Dieta Mike Mentzer a fost despre echilibru. A mâncat alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle și puiul, dar ar include și clătite și înghețată în dieta sa. Mike a reușit să-și construiască un corp slab și să mănânce aceste tipuri de alimente, deoarece nu a mâncat peste 2.000 de calorii în fiecare zi. Continuați să citiți pentru o privire mai detaliată despre alimentele și rutina de exerciții fizice preferate de Mike.
Cine a fost Mike Mentzer?
Mike Mentzer a fost un culturist profesionist american, autor și pictogramă de fitness. A început culturismul la vârsta de 12 ani, după ce a fost inspirat de bărbații din revistele musculare. Mike este cunoscut pentru legendarul său stil de antrenament de înaltă intensitate. El este, de asemenea, renumit pentru ciocnirea cu Arnold Schwarzenegger în 1980 Mr. Olympia, care este cunoscută drept cea mai controversată competiție de culturism din toate timpurile.
Statistici
- Înălţime: 5 ′ 8 ”(173 cm)
- Greutate: 102 (()
- Născut: 15 noiembrie 1951
- Decedat: 10 iunie 2001
Dieta Mike Mentzer
Majoritatea oamenilor de astăzi ar descrie obiceiurile alimentare ale lui Mike Mentzer ca pe o dietă flexibilă. În anii 1970, cei mai mulți culturisti au urmat o dietă săracă în carbohidrați. Dar Mike mânca în mod regulat în jur de 200 de grame de carbohidrați în fiecare zi, în timp ce se pregătea pentru Mr. 1979 Olympia. Mânca alimente precum clătite și înghețată și totuși a reușit să aibă un fizic slab.
Deci, cum a realizat Mike Mentzer acest lucru? Chiar dacă mânca „alimente nedorite”, Mike și-a păstrat zilnic aportul caloric sub 2.000. În plus, el a fost foarte activ - de multe ori antrenament de mai multe ori în fiecare zi. Mike a urmat de fapt o dietă bine echilibrată, chiar dacă nu mânca pui și broccoli pentru fiecare masă. Drept urmare, el a fost încă în stare să arate plin și să se aplece pe scenă.
Această abordare nutrițională este mult diferită de culturistii moderni. Acești monștri de masă se concentrează pe diete bogate în carbohidrați, cu puține grăsimi și cantități mari de proteine. Cântăresc alimentele după gram și calculează macronutrienții pentru fiecare masă. Fizicul Mike Mentzer a reușit să construiască dovezi că puteți mânca alimentele care vă plac. Atâta timp cât rămâi într-un deficit caloric, mănâncă o dietă echilibrată și antrenează-te cu intensitate.
Antrenament la piept
Mike a subliniat importanța antrenamentului greu atunci când a venit vorba de construirea mușchilor. În ziua pieptului, el ar realiza acest lucru pre-obosind mușchii. Acesta este momentul în care pregătiți un exercițiu de izolare, înainte de o mișcare compusă. De exemplu, Mike ar face o serie de fluturi pec, înainte de presă.
- Primul exercițiu: Inclinați zbura cu gantere 5 x 8
- Al doilea exercițiu: Presă bancă cu bile plate 5 x 6-8
- Al treilea exercițiu: Greutate corporală 5 x 10
- Al 4-lea exercițiu: Zbura plat cu gantere 5 x 8
- Al 5-lea exercițiu: Apăsați pe banc cu bara înclinată 5 x 6-8
Antrenament înapoi
Partea din spate era grupul muscular preferat de Mike pentru antrenament. Raționamentul său a fost că un spate bine dezvoltat va avea atât definiție, cât și detalii. Există atât de mulți mușchi mici în această zonă, spre deosebire de restul corpului. Pentru a-și construi spatele, Mike sa concentrat pe mișcări concentrice și excentrice lente în timpul fiecărei repetiții.
- Primul exercițiu: Dispozitiv cu braț drept 5 x 8-10
- Al doilea exercițiu: Dispozitiv de cablu supinat cu mâner strâns 5 x 8-10
- Al treilea exercițiu: Rândul de bilă 5 x 5
- Al 4-lea exercițiu: Gantere ridicate ridică din umeri 5 x 8-10
- Al 5-lea exercițiu: Rând în poziție verticală 5 x 6-8
Antrenament la umăr
Mike a crezut că majoritatea oamenilor pot construi mușchi mai mari ai umerilor, dar nu puteți face neapărat umerii mai largi. Motivul pentru aceasta este că lățimea scheletului umărului este determinată genetic. Mike s-a asigurat că antrenează toți mușchii umerilor, astfel încât aceștia să poată fi priviți din orice unghi în competițiile de culturism.
- Primul exercițiu: Creșterea laterală laterală a ganterei 5 x 8-10
- Al doilea exercițiu: În spatele gâtului, apăsați 5 x 6-8
- Al treilea exercițiu: Îndoit peste gantere ridicați 5 x 8-10
- Al 4-lea exercițiu: Ridicați bara frontală 5 x 8-10
- Al 5-lea exercițiu: Apăsați mașina așezată 5 x 6-8
Antrenament pentru picioare
Picioarele pot fi un mușchi foarte dificil de antrenat cu intensitate mare, dar efortul merită. Antrenamentul până la eșec este modul în care Mike a reușit să construiască o pereche masivă de picioare. Concentrați-vă asupra mișcărilor lente cu fiecare coadă pentru a crește tensiunea asupra mușchiului. Și nu uitați să vă concentrați pe ambele picioare, pentru a evita un dezechilibru muscular.
- Primul exercițiu: Extensia piciorului cu un singur picior 5 x 8-10
- Al doilea exercițiu: Gheață de gheață 5 x 6-8
- Al treilea exercițiu: Buclă pentru hamstring cu un singur picior 5 x 8-10
- Al 4-lea exercițiu: Apăsați picioarele 5 x 6-8
- Al 5-lea exercițiu: Plimbare cu halteră de mers 5 x 8-10
- Al 6-lea exercițiu: Vițelul în picioare ridică 5 x 10-15
Antrenament la braț
În timpul epocii de aur, brațele musculare erau simbolul culturismului. Mike antrenează de obicei armele până la eșec o oră în fiecare săptămână. El ar urmări timp de 2 secunde mișcarea concentrică și 3 secunde în timpul mișcării excentrice. Punerea tensiunii constante pe biceps și triceps este cheia construirii brațelor masive.
- Primul exercițiu: Cablu triceps pushdown 5 x 8-10
- Al doilea exercițiu: Greutate corporală 5 x 10
- Al treilea exercițiu: Extensie triceps pentru cablu aerian 5 x 8-10
- Al 4-lea exercițiu: Buclă de gantere în picioare 5 x 8-10
- Al 5-lea exercițiu: Bărbată supinată 5 x 6-8
- Al 6-lea exercițiu: Buclă predicatoare cu bile 5 x 8-10
- Al 7-lea exercițiu: Cârligul antebrațului cu bilă pe bancă 5 x 10