Matt Morrison

31 iul 2016 · 13 min citit

Sunt un bărbat de patruzeci și cinci de ani, care a fost supraponderal pentru o mare parte din viața mea.

mat-fat-to-fit

Vara trecută, am arătat așa. Am cântărit peste 90 de kilograme. Deși am fugit să mă gândesc în kilograme în ultimul an sau cam așa, fiind englez dintr-o anumită generație, am crescut gândind în piatră și kilograme. Deci, aceasta a fost de aproape 14 pietre de 5 kg în bani vechi.

Nu sunt un bărbat înalt (173 cm). Am fost spânzurat.

După cum spun, am răzuit de mult. Ceea ce vedeți mai jos este o înregistrare a cântăririlor mele de luni dimineață de la mijlocul lunii iunie 2010 până la mijlocul anului 2015.

Mi s-a părut destul de ușor să slăbesc atunci când mi-am dat capul în jurul lui. Dar mi s-a părut extrem de ușor să recâștig greutatea respectivă. În timp, lucrurile se înrăutățeau.

Cu toate acestea, în ultimul an, am avut un pic de schimbare. Am slăbit și am ținut-o departe.

Am împărtășit unele dintre rezultate prietenilor mei de pe Facebook. Au fost extraordinar de susținători. Unii m-au întrebat ce fac.

Deci, aceste note sunt pentru ei. Nu sunt deosebit de bine ordonați. Voi încerca să le mențin mai mult sau mai puțin actualizate.

Sunt leneș și lacom, cu tendința să mănânc. Deci, pentru mine, este vorba mai ales de a mânca mai bine, de a face mișcare mai inteligent. În plus, o mulțime de lucruri de urmărire pentru a mă menține sincer, angajat și simt că îmi ating obiectivele

„Un pachet de șase se face în bucătărie, nu în sală” (zicală populară.)

Cu toții avem abs, dar până nu obțineți aproximativ 10% grăsime corporală pentru un bărbat, 18% pentru o femeie, nu vor fi vizibile. Mi-am petrecut prea mult din viață concentrându-mă asupra exercițiului, când aproape totul este mâncare.

  • „Calorii înăuntru, calorii în afară”: Pierderea în greutate este termodinamica - dacă mănânci mai mult decât arzi, te îngrași. Dacă arzi mai mult decât mănânci, te subții.
    (De asemenea, urmăriți: Matematica pierderii în greutate)
  • Cel mai important lucru de gestionat este aportul caloric.
  • Orice dietă care funcționează face acest lucru. Orice dietă care nu face acest lucru nu va funcționa.
  • Al doilea lucru cel mai important este macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) - acestea au un efect asupra sațietății, sensibilității la insulină, creșterii musculare, energiei.
  • După aceea, micronutrienții (vitamine și minerale).
  • Dar cea mare este caloriile. Dacă nu le înțelegeți corect, nu vă controlați greutatea.

  • Hrană vegetală - verdeața cu frunze este preferabilă (deoarece este bogată în vitamine). Spanacul este acum o parte imensă a dietei mele. Ocazional mănânc varză.
  • „Legumele crucifere” (broccoli, conopidă, varză) sunt bune. Dar mă fac să fart. Cea mai mare problemă cu care mă confrunt este gazul. Este bine când soția mea nu este în preajmă.
  • Am intoleranță la lactoză. Cea mai mare parte a lumii este - deși majoritatea nord-europenilor posedă mutația genică care le permite să descompună lactoza. Dacă (ca mine) nu poți, atunci lactoza este descompusă de bacteriile prietenoase din intestin. Mănânc cantități uriașe de lactate. Bacteriile îmi dau vânt. Din nou, mă descurc.
  • Nu demonizați în mod inutil un anumit grup de alimente (de exemplu, grăsimi sau carbohidrați). Cu toate acestea, consensul este că grăsimile trans (căutați mențiuni despre grăsimi sau uleiuri „parțial hidrogenate” în informațiile nutriționale) sunt oribil de rele pentru dvs.
  • Recunoașteți că „carbohidrații” includ mai mult sau mai puțin tot ceea ce nu este „gras” sau „proteic” sau „alcool” - astfel încât fructele și legumele sunt în principal carbohidrați.
  • Carbohidratii cu amidon (cartofi, orez, ovăz) pot fi prietenul tău.
  • Carbohidratii simpli (zaharuri, cereale rafinate precum făina) sunt mai puțin benefice - deși își au locul lor. Aceasta înseamnă „mai puțină pâine albă, mai puțin zahăr”.
  • În ciuda faptului că are mult zahăr, fructele sunt în general OK (deși mai puțin OK decât s-ar putea crede) din cauza conținutului de fibre și vitamine. Am făcut greșeala de a face fructe și legume la începutul programului: aceasta elimină fibra benefică (bună pentru sațietate, digestie), lăsând doar zaharurile. Smoothies sunt mult mai bune.
  • Grăsimile sunt importante pentru funcțiile corpului - dar sunt calorii (9 kcal/g comparativ cu 4 kcal/g pentru carbohidrați și proteine.) De aceea oamenii încearcă să le limiteze. Folosesc nuci și iaurt grecesc plin de grăsimi pentru a mă ajuta să îmi ating țintele (mai multe despre asta mai târziu)
  • Suplimentele sunt doar atât - suplimente. Nu sunt înlocuitori pentru alimente. Am început să folosesc unele, dar nu aș recomanda să încep cu ele.
  • Pe de altă parte, dacă (ca și mine) aveți un apetit mare, merită cu siguranță să găsiți niște alimente voluminoase, care sunt sărace în calorii și care vă vor umple. Satietatea a fost un lucru important pentru mine. La început am căutat alimente care aveau o cantitate foarte mare, dar cu o densitate calorică redusă
  • Floricele de porumb; Fidea Shiritaki; Stocuri de supă (poate doriți să fiți puțin atenți la conținutul de sare - nu mi-a păsat prea mult) Ciuperci; Castravete, legume verzi; Variante dietetice ale alimentelor.
  • Am băut volume imense de apă (am descoperit bucuriile suprahidratării - intoxicația cu apa. Acum sunt mai atentă).

