Nutriția pare a fi zona cu care oamenii se luptă cel mai mult atunci când vine vorba de controlul sănătății lor. Exercițiul poate fi destul de simplu, dar nu ușor.

pentru

De exemplu, majoritatea oamenilor știu să meargă la plimbare, să alerge sau să alerge dacă se bucură de acel tip de exercițiu și doresc să fie mai activi. Și dacă mergeți la o piscină, nu este greu să vă dați seama că începeți de la un capăt al piscinei și vă îndreptați spre capătul opus înainte de a vă îndepărta pentru a vă întoarce. Nu vezi niciodată pe cineva să se confunde într-o piscină și să încerce să înoate transversal, peste și sub corzile benzii, mai degrabă decât așa cum a făcut-o vreodată.

Și dacă pășiți piciorul într-o sală de sport plină de mașini, vă puteți da seama foarte ușor ce să împingeți sau să trageți pentru a finaliza o repetiție. Și dacă sunt disponibile greutăți gratuite, puteți ridica greutatea și a o lăsa jos. Simplu.

Dar nutriția devine confuză.

Ce sunt macro-urile și ar trebui să le urmăresc? Ar trebui să mănânc 3 mese pătrate pe zi sau 5-6 mese mai mici. Ar trebui să fiu cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați? Keto ar fi o opțiune bună pentru mine? Ce zici de postul intermitent? Câte calorii ar trebui să mănânc? Ar trebui să-mi fac griji chiar și despre calorii? Cât de importantă este proteina? Și pot obține suficient ca vegan sau vegetarian? Ar trebui să iau suplimente și dacă da, care? Ar trebui să cumpăr alimente organice? Sau alimentele convenționale sunt suficiente?

Phew! Sunt multe întrebări. Și acestea sunt doar principalele. Sunt tone în care nici măcar nu vom intra aici. Pentru simplitate, analizăm următoarele întrebări.

Cât ar trebui să mănânc?

De ce am nevoie de carbohidrați? Grăsimi? Proteină?

Și pentru a răspunde la aceste întrebări, să folosim analogia unei mașini. De asemenea, să fim de acord că căutăm o sănătate optimă și să menținem și masa cea mai slabă posibil.

Pentru acest scenariu, să ne imaginăm un vehicul hibrid care poate comuta între gaz și electric în funcție de viteza (intensitatea) pe care o acționăm. Când vrem să călcăm pe accelerator și să mergem repede, mașina va folosi gaz. Când avem mai mult timp și putem încetini mașina, putem trece la modul electric.

Așadar, pentru a reitera, mersul rapid necesită gaze și mersul mai lent necesită electricitate.

Vehiculele au și rame în jurul nostru pentru a oferi o structură. Avem roți pentru a contacta șoseaua și parbrizele pentru a ne permite să vedem ce urmează.

În cele din urmă, vehiculele cu climă mai rece vor avea încălzitoare. În aceste zile, unele vor avea scaune și volane încălzite. Mașinile noastre au și airbag-uri și centuri de siguranță pentru a ne proteja. Și vehiculele mai noi funcționează acum cu un computer care monitorizează toate sistemele, efectuează verificări periodice și va iniția actualizările corespunzătoare atunci când este necesar.

Iată cum este vehiculul tău ca și caroseria ta.

Glucidele sunt combustibilul tău. Iar cu mașina ta, combustibilul este gaz. Cu o mașină, avem un indicator de combustibil care să ne spună când ne epuizăm și este timpul să ne umplem. Completăm în funcție de frecvența și intensitatea utilizării vehiculului.

Cu corpul nostru mâncăm carbohidrați pentru a ne alimenta. Și, deși există mecanisme care ne împiedică să ne alimentăm în exces corpurile, aceste mesaje se afectează atunci când nu dormim suficient. Și amintiți-vă de sus, mașina noastră are un computer pentru a monitoriza combustibilul din vehicul. La fel și corpul nostru monitorizează nivelul de combustibil (carbohidrați și calorii) pe care îl consumăm, dar când suntem lipsiți de somn și ignorăm mesajele din corpul nostru, ajungem să mâncăm în exces.

Imaginați-vă dacă ați plecat câteva săptămâni în timpul iernii. Să presupunem că ai fost în Hawaii i-ai cerut vecinului să vină să verifice casa, să udă plantele și să hrănească pisica. Nu te-ai aștepta ca vecinul tău să umple mașina cu benzină în fiecare zi, dacă ar sta în garaj. Dar, dintr-un anumit motiv, când corpul nostru nu se mișcă prea mult, încercăm totuși să forțăm combustibilul (carbohidrații) în noi în fiecare zi. Dacă am face acest lucru cu mașina noastră, combustibilul s-ar scurge pe pământ. Cu corpul nostru, combustibilul nu se scurge, ci se depozitează ca grăsime.

