paleo

Majoritatea oamenilor din lumea dezvoltată își distribuie consumul de alimente pe parcursul întregii zile - mic dejun, prânz, cină și poate o gustare sau două între ele. Dar oamenii au evoluat și s-au dezvoltat într-un program neregulat de masă, înainte ca magazinele alimentare și conservarea modernă a alimentelor să facă posibilă „trei pătrate pe zi”. Și departe de a fi nesănătos, săriți peste o masă ocazională sau două are mai multe beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. În esență, postul este un factor de stres benefic și, atunci când corpul tău răspunde la stres, devine mai puternic și mai sănătos.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent, sau IF, înseamnă încorporarea perioadelor regulate de post în programul de masă. Unii oameni postesc 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână, în timp ce alții încorporează posturi mai scurte, dar mai frecvente, restricționându-și aportul caloric zilnic la o fereastră de 4-8 ore. Postul este cel mai frecvent înțeles că nu implică deloc consum de alimente, dar Paul Jaminet de la Perfect Health Diet susține, de asemenea, consumul de ulei de cocos sau bulion de os în timpul unui post.

Postul intermitent este o extensie logică a Paleo, pentru persoanele care doresc să mănânce nu numai ceea ce au evoluat pentru a digera, ci și atunci când au evoluat pentru a-l digera. Mâncarea Paleo face, de asemenea, postul relativ ușor: dacă eviți carbohidrații rafinați, nivelul tău de energie nu crește și nu se prăbușește la fiecare masă, deci nu ar trebui să experimentezi senzatia de „senzație de creier” în timpul unui post.

Post și scădere în greutate

Înțelepciunea convențională a dietei descurajează sărind peste mese, care este adesea asociat cu tulburări de alimentație și diete nesustenabile. Cu toate acestea, postul intermitent practicat în mod deliberat poate fi un instrument puternic pentru pierderea în greutate.

Cel mai evident, postul implică restricții calorice - și multor oameni le este mai ușor să postească decât să numere caloriile. Când posti, încetezi repede să-ți fie foame și îți poți îndrepta atenția spre alte lucruri, apoi încheie postul cu o masă satisfăcătoare. Numărarea caloriilor, pe de altă parte, facilitează fixarea restricționării consumului de alimente, ducând la sentimente persistente de foame și lipsuri, pe măsură ce consumați mai multe mese nesatisfăcătoare pe parcursul zilei.

Schimbările hormonale implicate în post favorizează, de asemenea, pierderea în greutate, chiar dacă nu restricționați caloriile. Postul scade nivelul de insulină din organism, un hormon care împiedică eliberarea de grăsime corporală stocată. Cu niveluri mai mici de insulină, corpul tău se transformă în grăsimi stocate pentru energie. În plus, postul crește alți hormoni numiți catecolamine, care vă determină corpul să utilizeze energia într-un ritm mai rapid. Acest lucru face ca postul să fie un instrument deosebit de util pentru persoanele care fac dietă, deoarece promovează pierderea de grăsime mai degrabă decât masa musculară.

Performanță atletică și de post

La prima vedere, antrenamentul sportiv într-o stare de post pare contradictoriu: cum poate performa corpul tău fără combustibil? Dar postul intermitent poate îmbunătăți performanța atletică, atâta timp cât nu posti prea mult timp.

Pentru sportivii de anduranță, beneficiile postului provin dintr-o abordare în două direcții: antrenamentul în starea de post și competiția în starea de hrănire. Antrenamentul la post poate îmbunătăți performanța forțându-vă corpul să se adapteze la depozitele mai mici de glicogen și să utilizeze glicogenul mai eficient. În esență, antrenamentul în stare de post adaugă un alt factor de stres, obligându-vă corpul să compenseze și să devină mai puternic. Acest lucru vă ajută să obțineți un impuls uriaș din concurența în starea de hrănire - corpul dvs. va folosi la maximum combustibilul dvs. pre-antrenament.