Stabilirea unui deficit de calorii

  • Caloriile introduse, caloriile exterioare sunt totul la început. Și în cele din urmă.
  • Două lucruri pe care trebuie să le luați în considerare: rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).
  • BMR-ul tău este energia (caloriile) pe care corpul tău o arde stând pe fund.
  • TDEE este BMR-ul tău, plus orice arzi mișcându-te, făcând exerciții fizice.
  • Există o mulțime de calculatoare bune pe web. Îl recomand pe acesta ca pe un loc bun pentru a începe.
  • Remediați-vă deficitul de calorii undeva confortabil. M-am întors cu asta. În prezent, am un deficit caloric de 15%. Se pare că funcționează, pentru că nu simt dorința de a mă chinui.

Glicogen, insulină etc.

Merită să vă faceți capul în jurul efectului insulinei asupra corpului. După cum înțeleg (ceea ce nu este mult):

  • Când mâncăm, carbohidrații din alimentele noastre sunt transformați în glucoză
  • Pe măsură ce nivelul glicemiei crește, producem insulină ca răspuns
  • Insulina ajută glucoza să fie absorbită de celulele musculare - unde este stocată sub formă de glicogen, și de celulele adipoase unde este stocată ca grăsime
  • La oricine, cu excepția unui diabetic, acest proces este destul de eficient
  • Vorbim despre „a avea un conținut scăzut de zahăr din sânge” și așa mai departe, de parcă ne-ar cere corpul nostru. Dar, de fapt, de cele mai multe ori facem doar scuze pentru poftele noastre mentale. Bărbați-vă și recunoașteți că este lăcomia sau forța obișnuinței

Recompunerea corpului

Nu încerc să slăbesc, încerc să slăbesc.

  • Sau mai bine zis, încerc să-mi schimb procentul de grăsime corporală.
  • Am început cu aproximativ 27% grăsime. După vreo 2 luni eram la 25%. După alte 4 luni, 19%. Obiectivul meu actual este de aproximativ 15%.
  • În teorie, există două modalități prin care pot face acest lucru: pierde grăsime sau mărește mușchii.
  • În realitate, dacă operăm cu un deficit caloric, pierdem mușchi și grăsimi în același timp. Anumite tipuri de exerciții fizice ajută la evitarea acestui lucru - așa cum înțeleg, există un fel de prioritate „dacă nu îl folosești, îl pierzi”; iar corpul tău va dispune de mușchii înfometați de energie care nu sunt folosiți. De asemenea:
  1. Avem nevoie de mai mult mușchi pentru a ne purta corpul gras. Pe măsură ce slăbim, pierdem mușchi
  2. Ardem mai multe calorii transportându-ne corpul gras. Pe măsură ce slăbim, TDEE scade
  3. Pe măsură ce mâncăm mai puțin, BMR-ul nostru poate scădea și (mai ales dacă luați un deficit caloric prea drastic).
  4. Așadar, trebuie să ne recalculăm BMR și TDEE - nu putem pierde în greutate și sperăm să ne întoarcem la dieta noastră inițială. Acesta este motivul esențial pentru care graficul meu de greutate înainte de a începe cel mai recent program arăta așa

Pe de altă parte, mai mulți mușchi cresc BMR. Vreau să construiesc mușchi.

