NutriStrategy oferă o imagine de ansamblu asupra nutriției, surselor nutritive de hrană și a funcțiilor vitaminelor și mineralelor din organism.

minerale

CALORII sunt necesare pentru a furniza energie, astfel încât corpul să funcționeze corect. Numărul de calorii dintr-un aliment depinde de cantitatea de energie pe care acesta o furnizează. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană depinde de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate. Persoanele care consumă mai multe calorii decât arde în activitatea zilnică normală sau în timpul exercițiului fizic sunt mai susceptibile de a fi supraponderale.

Gras: 1 gram = 9 calorii
Proteină: 1 gram = 4 calorii
Carbohidrați: 1 gram = 4 calorii
Alcool: 1 gram = 7 calorii

GRAS ar trebui să reprezinte 30% sau mai puțin din caloriile consumate zilnic, grăsimile saturate reprezentând cel mult 10% din aportul total de grăsimi. Grăsimile sunt o formă concentrată de energie care ajută la menținerea temperaturii corpului și protejează țesuturile și organele corpului. Grăsimile joacă, de asemenea, un rol esențial în transportul celor patru vitamine liposolubile: A, D, E și K.

Excesul de calorii din proteine ​​și carbohidrați este transformat în și stocat ca grăsime. Chiar dacă mâncați în principal alimente „fără grăsimi”, consumul excesiv va duce la adaos de corp suplimentar. Caloriile grase din alimente sunt stocate cu ușurință, în timp ce este nevoie de energie pentru a transforma proteinele și carbohidrații în grăsimi corporale. Singura modalitate dovedită de a reduce grăsimea corporală este de a arde mai multe calorii decât consumă una.

Grăsime saturată: ? tinde să crească nivelul colesterolului din sânge. Majoritatea grăsimilor saturate tind să fie solide la temperatura camerei, cu excepția uleiurilor tropicale.
? se găsește mai ales în carne și produse lactate, precum și în unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de cocos și palmier (uleiuri tropicale). Untul este bogat în grăsimi saturate, în timp ce margarina tinde să aibă mai multe grăsimi nesaturate.
Grăsimi polinesaturate: ? tinde să scadă nivelul colesterolului din sânge
? găsit mai ales în surse vegetale. (șofran, floarea-soarelui, soia, porumb, semințe de bumbac)
Grasime monosaturata: ? tinde să scadă colesterolul LDL (colesterolul „rău”)
? găsite atât în ​​produsele vegetale, cât și în cele de origine animală, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de arahide și în unele alimente vegetale, cum ar fi avocado


COLESTEROL aportul nu trebuie să depășească 300 de miligrame pe zi. Indivizii diferă în ceea ce privește absorbția colesterolului din dietă, ceea ce este important este nivelul colesterolului din sânge. Colesterolul ridicat din sânge a fost legat de apariția aterosclerozei. Ateroscleroza este o acumulare de depozite grase în arterele coronare și alte vase de sânge și este o cauză principală a atacurilor de cord.

Colesterol dietetic se găsește numai în alimentele din animal surse, inclusiv carne, pește, lapte, ouă, brânză și unt. Este posibil să fi auzit termenii HDL și LDL discutați în legătură cu colesterolul din sânge și bolile de inimă. HDL și LDL sunt lipoproteine, substanțe găsite în fluxul sanguin care transportă colesterolul și trigliceridele în organism.

? HDL-uri ajuta la eliminarea colesterolului din sange, protejandu-va de bolile de inima (ateroscleroza).
? LDL-uri se crede că depune colesterolul în pereții arterelor, crescând riscul de boli de inimă (ateroscleroză). Cel mai abundent tip, LDL transportă aproximativ 65% din colesterolul circulant total. Nivelurile ridicate de LDL sunt asociate cu ateroscleroza.


CARBOHIDRATI sunt o sursă majoră de energie și ar trebui să reprezinte 50% până la 60% din caloriile consumate în fiecare zi.

Zaharuri: ? monozaharide și dizaharide
? găsit în fructe (zaharoză, glucoză, fructoză, pentoză), lapte (lactoză) și băuturi răcoritoare și dulciuri.
Carbohidrați complecși: ? polizaharide
? se găsește în cereale integrale, făină, pâine, orez, porumb, ovăz, cartofi și leguminoase.

