Dieta Kai Greene se referă la consumul unor cantități mari de proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși. El crede că a mânca curat și a evita obiceiurile proaste este cheia succesului culturismului. Continuați să citiți pentru a afla dieta specifică și planul de antrenament al lui Kai Greene.

plan

Cine este Kai Greene?

Kai Greene este un culturist, artist și actor profesionist american IFBB. S-a născut în Brooklyn, New York și a început să ridice greutăți în adolescență. Profesorul de engleză din clasa a VII-a a lui Kai a observat creșterea sa fizică rapidă și l-a introdus în competiții de culturism.

Astăzi, Kai s-a îndepărtat de etapa culturismului și este mai concentrat pe cariera sa de actorie. Dar Kai continuă să se ridice greu și să se antreneze cu intensitate în fiecare zi. Deci, chiar și la vârsta sa actuală, orice este posibil în ceea ce privește o revenire a culturismului. Vom vedea ce ne rezervă viitorul pentru Kai.

Statistici

Înălţime: 5’8 ″ (172,5 cm)

Greutate: 120,2 - 124,7 kg (265 - 275 lbs)

Anul nasterii: 1975

Dieta Kai Greene

Când se pregătește pentru o competiție de culturism, Kai urmează un plan de masă foarte strict. În fiecare zi va mânca 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu: dacă Kai cântărea 270 de kilograme, ar mânca 405 grame de proteine ​​în fiecare zi. Este o mulțime de mâncare pentru o persoană obișnuită, dar Kai trebuie să mănânce așa pentru a-și menține fizicul său masiv.

  • Prima masă: 6 ouă, 2 căni albusuri și 1 cană fulgi de ovăz
  • A doua masă: 8 uncii piept de pui la grătar și 2 căni de orez alb
  • A 3-a masă: 8 uncii de friptură și o salată mare cu verdeață mixtă
  • A 4-a masă: 2 linguri de proteine ​​din zer și 1 cană de fulgi de ovăz
  • A 5-a masă: 8 uncii de somon și 2 căni de orez brun
  • A 6-a masă: 8 uncii de pui la grătar și 16 uncii de cartof dulce

În plus față de dieta zilnică de mai sus, Kai va bea, de asemenea, aproximativ 1,5-2 galoane de apă pe zi.

Planul de antrenament Kai Greene

Kai va începe fiecare antrenament cu o rutină cardio scurtă. El crede că acest lucru pregătește atât corpul, cât și mintea pentru o sesiune intensă de antrenament. Kai va face în mod normal 12 minute pe treptele scării pentru a se încălzi complet. În plus față de această rutină, Kai va face niște lucrări ușoare cu întinderea. Kai se referă la pregătirea corpului, pentru a evita rănile.

Antrenament la piept

Înainte de fiecare antrenament pe piept, Kai va începe cu pulovere cu gantere. El alege o greutate mai ușoară și un interval mai mare de rep, pentru a încălzi încet corpul. Asigurați-vă că contractați încet pieptul cu această mișcare și evitați utilizarea capcanelor. De aici, Kai trece la greutate mai mare și mișcări compuse ale pieptului.

  • Primul exercițiu: Pulover cu halteră 4 x 15-20
  • Al doilea exercițiu: Presă înclinată pe bancă 4 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Presă de banc plat 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Inclinați gantera zbura 4 x 15-20
  • Al 5-lea exercițiu: Masca piept zbura 4 x 10-15

Antrenament înapoi

În ziua din spate, Kai începe în mod normal cu extrageri ponderate ale greutății corporale. Nu-și face griji cu privire la numărarea repetărilor aici, ci se concentrează mai degrabă pe lucrul mușchilor până la eșec. Încă o dată, asigurați-vă că vă concentrați asupra contractării mușchilor cu mișcările mai grele. Lăsați-vă ego-ul deoparte și vă faceți griji cu privire la construirea spatelui.

  • Primul exercițiu: Tragerea greutății corporale de 4 ori până la eșec
  • Al doilea exercițiu: Îndoit peste superset cu șiret în spatele gâtului 4 x 12
  • Al treilea exercițiu: Rând de cablu așezat 4 x 10-12
  • Al 4-lea exercițiu: Îndoit peste zbura inversă a ganterei 4 x 12
  • Al 5-lea exercițiu: Smith mașină rigidă pentru picior rigid 4 x 15

Antrenament la umăr

Kai Greene este cunoscut pentru umerii săi masivi de bolovan. El este un creier atunci când vine vorba de antrenament și este foarte familiarizat cu delturile. Kai se concentrează pe unghiul brațului atunci când face ridicări de gantere față și laterale. Puteți antrena mușchi diferiți în delturi, în funcție de modul în care țineți ganterele în mâini.

  • Primul exercițiu: Apăsați pe umăr cu bara așezată 4 x 12-15
  • Al doilea exercițiu: Mașina Smith în spatele gâtului apasă 4 x 15
  • Al treilea exercițiu: Creșterea laterală a ganterelor 4 x 15-20
  • Al 4-lea exercițiu: Ridicarea frontală a ganterelor 4 x 15-20
  • Al 5-lea exercițiu: Reverse peck deck 4 x 15-20

Antrenament pentru picioare

Nu poți avea un fizic complet fără a construi picioarele. Iar picioarele lui Kai Greene sunt atât de groase încât sunt ca niște trunchiuri de copaci. Dar nu poți să faci doar genuflexiuni și să te aștepți ca picioarele tale să crească ca ale lui. Trebuie să lucrați fesierii, hamstrings, quads și viței pentru o grosime maximă. Încercați acest antrenament pentru picior de mai jos de la Kai.

  • Primul exercițiu: Superset de ridicare a vițelului în picioare, cu ridicare a vițelului așezat 3 x 15
  • Al doilea exercițiu: Buclă de hamstring întinsă 4 x 15-20
  • Al treilea exercițiu: Extensia piciorului așezat 5 x 20
  • Al 4-lea exercițiu: Gheață de gheață 5 x 10-20
  • Al 5-lea exercițiu: Presă cu un singur picior 4 x 15-20
  • Al 6-lea exercițiu: Stift pentru picior rigid 5 x 15

Antrenament la braț

Brațele vor completa întotdeauna restul fizicului. Problema este că prea mulți oameni antrenează brațele în fiecare zi, deoarece este mușchiul „glorie”. Lui Kai îi place să facă superseturi atunci când antrenează brațele, deoarece ajută la construirea masei. Mai jos este un antrenament intens al brațului de la Kai pe care l-a făcut la 3 săptămâni de la Olympia 2017.

  • Primul exercițiu: Superset derulabil triceps cu cablu cu biceps cablu ondulat 4 x 15
  • Al doilea exercițiu: Superset de extensie triceps cu cablu în picioare cu buclă cu bara de 4 x 15
  • Al treilea exercițiu: Superset extensie triceps cu un singur braț cu buclă așezată 3 x 15