intensitate

Puteți intra și ieși rapid de la sală și totuși ardeți tone de grăsime. Trucul? Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Intercalarea unor scurte perioade de lucru la efortul maxim maxim cu scurte perioade de odihnă vă poate revitaliza serios metabolismul. Cum? Este un efect numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, iar declanșarea acestuia vă poate ajuta să vă mențineți rata metabolică ridicată timp de ore după ce vă exercitați.

În esență, împingerea la limitele fizice, chiar și pentru câteva secunde, ajută la crearea unei „datorii” de oxigen și, deși acest lucru nu sună ca un lucru bun, cel mai sigur este atunci când vine vorba de a vă ajuta să ardeți grăsimi. Mai mult decât atât, acest tip de antrenament declanșează hormoni care incinerează grăsimile, cum ar fi hormonul uman al creșterii (produci o mulțime de el când ești tânăr, dar producția se îndepărtează pe măsură ce îmbătrânești și mai sedentar.) Din moment ce cercetările se acumulează confirmând aceste fapte, aveți nevoie de cât mai multe antrenamente HIIT. Așadar, am decis să adăugăm la cele 8 ghiduri uimitoare de intervale de ardere a grăsimilor pentru a vă aduce încă 8 de adăugat la arsenalul dvs. de combatere a grăsimilor.

--> Sper că ai adus un tricou în plus. Aceste circuite te vor lăsa îmbibat.

Amabilitatea lui Megan Smith-Hochheimer, proprietarul Karma Yoga & Fitness Studio, Valrico, FL. Aflați instruirea online la KarmaFitness sau la @karmayogafitness pe Instagram

Cel mai bun antrenament cu bile medicinale

Antrenamentul 1: Superset HIIT

Cum să o facă: Finalizați exercițiile ca superseturi (faceți toate exercițiile unul după altul, apoi începeți din nou setul) pentru 2-3 seturi.

- alergare de 5 minute (pentru distanță maximă)

Circuitul 1:
- Flotări x 20
- Squats greutate corporală x 50
- Greutate ponderată x 50
- Lunges pliatometric alternativ x 20

* Odihnește 1 minut *

- Repetați alergarea de 5 minute (pentru distanța maximă)

Circuitul 2:
- Scândură x 1 minut
- Sari de genuflexiuni x 20
- Greutate biciclete x 50
- Plimbări de mers pe jos x 1 minut

* Odihnește 1 minut *

- Termină cu încă o alergare de 5 minute (ridică ritmul, fă din asta cea mai bună alergare de până acum!)

Cum vă poate ajuta terapia cu lumină roșie să dormiți mai bine, să vă recuperați mai repede și să vă antrenați Harde.

Antrenamentul 2: AMRAP HIIT

Cum să o facă: Setați temporizatorul timp de 25 de minute și efectuați cât mai multe runde (AMRAP) din următoarele exerciții în timpul alocat. Țineți evidența numărului de runde pe care le puteți parcurge și încercați să le învingeți data viitoare.

- Apăsați ghemuit până la cap, cu greutate moderată până la greutate x 15
- Flotări x 10
- Cutii de salturi x 15
- Burpees x 10
- Balansoare cu greutate moderată x 15
- V-stă x 10

Antrenamentul total-corp care vă va ajuta să obțineți absenți

Antrenamentul 3: Plyo + forța HIIT

Cum să o facă: Completează ca seturi drepte. ->

Rotund pliometric:
- Kettlebell cu un singur braț se leagănă cu 10 brațe fiecare
- Lunges pliatometric alternativ x 20
- Squats de salt (focalizarea pe înălțimea saltului, precum și o aterizare ușoară) x 10
- Flotări încrucișate pe un BOSU x 20
- Burpees cu un BOSU x 10
Repetă de 2 ori, apoi odihnește-te 2 minute

Runda puterii:
- Refuză flotările cu picioarele pe bancă sau pasul 10
- Scufundări pe bancă triceps x 20
- rânduri de gantere cu un singur braț (grele) fiecare braț x 10
- Pullup-uri x 10-20
Repetă de 3 ori și apoi odihnește-te 2 minute

Runda de bază/finisor:
- Greutate ponderată x 50
- Răsuciri rusești ponderate x 50
- Ridicatoare pentru picioare x 50

Mâncarea mai multor cereale integrale este cel mai simplu mod de a vă proteja inima

Antrenamentul 4: Sprint HIIT

Cum să o facă: Completați fiecare superset sprint pentru numărul prescris de seturi înainte de a trece la următorul.

