Jurnalul alimentar te ajută să slăbești?
Când vine vorba de strategii eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a mânca o dietă mai sănătoasă, mulți experți susțin utilizarea unui jurnal sau jurnal alimentar. Ideea este să scrieți tot ce mâncați și beți în fiecare zi alături de alte informații relevante, cum ar fi mărimea porțiunii, ora din zi, gradul de foame și starea emoțională. Nutriționiștii și alți profesioniști din domeniul sănătății le cer adesea pacienților să țină un jurnal alimentar pentru a obține o perspectivă mai bună asupra dietei zilnice și a zonelor în care poate fi îmbunătățită, iar conceptul de urmărire a ceea ce mănânci este o componentă cheie a pierderii în greutate populare sisteme precum partenerul nostru Vitality Weight Watchers.
Păstrarea unui jurnal este un instrument util chiar dacă încercați doar să urmăriți ceea ce mâncați în scopuri proprii. Studiile au arătat că candidații la scăderea în greutate care țin un jurnal alimentar tind să piardă mai mult în greutate într-o anumită perioadă decât cei care nu își urmăresc aportul de alimente, deci este cu siguranță un instrument demn de luat în considerare dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea. Iată câteva sfaturi cu privire la modul în care păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele stilului de viață sănătos:
Cum vă poate ajuta un jurnal alimentar să slăbiți
Unul dintre cele mai utile aspecte ale unui jurnal alimentar este acela că creează o conștientizare mult mai mare a ceea ce - și cât - mănânci zilnic. Mulți oameni se concentrează doar pe cele trei mese principale și uită de gustări, băuturi și toate celelalte mâncăruri accidentale în care majoritatea dintre noi se angajează în mod regulat. Scriind fiecare gură pe care o ingeri, nu numai că te vei regăsi mâncând mai atent, dar vei experimenta un sentiment mai mare de responsabilitate și în ceea ce privește obiceiurile tale alimentare - este mai greu să ignori ceea ce iei atunci când este toate notate pe hârtie.
Controlul porțiunilor este un alt domeniu care poate dovedi un pic de deschidere a ochilor dacă vă luați timp pentru a măsura și a nota cantitățile precise pe care le consumați. Mulți oameni sunt surprinși de faptul că bolul lor „mic” de paste conține de fapt echivalentul a două sau trei porții. Acest lucru este deosebit de util dacă numărați calorii, deoarece face mult mai ușor să vă determinați consumul real - fără a menționa unde în dieta dvs. ar putea fi cel mai ușor să tăiați unele calorii, dacă trebuie să reduceți.
Un jurnal alimentar este, de asemenea, un mod util de a identifica orice tipare sau obiceiuri în alimentație, inclusiv orice declanșator fizic sau emoțional care vă poate inspira să mâncați chiar și atunci când nu vă este foame. De exemplu, s-ar putea să descoperi că mănânci mereu ciocolată la mijlocul după-amiezii, pentru că ești obosit sau pentru că te chow pe chipsuri din obișnuință în timp ce te uiți la programul tău preferat de televiziune. Poate că aveți tendința de a mânca mai mult după ce ați consumat alcool sau de a face raiduri în frigider ori de câte ori vă simțiți stresați sau anxioși; s-ar putea chiar să te „recompensezi” cu un tratament dulce de fiecare dată când finalizezi un antrenament dur. După ce identificați orice tendință în alimentație, puteți decide dacă acestea vă împiedică obiectivele de slăbire și să luați măsurile adecvate.
Țineți evidența sănătății dvs. cu un jurnal alimentar
Există și alte modalități prin care păstrarea unui jurnal alimentar vă poate sprijini eforturile de a fi sănătos, care nu au legătură directă cu pierderea în greutate. De exemplu, urmărirea alimentelor pe care le consumați vă poate ajuta să identificați deficiențele din dieta dvs. sau zonele în care ați putea face mai bine - indiferent dacă acest lucru înseamnă încorporarea mai multor legume verzi în meniul dvs. sau alegerea cerealelor integrale mai regulat.
Dacă bănuiți că suferiți de o alergie sau intoleranță alimentară, urmărirea modului în care vă simțiți după ce ați mâncat vă poate ajuta să stabiliți dacă într-adevăr are loc o reacție și care dintre alimentele ar putea să o declanșeze. Apoi puteți încerca să eliminați alimentele din dietă pentru o perioadă de timp pentru a vedea dacă simptomele încetează, înainte de a le reintroduce pentru a vedea dacă se întorc.
Pentru cei cu afecțiuni specifice de sănătate cu un element dietetic, păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă gestionați starea, monitorizând aportul nutrițional sau evidențiind anumite alimente care vă pot agrava simptomele. Un bun exemplu este un pacient cu diabet care trebuie să țină evidența aportului de carbohidrați sau cineva care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS) care vrea să vadă dacă anumite alimente declanșează un atac.
Sfaturi pentru a profita la maximum de jurnalul alimentar
Pentru a maximiza beneficiile păstrării jurnalului alimentar, este important să decideți de la început ce doriți să realizați. Căutați să vă măsurați cu precizie consumul de calorii? Dacă da, va trebui să cântăriți sau să măsurați toate alimentele pe care le consumați și să împărțiți anumite feluri de mâncare în ingredientele lor individuale pentru a stabili o cifră exactă. Cu toate acestea, dacă pur și simplu încercați să obțineți o imagine de ansamblu mai clară a obiceiurilor alimentare, atunci o descriere mai generală poate fi suficientă - s-ar putea să nu fiți neapărat necesar să vă concentrați asupra caloriilor.
Dacă mâncarea emoțională este o problemă, cu siguranță veți dori să faceți o notă despre cum vă simțiți înainte, în timpul și după ce ați mâncat un anumit aliment. De asemenea, poate fi util să observați ora din zi, unde vă aflați și ce faceți și chiar cu cine sunteți, deoarece toți acești factori vă pot influența emoțiile și, prin urmare, consumul de alimente.
Încercați să înregistrați alimentele în jurnal cât mai curând posibil după ce ați terminat de mâncat - astfel este mai puțin probabil să uitați anumite articole sau să denaturați dimensiunea porției consumate. Este, de asemenea, o idee bună să scrieți în jurnalul alimentar cel puțin cinci zile pe săptămână - de preferință mai mult - pentru a obține un sentiment cuprinzător al obiceiurilor alimentare. Găsiți un format care funcționează pentru dvs., indiferent dacă este vorba de un simplu notebook și stilou, sau unul dintre agendele alimentare online și aplicațiile de urmărire a alimentelor care au devenit populare în ultimii ani. Indiferent ce folosești, asigură-te că ai luat dispoziții pentru a continua să înregistrezi mâncarea chiar și atunci când ești departe de casă - chiar dacă asta înseamnă să iei note temporare pe o bucată de hârtie într-un restaurant, pentru a fi redactate ulterior.
Cel mai important, fii cinstit în jurnalul tău cu alimente - nu lăsați „din greșeală” acea neașteptată mâncare de biscuiți, sau nu uitați de mână de dulciuri pe care le-ați luat din depozitul unui coleg la locul de muncă. Rețineți, de asemenea, incidentele, cum ar fi acea jumătate de pahar de vin suplimentar care termină sticla sau o furculiță de alimente furate din farfuria partenerului dvs. - chiar și mâncarea pe care o gustați în timpul procesului de gătit. Pentru ca jurnalul dvs. alimentar să fie cu adevărat util, trebuie să fie o reprezentare adevărată a ceea ce mâncați - așa că nu uitați să includeți fiecare ultimă mușcătură!