Așadar, prima regulă pe care trebuie să ne amintim când vine vorba de nutriția noastră este că carbohidrații sunt combustibilul nostru. Și avem nevoie de acestea pentru exerciții de intensitate mare.

Dar stai un minut, s-ar putea să te gândești. Avem mai mult decât suficient grăsime stocată în corpul nostru pentru a servi drept sursă de energie. Dacă ar fi să folosim un exemplu, o persoană care avea peste 60 de kilograme în greutate și există 9 calorii pe gram de grăsime, aceasta este egal cu un miliard de jouli de energie stocată. Și, deși este o mulțime de combustibil potențial, este similar cu sursa de alimentare electrică de rezervă a vehiculului nostru hibrid. Energia electrică este bună pentru a merge cu viteză mică sau moderată, dar nu este cea mai bună pentru o mașină de curse. La fel și cu corpul nostru putem folosi grăsimea pentru o muncă de intensitate redusă. Când intensitatea crește, corpul nu are de ales decât să se bazeze pe carbohidrați ca sursă de combustibil. Dacă carbohidrații sunt limitați, intensitatea este compromisă.

Dacă sunteți un sportiv de înaltă performanță, aveți nevoie de combustibil și trebuie să vă mâncați carbohidrații. Dacă sunteți cineva care se bucură de exerciții fizice, dar care dorește să fie cât mai slab posibil, vă puteți descurca cu mai puține carbohidrați decât un atlet de elită. Și dacă ești cineva că sănătatea este obiectivul principal și ți-ar păsa mai puțin de competiție și curse, poți fi mai restricționat cu consumul de carbohidrați.

Următorul domeniu al nutriției de luat în considerare este aportul de proteine. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care sunt elementele de bază ale vieții. Enzimele sunt proteine ​​care ajută la accelerarea reacțiilor din corpul nostru, iar proteinele ajută la formarea structurii corpului nostru. La fel cum o mașină are un cadru, șasiu, anvelope și roți, corpurile noastre necesită proteine ​​pentru a ne asambla și menține structura.

De câte proteine ​​aveți nevoie depinde de obiectivul dvs.? Vrei să fii un Mini Cooper sau un monstru lovit? Intenționați să conduceți vehiculul frecvent și să-l împingeți puternic în curse sau off-road? Va fi încărcat cu echipament sau tractând o remorcă? Așa cum tipul de vehicul pe care l-ați alege ar varia în funcție de ceea ce intenționați să facă vehiculul, la fel și cerințele dvs. de proteine. Pentru o structură mai mare, de ex. un culturist, ar trebui să consume mai multe proteine ​​decât o bunică pensionară. De asemenea, cu mai multă muncă și stres fizic, necesarul de proteine ​​crește. Gândiți-vă la acest lucru ca la necesitatea de a roti înlocuirea anvelopelor mai frecvent atunci când utilizați vehiculul mai des. Un tânăr jucător de fotbal de colegiu poate avea practici pe două zile și, prin urmare, are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a iniția procesul de recuperare și reparare după antrenament.

Îmi amintesc că am auzit o regulă cu privire la a afla dacă un produs alimentar era proteine, carbohidrați sau grăsimi. Proteinele erau ușor de identificat pe baza „oricărui lucru care avea o mamă”. Deci ne putem gândi la pește, fructe de mare, carne de pasăre, vânat sălbatic, carne de porc și carne de vită. În zilele noastre, această regulă nu poate zbura cu mulțimea de PC-uri și trebuie să ne amintim că proteinele pot proveni dintr-o serie de produse non-carne și non-animale. Deci, pe lângă lactate și ouă, lista ar include fasole, linte, nuci, semințe și legume, inclusiv broccoli și spanac.

Cu toate acestea, nevoile noastre de proteine ​​sunt diferite de nevoile noastre de carbohidrați. În timp ce carbohidrații sunt necesari pentru antrenament intens și competiție, proteinele sunt necesare zilnic pentru a menține structura, funcția și reglarea corpului nostru. Vrem să ne menținem masa corporală slabă. Avem nevoie de enzime pentru a accelera reacțiile din corpul nostru. Iar hormonii proteici din corpul nostru trimit mesaje pentru a menține sănătatea.

