sportivă

Andrew Hamilton explorează importanța critică a imunității pentru sportivi și modul în care puteți rămâne bine, chiar și atunci când presiunea este activă

Având în vedere că chiar și o criză ușoară de boală poate duce la un obstacol grav pentru fitness, ce pot face sportivii pentru a se proteja? Andrew Hamilton analizează câteva noi cercetări interesante din domeniul imuno-nutriției și oferă câteva sfaturi practice ... Te-ai antrenat mult și greu pentru a-ți construi vârful de fitness și a-ți perfecționa dieta și pregătirea mentală pentru ziua cea mare. Apoi, din senin, se întâmplă un dezastru și ești plat pe spate cu gripă completă. Nu numai că fitness-ul tău se prăbușește prin inactivitate în timpul bolii, dar pierzi și zile prețioase sau săptămâni de antrenament de calitate, pe măsură ce revii încet la forță după ce reiei antrenamentul. Este un scenariu complet deprimant, dar cu unii experți în sănătate prezicând un focar mai răspândit și mai virulent de gripă porcină în lunile următoare, unul care ar putea deveni realitate pentru unii dintre noi în această iarnă.

Menținerea imunității maxime poate însemna adesea diferența dintre succes și eșec în timpul sezonului și, deși nu este o prioritate pentru majoritatea sportivilor, ar trebui să fie. Acest lucru se datorează faptului că sportivii sunt deosebit de vulnerabili la infecțiile tractului respirator superior (URTI - tuse, răceală, gripă etc.) ca urmare a imunosupresiei post-exercițiu în care anumite elemente ale sistemului imunitar devin deprimate temporar după perioade grele de exerciții (1,2 ).

În special, se pare că în timpul exercițiilor fizice prelungite sau intense, numărul și activitatea celulelor imune cheie, cum ar fi limfocitele, celule ucigașe naturale din sânge, sunt reduse (3,4). Există, de asemenea, dovezi că, atunci când exercițiul este efectuat în timpul perioadei de incubație a unei infecții, simptomele sunt mai severe și durata bolii este mai lungă (5).

Bazele protecției imune

Elementele fundamentale ale menținerii unui sistem imunitar puternic și sănătos atunci când se antrenează sunt de fapt destul de simple. În primul rând, este absolut esențial ca, pe termen scurt, programul dvs. de antrenament să fie corect construit pentru a vă permite o bună recuperare după sesiuni lungi sau dure; și pe termen lung, permite blocuri de timp lungi pentru a permite o recuperare mai profundă - de exemplu, la sfârșitul unui sezon.

Aceste principii sunt, de asemenea, centrale în conceptul de „”, care a fost discutat în mod cuprinzător în numerele anterioare ale PP. Fără odihnă și recuperare adecvate, supraentrenamentul devine un risc real, crescând mult riscul unui URTI (6). Figura 1 arată cum crește riscul URTI atunci când sarcinile de antrenament devin foarte mari. Rețineți că la sarcini modeste de antrenament, riscul URTI este de fapt mai mic decât atunci când se face puțin sau deloc antrenament. Deși acest lucru ar putea părea la început contradictoriu, este întru totul în concordanță cu dovezile că persoanele care se antrenează moderat au niveluri mai ridicate de stare generală de fitness decât cei care nu se antrenează puțin, deoarece condiția fizică mai mare este asociată cu o imunitate sporită pe termen lung. Riscul URTI crește din nou doar la volum mare/sarcini de antrenament mai severe.

Al doilea domeniu de concentrare ar trebui să fie optimizarea dietei în general și instruirea nutriției în special. În termeni mai generali, este important să vă mențineți cât mai bogat în nutrienți (a se vedea caseta 1), deoarece chiar și deficiențe nutriționale minore pot afecta imunitatea. De asemenea, este esențial (în special atunci când volumul de antrenament este mare) să consumați carbohidrați abundenți înainte, în timpul și după antrenament (a se vedea caseta 2), deoarece cercetările indică faptul că antrenamentul muscular scăzut este asociat cu scăderea imunității și risc crescut de infecție și boală (7).

