O dietă echilibrată cu calorii suplimentare vă va ajuta să vă hrăniți nou-născutul.
Laptele matern este nutriția perfectă pentru nou-născutul dvs., oferind toate proteinele, grăsimile, carbohidrații și practic toate vitaminele de care copilul dumneavoastră are nevoie pentru a prospera. De fapt, cu excepția vitaminei D, bebelușii nu au nevoie decât de laptele mamei lor în primele șase luni de viață.
Pentru a profita la maximum de laptele tău, corpul tău trebuie să fie și el hrănit - nu numai că organismul tău trebuie să furnizeze nutrienți bebelușului tău, ci trebuie să-ți furnizeze și nutrienți, pentru a te menține sănătos și puternic.
Nutriție pentru noile mame
Când alăptați, corpul dumneavoastră are nevoie de 300 de calorii suplimentare în fiecare zi pentru a vă ajuta copilul să crească. Cantitatea de substanțe nutritive pe care trebuie să le consumați depinde de greutatea dvs. înainte de sarcină, de nivelul de activitate și de câți bebeluși alăptați.
În timpul alăptării, unele substanțe nutritive cheie de care aveți nevoie și tu și copilul tău includ:
Proteină
Pentru a construi mușchii, aportul de sânge și țesuturile. Ai nevoie de aproximativ 71 de grame pe zi. Sursele bune includ carnea roșie, păsările de curte și peștele.
Folat
Pentru a construi țesuturi proteice. Ai nevoie de 500 micrograme zilnic. Sursele bune includ broccoli, legume verde închis, cereale îmbogățite cu folat, fasole uscată și portocale.
Calciu
Pentru a construi oase puternice. Dacă nu-ți aprovizionezi copilul cu calciu prin dieta ta, corpul tău îl va lua din oase. Aveți nevoie de 1.000 de miligrame pe zi (1.300 de miligrame pe zi dacă aveți mai puțin de 19 ani). Sursele bune includ lapte, iaurt, brânză, varză, broccoli, varză chineză, pește cu oase moi, cum ar fi somonul și sardinele, cereale îmbogățite cu calciu, suc și băuturi din soia.
Pentru a vă construi sistemul imunitar și pentru a ajuta la divizarea celulelor. Ai nevoie de 12 miligrame zilnic (13 miligrame zilnic dacă ai mai puțin de 19 ani). Sursele bune includ stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci, cereale integrale și produse lactate.
Pentru a acumula aportul de sânge furnizând oxigen către celule. Ai nevoie de 9 miligrame zilnic (10 miligrame zilnic dacă ai mai puțin de 19 ani). Sursele bune includ carne roșie, pește, carne de pasăre, linte, fasole, cereale îmbogățite cu fier și fulgi de ovăz.
Porții recomandate
Pentru o nutriție optimă în timpul alăptării, Piramida Alimentară pentru Mame a Departamentului Agriculturii din SUA recomandă mamelor să mănânce zilnic aceste cantități de alimente (pe baza unei diete de 2.000 de calorii):
Grupul de lapte
3 cani; asigurați-vă că alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Echivalenții unei căni includ 2 căni de brânză de vaci, 1 1/2 uncii de brânză tare, 1/3 cană de brânză mărunțită.
Grupul de carne și fasole
5 ½ uncii. Echivalenții de o uncie includ 1 ou, 1 felie de carne de prânz, 1 lingură de unt de arahide, ¼ cană de fasole, ½ uncie de nuci sau semințe.
Grupul de fructe
2 căni; asigurați-vă că alegeți zilnic o sursă de vitamina C, cum ar fi portocala. Echivalenții unei căni includ 1 cană de suc de fructe 100%, 1 banană mare sau portocală, 1 măr mic.
Grupul de legume
2 ½ căni; asigurați-vă că includeți câte o porție de legume cu frunze verde închis în fiecare zi. Echivalentele unei căni includ 1 cană de legume fierte, 2 căni de legume crude cu frunze și 1 cană de suc de legume 100%.
Grupul de cereale
6 uncii; asigurați-vă că mâncați în principal cereale integrale. Echivalenții unei uncii includ 1 felie de pâine, 1 cană de cereale, ½ cană de cereale fierte, orez sau paste, 1 tortilla mică, 1 clătită, ½ mini bagel.
6 lingurite; alegeți pe cât posibil grăsimile nesaturate, precum uleiul de măsline sau de porumb. Echivalenții includ 1 lingură de margarină sau maioneză = 2,5 lingurițe de ulei, 1 uncie de nuci = 3 lingurițe de ulei, 2 linguri de sos de salată = 2 lingurițe de ulei, ½ un avocado = 3 lingurițe de ulei.
Suplimentele de vitamine și minerale
Suplimentele de vitamine și minerale nu pot înlocui o dietă sănătoasă, cu toate acestea, unele femei care alăptează pot avea nevoie de un supliment de multivitamine și minerale dacă nu pot obține suficienți nutrienți din alimentele pe care le consumă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment și urmați sfatul acestuia. Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre orice supliment pe care îl luați deja, pentru a vă proteja împotriva administrării prea mult.
Sfaturi despre nutriție și sănătate pentru alăptare
- Consumați o mare varietate de alimente diferite pentru a maximiza nutriția pe care o obțineți din acestea.
- Alegeți alimente cu multe fibre, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume, în locul alimentelor mai puțin hrănitoare, cum ar fi pâinea albă, orezul alb sau produsele de patiserie.
- Bea multe lichide (opt pahare de 8 uncii zilnic).
- Mâncați trei până la cinci mese și gustări zilnic.
- Nu beți alcool. Alcoolul va trece la bebeluș prin laptele matern.
- Nu fumați. Fumatul și fumul secundar sunt rele pentru tine și noul tău copil, chiar dacă îl faci doar ocazional. Și dacă sunteți un fumător intens, fumatul vă poate afecta aprovizionarea cu lapte.
- Păstrați-vă sănătos prin exerciții fizice. Exercițiile fizice îți ridică starea de spirit, reduc stresul și te ajută să dormi mai bine. Multe dintre beneficiile pentru sănătate oferă o nutriție bună, exercițiile fizice oferă, de asemenea, reducerea riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet.
Pierderea în greutate postpartum
În primele patru până la șase săptămâni după livrare, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la pierderea în greutate. Și evitați să pierdeți prea mult în greutate prea repede prin dietă în timpul alăptării. Pierderea mai mult de o medie de 4-5 kilograme pe lună după nașterea bebelușului vă poate afecta aprovizionarea cu lapte.
Alăptarea ajută în mod natural la pierderea în greutate. Pierderea inițială în greutate după naștere este de obicei de aproximativ 10 lbs, urmată de încă 10 lbs de greutate lichidă în primele două până la două săptămâni după naștere. În general, orice greutate rămasă se pierde treptat (aproximativ 0,5 lb/săptămână) dacă aportul de calorii este rezonabil.
Femeile care alăptează pot reveni la greutatea lor înainte de sarcină cu patru până la șase luni după naștere. Dacă pierderea în greutate este prea lentă sau se oprește înaintea greutății obiectivului dvs., faceți comerț cu alimente goale în calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane și deserturi pentru mai multe fructe și legume. Comercializați alimente bogate în grăsimi, cum ar fi prăjiturile și alimentele rapide pentru carnea cu conținut scăzut de grăsimi.