scuze

Îmi admir foarte mult colegii mei care se filmează făcând complexe întregi de ridicare în timp ce încearcă să antreneze spectatorul prin el în același timp. De obicei, sfârșește prin a fi o bucată de filme umflate, umflate: „Și apoi [pantalon] când ai terminat cu rândurile [pantalon] te-ai mutat direct în pantaloni (Caz de caz: complexul hotel-sală de sport al prietenului meu adorabil, dar periculos, Neghar Fonooni.)

Este fermecător, iar acești oameni și-au câștigat absolut respirația: pentru a te califica, complexele necesită efectuarea a două sau mai multe exerciții într-o secvență cu aceeași sarcină și implementare, fără a-l stabili pentru a se odihni între exerciții (deși poți și ar trebui să te odihnești între runde ). Sunt dure, dar merită: vei arde grăsimile, vei menține mușchii și vei crește rezistența. De asemenea, veți afla ce este să doriți să trăiți.

Sunt un mare fan al complexelor ca finalizatori ai propriilor mele antrenamente. Sau, în zilele în care nimeni nu are timp pentru asta, un complex va servi ca întreg antrenamentul meu. (Un favorit al meu: Ursul.)

Pentru a vă ghida când, de ce și cum să vă puneți propriul complex la un loc, am intervievat unul dintre regii domnitori ai complexelor și un prieten de minte foarte amuzant, Wil Fleming, CSCS, director de performanță sportivă pentru Force Fitness și Performance în Bloomington, Ind. Pentru un alt articol grozav pe care l-a scris pe această temă, consultați „Complexe: diferite, mai grele și mai bune” pe T-Nation. Dar mai întâi, citiți mai departe pentru o introducere simplă la un subiect complex. (Mergeți până la capăt și am o surpriză pentru dvs.)

Jen: De ce facem complexe?

Wil: Complexele sunt unul dintre instrumentele mele preferate, așa că a întreba „de ce fac complexele” este ca și cum ai întreba-o pe mama lui Vin Diesel de ce ar trebui să vezi toate filmele Fast and Furious. Răspunsul s-ar putea să fie puțin părtinitor.

Complexele sunt un instrument super-divers, așa că, indiferent de obiectivul dvs. de formare, este probabil un complex pe care să îl utilizați. Orice mișcare care merită antrenată poate fi pusă într-un complex.

Diversitatea și multitudinea de utilizări înseamnă că complexele ar putea fi o parte a antrenamentului dvs. sau a întregului shebang. Dacă sunteți apăsat pentru timp, a face un complex vă poate ajuta să treceți printr-o explozie completă a unui antrenament în mai puțin de 15 minute. Pe scurt, de ce nu complexe?

Fac complexe de când am intrat pentru prima oară în sala de cântărire acum 15 ani, așa că pregătirea mea a încorporat întotdeauna complexe. A fi eficient și a obține multă muncă într-o perioadă mică de timp este important pentru a profita la maximum de instruire, iar complexele sunt cel mai eficient mod de a te antrena pentru o multitudine de obiective.

Jen: Când ar trebui să fac complexe?

Wil: Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, puteți pune complexe la începutul sau la sfârșitul unui antrenament pentru a vă porni metabolismul intrând sau ieșind din antrenament. Dacă scopul tău este să devii mai puternic, poți folosi complexe pentru a face mișcări care în mod normal nu sunt dificile, foarte dificile, pre-obosindu-ți mușchii. Dacă obiectivul dvs. este condiționarea sau rezistența la forță, sesiunea dvs. de antrenament ar putea stiva mai multe complexe una lângă cealaltă și a face ca fiecare set să dureze aproape un minut complet!

Imagine mai mare - acest lucru este important - puteți începe să faceți complexe de îndată ce dețineți modelele de mișcare incluse într-un complex specific. Nu aș recomanda să faceți un complex care să conțină mișcări cu care nu sunteți deja familiarizați, dar dacă puteți ghemui, balama, împinge și trage, aveți tiparele necesare pentru a face majoritatea oricărui complex pe care îl puteți veni.