FIBRE DIETETICE Sursele de fibre de la cel mai mare la cel mai mic sunt produsele din cereale cu conținut ridicat de fibre, nucile, leguminoasele (rinichi, bleumarin, fasole neagră și pinto), legumele, fructele și produsele din cereale rafinate.

Fibra solubila: ? poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge prin inhibarea digestiei grăsimilor și a colesterolului; ajută la controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat.
? se găsește în mazăre, fasole, ovăz, orz, unele fructe și legume (mere, portocale, morcovi) și psyllium.
Fibre insolubile: ? ajută la prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulozei
? găsite în tărâțe (grâu, ovăz și orez), germeni de grâu, conopidă, fasole verde, cartofi, țelină


PROTEINĂ ar trebui să reprezinte 10% până la 20% din caloriile consumate în fiecare zi. Proteinele sunt esențiale pentru structura celulelor roșii din sânge, pentru buna funcționare a anticorpilor care rezistă la infecții, pentru reglarea enzimelor și hormonilor, pentru creștere și pentru repararea țesutului corporal.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și se găsesc într-o varietate de alimente. Carnea, laptele, brânza și oul sunt proteine ​​complete care au toți aminoacizii esențiali. Alte surse de proteine ​​includ cereale integrale, orez, porumb, fasole, leguminoase, fulgi de ovăz, mazăre și unt de arahide. Pentru cei care nu mănâncă carne, ouă sau produse lactate, este important să consumați o varietate de alte alimente pentru a obține suficiente proteine.

SODIU se recomandă administrarea mai mică de 3.000 de miligrame pe zi. O linguriță de sare de masă conține aproximativ 2.000 de miligrame de sodiu. Diferența dintre „sodiu” și „sare” poate fi confuză. Sodiul este un mineral găsit în diferite alimente, inclusiv sare de masă (clorură de sodiu). Sarea de masă este 40% sodiu.

Persoanele cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) pot fi instruite de către medicul sau dieteticianul lor pentru a reduce aportul de sodiu. Hipertensiunea arterială poate crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral sau boli de rinichi. Corpul are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a ajuta la menținerea tensiunii arteriale normale și a funcției normale a mușchilor și nervilor. Aportul ridicat de sodiu poate contribui la retenția apei.

Sodiul se găsește în sare de masă, bicarbonat de sodiu, glutamat monosodic (MSG), diverse condimente, aditivi, condimente, carne, pește, carne de pasăre, alimente lactate, ouă, afumături, măsline și alimente murate.

POTASIU este esențial pentru menținerea echilibrului fluidului adecvat, funcția impulsului nervos, funcția musculară, funcția cardiacă (mușchiul inimii)

Surse: banane, stafide, caise, portocale, avacado, curmale, melon, pepene verde, prune uscate, broccoli, spanac, morcovi, cartof, cartof dulce, dovlecei de iarnă, ciuperci, mazăre, linte, fasole uscată, arahide, lapte, iaurt, slab carne


VITAMINE SI MINERALE sunt necesare pentru reglarea funcțiilor metabolice ale organismului și se găsesc în mod natural în alimentele pe care le consumăm. Multe alimente sunt îmbogățite pentru a oferi nutrienți suplimentari sau pentru a înlocui substanțele nutritive care ar fi putut fi pierdute în timpul procesării alimentelor. Majoritatea oamenilor sunt capabili să obțină o nutriție satisfăcătoare din gama largă de alimente disponibile în Statele Unite.

Dacă o persoană nu este capabilă să mănânce o varietate de alimente din grupele alimentare de bază, atunci poate fi necesar un supliment de vitamine și minerale. Cu toate acestea, cu excepția anumitor condiții de sănătate neobișnuite, foarte puține persoane ar trebui să aibă nevoie de mai mult de 100% din alocația zilnică recomandată pentru un singur nutrient. Dozele mari de suplimente de vitamine și minerale pot fi dăunătoare.

Vitaminele vin în două varietăți: solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele liposolubile pot fi depozitate în organism pentru perioade lungi de timp, în timp ce cantitățile în exces de vitamine solubile în apă sunt excretate în urină.