Programe de exerciții

Pentru început am făcut cantități uriașe de cardio: mai ales multe alergări (pentru că așa obișnuiam să fac). Deși acest lucru m-a făcut să mă potrivește, nu este neapărat cel mai bun mod de a mă forma în formă pentru o persoană normală.

De asemenea, am făcut multe lucruri de greutate corporală și înot (m-am alăturat unui club obișnuit de înot). Cred că a fost probabil mai productiv.

Mi-a plăcut toată alergarea, deoarece mi-a crescut cheltuielile cu calorii, ceea ce însemna că aș putea continua să mănânc bine și să slăbesc mult. Dar, pe măsură ce îmbătrânesc, mă rănesc mai des și îmi este mai greu să continuu să fac kilometri.

Dacă aș avea din nou timpul, s-ar putea să nu fac asta. Aș face ceea ce fac acum, aș ridica greutăți mari.

Nu sunt culturism. Dacă nu mănânci la un surplus caloric, este foarte greu să crești mușchi mari și gros. Ca toate lucrurile, aceasta este în principal dieta. Culturistii mănâncă la un surplus pentru câteva luni (voluminoase), apoi dieta pentru a reduce grăsimea lor (tăiere.)

Dar dacă ridicați greutăți în timp ce tăiați (mâncați cu un deficit ca mine) și nu ați făcut-o niciodată înainte, puteți obține un pic mai mult mușchi („câștiguri noob”) în primele câteva luni, crescând BMR și îmbunătățirea procentului de grăsime corporală

Feriți-vă de „Fuckarounditis”. Marea atenție este că majoritatea antrenorilor personali excelează în încurajarea acestui lucru.

Stronglifts 5x5 este un program bun pentru începători: este gratuit și există doar 5 lifturi de învățat.

  • Genuflexiune,
  • Deadlift,
  • Overhead Press,
  • Bench Press,
  • Barbell Row.

Toate ridicatoarele sunt realizate cu bile. Începeți ușor și creșteți greutatea în fiecare sesiune. Dacă nu reușiți să ridicați greutatea, reveniți și încercați din nou la următoarea sesiune.

Este nevoie de 3 (sau 4) vizite pe sală la săptămână, aproximativ 1 oră pe sesiune. Zilele de odihnă nu par atât de importante în primele zile, dar acum încep să le recunosc.

Obțineți un antrenor care să vă ghideze mișcările dacă nu le-ați făcut până acum. De asemenea, există videoclipuri grozave pe YouTube.

Primesc o verificare a formularului la fiecare câteva luni, pentru a mă asigura că o fac încă corect.

HIIT funcționează pentru o mulțime de oameni - și este mai bun decât lucrurile de rezistență lungă. Am făcut câteva cursuri la început, dar am renunțat. Voi adăuga așa ceva înapoi în regimul meu.

Alegerea unei diete

Dieta trebuie să fie durabilă. Aceasta nu este o „dietă de vară”. Problema mea nu este pierderea în greutate. Trebuie să nu mai pun greutatea respectivă.

Durează ceva timp să slăbești. Mai mult decât crezi. Mult mai lung. Primele 15 kilograme au ieșit bine. Dar îmi este greu să pierd următoarele 5 kilograme. Este o arsură lentă.

Încerc să găsesc un protocol cu ​​care să pot rămâne, ceva ce pot controla și care nu mă limitează prea mult.

Cred că pot vedea lumină la capătul tunelului, dar cine știe. Între timp, am încercat câteva lucruri.

De-a lungul anilor, am încercat diverse diete „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Glucidele sunt noile grăsimi în ceea ce privește cărțile de dietă. Atkins, Dukan, Paleo, Ketogenic etc. sunt toate exemple în acest sens.

Unul dintre motivele pentru care oamenii le plac este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să aibă un efect mai mic asupra insulinei/glicemiei.

Un alt efect (înrudit) este că grăsimile și proteinele „te fac să te simți mai plin” (sățioasă).

Dar cred că principalul motiv pentru care se vând atât de bine este că pierzi o tonă de apă și glicogen din mușchii tăi în primele zile - ceea ce este psihologic plină de satisfacții.

