului tău? De asemenea, vă veți satisface nevoile nutriționale de bază, cu excepția vitaminei B12. Un cartof mediu conține 79% apă, 10 vitamine și minerale, 4 grame de fibre și 4 grame de proteine.

Densitatea calorică a cartofilor este scăzută și cineva ar trebui să mănânce aproximativ cinci kilograme pentru a ajunge la 2.000 de calorii, fiind ideal pentru cei care doresc să scadă și câteva kilograme.

Pentru a rezuma, cartofii sunt bogați în nutrienți, au susținut multe culturi și sunt un aliment ecologic. În plus, sunt sățioși și greu de mâncat, deoarece conțin o cantitate bună de fibre, ceea ce este excelent pentru sănătatea ta.

Cu noua iubire și cunoștințe despre conținutul nutrițional al cartofilor, care ar fi câteva modalități sănătoase de a le bucura? Puteți să le coaceți, să le fierbeți, să le amestecați și să le adăugați la supe, tocănițe, caserole și salate. Faceți latke-uri sau prăjituri cu cartofi; feliați-le subțire și coaceți-le în chipsuri de cartofi mai sănătoase. Cheia este să omitem alimentele bogate în calorii pe care le adăugăm adesea la cartofi, cum ar fi uleiul (să ne gândim la cartofii prăjiți), untul, smântâna, baconul și brânza (cartofi la cuptor).

Frumusețea alimentelor pe bază de plante este că putem face feluri de mâncare cremoase și satisfăcătoare, dar sănătoase. Facem acest lucru folosind legume cu amidon, cum ar fi cartofi, morcovi și dovlecei de iarnă, sau nuci crude nutritive, cum ar fi caju, migdale, macadamia și semințe.

Îmi place să fac supe cremoase din nucă, cartofi, broccoli și conopidă, în special în lunile mai reci de iarnă. Este simplu, rapid, hrănitor și plin de viață. Gătesc pur și simplu legumele tăiate și le fac în piure fie într-un blender, fie folosind un blender cu imersiune. Puteți adăuga puțină cremă de caju, care este pur și simplu purjată de caju crud amestecată cu puțină apă. Acest lucru funcționează la fel ca smântâna grea, cu excepția faptului că evitați colesterolul și grăsimile saturate din lactate în timp ce adăugați fibre, vitamine și minerale.

În această rețetă, am gătit cartofi în bulion de legume cu puțină ceapă sotată și usturoi și i-am puriat într-o supă frumos bogată și mătăsoasă. Trucul meu secret este să adaug niște cartofi pre-coapte, care consider că adaugă un plus de aromă.

Puteți adăuga o cremă de caju sau o stropi deasupra pentru a o face frumoasă, dar nu este necesară pentru a obține o supă bogată și cremoasă.

Mănâncă această supă cu bună conștiință, știind că îți place atât papilele gustative, cât și corpul simultan!

Foto: Sunny Gandara

Supă cremă de cartofi

1 lingură. ulei de măsline sau unt vegan

1 ceapă Vidalia medie sau 3-4 șalote, curățate și tocate

3 căței de usturoi, tocate grosier

1 praz mic, numai porțiune albă, tocată

5 cartofi mari de aur Yukon, curățați și tăiați cubulețe

3 cartofi mari Yukon Gold, coapte *

2 ½ cesti supa de legume (mai multe dupa nevoie)

suc din ½ lămâie

Sare kosher sau de mare și piper negru proaspăt măcinat după gust

cremă de caju ** pentru a stropi pentru a garni (opțional)

arpagic tocat mărunt pentru garnitură

crema de caju

½ cană de caju crud, înmuiat în apă timp de cel puțin 2 ore

* La coaceți cartofii, curățați-le, condimentați-le cu puțină sare de mare și înfășurați-le în folie. Coaceți în cuptor timp de 45 de minute până la 1 oră până se înmoaie. Puneți deoparte până când este gata de utilizare.

Într-un cuptor olandez cu fund greu, încălziți uleiul și adăugați ceapa sau șalotele, usturoiul și prazul cu un vârf mare de sare kosher sau de mare și transpirați la foc mediu (nu se rumenesc), timp de 5-10 minute până când se înmoaie și se înmoaie. translucid. Adăugați cartofii tăiați crud și bulionul de legume (bulionul ar trebui să acopere cartofii cu aproximativ 2 in.), Aduceți-l la fiert, apoi reduceți-l la foc mic și gătiți până când cartofii sunt moi, aproximativ 20 de minute. Adăugați cartofii coapte și amestecați pentru a combina.

Folosind un blender pentru imersie, faceți piure supa până la crem. Asigurați-vă că aveți suficient lichid în supă, altfel va fi gumos. Se condimentează cu suc de lămâie, sare și piper și se servește stropit cu puțină smântână de caju și arpagic tocat (opțional).

** A face crema de caju, piure totul într-un blender de mare viteză până când este cremos. Reglați consistența cu apă suplimentară, dacă este necesar

Sunny Hjorthol Gandara a crescut în Norvegia și a urmat facultatea în S.U.A. Ea este un bucătar instruit, un educator certificat pentru vinuri și băuturi spirtoase, un antrenor de sănătate instruit și deține un certificat de nutriție pe bază de plante. Și-a condus propria companie de catering, Fork and Glass, timp de cinci ani, iar astăzi lucrează pentru ea în calitate de consultant în bucătăria vegană și bucătar și antrenor de viață pentru femei. Găsiți-o pe Facebook (forkandglass) sau pe blogul ei, Arctic Grub (arcticgrub.com).

Acest articol a apărut inițial în numărul din 22 februarie 2019 al publicației The Norwegian American. Pentru a vă abona, vizitați ABONATI-VA sau sunați-ne la (206) 784-4617.