Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

reducerea

„Tonifică acele abs! Topeste acea grasime! Simte arsura! " Suna familiar? Expresii ca acestea sunt frecvente în condițiile de fitness, dar sunt semnificative? Sau ne distrag atenția de la aspecte mai importante ale fitnessului și ne denaturează înțelegerea celor mai eficiente și mai eficiente modalități de a ne atinge obiectivele? Din păcate, unele credințe și practici obișnuite - cum ar fi reducerea spotului și senzația de arsură - ar putea face exact asta.

Mitul: reducerea punctelor

Conceptul de reducere a punctelor urmează falsa credință că antrenarea unui anumit mușchi va duce la pierderea de grăsime în acea zonă a corpului. Nu numai că grăsimea nu dispare, dar nici această metodă nu dispare. De ani de zile s-a aflat că reducerea spotului nu funcționează, totuși antrenamentele și recomandările populare continuă să sugereze că da. Direcționarea „zonelor cu probleme” prin exerciții izolate în locul unei abordări de formare cuprinzătoare este la fel de populară și ineficientă ca oricând. Și mai rău, aceste antrenamente sunt uneori administrate chiar de sursele care ne spun că nu există reducere la fața locului. Consumatorii sunt ghidați de reviste, Internet și chiar antrenori cu programe care vizează „vârfurile brioșelor” cu coturi laterale, „anvelopele de rezervă” cu abdomenele inferioare abdominale, „brațele bunicii” cu reculele tricepsului și „sacurile” cu exerciții exterioare ale coapsei. Dacă sunteți deja slab, aceste exerciții pot fi bune pentru definirea mușchilor în zonele respective. Dar dacă scopul este să devii slab - adică să construiești sau să tonifiezi mușchii și să arzi grăsimile - această abordare probabil te va lăsa să te simți frustrat și, în cele din urmă, fără succes.

Reducerea spotului nu funcționează, deoarece se adresează de obicei mușchilor relativ mici prin exerciții relativ nesemnificative în ceea ce privește îmbunătățirea condiției generale, a forței și a cheltuielilor de energie - indiferent de cât de mult „simțiți arsura” atunci când îi antrenați. Starea generală de fitness, nu oboseala musculară mică, este un factor determinant mai puternic al eficienței corpului în arderea grăsimilor. Oamenii care sunt foarte apți ars grăsimile mai eficient în timpul antrenamentelor și în timpul odihnei decât persoanele care sunt mai puțin apte.

Iată realitatea - grăsimea nu se topește. Din punct de vedere tehnic, nici nu „arde”. Dar „arderea grăsimilor” este o descriere mai precisă a procesului (deși nu este complet legată de senzația de „arsură” resimțită prin unele forme de exercițiu, despre care se discută mai jos). Grăsimea se eliberează din celulele adipoase pentru energie. Din păcate, sistemele responsabile pentru acest proces nu iau în considerare părțile corpului din care ați dori cel mai mult să fie extrasă grăsimea.

Linia de jos: Puteți încerca să gătiți un curcan cu o lumânare sau puteți folosi cuptorul. Prioritizarea mușchilor mai mici fără a se adresa celor mai mari este o modalitate de a vă antrena în bani. Dar dacă te face să te simți mai bine să antrenezi mușchii mai mici, păstrează-l pentru sfârșitul antrenamentului dacă ai timp și energie. Dacă rămâi fără timp, nu ai neglijat nimic și dacă rămâi fără energie este pentru că celelalte exerciții au funcționat!

Concepție greșită: Simțirea arsurii

Așa cum s-a indicat mai sus, „senzația de arsură” nu este tot ceea ce este susținut. Senzația de arsură simțită uneori în timpul antrenamentelor este pur și simplu o reacție chimică care are loc în timpul unor tipuri de intensități de antrenament. Nu este greșit și uneori este inevitabil, dar impactul său general asupra condiției fizice poate fi foarte înșelător și nu ar trebui să fie centrul principal al unui program de antrenament.

Este de înțeles cum „arderea” își capătă reputația. Deși inconfortabil, este adesea privit ca satisfacție imediată și feedback pozitiv că un exercițiu a fost eficient. Dar prezența sa nu poate fi atât de indicativă pentru un antrenament de succes. Unele exerciții pot provoca o senzație de arsură extraordinară, dar au beneficii foarte limitate, în timp ce alte exerciții care nu cauzează această senzație pot contribui semnificativ la obiectivele dvs.

Diferența poate fi explicată prin compararea oboselii locale și a oboselii globale. Oboseala locală poate fi foarte intensă într-o anumită zonă a corpului - cum ar fi „zonele cu probleme” - unde oboseala globală produce un sentiment general de oboseală și este de obicei răspândită pe mai mulți mușchi. De exemplu, oboseala locală poate fi resimțită în deltoid (mușchiul umărului) atunci când țineți brațele drepte în față timp de una sau două minute. „Arderea” poate da „iluzia” unui exercițiu extrem de eficient. Problema este că greutatea brațului nu este suficientă rezistență pentru a genera o cantitate suficientă de dezvoltare musculară în umeri. În plus, mișcarea vizează doar umerii. Push-up-urile, pe de altă parte, nu sunt neapărat cunoscute pentru „arsura” intensă pe măsură ce obosim, totuși push-up-urile pot influența destul de suficient dezvoltarea musculară a umerilor, ca să nu mai vorbim de pectorali (piept), triceps (partea din spate a brațele) și nucleul (abs), de asemenea.

Dacă se întâmplă „arderea”, nu o puneți la îndoială. Dar dacă nu se întâmplă, nu trebuie să-l urmăriți, mai ales dacă un exercițiu și/sau un antrenament au dus la o oboseală generală sănătoasă.

Linia de fund: Întregul este mai mare decât suma părților sale. Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi și să „sculptați” mai mult mușchi, creșteți nivelul de fitness. Acest lucru poate fi realizat printr-un program cuprinzător de rezistență și cardio, care nu necesită mai mult timp decât alte antrenamente. De fapt, poate dura mai puțin timp, dar realizează mai mult. Cu antrenamentul de forță, concentrați-vă asupra mușchilor mai mari, prin mișcări mai mari, cum ar fi genuflexiuni, împingeri, împingeri (de exemplu, flotări), tracțiuni (de exemplu, trageți, rânduri) și mișcări integrate/combinate (de exemplu, o lovitură de gantere/curl/umăr presa). Aceste mișcări încorporează mușchii mari și mici, oferindu-vă mult mai mult bang pentru dolar. Lucrați-le într-un circuit de modă care promovează mișcarea non-stop și vă puteți îmbunătăți și mai mult fitnessul. Cu cardio, concentrați-vă pe intervale progresive. Când ceva pare prea ușor și simți că treci doar prin mișcări, concentrează-te pe noi provocări. Dacă corpul nu experimentează o provocare sensibilă, el va rămâne acolo unde este. Și amintiți-vă, în timp ce antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate fi foarte eficient, intervalele nu trebuie să fie de intensitate ridicată, ci doar de intensitate mai mare pentru perioade scurte și ușor de gestionat.

Atunci când vă depuneți eforturi pe un antrenament de fitness sensibil și cuprinzător, nu numai că veți vedea îmbunătățiri mai mari în fitness, mușchi și fizic, este mai probabil să îmbunătățiți nivelul hormonilor (care pot ajuta la creșterea metabolismului și la reducerea stresului), modificări structurale cu densitatea osoasă), nivelurile de energie și sănătatea și bunăstarea generală.