Aportul total de calorii ar trebui să se bazeze pe o serie de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și stilul tău de viață.

Aportul total de calorii ar trebui să se bazeze pe o serie de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și stilul tău de viață

Necesarul zilnic recomandat variază între 1.600-2.400 de calorii pentru femei și 2.000-3.000 pentru bărbați

O regulă generală este să obțineți 30% din calorii din grăsimi, 50% din carbohidrați și aproximativ 20% din proteine

Caloriile sunt energie. În cantitatea potrivită, acestea sunt aur. Cu toate acestea, majoritatea programelor de fitness sunt obsedate de calorii, în special de modul de a consuma mai puțin.

marea

Ce prevăd aceste programe este că nu fiecare persoană este la fel. Potrivit unui articol din HealthBeat de Harvard Health Publishing, o resursă online de la Harvard Medical School, aportul total de calorii ar trebui să se bazeze pe o serie de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și stilul tău de viață.

Imagine reprezentativă. Reuters

Cu alte cuvinte, nu există un număr de calorii care să se potrivească tuturor. De asemenea, numărul de calorii pe care îl obțineți din fiecare macronutrient variază foarte mult. Deci, cum decideți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Iată un punct de plecare.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt unități de energie de care corpul tău are nevoie pentru funcționarea sa zilnică. Fie că este vorba de roti sau de mâncare rapidă, acestea sunt prezente în tot ceea ce merge pe farfurie. Mărimea mâncării nu determină numărul de calorii, desigur - o nucă de caju are mai mult de 500 de calorii, în timp ce un chappati are mai puțin de 100.

Necesarul zilnic recomandat variază între 1.600-2.400 de calorii pentru femei și 2.000-3.000 pentru bărbați. Limita superioară este pentru persoanele active, în timp ce limita inferioară este pentru persoanele cu un stil de viață sedentar. De asemenea, necesarul zilnic începe treptat să scadă odată cu vârsta - de obicei după 50 de ani.

Balul curb

Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care are nevoie corpul într-o zi pentru a susține metabolismul - procese chimice complexe prin care organismul descompune grăsimile, carbohidrații și proteinele pentru a obține energie.

De obicei, oamenii mai activi au nevoie de mai multă energie, iar o persoană mai puțin activă are nevoie de mai puține calorii. Dar nu este atât de simplu. Studiile arată, de asemenea, că o persoană supraponderală are nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține IMC decât o persoană cu o structură mai slabă.

Sănătate matematică

Articolul HealthBeat „Numărarea caloriilor ușor” oferă o modalitate de a calcula numărul de calorii de care aveți nevoie: înmulțiți greutatea în kilograme cu 15 - acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală dacă sunteți moderat activ. Dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, crește sau scade numărul de calorii pe care le consumi pe kilogram. În general, experții sugerează un deficit caloric total de 500 până la 1.000 de calorii dacă doriți să slăbiți una până la două kilograme.

Atingeți ținta respectivă

O regulă generală este să obțineți 30% din calorii din grăsimi, 50% din carbohidrați și aproximativ 20% din proteine. Aceasta include 30 de grame de aport zilnic de fibre (fructe și legume crude) și grăsimi saturate (21 grame) și grăsimi trans (3 grame).

Proteinele și carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile dau 9.

Chiar și după ce știți numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi, poate fi dificil să rămâneți în limita zilnică. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu știți numărul exact de calorii din fiecare masă pe care o consumați, este greu să știți câtă energie consumați. Mănâncarea mai puțin sau doar eliminarea unui macronutrienți - să spunem grăsimi - nu funcționează singură.

British Nutrition Foundation de pe site-ul său web sugerează o modalitate de a rezolva această problemă: cei mai mulți dintre noi consumăm mult mai multe calorii decât avem nevoie, consumând alimente dense în energie, fără sături. Când nu suntem plini și suferim de foame, mâncăm și mai mult. Lucrul inteligent de făcut este să mâncați mai multe alimente umplute, cu un conținut scăzut de calorii din start.