Odată ce fundamentele sunt la locul lor, ce altceva puteți face pentru a vă spori imunitatea și a reduce riscul de a contracta un URTI? Există o serie de suplimente populare comercializate ca „boostere imune”, dar dovezile științifice în favoarea lor sunt destul de neuniforme. De exemplu, studiile timpurii despre vitamina C pentru prevenirea URTIs păreau inițial promițătoare (8,9), dar studiile ulterioare s-au dovedit neconcludente (10,11). Același lucru este valabil și pentru planta echinacea; în timp ce a existat un ciudat studiu încurajator (12), un număr de alți au trasat goluri (13-15).

Quercetin

Mai recent, totuși, unii nutrienți mai puțin cunoscuți au primit atenția oamenilor de știință și au dat rezultate promițătoare. Una dintre acestea este planta antioxidantă naturală numită quercetină (vezi și „Ce spun ziarele” în acest număr). Quercetina se găsește în multe fructe și legume diferite pe care majoritatea dintre noi le consumăm în mod regulat, inclusiv struguri roșii (și deci și vin roșu), mere roșii, ceapă roșie, ceai verde, broccoli.

Într-un studiu de referință publicat în 2007 (16), 40 de cicliști bărbați instruiți au fost randomizați în două grupuri de 20; grupul cu quercitină a primit trei săptămâni de suplimentare cu quercetină (1000 mg pe zi) înainte, în timpul și timp de două săptămâni după o perioadă de 3 zile în care subiecții au pedalat timp de trei ore pe zi la aproximativ 57% din puterea lor maximă. Grupul a urmat exact același protocol, dar a luat în schimb o pastilă (). Oamenii de știință au fost deosebit de interesați de efectul quercitinei asupra markerilor funcției imune, astfel încât probele de sânge și salivă au fost colectate înainte și după fiecare dintre cele trei sesiuni de exerciții și nivelurile măsurate de activitate a celulelor ucigașe naturale (NKCA), proliferarea limfocitelor stimulate de PHA (PHA-LP), activitatea de explozie polimorfonucleară (POBA) și producția de IgA salivară (sIgA) - toate acestea putând fi utilizate pentru evaluarea activității imune.

Rezultatele obținute au fost atât surprinzătoare, cât și contradictorii; comparativ cu grupul de control, cicliștii care au luat quercitină nu au prezentat nicio îmbunătățire a niciunui marker al funcției imune testat mai sus. Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au investigat incidența infecțiilor tractului respirator superior (tuse, răceli, dureri în gât etc.) în perioada de 2 săptămâni post-exercițiu, au descoperit că suplimentarea cu quercitină reduce semnificativ incidența bolilor. În timp ce nouă din grupul de control s-au îmbolnăvit, doar unul din grupul cu quercitină a suferit o infecție!

Unul dintre oamenii de știință implicați în cercetare a comentat ulterior: „Acestea sunt rezultate inovatoare, deoarece acesta este primul studiu clinic, dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, care a găsit un compus natural de plante pentru a preveni bolile virale.”, ar trebui, de asemenea, subliniat faptul că, în ciuda acestei cercetări inițiale foarte promițătoare, lipsa studiilor de urmărire înseamnă că, din punct de vedere științific, juriul este în continuare pe quercetin.

Cistina și teanina

Mulți sportivi interesați de nutriție sunt familiarizați cu conceptul de aminoacizi. Aminoacizii sunt molecule mici care conțin azot, care sunt utilizate pentru a asambla molecule mari de proteine, ceea ce explică de ce sunt adesea denumite „blocuri de construcție a proteinelor”. Mâncarea pe care o consumăm conține aproximativ 20 de tipuri diferite de aminoacizi, dintre care opt sunt „esențiali”, deoarece nu pot fi sintetizați în organism din alți aminoacizi și, prin urmare, trebuie să fie prezenți în dietă.

Oamenii de știință au înțeles de mult că un aport amplu de proteine ​​în dietă (care oferă o mulțime de aminoacizi în general) este esențial pentru o funcție imunitară adecvată. Cu toate acestea, unele cercetări recente indică faptul că doi aminoacizi cunoscuți sub numele de cistină și teanină, care se găsesc în dietă doar la niveluri scăzute, pot spori imunitatea atunci când sunt furnizați la niveluri superioare.

