Poți să te apleci în vrac fără să numeri caloriile? Pentru a vă lăsa în vrac fără a număra caloriile, ar trebui să mâncați zilnic aceleași mese, care ar fi programate la începutul fazei de încărcare. Nu ar fi posibil să vă sprijiniți în vrac fără a vă urmări aportul de calorii.

Scopul unei cantități mari este să mănânce în surplus de calorii pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi. În mod tradițional, o cantitate mare a fost concentrată în jurul valorii de cât mai multă greutate posibil într-un extrasezon (un sezon de încărcare și tăiere a fost folosit de culturisti pentru a construi mușchi în timpul iernii și apoi a tăiat pentru un spectacol vara) cu ideea că majoritatea greutății câștigate va fi masa musculară.

Având în vedere că știința progresează constant într-un ritm mai rapid, vedem acum studii care susțin că corpul tău este capabil să construiască o anumită cantitate de masă musculară într-o anumită perioadă de timp (acest lucru este pentru cineva care se antrenează în mod natural, fără ajutorul medicamentelor care îmbunătățesc performanța). Dacă, prin urmare, câștigați o mulțime de greutate într-un spațiu scurt de timp, atunci este corect să presupunem că majoritatea dintre acestea sunt grase.

Ca urmare a acestui fapt, o nouă abordare a volumului a fost popularizată în ultimul deceniu, vracul slab. Aceasta implică urmărirea zilnică a caloriilor și a greutății pentru a vă asigura că creșterea în greutate este planificată și sistematică, creșterea în greutate pe o cantitate slabă ar trebui să fie o creștere lentă pentru a reduce excesul de grăsime corporală care este pus.

Cuprins

Ce este un volum slab

Așa cum am menționat pe scurt mai sus, o cantitate slabă este o abordare destul de nouă a volumului care implică minimizarea creșterii grăsimilor, în timp ce maximizarea creșterii musculare.

Acest lucru a devenit popular din două motive, cu cât câștigi mai puțină grăsime pe o cantitate mai mare, cu atât vei fi mai ușor să ții dieta pentru o competiție, deoarece vei avea mai puține grăsimi de pierdut. Al doilea motiv este că societatea (atât în ​​general, cât și odată cu apariția rețelelor sociale) a devenit mult mai sănătoasă și conștientă pentru corp, oamenii doresc să arate mai sănătoși și mai sănătoși, așa că, atunci când caută să construiască mușchi, vor să facă acest lucru cu cât de puțin grăsime câștigată cât mai mult posibil.

Din motive practice și estetice, o cantitate slabă este o opțiune foarte viabilă pe care majoritatea oamenilor care doresc să-și construiască mușchiul ar trebui să o opteze. Singurul lucru de care trebuie să fii conștient înainte de a începe un volum slab este că este nevoie de mai multă urmărire decât un volum obișnuit pentru a avea succes. Va trebui să urmăriți frecvent atât caloriile, cât și greutatea, pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun și că nu vă îngrășați prea repede, apoi efectuați orice ajustări, dacă este necesar.

Cu toate acestea, odată ce obțineți obiceiul de a urmări totul, veți fi mult mai capabili să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la un surplus de calorii și ar trebui să fie capabil să maximizeze câștigul muscular foarte eficient. Nu înseamnă că această abordare este mai bună decât un volum tradițional, cu toate acestea, deoarece este nevoie de atât de multă urmărire pentru a se corecta, nu este potrivită pentru toată lumea și a merge pe calea consumului pur și simplu în surplus constant de calorii va fi o opțiune mult mai bună pentru unii oameni.

Elaborați-vă caloriile în vrac

Pentru a începe o cantitate slabă de succes, va trebui mai întâi să alocați o săptămână de urmărire inițială și monitorizare a greutății pentru a evalua care ar trebui să fie nivelul de calorii de întreținere. Utilizați un calculator online care ia în considerare TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie) pentru a afla care ar trebui să fie caloriile de întreținere.

Caloriile dvs. de întreținere sunt pur și simplu câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Majoritatea oamenilor vor avea un nivel natural pe care corpul dvs. îl menține confortabil pe baza dietei actuale, a nivelului de activitate și a sistemului digestiv/metabolismului.

