Dovadă solidă că cea mai convențională înțelepciune de fitness este gunoi

Paul Wade este autorul Condiționării condamnaților. Al treilea volum, Calistenica explozivă, a ieșit acum.

lecții

Vorbește cu majoritatea băieților care încearcă să ajungă într-o formă bună și auzi aceeași poveste, iar și iar. Le este dor de antrenamente din cauza prea multor angajamente - școală, muncă, familie, lucruri sociale, muncă din nou etc. Ei sunt atrași departe de sala de sport de Game of Thrones, Xbox și un milion de alte lucruri. De multe ori mănâncă excesiv; gunoiul artificial ieftin este disponibil în fiecare colț și reprezintă cea mai mare parte a dietelor moderne. Și când ajung la sală? La naiba, sunt bătute în jurul capului cu prea multe alegeri; o sută de aparate diferite, o sută de programe, o sută de voci. Kettlebells? Culturism? Școală nouă sau școală veche? CrossFit? Powerlifting?

Nu este de mirare că stagiarul mediu nu face aproape niciun progres de la an la an - cu excepția cazului în care sunt dopați cu suficiente steroizi de topire a ficatului pentru a otrăvi alimentarea cu apă a unui oraș mic. Acum, respirați și uitați toate acestea și imaginați-vă dacă lucrurile ar fi diferit. Imaginați-vă dacă ați fi închis într-o celulă minusculă, de ani de zile - fără echipament, fără voci disidente, fără droguri pentru culturism, fără trucuri, fără distracții. Doar corpul tău ca sală de gimnastică, o nevoie urgentă de a te face mai mare și mai puternic, o dietă reglementată, tone de somn și o cantitate aparent infinită de timp liber.

Câți progrese ați putea face, dacă v-ați antrena în aceste condiții timp de doar un an? Vă spun: ați putea să vă revoluționați. Și mai interesant, cât crezi că ai putea afla despre antrenament?

Ei bine, când vine vorba de aceasta din urmă, te-am întors, Jack. Mi-am petrecut ani din viață în acele cuști transpirate, de la San Quentin la Marion. Nu vă pot învăța tot ceea ce am învățat într-un articol scurt - pentru asta sunt cărțile mele și Certificarea Progressive Calisthenics (PCC) - dar pot încerca să strâng lucrurile dulci în șase lecții. Așa că ascultă, frumos.

Lecția 1: Corpul tău este echipamentul suprem de antrenament

Până în prezent, antrenorilor și sportivilor - hipnotizați de pletora de porcări inutile de multe milioane de dolari care trec pentru echipamentele de gimnastică - le este greu să înghită, dar este adevărat: făcut bine, antrenamentul cu greutatea corporală te face mai mare, mai rapid, mai puternic și mai bun mai eficient decât orice altă formă de instruire. Mai mult, o face într-un mod care întărește și construiește articulațiile, mai degrabă decât să le uzeze.

Deci, ce zici de bile și mașini? Ei bine, mașinile pe care le putem reduce. Chiar și tatăl antrenamentului mecanizat, regretatul, mare Arthur Jones, a recunoscut că bărbii și scufundările vor produce dimensiuni maxime în brațe și trunchi, fără a fi nevoie de mașini. Și sigur, bilele creează o forță uriașă (dacă puteți înghiți toate problemele de umăr, spate, genunchi și șold, bătăile grele vă vor da în cele din urmă). Dar antrenamentul cu greutatea corporală poate crește, de asemenea, o forță gigantică - dacă nu mă credeți, încercați să faceți ceea ce poate face o gimnastă olimpică. Verificați armele tipului în timp ce sunteți la el.

Sigur, ați putea susține că există „diferite tipuri” de forță și că gimnasta nu poate ridica cu moarte ceea ce poate ridica un powerlifter. Dar, din cele două exemple, rezistența la greutatea corporală trebuie considerată primară. Corpul uman a evoluat de-a lungul a milioane de ani și, în fiecare secundă în care trăiești, corpul tău este alături de tine. Barbelele au doar aproximativ un secol și trebuie doar să le ridicați în mediul artificial al sălii de sport. La ce bun să poți apăsa pe bancă 500 de lire sterline dacă nu te poți trage peste perete sau dacă respiri când urci scările? Nu prea mult.