Mergând la „keto complet” este foarte greu. Trebuie să aveți un conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate, bogate în grăsimi. Majoritatea caloriilor tale trebuie să provină din grăsimi. În caz contrar, proteinele se transformă în glucoză și efectele se pierd. Este dificil din punct de vedere tehnic, iar beneficiile (pentru persoana normală) sunt dubioase.

Dietele paleo nu sunt greșite în sine, dar sunt un pic de cult. Acestea demonizează în mod inutil unele alimente (de ex. Cartofi). Totuși, funcționează pentru mulți oameni, dar trebuie să crezi.

5: 2, pe de altă parte, a funcționat pentru mine. Am stat pe el vreo 8 luni.

Este destul de simplu: mâncați „în mod normal” 5 zile pe săptămână, reduceți la 500kcal (femeie) sau 600kcal (bărbat) în două zile non-consecutive. Asta este. Nu treceți peste bord în zilele „normale”. Am făcut mișcare în zilele de post, dar s-ar putea să nu fie o idee bună.

Beneficii: ușor de întreținut o viață socială. Înveți să faci față foamei ignorându-l (deși starea mea de spirit din primele posturi era îngrozitoare, am aflat în curând ce puteam și ce nu puteam face.)

După 8 luni, însă, m-am plictisit serios. Cea mai mare problemă a fost insomnia în zilele de post.

Acum fac ceva numit 16: 8 - Postesc 16 ore, mănânc într-o fereastră de 8 ore. În general, mănânc între prânz și 20:00, deși sunt liber să schimb fereastra.

În mod efectiv acest lucru înseamnă „sărind peste micul dejun” -

Postesc peste noapte, apoi mă extind cu câteva ore până la un prânz devreme.

Micul dejun nu este „cea mai importantă masă a zilei”. În principal inventat de producătorii de cereale. (Vezi si)

Beneficii: ajung să mănânc mese mai mari care mă fac să mă simt mai plin. Asta funcționează pentru mine.

Mulți oameni spun că 5 sau 6 mese mici și gustări pe tot parcursul zilei funcționează pentru ei; și acesta este și un mod bun de a mânca. Dar constat că prima masă a zilei mă lasă mai înfometată și am observat că sunt mai probabil să mănânc în exces în zilele în care iau micul dejun.

Ieșind, având o viață socială

Am ajuns acum la scena în care ieșirea nu este ușoară. Acum aproximativ o lună am încetat să mai beau. Țineți minte, acesta este un an de la noul program și înainte de a fi absolut bine.

Cu toate acestea, dieta 5: 2 a ajutat cu siguranță. S-ar putea să am o noapte liberă, să urmez cu o zi de post.

Binging

Bing-ul este o slăbiciune psihologică destul de cunoscută („prost obicei”) care afectează unii oameni care au mâncat cu deficit de o perioadă îndelungată. Mă lovește tare.

La fel ca toate obiceiurile proaste, este un pic o buclă de feedback. Odată ce mă îndepărtez ușor de pe pistă, ies complet de pe pistă - pot mânca 3 sau mai multe boluri mari de cereale, 6 felii de pâine prăjită etc. De fiecare dată când fac acest lucru, este mai ușor să fac data viitoare.

Încerc să controlez acest lucru urmărind destul de strict ceea ce mănânc, chiar și în timp ce trec peste. Înțelegerea pe care am făcut-o cu mine este că pot mânca orice, dar trebuie să o urmăresc.

Dar marea schimbare care pare să funcționeze recent este creșterea aportului meu de calorii (aveam un deficit de 20%, m-am redus la 15% și prin creșterea procentului de grăsimi din mixul meu macro - în special cu nuci.

Fii atent la ceea ce declanșează o binge mare sau mică. Pentru mine, cerealele sunt kriptonitul meu; deși, în general, carbohidrații sărați/dulci nu sunt minunați pentru mine.

Urmărirea

Pentru mine, ceea ce a ajutat cel mai mult este feedbackul obiectiv.