Postul pe termen scurt este util și sportivilor puternici. Deși postul timp de câteva zile la un moment dat vă va afecta progresul, posturile intermitente mai mici de 24 de ore nu vor provoca pierderi musculare sau nu vă vor trimite corpul în „mod de înfometare”, atâta timp cât consumați calorii și proteine ​​adecvate atunci când mâncați. Dimpotrivă, atunci când te ridici într-o stare de post, corpul tău folosește proteine ​​mai eficient după aceea, stimulând creșterea musculară. Halterofilii care doresc să câștige masă slabă fără să îngrășeze și ei ar trebui să se uite la programul Leangains al lui Martin Berkhan, care specifică o „fereastră de alimentare” de opt ore și un post de șaisprezece ore în fiecare zi.

Alte beneficii ale postului

Pe lângă pierderea în greutate și performanța atletică sporită, răspunsul corpului dumneavoastră la stresul benefic al postului poate contribui la promovarea sănătății și longevității într-o varietate de alte moduri.

În primul rând, postul poate ajuta pacienții cu cancer. Deși cercetările relevante au fost efectuate pe animale, un studiu a arătat că șobolanii care au postit zilnic au prezentat o capacitate mai mare de a combate bolile cronice precum diabetul și cancerul și îmbunătățirea sănătății inimii. Postul ajută la combaterea acestor boli, deoarece atunci când vă stresați celulele prin post, acestea intră în „modul de supraviețuire”, oferindu-le o rezistență crescută la stres, în timp ce celulele canceroase rămân în „modul normal:” acest lucru oferă celulelor dvs. avantajul. Într-un studiu pe oameni, oamenii de știință au descoperit că postul poate reduce și riscul bolilor de inimă.

Postul promovează, de asemenea, sănătatea prin reducerea stresului oxidativ. Stresul oxidativ sau deteriorarea celulelor dumneavoastră din cauza acumulării dăunătoare de proteine ​​oxidate este legat de efectele dăunătoare ale îmbătrânirii. Postul vă ajută celulele să scape de aceste proteine ​​oxidate. Un studiu realizat pe oameni cu astm a arătat o reducere a stresului oxidativ și îmbunătățirea sănătății inimii într-un regim de post alternativ, chiar și atunci când „zilele de post” implicau, de fapt, un aport alimentar foarte scăzut.

Pe lângă faptul că vă aduce beneficii corpului, postul este, de asemenea, bun pentru creierul vostru. În același mod în care vă ajută celelalte celule, crește capacitatea celulelor creierului de a se repara și de a elimina deșeurile potențial dăunătoare. De asemenea, declanșează organismul să elibereze mai mult dintr-o proteină numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care susține funcția sănătoasă a creierului și previne tulburările degenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Pe lângă celelalte beneficii pentru sănătate, postul intermitent ajută și unii oameni care suferă de ritmuri circadiene supărătoare, deoarece ritmurile circadiene sunt chiar mai puternic legate de tiparele de mâncare decât de expunerea la lumină. Chiar dacă ritmurile circadiene sunt în mod normal fine, postul poate ajuta la depășirea jet lag-ului prin „resetarea” ceasului intern la noul fus orar.

Cine nu ar trebui IF?

În timp ce majoritatea adulților sănătoși care urmează o dietă Paleo nu ar trebui să aibă probleme cu postul intermitent, nu este pentru toată lumea. Înainte de a adăuga IF la rutina dvs., asigurați-vă că corpul dumneavoastră s-a adaptat complet la consumul Paleo. Postul este un factor de stres pentru corpul tău, deci poate face mai mult rău decât bine dacă ești deja sub orice fel de stres cronic. Dacă sunteți lipsit de somn, suferiți de efectele de antrenament excesiv sau de stres cronic în stilul de viață, rezistent la leptină sau dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, IF nu este pentru dvs. Nu trebuie să vă simțiți rău, amețit sau inexplicabil epuizat în timpul unui post: dacă faceți acest lucru, mâncați ceva. Gândiți-vă la IF ca la cireșul de pe budinca de ciocolată Paleo: mai întâi lucrați la elementele fundamentale (adaptarea la modificările dietetice, somnul suficient și reducerea factorilor de stres cronici) și apoi luați în considerare adăugarea acesteia la rutina dvs.

Concluzie

Dacă corpul tău este capabil să facă față stresului suplimentar, postul intermitent poate duce la pierderea mai rapidă în greutate, performanțe atletice îmbunătățite și o listă lungă de alte îmbunătățiri pentru sănătate. Ușor de practicat și sigur pentru majoritatea oamenilor, IF poate fi un plus excelent pentru o dietă Paleo.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.