După ce aveți această cantitate de întreținere inițială, veți consuma această cantitate pentru prima săptămână și vă veți urmări greutatea zilnic, o cântare de baie ar putea să nu fie cea mai precisă măsură a greutății dvs. actuale, dar vă va arăta modificări. Dacă greutatea dvs. rămâne constantă în această perioadă, atunci știți cantitatea de întreținere a caloriilor și puteți începe în vrac.

Acum că aveți caloriile de întreținere, veți începe cu un surplus prudent de 200kcal, trebuie să mâncați cu un surplus caloric pentru a construi mușchi, cu toate acestea, cu cât mai multe calorii consumați nu sunt direct proporționale cu cantitatea de mușchi pe care o veți câștiga un excedent prea mare va duce la creșterea grăsimilor nedorite la fel ca un deficit caloric foarte mare ar duce la pierderea musculară, precum și la pierderea de grăsime. Prin urmare, doriți să luați o abordare prudentă cu un volum slab.

Stabiliți un plan inițial de masă

Acum, știți ce este necesar pentru o cantitate slabă (un surplus mic de calorii) și puteți urmări zilnic caloriile pentru a face ajustări atunci când este necesar, totuși citiți acest articol pentru a vedea cum să faceți o cantitate slabă fără a număra caloriile.

Acesta este un lucru foarte dificil de făcut, deoarece ideea unei cantități slabe este construită în jurul urmăririi alimentelor și a greutății pentru a reduce la minimum creșterea grăsimii, există o modalitate prin care o puteți face, fără a lua în calcul zilnic caloriile, și anume să faceți o inițială planificați masa și mâncați aceleași mese în fiecare zi.

Aceasta este o rutină alimentară obișnuită, pe care oamenii nu o plac, deoarece elimină alegerea din dietă și este greu de respectat, cu excepția cazului în care aveți o mentalitate foarte strictă și vă simțiți confortabil doar urmând o rutină stabilită. Dacă nu doriți să urmăriți caloriile, totuși acesta este 100% ruta pe care veți dori să o coborâți.

Pe baza macro-urilor dvs. de întreținere cu un surplus de 200kcal, veți stabili un plan de masă inițial, nu contează câte mese sau ce alimente alegeți să includeți în acest plan, atâta timp cât caloriile zilnice sunt cantitatea dvs. slabă în vrac. Pentru împărțirea macronutrienților puteți urmări următoarele:

  • 1g proteină pe kilogram de greutate corporală
  • 0,45g grăsime per kilogram de greutate corporală
  • Restul de calorii sunt alcătuite din carbohidrați

Acum ar trebui să aveți un plan de masă pe care să îl puteți mânca în fiecare zi, singurul lucru pe care va trebui să îl urmăriți este greutatea. Dacă greutatea dvs. nu crește în decurs de câteva săptămâni, atunci este posibil ca organismul să se fi obișnuit cu acest lucru și, prin urmare, trebuie să adăugați încă 200kcal în surplus, deci modificați planul zilnic de masă pentru a include caloriile suplimentare.

După cum sa menționat, va fi nevoie de o anumită numărare a caloriilor, dar aceasta va fi cea mai bună modalitate de a vă înclina în vrac fără a număra caloriile zilnic.

Urmăriți o masă slabă cu o cântare de baie și o oglindă

O altă modalitate de a obține un volum ridicat fără a număra caloriile este de a profita de un cântar de baie și de a folosi o oglindă. Puteți mânca orice doriți (într-o anumită măsură, vizați în mod evident alimente dense în nutrienți și nu doar excursii multiple la Mcdonalds), dar asigurați-vă că țineți cont de cantarul de baie.

Dacă câștigi 1 lb la fiecare câteva zile, atunci pot garanta că majoritatea va fi grasă. Construirea mușchilor este un progres lent și, prin urmare, trebuie să verificați greutatea zilnică pentru a vă asigura că nu există fluctuații rapide, totuși cel mai bun proces va fi să luați o medie săptămânală.

Greutatea se poate schimba zilnic din mai multe motive; stresul, retenția de apă, digestia, mișcarea intestinului și multe alte funcții corporale care pot vedea greutatea fluctua în fiecare zi. Prin urmare, trebuie să luați o medie săptămânală a tuturor zilelor și să comparați săptămâna medie în săptămână. Dacă media săptămânală zboară în sus, atunci trebuie să o atrageți și să încetiniți alimentele, deoarece nu veți fi îngrămădit cu o creștere rapidă în greutate.

Un alt mod simplu de a testa un volum slab este să folosești o oglindă și să te uiți la schimbările tale fizice. Acest lucru este mult mai greu de făcut decât urmărirea greutății, deoarece este mai greu să vezi schimbări fizice într-o perioadă scurtă de timp, atunci când pornești un volum slab, totuși aș presupune că ești deja slab și că abdominalele tale sunt clar vizibile? Dacă acesta este cazul, trebuie doar să vă monitorizați vizibilitatea abdominalelor, dacă le vedeți dispărând treptat, atunci este o evaluare corectă că îngrășați nu numai prea repede, ci și îngrășați prea mult.

Nu este științific, cu toate acestea, acestea sunt metode pe care le puteți utiliza pentru a încerca o cantitate slabă fără a număra caloriile.

Faceți cardio în vrac

Ultima modalitate, deși cea mai puțin probabilă de a slăbi vrac fără a număra caloriile, este să vă creșteți cardio-ul zilnic pentru a arde grăsimi și a reduce efectele unui surplus. Dacă mâncați cu un surplus de 200kcal, nu este suficient să câștigați cantități semnificative de grăsime, dacă totuși nu numărați calorii și ajungeți la un surplus de 1000kcal în fiecare zi, atunci este mult mai probabil să obțineți grăsime corporală nedorită.

Fără a calcula caloriile, o modalitate de a combate orice surplus excesiv de calorii este pur și simplu creșterea nivelului de cheltuieli pentru a utiliza aceste calorii ca combustibil. Adăugarea zilnică de cardio sau câteva sesiuni HIIT în rutina de antrenament este o modalitate de a arde mai multe calorii și de a reduce potențialele grăsimi obținute din excesul de calorii.

Cu toate acestea, aceasta este cea mai puțin eficientă metodă de slăbire în vrac, fără a calcula caloriile, deoarece nu veți avea o țintă stabilită de cât trebuie să faceți pentru a anula excesul de calorii

Ce urmează

Dacă doriți să efectuați modificări fizice, fie prin pierderea grăsimii corporale, fie prin creșterea mușchilor, fie prin căutarea menținerii unui fizic slab, atunci înscrieți-vă la newsletter-ul meu de mai jos În fiecare săptămână trimit sfaturi practice pentru a vă ajuta să pierdeți 1 kg suplimentar de grăsime sau să construiți 0,5 kg suplimentar de masă musculară săptămânal.

Dacă vă înscrieți acum, veți primi complet programul meu de recompensare corporală de 28 de zile Liber. Această carte electronică va fi trimisă direct în căsuța de e-mail și vă va oferi un program intens de 28 de zile menit să vă ajute să pierdeți până la 8 lb de grăsime corporală, în timp ce construiți, de asemenea, 2 lb-4 lb de masă musculară slabă în doar 4 săptămâni.

Nu vă faceți griji dacă nu sunteți pregătit pentru un program intens încă, buletinul meu săptămânal vă va oferi sfaturi mai mici care, atunci când sunt implementate zilnic, se vor acumula în timp și vă vor transforma corpul cu un efort aparent minim.!

Despre

fără

Bună, sunt Simon și acesta este site-ul meu pentru cei care doresc să îmbunătățească fizicul lor.

Sunt instructor certificat în nutriționist și fitness, scriitor de sănătate și fitness pentru industria suplimentelor și proprietar al Bodies By Byrne

Bodies By Byrne este un site web menit să ajute oamenii să-și îmbunătățească compoziția generală a corpului cu sfaturi pentru construirea mușchilor, strategii de pierdere a grăsimii și articole despre dezvoltarea fizică.