Completează 3 seturi:
- Sprint x 1 minut
- Creșterea laterală a ganterei x 1 minut (greutate moderată)

Completează 3 seturi:
- Sprint x 1 minut
- Apăsați pe gantere „Arnold” x 1 minut (greutate moderată)

Completează 3 seturi:
- Sprint x 1 minut
- Plute spate delt x 1 minut

Completează 4 seturi:
- Sprint x 1 minut
- Plank x 1 minut

Completează 4 seturi:
- Sprint x 1 minut
- Așezarea pe perete ținând o farfurie (grea) x 1 minut

Completează 4 seturi:
- Sprint x 1 minut
- Plimbări cu gantere (moderate până la grele) x 1 minut

Progresiile exercițiului care vă vor ajuta să fixați flotări pentru mâini

Antrenamentul 5

Cum să o facă: Mergeți cu bicicleta ca încălzire, apoi faceți 5 seturi de 20 de repetări ale exercițiilor următoare; răcoriți-vă cu bicicleta.

- Ciclism 10 minute pentru distanță

Faceți 5 seturi de 20 de repetări din următoarele:
- Squats cu greutate corporală (picioare apropiate/înguste)
-alpiniști
- Burpees
- Scândură la împingere (Mergeți scândura de la antebrațe la mâini și spate pentru o coadă)
- Ridicări de genunchi agățate
- Salturi de cutie
- Desfășurări ab (cu bară sau roată ab)
- Patinatori de viteză (salturi laterale de la picior la picior)

- Ciclism 10 minute pentru distanță

Planul de instruire pentru a vă dubla maximul pullup-urilor

Antrenament 6

* Încălziți-vă cu bicicleta de 10 minute sau alergați pentru distanță *

Cum să o facă: Alegeți comanda, dar completați următorul număr de repetări:
- Greutate ponderată x 100
- Peretele ponderat stă x 5 minute
- Lungimile de mers ponderate x 5 minute
- Squats greutate corporală x 100
- Mașină de presat picioarele cu cel puțin o placă de 45 de lire pe fiecare parte x 100
- Programe ponderate pe bancă sau cutie x 100

- Terminați cu 5 minute de bicicletă sau alergați pentru distanță

Antrenamentul 7

Cum să o facă: Finalizați toate seturile fiecărui grup de exerciții înainte de a trece la următorul.

1a. Rând sau săriți coarda x 2 minute
1b. Sprint x 1 minut
1c. Presă militară cu gantere x 10 seturi de 10 repetări cu repaus de 10 secunde între seturi

2a. Rând sau săriți coarda x 2 minute
2b. Sprint x 1 minut
2c. Mașină de prelungire a picioarelor x 10 seturi de 10 repetări cu repaus de 10 secunde între seturi

3a. Rând sau săriți coarda x 2 minute
3b. Sprint x 1 minut
3c. Buclele hamstring x 10 seturi de 10 repetări cu repaus de 10 secunde între seturi

4a. Rând sau săriți coarda x 2 minute
4b. Sprint x 1 minut
4c. Creșterea laterală a ganterei x 10 seturi de 10 repetări cu repaus de 10 secunde între seturi (utilizați greutate moderată)

5a. Rând sau săriți coarda x 2 minute
5b. Sprint x 1 minut
5c. Refuză flotări x 10 seturi de 10 repetări, cu repaus de 10 secunde între seturi

6a. Rând sau săriți coarda x 2 minute
6b. Sprint x 1 minut
6c. Picioarele la bară sau picioarele suspendate ridică x 10 seturi de 10 repetări cu repaus de 10 secunde între seturi

Antrenament 8

* Încălziți-vă cu TRX Squats (obțineți o gamă completă de mișcare) timp de 1 minut și greutăți corporale plimbându-vă pentru 1 minut *

Cum să o facă: Completați seturi drepte din următoarele. Finalizați toate repetările înainte de a trece la următorul exercițiu.

- Deadlifts (60-80% din maxim) x 8 seturi de 8 repetări
- Squat de salt pliometric cu TRX x 1 minut
- Ghemuri cu bile (genuflexiuni adânci, gamă completă de mișcare) (60-80% din maxim) x 8 seturi de 8 repetări
- Squat de salt pliometric cu TRX x 1 minut
- Hanging curăță x 8 seturi de 8 repetări
- Alpinisti montani pe TRX x 1 minut
- Presă de banc plat (60-80% maxim) x 8 seturi de 8 repetări
- Alpinisti montani pe TRX x 1 minut
- Mașină Smith așezată peste cap, 8 seturi de 8 repetări
- Pike abdominale pe TRX x 1 minut
- Lat derulare lat (60-80% maxim) x 8 seturi de 8 repetări
- Pike abdominale pe TRX x 1 minut

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!