Cistina este de fapt compusă dintr-o pereche de alt tip de molecule de aminoacizi numite cisteină, legate chimic. În corpul uman, cistina este adesea utilizată pentru a ajuta proteinele mai mari să se plieze în formele lor funcționale corecte. Una dintre cele mai bogate surse nutriționale de cistină din dietă provine din proteinele din zer neprelucrate găsite în lapte.

Teanina nu este un aminoacid ca atare, ci un derivat de aminoacizi care se găsește în dietă. Este chiar mai puțin abundentă decât cistina, cea mai bună sursă alimentară fiind ceaiul. Teanina pătrunde cu ușurință în creier și a fost investigată pentru proprietățile sale de modificare a dispoziției. În special, s-a demonstrat că teanina reduce stresul mental și fizic (17), precum și îmbunătățește cunoașterea și starea de spirit atunci când este luată în combinație cu cofeina (18).

O legătură timpurie între teanină și funcția imunitară a fost stabilită în 2003 de cercetătorii care studiază capacitatea de combatere a bolilor a celulelor imune din organism numite celule T gamma delta (19). Studiul a inclus un studiu de 4 săptămâni cu 11 băutori de cafea și 10 băutori de ceai, care au consumat zilnic 600 ml de cafea sau ceai negru. Analiza ulterioară a probelor de sânge a constatat că producția de proteine ​​anti-bacteriene din aceste celule a fost de până la cinci ori mai mare la consumatorii de ceai, indicând un răspuns imun mai puternic.

Noi descoperiri

Rezultatele au arătat că, deși unii parametri ai funcției imune au rămas aceiași în ambele grupuri, activitatea celulelor ucigașe naturale (celule imune puternice care vizează virușii) au arătat o scădere cu 30% a grupului placebo după două săptămâni, comparativ cu valoarea inițială și 24 de ore, în timp ce grupul cistină/teanină nu a prezentat nicio modificare. Mai mult, oamenii de știință au arătat că activitatea celulelor imune protectoare numite limfocite a fost semnificativ îmbunătățită în grupul cistină/teanină, dar a rămas neschimbată în grupul placebo, indicând că cistina/teanina au stimulat apărarea imună.

Între timp, încă un alt studiu japonez efectuat în noiembrie anul trecut a investigat efectul cistinei/teaninei asupra inducerii vaccinurilor antigripale la un grup de persoane în vârstă (deoarece acestea sunt, în general, cu un risc mai mare din cauza virusului gripal decât restul populației) (22).
Rezidenții dintr-o casă de bătrâni au fost repartizați aleatoriu la cistină/teanină sau la un placebo inert și substanțele testate au fost administrate timp de 14 zile înainte de administrarea unui vaccin antigripal pentru virusul gripal A (H1N1). Rezultatele au arătat că, deși unii parametri de imunitate nu au fost diferiți între cele două grupuri, la acei subiecți deosebit de vulnerabili care au avut un nivel scăzut de proteine ​​din sânge sau fier, suplimentarea cu cistină/teanină a produs un răspuns imun mult mai mare.

Poate că cel mai încurajator studiu din acest domeniu a fost publicat în aprilie a acestui an (raportat pentru prima dată în „Ce spun ziarele”) și care sugerează că cistina/teanina pot avea efecte de întărire imună atunci când sunt administrate sportivilor înainte de o perioadă prelungită de intensitate exercițiu (23). Cincisprezece alergători pe distanțe lungi au primit fie un aliment de testare îmbogățit cu cistină/teanină timp de 10 zile înainte de o perioadă de antrenament intens, fie același aliment de test, dar fără cistină/teanină adăugată. Examinările clinice au fost efectuate înainte și după perioada de antrenament în care au fost măsurați markerii imunității.

Rezultatele au arătat că, după perioada grea de antrenament, a existat o creștere semnificativă a markerilor sanguini de „stres imun” (proteine ​​C reactive cu sensibilitate ridicată și număr de neutrofile) în grupul placebo, dar nu și în grupul cistină/teanină. În plus, antrenamentul intens a indus o scădere a limfocitelor în grupul placebo, dar nu și în grupul cistină/teanină. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ingestia de cistină/teanină a contribuit la suprimarea creșterii stresului imun indus de „antrenamentele grele” observate în grupul placebo (prevenind astfel o scădere a funcției imune) și a prevenit infecția în perioada exercițiilor intense continue.

Cum ar putea funcționa cistina și teanina?

Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin cum o combinație de cistină și teanină ar putea spori imunitatea, dar unii au speculat că această combinație de nutrienți îmbunătățește producția unui compus natural numit glutation în organism, care s-a dovedit că stimulează activitatea celulelor imune.

Glutationul poate fi sintetizat din cistină și un alt aminoacid numit acid glutamic, care este abundent în dietă. Cu toate acestea, acidul glutamic din dietă tinde să fie metabolizat în alte substanțe în timpul absorbției sale din intestin. Cu toate acestea, L-teanina nu este afectată în intestin și, în schimb, este metabolizată în acid glutamic în ficat, oferind o sursă pregătită pentru sinteza glutationului.

implicatii practice

Sportivii trebuie să fie conștienți de importanța menținerii unui sistem imunitar sănătos și să abordeze elementele fundamentale ale antrenamentului și ale dietei pentru a ajuta la maximizarea imunității.

Noi cercetări sugerează că substanțele nutritive cheie pot spori și mai mult imunitatea; cu toate acestea, sportivii care iau în calcul suplimentarea nu ar trebui să neglijeze alte strategii dovedite, cum ar fi asigurarea faptului că nutriția carbohidraților este adecvată nevoilor de antrenament.

Concluzii si recomandari

Dacă ești un atlet hotărât să eviți bolile, ce înseamnă aceste descoperiri pentru tine? Ei bine, primul lucru pe care trebuie să-l subliniem este că, dacă nu există elementele de bază ale unei nutriții bune și un program de antrenament construit corespunzător, cu multă recuperare (prezentat mai devreme), veți avea întotdeauna dificultăți. De asemenea, merită adăugat că imunitatea este afectată și de factorii stilului de viață. Trebuie să vă asigurați că dormiți și relaxați-vă din plin, minimizând oboseala și stresul emoțional acolo unde este posibil. O igienă bună este, de asemenea, importantă pentru a evita transferul particulelor de virus pe membranele mucoase ale ochilor, nasului și gâtului; spălați-vă întotdeauna pe mâini înainte de a mânca sau după manipularea articolelor sau echipamentelor care ar fi putut fi manipulate de altcineva cu un URTI - de exemplu, imediat ce părăsiți sala de sport.

Pentru cei care iau în calcul suplimentarea, dovezile pentru cistină/teanină și (până acum) pentru quercetin sunt încurajatoare. Având în vedere că aceste suplimente nu sunt gratuite, totuși, vă recomandăm să le luați în considerare utilizarea strategică - de exemplu, în perioada premergătoare unei competiții importante sau într-un moment în care alți factori de stres din viața dvs. sunt inevitabili. În cele din urmă, nu uitați de cel mai bun prieten de antrenament dintre voi - o mulțime de carbohidrați!

Referințe

1. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30: 316-328, 1990
2. Jurnalul medical din Africa de Sud 64:
582-584, 1983
3. Immunol Today 15: 382-387, 1994
4. Eur J Appl Physiol 74: 428-434, 1996
5. Scand J Med Sci Sports 2: 177-189, 1992
6. Sports Med 33 (5): 347-64 2003;
7. Int J Sports Med 26 (10): 880-5 decembrie 2005
8. Am. J Clin. Nutr 57: 170-174, 1993
9. Jurnalul african de medicină sportivă 11: 23-27, 1996
10. Int. Journal of Sport Nutrition 7: 173-184, 1997
11. Eur J Clin Invest 31 (3): 258-63 martie 2001
12. J Clin Pharm Ther, 29 (1): 75-83, 2004
13. J Immunother, 25 (5): 413-20, 2002
14. Analele medicinii interne 137: 939-946, 2002
15. JAMA, 290 (21): 2824-30, 2003
16. Med Sci Sports Exerc 39 (9): 1561-9 septembrie 2007
17. Biol Psychol, 74 (1): 39-45 2007
18. Biol Psychol, 77 (2): 113-22, 2007
19. Proc Natl Acad Sci USA1 00 (10): 6009-14 2003
20. J Vet Med Sc 69 (12): 1263-70 Dec 2007
21. Med Sci Sports Exerc 40 (5) S402 2008
22. Geriatrics & Gerontology Int, Vol 8 (4), P243 - 250 2008
23. Biosci Biotechnol Biochem 23; 73 (4): 817-21 2009 apr