Dacă vă întrebați cum să:
- Calculați-vă macro-urile intermitente de post,
- Configurați fereastra de alimentare
- Configurați-vă perioada de post
- Utilizați Calculatorul nostru de post intermitent.
Apoi, veți dori să citiți acest articol.
Urmăresc postul intermitent în ultimii 5 ani (a se vedea videoclipul meu de transformare intermitentă aici):
În primul rând, să începem imediat și să ne dăm seama de macro-urile intermitente de post.
Utilizați acest calculator de mai jos introducând greutatea, obiectivele de fitness etc.
După aceea, vă va arunca caloriile pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate.
Există încă 2 calculatoare pe care le veți folosi în acest articol, așa că păstrați rezultatul la îndemână indiferent dacă ați ales opțiunea de calcul în vrac slab sau opțiunea de slăbire
Acum, că ați folosit calculatorul nostru, ce înseamnă totul?
Pasul 1: Macro-uri de post intermitente
Cu siguranță, nu crezi că poți pierde în greutate doar prin postul intermitent, corect?
Postul intermitent este NU magie.
Aceasta a fost prima mea greșeală când am început.
M-am gândit că, dacă începi să postesti, greutatea va zbura.
Deși unii au experimentat acest lucru, nu este majoritatea.
Trebuie să aveți caloriile și macrocomenzile configurate CORECT și să le urmăriți, altfel, postul intermitent nu vă va ajuta sau nu va funcționa.
De aceea am pus calculatorul de calorii la început.
Pentru a sublinia importanța caloriilor atunci când vine vorba de pierderea/creșterea în greutate.
Un deficit caloric este ceea ce produce pierderea în greutate - un surplus caloric este ceea ce produce creșterea în greutate.
Oricare ar fi obiectivul dvs. de fitness, trebuie să vă asigurați că acestea sunt configurate corect PRIMUL.
Nu numai pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ci pentru a vă asigura că vă țineți cât mai mult posibil de masa musculară și de forță în timpul tăierii.
ACUM că aveți acele calorii, trebuie să vă găsiți macrocomenzile pentru tăiere .
Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, trebuie să ne dăm seama de preferințele dvs.
Să vorbim despre consumul de proteine în timp ce postul intermitent
Proteinele sunt foarte importante, nu numai în timpul postului intermitent, ci și în timp ce slăbești în general.
Este important pentru menținerea sau chiar construirea, mușchiul și masa musculară în timpul tăierii.
Vrem să păstrăm proteinele înalt.
Aportul de proteine ar trebui să fie de 35-50% din totalul caloriilor. Asta funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. De ce?
Deoarece proteinele se satură în mod natural.
Cu cât aveți mai multe proteine, cu atât vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei, în mod natural.
Este o situație câștig-câștig, mai ales în timpul unei diete pentru a pierde grăsimi.
Ce zici de carbohidrați și grăsimi în timp ce postul intermitent
Acestea pot fluctua de la o zi la alta, cu toate acestea, consider că a avea un procent stabilit este mai bun pentru majoritatea oamenilor.
În plus, de obicei doriți să păstrați carbohidrații mai mari decât grăsimile.
Îmi place să păstrez 35-50% din carbohidrații care provin din caloriile mele și care lasă restul la grăsime.
O divizare macro populară ar fi:
- 40% proteine / 40% carbohidrati/20% grasimi
- 35% proteine / 50% carbohidrati/20% grasimi
- 50% proteine / 35% carbohidrati/20% grasimi
Acestea sunt toate diviziunile macro cu care am experimentat și am văzut SUCCES cu toate acestea.
Utilizați acest calculator de mai jos introducând caloriile dvs. din primul calculator și apoi alegeți împărțirea macro pe baza procentelor despre care tocmai am vorbit despre el!
Acum că avem configurate caloriile și macro-urile, trebuie să vă configurați fereastra de mâncare (sau fereastra de alimentare).
Probabil ai observat și că ai aflat câte mese vrei să iei. Asta e bine.
Va fi util mai târziu!
Pasul 2: Fereastra dvs. intermitentă de alimentare rapidă
Aveți mai multe opțiuni când vine vorba de fereastra de alimentare.
În primul rând, trebuie să-ți dai seama de programul tău și de ceea ce faci pe parcursul zilei.
Doriți să configurați fereastra de alimentare într-un mod care:
- Permite timp și energie pentru antrenament
- Vă oferă suficient timp pentru a găti și a cântări alimentele
- Vă pregătește pentru succes în funcție de programul dvs.
Am constatat că aceste opțiuni pentru perioada de repaus și perioada de post funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor:
- Metoda 8/16 sau metoda Leangains = 8 ore de masă/16 ore de „post”
- Metoda 6/18 = 6 ore de masă/18 ore de „post”
- Această metodă este mai agresivă, dar încă populară
- Metoda 4/20😎 = 4 ore de mâncare/20 de ore de „post”
- Această metodă este FOARTE agresivă și nu este pentru toată lumea. Îl recomand doar dacă trebuie să slăbești rapid.
Fereastra mea intermitentă de alimentare cu repaus alimentar:
Iată ce fac și ce vă poate face viața mai simplă:
- Postesc în primele 4-6 ore după trezire
- Acest lucru permite orice zi în care dorm sau mă trezesc foarte devreme
Nu fiecare zi va fi la fel.
După cum se spune, SH * T se întâmplă.
Cred că dacă programul tău este sporadic, atunci ar trebui să urmezi ceea ce fac eu.
Acestea fiind spuse, iată un fel de calculator pentru câștiguri slabe pentru a găsi perioada specifică de post: