În fiecare etapă a vieții femeilor, nutriția și exercițiile fizice regulate sunt pietrele de temelie pentru o sănătate bună și o energie optimă. Dar anumite vitamine și minerale devin deosebit de importante în anumite momente ale vieții. Știind care este cel mai important subiect vă poate ajuta să alegeți cele mai bune alimente și suplimente.

cheie

Acest articol acoperă substanțele nutritive cheie de care au nevoie femeile în adolescență, în perioada fertilă și în vârstă.

Nutriție pentru fetele din copilărie și adolescenți timpurii

Cea mai bună garanție că fetele în creștere primesc nutriția de care au nevoie este o dietă abundentă în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse slabe de proteine. Doi nutrienți sunt deosebit de importanți:

  • Calciu: „A obține suficient calciu este important pentru toate vârstele, dar este deosebit de important în perioada adolescenței și la vârsta adultă timpurie, când oasele absorb calciul”, spune Heather Schwartz, MS, RD, terapeut nutriție medicală la Spitalul și Clinicile Universității Stanford. Calciul și vitamina D sunt adesea asociate în alimente fortificate, cum ar fi laptele. Motivul: organismul are nevoie de D pentru a absorbi calciul.

Majoritatea experților recomandă 1.300 mg de calciu pe zi fetelor cu vârste cuprinse între 9 și 19 ani. Sursele naturale de calciu, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sunt cea mai inteligentă alegere, deoarece conțin și vitamina D și proteine, ambele necesare pentru absorbția calciului. Laptele, iaurtul și brânza contribuie cu cea mai mare parte a calciului din dietele noastre. Unele legume sunt, de asemenea, surse bune, inclusiv broccoli, varză și varză chineză. Multe alimente sunt suplimentate cu calciu, inclusiv unele mărci de suc de portocale și tofu. Aportul zilnic de vitamina D este de 600 UI pe zi pentru majoritatea copiilor și adulților sănătoși.

  • Fier: Esențial pentru celulele sanguine sănătoase, fierul devine deosebit de important atunci când fetele încep să menstrueze. Cu fiecare perioadă, o femeie pierde cantități mici de fier. „Aproximativ 10% dintre femeile americane au deficit de fier”, spune Dorothy Klimis-Zacas, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Maine și co-editor al Preocupări nutriționale ale femeilor (CRC Press, 2003). "Aproximativ 5% au anemie feriprivă." Simptomele scăzutului de fier includ oboseala, imunitatea afectată și performanța slabă la școală sau la serviciu.

Până când fetele încep să menstrueze, au nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi. Între 14 și 18 ani, aportul recomandat urcă la 15 mg. Sursele bune de fier includ carnea de vită, curcan, pui, halibut, ton, fasole, linte și cereale pentru micul dejun suplimentate cu fier. Multe multivitamine conțin, de asemenea, cantitatea zilnică recomandată de fier.

Continuat

Deși corpurile în creștere au nevoie de multă energie sub formă de calorii, mulți copii și adolescenți consumă prea mult, spune Ruth Frechman, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Cele mai recente descoperiri din sondajele federale arată că 18% dintre adolescenți și adolescenți sunt mai grasi decât ar trebui să fie. Copiii obezi au de 16 ori mai multe șanse decât copiii cu greutate sănătoasă să devină obezi ca adulți, arată alte descoperiri.

Încurajarea fetelor și a femeilor tinere să fie mai active fizic, reducând în același timp alimentele bogate în calorii, poate ajuta la echilibrarea ecuației energetice. Începând devreme, ei stabilesc un model de alimentație sănătoasă care îi va duce prin viață.

Nutriție pentru femei în perioada fertilă

Mai multe substanțe nutritive sunt deosebit de importante pentru femei în timpul maturității, mai ales dacă sunt capabile să rămână însărcinate.

Continuat

Nutriție pentru femei în ultimii ani

După menopauză, corpul femeilor se schimbă din nou. Cerința pentru fier picături, deoarece femeile nu mai au menstruație. Cerințele pentru alți nutrienți cresc deoarece organismul își pierde o parte din capacitatea sa de a le absorbi sau de a le metaboliza. Iată care sunt cele mai importante substanțe nutritive de luat în considerare:

  • Calciu: Deși unele pierderi osoase sunt inevitabile odată cu înaintarea în vârstă, femeile pot încetini procesul prin obținerea de suficient calciu și vitamina D. Femeile cu vârste între 50 și 70 de ani au nevoie de 1200 mg de calciu și 600 UI de vitamina D pe zi. Femeile mai mari de 70 de ani necesită 1200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D pe zi. Deoarece pielea devine mai puțin eficientă la transformarea luminii solare în vitamina D pe măsură ce îmbătrânim, femeile mai în vârstă pot avea nevoie de mai multă vitamina D sub formă de suplimente. Discutați cu medicul dumneavoastră.
  • B12: Capacitatea organismului de a absorbi această vitamină crucială scade, de asemenea, pe măsură ce femeile îmbătrânesc. O dietă abundentă în pește, carne și alimente îmbogățite cu B12 poate furniza cantități adecvate majorității femeilor în vârstă. Dar este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să ia suplimente. Din nou, este înțelept să-l întrebi pe medicul tău.
  • Fluide: Nevoile de lichide cresc pe măsură ce femeile îmbătrânesc. Motivul: rinichii devin mai puțin eficienți în eliminarea toxinelor. „Consumul de mai multe lichide ajută rinichii să-și facă treaba”, spune Schwartz. „Din păcate, semnalele de sete devin adesea afectate odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât este mai puțin probabil ca oamenii să bea suficientă apă și alte lichide”. Mai degrabă decât să vă îngrijorați de câte pahare să beți, spune Frechman, verificați culoarea urinei. "Ar trebui să fie limpede sau foarte palid. Dacă devine mai întunecat, ai nevoie de mai mult fluid."

Odată cu vârsta și mai ales după menopauză, necesarul de calorii scade din nou. „Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, inevitabil pierd o anumită masă musculară”, spune Schwartz. „Activitatea fizică regulată poate ajuta la menținerea mușchilor.”

Surse

Heather Schwartz, MS, RD, terapeut în nutriție medicală, Spitalul și Clinicile Universității Stanford.

Dorothy Klimis-Zacas, dr., Profesor de nutriție, Universitatea din Maine, Orono.

Ruth Frechman, RD, purtător de cuvânt, Asociația Dietetică Americană.

Institutul Național de Sănătate Biroul de suplimente alimentare.

Gordon-Larsen, P. Jurnalul Asociației Medicale Americane, Noiembrie 2010; vol 304: pp 2042-7.

Shaw, G. Epidemiologie, Septembrie 2009; vol 20: pp 714-9.

Iordania, R. Jurnal de moașă și sănătatea femeilor, Noiembrie-decembrie 2010; vol 55: pp 520-8.