  • Cumpărați un cântar de gram electric de la Amazon pentru a urmări mâncarea
  • Descărcați MyFitnessPal și începeți să urmăriți ceea ce mâncați.
  • Cumpărați un set decent de scale de impedanță pentru a urmări greutatea și% de grăsime (le folosesc pe cele Withings).
    Nu sunt dispozitivele cele mai exacte (și sunt foarte sensibile la lucruri precum hidratarea), dar dacă vă cântăriți după ce vă ridicați și vă goliți vezica, un set bun ar trebui să fie destul de consistent, așa că, dacă coborâți, o să cobor.
    Mă cântăresc tot timpul. M-a ajutat să mă obișnuiesc cu fluctuațiile ciudate ale greutății, dar urmăresc o medie medie.
  • De asemenea, mă scanez DEXA. Este o tehnologie dezvoltată pentru măsurarea osteoporozei, utilizată de culturisti și sportivi pentru a măsura masa osoasă, grasă și musculară. Este fascinant și instructiv.
    Aș face asta chiar înainte de a începe, apoi la intervale regulate (6 luni?). Preț-y, dar merită, cred.
  • Runkeeper a fost destul de util ca aplicație. Abia recent am încetat să-l folosesc (Krista mi-a cumpărat un ceas minunat Garmin.)

Urmărire macro și dietă flexibilă

În acest moment mă aflu mai mult sau mai puțin. Am ajuns la o etapă în care pot să mă mențin la aproximativ 50 de calorii peste sau sub obiectivul meu de deficit de calorii; și încerc să echilibrez macro-urile.

Beneficii: starea generală de sănătate, îmbunătățirea răspunsului la antrenament, mai puțin impuls la binge, capacitatea de a regla fin în limitele unei diete echilibrate.

Lucruri pe care le folosesc și le citesc

  1. Withings (scale de impedanță pentru a oferi o idee despre schimbarea compoziției corpului.)
  2. Runkeeper (urmăriți caloriile. Funcționează frumos cu MyFitnessPal)
  3. MyFitnessPal (urmăriți toate caloriile din)
  4. Stronglifts 5x5 (program gratuit de ridicare a greutăților)
  5. Monitor de ritm cardiac Polar H7 (citiri mai exacte pe Runkeeper. Bun pentru HIIT) (N.B. După cum subliniază Jonathan Beeston, RunKeeper nu folosește ritmul cardiac pentru a calcula cheltuielile de energie.)
  6. De ce nu aveți nevoie de un antrenor personal
  7. Podcast Muscle For Life (câteva lucruri excelente aici)
  8. Cărți: Thinner Leaner Stronger (femei) și Bigger Leaner Stronger (bărbați) - fundal bun și programare
  9. Accu Measure Etriere (le folosesc numai pentru a-mi măsura grăsimea din burtă.)
  10. subredit r/fitness
  11. r/Stronglifts 5x5 subredit
  12. Rutină recomandată din subreditarea Bodyweight Fitness
  13. Rutină de mobilizare Agile 8 (unele dintre acestea le fac uneori.)

Lista mea de cumpărături Ocado

Mănânc combinații ale acelorași alimente de cele mai multe ori. Gătesc o mulțime de lucruri în același timp (fierb ouă, pui cu aburi și poezie, gătesc orez, coacem cartofi dulci și dovlecei de nucă), le țin totul la frigider, fac salate și prânzuri la pachet. Alimentele de pe listă tind să fie bogate într-unul sau altul dintre macronutrienți, așa că îmi pot echilibra macro-urile la sfârșitul zilei

  • Apă
  • Diet Coke
  • Muschiulet de porc
  • Piept de pui (fără piele)
  • Macrou
  • Somon
  • Creveți (congelați)
  • Brânză feta
  • Buna ziua
  • Iaurt grecesc (0%) - nu primiți iaurt „în stil grecesc”
  • Iaurt grecesc
  • Ouă
  • Albușuri de ou
  • Lapte de orez (pentru shake-uri și smoothie-uri)
  • Banane
  • Afine (congelate)
  • Ananas
  • Grapefruit
  • Brocoli
  • Spanac
  • Spanac (congelat)
  • Kale
  • Sparanghel
  • Salată verde
  • Ardei rosu
  • Avocado
  • Cartofi dulci
  • Butternut Squash
  • Sfeclă
  • Ciuperci
  • Quinoa
  • Orez (maro)
  • Ovăz
  • Tortilla wrap (integral)
  • Lintea
  • Fasole neagra
  • Migdale (folosesc nuci pentru a-mi crește aportul de grăsimi)
  • Caju
  • Nuci braziliene
  • Nuci
  • Seminte de floarea soarelui
  • Semințe de in
  • Fidea Shiritaki (le primesc de la Amazon sau Slim Noodles de la Ocado - trebuie să le clătiți în apă rece pentru a scăpa de mirosul teribil.)
  • Miso Paste
  • Făină de arahide sau PB2 (pudră uscată de unt de arahide pentru aromatizarea iaurtului, brânză de vaci, shake-uri proteice)
  • Proteine ​​din zer (eu folosesc un zer simplu)
  • Stevia