sportivă-optimizarea

Așa cum am discutat în primul meu articol, Nutrition 101, mâncarea este energia necesară pentru a ne alimenta corpul
pe parcursul zilei. Acum, dacă te antrenezi pentru un sport, corpul tău necesită mai mult combustibil ... mai mult
combustibil de înaltă calitate. Doriți să obțineți nutrienți de înaltă calitate din legume, fructe, cereale integrale,
proteine ​​slabe, lactate și grăsimi sănătoase.

Alimentare înainte de eveniment.

Promovează:
Combustibil adecvat pentru mușchii tăi
Calitate și intensitate susținute
Creșteți acuitatea mentală
Reduceți riscul de rănire

Previne:
Debutul mai devreme al oboselii
Viteză și rezistență reduse

Fiecare sport necesită o varietate de abilități, solicitând o
un anumit set de forțe fizice și concentrare mentală.
Rugby-ul, de exemplu, necesită rezistență, viteză,
și forță, precum și nevoia de a reacționa rapid
și mențineți concentrarea atunci când obosiți.

Prin urmare, alegerile dvs. de alimentare și sincronizarea
antrenamentul și competiția îți influențează corpul
abilitatea de a efectua, adapta și recupera.

Prior la antrenament sau competiție, ce și când ar trebui să mănânci?
Scopul de a lua o masă cu 3-4 ore înainte de un eveniment și o gustare cu 1-2 ore înainte. Masa sau gustarea dvs. trebuie să fie bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și fibre și moderată în proteine ​​(Consultați grupurile de alimente aici: Nutriție 101). Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​și fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate decât alte alimente și pot provoca disconfort stomacal înainte sau în timpul evenimentelor. De asemenea, includeți 12-16 uncii de lichid cu 1 oră înainte de un eveniment.

Alimentarea corectă a corpului vă va oferi mușchilor și creierului energia necesară pentru a vă antrena eficient și eficient.

Iată exemple de gustări înainte de eveniment pentru a include 1-2 ore înainte; alegeți 1 din fiecare coloană:

Glucide: 15-30 grame Proteine: 10-20 grame
1-2 felii de pâine 12-16 oz de lapte *
1 bucată sau cană de fructe 1 cană de iaurt grecesc *
1/4-1/2 cană fructe uscate 1-2 ouă
1/2-3/4 cană orez/trecut/fulgi de ovăz 1-2ox carne/delicatese/ton
6-12 biscuiți de cereale integrale 2-4 lingurițe de unt de nuci *
2x6 "tortilla 1/4-1/2 căni de nuci/semințe *
1/2-1 briose englezești sau bagel 1-2 brânză de sfoară
* Conține cel puțin 15g de
glucide

Ce ar trebui să includeți în timpul antrenamentului sau al competiției?

Bea 4-8 uncii de lichid la fiecare 15-30 de minute în timpul unui eveniment. Luați în considerare băuturile sportive pentru antrenamente sau meciuri> 60 de minute.

După antrenament sau concurs, ce și când ar trebui să mănânci?
În termen de 15-30 de minute, includeți o gustare de recuperare care conține atât carbohidrați, cât și proteine. Rehidratați cu cel puțin 16-24 uncii de lichid. Mănâncă din nou în 2 ore, alegând o masă echilibrată, bogată în alimente bogate în nutrienți.

Iată exemple de gustări post-eveniment care trebuie incluse în 30 de minute, în funcție de intensitatea și durata unui eveniment; alegeți 1 din fiecare coloană:

Carbohidrati: 15-45 grame Proteine: 15-25 grame
1-3 felii de pâine 16-24 oz de lapte *
1-2 bucăți sau cană de fructe 1 cană de iaurt grecesc *
2-3 pungi cu sos de mere 2-3 ouă
1/2-1 cană orez/trecut/fulgi de ovăz 2-3oz carne/delicatese/ton
1/2 - 1 Bagel 2- 2-1/2oz sacadat
1-1/2 cană quinoa/fasole/linte ** 11 cană edamame/fasole *
8-16 oz lapte de ciocolată ** 1 lingură de proteine ​​din zer
** Conțin cel puțin 8g de proteine ​​* Conțin cel puțin 15g de
glucide

Pentru a optimiza recuperarea și adaptările la antrenament, continuați să vă hidratați și să mâncați mese echilibrate și gustări restul zilei. Durează 24-48 de ore pentru ca corpul tău să se recupereze complet de la antrenament sau competiție.

Cheile pentru recuperarea nutriției:
Realizați combustibil depozitele de carbohidrați care s-au epuizat din mușchi
Reconstrui defalcarea musculară cu proteine ​​de înaltă calitate
Rehidratează lichide pierdute în timpul activității
Consolida recuperarea corpului cu alimente bogate în nutrienți restul zilei - fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe, nuci și ulei pe bază de plante.

Creați un plan de alimentare pentru ziua jocului:

Exemplu de orientare a timpului
Înainte de masă: cu 3-4 ore înainte de joc Făină de ovăz, banane, omletă, lapte
Sandwich de curcan, fructe, lapte/apă
Masa ta de dinaintea jocului aici-

Cu combustibil 1 oră înainte de joc Piele de fructe, biscuiți, curcan sacadat
Sandwich cu unt de arahide și jeleu
Gustarea ta înainte de joc aici-

Game Time Water, băuturi sportive

Post-combustibil În 15-30 min 2 sos de mere, 16oz lapte/1 cană iaurt grecesc
Bagel cu curcan și brânză
Gustarea ta după joc aici-

După masă la 2 ore după Paste/orez/quinoa, pui, broccoli, lapte
Burger de fasole neagră pe coc, salată, avocado
Masa ta după joc aici-

Practicați-vă planul de alimentare cu combustibil la sesiunile de antrenament, nu înainte de un meci. Trebuie să fii confortabil și încrezător în alegerile tale și în modul în care corpul tău le va gestiona în ziua jocului. Evitați să încercați noi alimente sau băuturi în ziua competiției.

Mult noroc la punerea în practică a planului de alimentare! Veți obține performanțe mai bune atunci când este bine alimentat și bine hidratat.

Cum vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată pentru a obține rezultate optime și pentru a vă atinge obiectivele individuale? Întâlniți-vă cu un dietetician sportiv certificat pentru a stabili un plan nutrițional adaptat dvs.!

Irene Gardner, MS RD CSSD

Puteți contacta Irene Gardner în următoarele moduri:
www.IGnutrition.com
Twitter- @ IG_Nutrition
Instagram- @IG_Nutrition

Despre Irene-Irene este dietetician sportiv, specialist certificat în dietetică sportivă, cu un masterat în nutriție. Ea este, de asemenea, un fost membru al clubului de femei Rugby Cal, Berkeley All Blues, precum și al echipei naționale 7s feminine a SUA Rugby. De asemenea, a acumulat o serie de premii și onoruri de rugby pe parcurs. Acum Irene lucrează cu normă întreagă pentru a-i ajuta pe ceilalți să trăiască bine și să îmbunătățească performanța prin nutriție! În prezent, colaborează cu The Rugby Republic pentru a ajuta la aducerea informațiilor și sfaturilor nutriționale ruggerilor.