Dacă aveți colesterol ridicat din sânge - cum ar fi aproximativ 100 de milioane de americani - atunci este probabil să încercați să schimbați felul în care mâncați.
Nivelul colesterolului din sânge are mult de-a face cu riscul de a suferi de boli de inimă, care rămâne numărul țării. 1 criminal. Dieta este adesea prima apărare înainte ca un medic să apeleze la medicamente pentru a reduce nivelul colesterolului. Pierderea în greutate, exercițiile fizice și reducerea grăsimilor „rele” sunt pietrele de temelie ale unui stil de viață care scade colesterolul.
Aceste elemente de bază nu s-au schimbat, dar s-ar putea să fiți surprinși de unele sfaturi despre dietă pe care probabil le veți primi astăzi.
„Nimic nu trebuie eliminat în totalitate”, a declarat dieteticianul David Grotto, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică, care consiliază frecvent clienții cu niveluri ridicate de colesterol.
El spune că „totul poate fi negociat”, ținând la vedere porțiunile și făcând compromisuri simple. „Putem găsi modalități de a include în continuare alimentele preferate.”
Pentru început, este posibil să nu fie nevoie să renunțați la micul dejun însorit. Ouăle - icoana colesterolului din alimente - au fost cândva considerate a fi un factor major al bolilor de inimă. Acum se pare că colesterolul pe care îl consumăm nu este cea mai mare influență asupra colesterolului din sângele nostru.
Această onoare merge la grăsimile saturate și trans.
Studii recente au arătat că consumul de până la un ou pe zi nu crește nivelul colesterolului sau crește riscul de boli de inimă la persoanele sănătoase. Dacă aveți deja niveluri crescute de colesterol, în general sunt permise trei până la patru ouă pe săptămână, potrivit Grotto.
Ouăle pot avea un conținut ridicat de colesterol din dietă, dar nu conțin prea multe grăsimi saturate. Acest lucru este valabil și pentru creveții încărcați de colesterol și alte crustacee, care de obicei sunt OK cu moderare, atâta timp cât nu sunt înmuiate în unt sau prăjite.
Adunarea, nu scăderea
În zilele noastre, mâncarea pentru scăderea colesterolului înseamnă atât adăugarea anumitor alimente, cât și limitarea altora, a spus dietista Elaine Trujillo, coautor la „Mănâncă pentru colesterol mai mic”.
Un nou studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că adăugarea unei combinații specifice de alimente sănătoase pentru inimă a scăzut nivelul colesterolului la fel de mult ca medicamentele statinice din prima generație. Scopul a fost să vedem dacă un „portofoliu” de alimente - fiecare cu propriul său benefic minor de scădere a colesterolului - ar putea avea un efect mai mare atunci când sunt consumate împreună. A fost primul studiu care a examinat beneficiile potențiale ale grupării a patru tipuri de alimente cu o afirmație de sănătate autorizată de FDA legată de bolile de inimă, potrivit autorului principal David Jenkins de la Universitatea din Toronto.
Participanții au consumat o dietă săracă în grăsimi saturate, dar bogată în fibre vâscoase (găsite în ovăz și orz), proteine din soia, migdale și margarină îmbogățită cu steroli vegetali. După 12 luni, cei care au respectat cu strictețe „planul de consum al portofoliului” și-au redus colesterolul LDL sau „rău” cu 20 la sută sau mai mult - comparabil cu nivelurile obținute de medicamente. Chiar și participanții care au „căzut de pe vagon” au obținut cel puțin o reducere de 10% a colesterolului LDL.
Jenkins a spus că a existat un „efect aditiv” puternic prin combinarea acestor alimente, deoarece fiecare funcționează pentru a reduce colesterolul din organism în moduri diferite. Consultați graficul pentru alimentele care scad colesterolul de top utilizate în studiu pe care le puteți încorpora în meniuri.
Un portofoliu de alimente prietenoase cu inima
Acestea sunt cele patru categorii de alimente care scad colesterolul, care au contribuit la scăderea colesterolului „rău” cu 20% sau mai mult, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate.
Fibre viscoase: acest tip de „lipicios” de fibre solubile care se găsește în ovăz, orz, fasole și anumite legume, cum ar fi gombă și vinete, ajută la legarea colesterolului din tractul digestiv și la eliminarea acestuia din corp.
De ce ai nevoie de ea: consumul de 1 1/2 căni de fulgi de ovăz gătite pe zi produce de obicei rezultate de scădere a colesterolului. Includerea a 10 grame de fibre vâscoase pe zi s-a dovedit a reduce colesterolul LDL cu aproximativ 5%.
Cum să o faceți: începeți ziua cu fulgi de ovăz sau o cereală îmbogățită cu psyllium. Încercați supe pe bază de fasole și orz, salată de fasole marinată, sandvișuri de hummus, burritos de fasole neagră și vinete prăjite.
Proteine din soia: alternative sănătoase pentru inimă la carnea cu conținut ridicat de grăsimi. Cu puține sau deloc grăsimi saturate, acestea oferă proteine, fibre, grăsimi „bune”, vitamine și minerale.
De ce ai nevoie de ea: Studii recente au pus la îndoială capacitatea proteinelor de soia de a reduce colesterolul din sânge - sugerând că are un efect redus sau deloc asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă. Principalul beneficiu poate fi consumul mai rar de mâncare mai grasă.
Cum să o faceți: mergeți fără carne cel puțin o dată pe săptămână - optând pentru produse pe bază de soia, cum ar fi cârnați de soia, burgeri, franci, mezeluri și pateuri. Gustare pe nuci de soia și edamame sau soia proaspătă.
Steroli vegetali: compușii - extrasați de obicei din soia sau din anumite legume - au o structură similară cu colesterolul pe care îl „concurează” în intestinele noastre. Asta înseamnă că este absorbit mai puțin colesterolul real.
De ce ai nevoie de el: consumul a 2 grame de steroli vegetali în fiecare zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%. Dar trebuie să le consumați în fiecare zi pentru ca beneficiul de control al colesterolului să continue.
Cum să faceți acest lucru: căutați produse îmbogățite cu steroli - inclusiv tartine de tip margarină (Benecol, Take Control și Smart Balance) și câteva mărci de suc de portocale, iaurt, brânză, sosuri pentru salate, bare de granola și ciocolată.
Nuci: Mâna de migdale consumate de participanții la studiu în fiecare zi a furnizat grăsimi monoinsaturate care scad colesterolul, steroli vegetali, fibre și vitamina E, un antioxidant.
De ce ai nevoie de ea: Studiile au arătat că persoanele care au mâncat aproximativ o mână de migdale pe zi (sau 1 uncie) au scăzut colesterolul LDL cu 4%; cei care au mâncat două mână l-au redus cu 9 la sută.
Cum să o faceți: Mâncați o varietate de nuci, inclusiv nuci, care conțin cei mai mulți acizi grași omega-3. Gustare pe nuci în loc de covrigi sau chipsuri; aruncați nuci tocate în fulgi de ovăz, salate și cartofi prăjiți.
Sursa: American Journal of Clinical Nutrition, 2006 Fotografii tribune de John Dziekan
- Autorul lui Deerfield se concentrează pe obiceiurile alimentare individualizate - Chicago Tribune
- Consumul de nuci și alte nuci arborescente poate reduce colesterolul Știrile rețelei bipolare
- Fasolea neagră ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge la diabetici Cum să adăugați fasole la diabetul dvs. de tip 2
- Datele scad femeia cu colesterol rău - Cuibul
- Brânza plină de grăsimi vă poate TĂI colesterolul - Dr.