Lecția 2: Vrei forță și masă? Rămâneți la elementele de bază antice

Sportivii cu forță puternică vor înțelege prea bine „elementele de bază” - dar se aplică și mai ușor antrenamentului pentru greutatea corporală, unde „elementele de bază” există de mii și mii de ani. Alegeți o mână (cinci sau șase, nu mai mult de șapte) de tipuri de mișcare de bază și deveniți din ce în ce mai puternici în timp. În ultima frază, ți-am dat întregul secret al antrenamentului de forță al greutății corporale.

Ce fel de elemente de bază? Ce zici de:

Presare orizontală a corpului superior: flotări, scufundări, scânduri, pârghii pentru cot

Tragere orizontală a corpului superior: trageri australiene, pârghii frontale

Presare verticală a corpului superior: mâini, echilibrare manuală, flotări pentru mâini

Tragere verticală a corpului superior: Trageri, mușchi, agățat și oscilant

Lanțul posterior: poduri, poduri de masă, mers pe podul de perete, pârghii din spate

Lanț anterior: așezări, ridicări ale picioarelor, toate lucrările de agățare, pârghii frontale

Exerciții pentru picioare: genuflexiuni cu greutate corporală, pistoale, genuflexiuni de creveți, aruncări, sărituri explozive

Acesta este un apel helluva de exerciții productive, fiule - genul de exerciții care construiau războinici spartani în urmă cu mii de ani, și care ÎNCĂ vor construi corpuri impresionante peste o mie de ani, după apocalipsa zombie, când toate mașinile Hammer s-au ruginit departe.

Lecția 3: Fii progresiv!

Acesta este cel cu care cei mai mulți oameni au nevoie să lovească în cap. Până în prezent - când ar trebui să știe MULȚI mai bine - unii scriitori și antrenori încă ignoră antrenamentul cu greutatea corporală, deoarece consideră că nu este progresiv. „Sigur”, spun ei; „Puteți adăuga repetări, dar nu vă puteți întări”.

Fals. Fiecare tip de mișcare a greutății corporale este scalabil de la „reabilitare/ridicol de ușor” până la limitele performanței umane. Luați pull-up-ul. Prea greu pentru tine? Începeți cu picioarele pe pământ, împingându-vă pieptul într-o bară joasă (pullup-ul australian). Apoi efectuați-vă în stilul cuțitului, cu șoldurile îndoite și picioarele drepte pe un scaun. Apoi treceți la lucruri de tranziție, cum ar fi trageri inegale, ținând bara cu un braț și ținând încheietura mâinii cu brațul de rezervă. (Ați văzut acest lucru în Rocky II, nu?) În cele din urmă, puteți construi până la pull-up-uri stricte cu un singur braț.

Aceasta este o metodă de antrenament extrem de superioară decât utilizarea greutăților externe. Cu o bară, progresați făcând același exercițiu mereu și mereu - adăugați doar mai multe plăci de fier pe bară. Dar cu greutatea corporală, progresați stăpânind modalități din ce în ce mai sofisticate de a vă mișca corpul prin spațiu. Ca urmare, pe măsură ce devii mai expert în calistenie, nu numai că construiești o forță și mușchi uriași, ci și generezi un echilibru superior, coordonare, propriocepție și așa mai departe.

Adevărata cheie a acestui tip de antrenament este să ai cât mai multe progresii în cutia de instrumente de antrenament. Pentru a învăța cele mai bune tehnici, luați o carte de Al Kavadlo sau vizionați biblioteca sa de videoclipuri gratuite. Dacă sunteți cu adevărat serioși să deveniți o centură neagră în progresia greutății corporale, ar trebui să vă gândiți să luați certificarea Progressive Calisthenics (PCC) de către Dragon Door.