11 februarie 2020

evitați

Indiferent dacă sunteți un profesionist aspirant, un războinic de weekend sau un navetist pe distanțe lungi, este posibil ca termenul de „bonking” sau „explozie” să fi fost învins. Dacă nu l-ați întâlnit, suflarea este atunci când ați golit depozitele de carbohidrați din corp. Este ușor să eviți scufundarea, mai ales la plimbări mai scurte, dar majoritatea oamenilor vor avea niveluri crescute de oboseală în ultimele etape ale unei plimbări mai lungi. Aici magazinele dvs. sunt golite, iar ficatul nu mai poate furniza carbohidrați, forțându-vă corpul să se bazeze din ce în ce mai mult pe grăsimi ca combustibil care este mai greu accesibil.

Acesta este motivul pentru care echipele din Turul Franței cheltuiesc sume mari de bani, asigurându-se că motocicliștii lor au cei mai buni experți care proiectează planuri nutriționale și își respectă cu atenție dietele pentru a se asigura că au performanțe maxime în fiecare zi. Dar pentru ceilalți dintre noi călărim și ne antrenăm într-un program mai modest, ce trebuie să știm și de unde începem să alimentăm corect corpul?

Începeți cu ceea ce beți

Cel mai critic aspect al nutriției de echitatie este hidratarea, deoarece dacă te dezhidratezi, orice altceva se destramă. Știți cât de mult trebuie să beți în timp ce călăriți pentru a vă menține hidratat? Poate că este timpul să faceți un test al ratei transpirației, care este o modalitate destul de bună de a vă face o idee despre ceea ce trebuie cu adevărat să beți în timp ce mergeți cu bicicleta.

De obicei, oamenii vor transpira la o rată cuprinsă între 1 - 1,5 l de lichid pe oră de ciclism moderat. Acest lucru va depinde de circumstanțe, călătorind în mijlocul iernii, este posibil să transpirați mai puțin decât să explodați Falls Creek într-o zi de 35 de grade.

Faceți testul transpirației:

  • Luați-vă greutatea corporală înainte de un ciclu de intensitate moderată de o oră.
  • Păstrați o notă mentală a cantității de lichid pe care ați băut-o în timpul călătoriei - dar nu mâncați alimente în timp ce efectuați acest test.
  • Cântărește-te din nou când ajungi acasă.
  • Calculați schimbarea în greutate și nu uitați să adăugați cantitatea de lichid consumată în timpul antrenamentului. Aceasta este rata ta de transpirație.

Sudoarea conține, de asemenea, electroliți care trebuie înlocuiți la plimbări mai lungi. În general, plimbările de mai puțin de o oră necesită doar apă, dar pentru plimbările mai lungi trec la o soluție de electroliți de înaltă calitate.

Satisfacerea nevoilor dvs. de calorii

Ciclismul este o activitate cu energie ridicată. La o plimbare de intensitate ridicată, sistemul dvs. este împins destul de tare și poate arde până la 15 calorii (posibil mai multe în funcție de mărimea dvs.) pe minut. Având o imagine moderată asupra necesităților dvs. de aproximativ 10 pe minut, este rezonabil să ardeți în jur de 600 de calorii pe oră. Dacă aveți un computer GPS în care ați introdus vârsta, înălțimea și greutatea și este combinat cu o centură de ritm cardiac, veți obține o estimare decentă a caloriilor pe care le-ați folosit la plimbare.

Cât de mult combustibil puteți digera călăria?

Dacă călătoriți timp de două ore sau mai puțin, ar trebui să puteți călători fără să vă faceți griji prea mult pentru a mânca, deoarece corpul dvs. are suficient carbohidrați depozitați. Dar nu uita de nevoile tale de hidratare. La plimbările cu durată mai lungă, va trebui să mănânci, să mănânci devreme și să mănânci des. Un prim truc bun este întotdeauna să începi cu micul dejun pentru a te reîncărca și pentru ca energia să apară în timp ce călătorești.

În condiții de vârf, corpul dvs. poate absorbi maximum 90g de carbohidrați pe oră, dar de obicei este mai aproape de 60g pe oră. Aceasta înseamnă că puteți digera între 200 și 400 de calorii pe oră în timp ce călătoriți.

Ce fel de mâncare?

Oamenii folosesc adesea geluri, deoarece sunt rapide și ușor de consumat. Veți avea nevoie de aproximativ două geluri pe oră și fiți atenți să urmați instrucțiunile, deoarece acestea trebuie consumate în mod normal cu apă și pot conține cofeină. Există, de asemenea, băuturi formulate pe care să le aveți în sticle, care sunt similare cu gelurile.


Cu toate acestea, unii oameni preferă mâncarea normală și spunem că faceți ceea ce vi se pare potrivit. Opțiunile bune includ baruri de muesli sau sandvișuri cu miere. Indiferent de alegere, asigurați-vă că nu conține o mulțime de lactate sau alte alimente greu de digerat, deoarece doriți ca energia să vă lovească rapid mușchii.

Prea mult lucru bun

Puteți trece cu ușurință peste cerințele nutriționale, de exemplu, consumând mai mult de 60g de carbohidrați care pot duce la probleme stomacale, cum ar fi balonarea, mai târziu într-o plimbare. O modalitate ușoară de a vă asigura că aportul de carbohidrați este corect inițial este să alegeți fie geluri, fie băuturi. Bea apă simplă în timp ce mănânci alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi bare și geluri energizante. Două geluri și o sticlă de apă oferă aceeași cantitate de energie și electroliți ca o băutură tipică pentru sport de anduranță. Alternativ, utilizați o băutură formulată cu carbohidrați și electroliți, care oferă cele 60 de grame de carbohidrați și săriți gelurile și barele.

Prea multă cafea

Ca o notă laterală, aveți grijă când cumpărați geluri, deoarece multe dintre ele conțin cofeină. Dacă nu vă place să consumați o ceașcă de cafea la fiecare jumătate de oră, atunci aveți grijă să cumpărați geluri fără cofeină.

Care sunt beneficiile?

Puneți-o direct, o alimentație adecvată este mai mare decât viteza și nici un bonus. Aruncarea în aer nu este niciodată bună și poate însemna să termini o călătorie mergând mai încet decât copilul pe triciclu. Exersează-ți nutriția corectă pentru a termina întotdeauna puternic.

În cele din urmă, într-o plimbare lungă, ai putea arde cu ușurință mâncarea de zi cu zi, deci trebuie să mănânci mult după ce ai coborât de pe bicicletă pentru a vă asigura o recuperare adecvată. Amintiți-vă că nu este o scuză pentru a exagera cu mâncărurile obraznice.

Vrei să afli mai multe?

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre nutriția pentru ciclism, iată o prelegere cu adevărat aprofundată despre alimentarea pentru bicicliști de Heather Schwartz la televiziunea Universității din California.