Un articol extraordinar al lui Melissa Kazan, care este dietetician sportiv la NutritionAthletica.ca și partener al Doyle Hockey Development.
Dacă copiii tăi ar putea duce jocul la nivelul următor, ar face-o, nu-i așa? Ei bine, ei pot face acest lucru consumând zilnic mâncărurile potrivite. Atât de importantă este dieta zilnică. Ceea ce își pun copiii în gură le va afecta în mod direct activitățile zilnice, iar acest lucru include și modul în care se joacă pe gheață.
În iulie anul trecut am avut șansa să mă întâlnesc cu tabăra de hochei pentru jucătoarele de fete de la Doyle Development, învățându-le că, dacă vor să performeze la fel de bune, trebuie să mănânce ca cele mai bune! Iată câteva dintre lucrurile pe care le-am discutat.
# 1 Cronometrarea nutrienților
- Asigurați-vă că copiii dvs. nu sar peste mese și că au gustări sănătoase între mese pentru a-și menține nivelul de energie.
- În mod ideal, ar trebui să mănânce la fiecare 3-4 ore, inclusiv mesele principale, o gustare de alimentare înainte de joc și o masă sau gustare de recuperare după antrenament, în funcție de ora zilei.
# 2 Pre, în timpul și după combustibilii jocului
Pre-joc:
- În mod ideal, o masă sau o gustare înainte de joc ar trebui să fie compusă din carbohidrați, în principal pentru că este principala sursă de energie pentru organism.
- Tipul de mâncare de ales variază în funcție de timpul rămas înainte de un antrenament. Cu cât antrenamentul este mai apropiat, cu atât ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați și mai puține proteine. Un exemplu este furnizat în instrumentul Nutriție sportivă pentru tineri din stânga. Puteți să vă descărcați propriile dvs. și să le încercați împreună cu copilul.
Iată cum să o rezolvați: dacă mai sunt 2 ore înainte de antrenament, atunci gustările ideale pe care le aveți sunt cele enumerate în caseta galbenă, cum ar fi barele sportive, iaurtul de fructe, cerealele sau biscuiții.
- Alimentele de evitat sunt cele dificil de digerat, precum cele bogate în grăsimi și alimente din zona roșie cu fibre.
În timpul jocului:
Dacă copilul tău este un pulover greu și joacă mai mult de 1 oră, atunci ar trebui să te gândești să le dai o băutură sportivă cu carbohidrați și electroliți. De obicei, ar trebui să fie suficientă o cantitate de 500-600 ml de băuturi sportive care să ofere aproximativ 40 g de carbohidrați.
Dupa joc:
- Cele mai importante 3 componente ale unei recuperări sunt: realimentare, reconstruire și rehidratare (cele 3 R).
- O gustare sănătoasă după joc ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați și niște proteine pentru a alimenta și a ajuta la reconstrucția fibrelor musculare care au fost sfâșiate în timpul antrenamentului. Aceasta include: lapte de ciocolată (1-2 căni), sandviș cu șuncă și brânză, cereale și lapte sau granola și iaurt. Alternativ, pot lua și o masă principală, cum ar fi un produs din cereale și carne slabă, cum ar fi o farfurie de paste cu carne de vită slabă.
# 3 Hidratare
Apa este la fel de importantă ca și carbohidrații în timpul unui joc. Corpul poate pierde multă apă atunci când se exercită purtând echipament greu, cum ar fi la hochei. Pentru a vă asigura că copiii dvs. sunt bine hidratați pe tot parcursul zilei, puneți-i să poarte o sticlă de apă oriunde merg.
- Cu 1 oră înainte de joc, îndrumați-vă copiii să aibă 1-2 căni de apă
- În timpul unui joc, copiii dvs. ar trebui să încerce să aibă câteva înghițituri de apă la fiecare 15 minute.