Deci, mesajul de acasă cu privire la proteine ​​este că avem absolut nevoie de ele. Există 9 aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce și este esențial să îi primim în dieta noastră. Și dacă te gândești că nu vreau să am o structură mai mare și nici nu sunt într-un sport de coliziune precum fotbalul sau rugby-ul, așa că nu voi mânca proteine, gândește-te din nou. Avem nevoie de acest lucru pentru viață, iar proteinele ne umple mai mult decât ceilalți macronutrienți, astfel încât aportul crescut de proteine ​​poate fi o modalitate excelentă de a ne slăbi.

Ultima comparație a vehiculelor noastre cu nutriția noastră este controlul climatului. Într-un vehicul avem încălzitoare și în corpul nostru avem un strat de izolație pentru a ne menține la cald. Mașinile noastre au, de asemenea, funcții încorporate pentru a ne menține în siguranță, adică airbag-uri și centuri de siguranță. Corpurile noastre au grăsimi pentru a ne proteja și a ne păstra și în siguranță. Și, deoarece mașinile mai noi sunt „inteligente”, ele pot comunica cu noi, spuneți-ne unde să mergem și să faceți multe altele cu o simplă comandă activată prin voce.

Grăsimea din corpul nostru este componenta principală a creierului și a sistemului nervos. Când cineva vă numește „căldură grasă”, ar trebui să o luați ca un compliment. Și atunci când o tânără mamă va crește un nou copil în interiorul ei, va lua o serie de vitamine și suplimente prenatale, inclusiv acid folic. Acidul folic ajută tubul neuronal al bebelușului să se dezvolte într-un creier și măduva spinării.

Pe lângă dezvoltarea creierului și a sistemului nervos, grăsimea este utilă și ca sursă de energie. Amintiți-vă, totuși, că acesta este combustibilul pentru exerciții de intensitate redusă. Gândiți-vă la vehiculul hibrid care trece la electric atunci când gazul se epuizează. Nu veți putea atinge viteza maximă pe autostradă atunci când folosiți electricitate. În același mod, grăsimea poate fi utilizată ca sursă de combustibil, dar cel mai probabil pentru intensități sub 60% și ritmul cardiac sub 150 bătăi pe minut (bpm). Baili, un tânăr ciclist cu care lucrăm a spus că a lovit o frecvență cardiacă de 205 bpm zilele trecute în timpul unui test. Baili este, de asemenea, alimentat în mod optim cu carbohidrați pentru antrenament. Este îndoielnic că ar putea atinge aceleași ritmuri cardiace sau puteri la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Anumite vitamine au nevoie de grăsimi pentru a fi utilizate în mod corespunzător. Vitaminele A, D, E și K sunt ceea ce ar numi vitamine liposolubile. Când aportul nostru de grăsime scade prea mic, este posibil să avem dificultăți în menținerea nivelurilor optime ale acestor vitamine, care joacă roluri importante legate de viziunea noastră, formând cheaguri atunci când primim o tăietură, pentru a absorbi alte elemente minerale, cum ar fi calciul și pentru a proteja pereții celulari.

Similar cu proteinele, anumite grăsimi sunt esențiale, de asemenea. Deși nu putem produce acizi grași omega-6, dieta tipică din America de Nord ne oferă mai mult decât suficient și nu este nevoie să o suplimentăm sau să ne concentrăm asupra acestuia pentru dieta noastră. Acidul gras omega-3 nu poate fi produs de celulele noastre și, prin urmare, este necesar să mâncăm pește de apă rece, anumite nuci, semințe și uleiuri pentru a obține acest nutrient .

Deci, rupând totul ...

Dacă mașina stă, nu adăugați combustibil (carbohidrați).

Dacă doriți să conduceți mașina rapid și să câștigați, adăugați mai mult combustibil (carbohidrați).

Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă menține structura, rămâneți slab și plin.

Consumați grăsimi de calitate, astfel încât vitaminele A, D, E și K sunt disponibile pentru utilizare și astfel computerul dvs. nu se blochează.

Si cel mai important…

Să știți că atunci când vom avea o mașină vom cumpăra anvelope și jante. Vom prelua mașina pentru schimburi de ulei, reglaje, re-apeluri, detalii, reparații și multe altele. Le vom spăla și curăța religios ca și cum ar fi un altar. Vom pune doar cel mai bun combustibil în mașinile noastre și îl vom duce doar la cel mai de încredere tehnician pentru întreținere. Ne asigurăm întotdeauna să ne asigurăm vehiculele, să le închidem întotdeauna și nu ne place să o lăsăm parcate afară.

Și dacă oricare dintre acestea sună excesiv sau ca o mulțime de întreținere, ne dăm seama că vom deține în medie 12 vehicule pe parcursul vieții noastre.

Dar vom avea un singur corp.

Poate că este timpul să începem să ne gândim din nou la grija și atenția pe care le investim în noi înșine și în sănătatea noastră?