Jen: Ce instrumente ar trebui să folosesc?

Wil: Orice instrument. Majoritatea complexelor mele le fac cu o bară pentru că sunt un elevator olimpic, dar am făcut și complexe cu gantere, clopote, saci de nisip, antrenori cu suspensie și chiar doar o farfurie (tip de haltere, nu tip de cină).

Pentru mine, alegerea unui instrument se reduce la timp, loc și nevoie. Ca ridicator olimpic, bara are cel mai mult sens pentru majoritatea ocaziilor, dar când vine vorba de pierderea grăsimii și de condiționare, nimic nu poate bate cu ajutorul unui kettlebell.

Jen: Ce mișcări ar trebui să includ? Câte seturi și repetări?

Wil: Majoritatea recomandărilor pentru complexe sună ca „trei seturi de cinci” sau un alt combo monoton de genul acesta. Totul este bine și funcționează foarte bine pentru munca de îndemânare, în lucruri precum lifturile olimpice. A avea un anumit număr total de repetări este un lucru bun atunci când încerci să devii o tehnică monstru, dar îmi place mult mai multe variații atunci când fac complexe.

Mai degrabă decât să rămân doar cu o schemă constantă de rep, îmi place să fac lucruri precum piramide ascendente-descendente. Veți lucra de la o repetare a fiecărei mișcări până la două, apoi trei, și așa mai departe, până când ajungeți la numărul maxim pe care vă simțiți confortabil. Apoi, v-ați îndrepta înapoi în piramidă și, în cele din urmă, completați ultimul set cu o repetare a fiecărei mișcări din nou.

În ceea ce privește selectarea mișcărilor, cred că este mai bine să mergeți doar cu elementele de bază. Selectați o balama, ghemuit, împingeți și trageți și veți avea un complex de patru exerciții care ar putea arăta cam așa: deadlift românesc, ghemuit frontal, presă push, rând îndoit.

Frumusețea acestui complex este că nici măcar nu a trebuit să denumesc un instrument: puteți face acest lucru cu o bară, gantere sau kettlebell și aveți o experiență complet diferită cu fiecare.

Pentru a vă extinde complexul, adăugați câteva mișcări explozive, cum ar fi o variantă de ridicare olimpică sau două.

În cele din urmă, atunci când selectați exerciții, există un sentiment plăcut care apare atunci când selectați exerciții care domină absolut un model de mișcare. Ghemurile din spate cu 110 de lire sterline s-ar putea să nu fie grele în majoritatea zilelor, dar dacă le puneți într-un complex după ce ați terminat, curățați complet și ați aruncat, ar fi un urs absolut de finalizat.

Jen: Care sunt dezavantajele complexelor?

Wil: Complexele sunt doar o parte a setului de instrumente de fitness și, prin urmare, singurul dezavantaj ar fi dacă ați utiliza exclusiv complexe pentru fiecare parte a puzzle-ului dvs. de fitness. La fel ca instrumentele folosite pentru a le completa, ele nu pot deveni mai mari decât obiectivul de fitness. Folosiți-le atunci când aveți nevoie de o lovitură suplimentară în pantaloni, dar folosiți o mulțime de alte instrumente ca parte a unui program general minunat.

Primă: Wil a conceput un complex special pentru acest site! Urmăriți-l prezentând „Supraviețuirea celui mai potrivit complex” de mai jos, apoi încercați-l singur. Este nevoie doar de două gantere ușoare până la medii și, așa cum am spus mai devreme, o voință puternică de a trăi.

(Dacă ar fi vorbit cu camera pe tot parcursul, cu siguranță ar fi fost fără suflare.)

Găsiți mai multe de la Wil pe site-ul său sau pe pagina sa de Facebook.