Pullup-urile sunt unul dintre cele mai comune exerciții sportive din toate timpurile. Tragerile de pe bara orizontală implică întregul grup muscular care trage în corp - mușchii spatelui, bicepsul și antebrațele.

orizontală

Capacitatea de a efectua acest exercițiu mărturisește nivelul tău de fitness - oricine poate face pull-up-uri este într-o formă destul de bună. Dacă poți face 10 sau mai multe pull-up-uri, ești în mod clar într-o formă excelentă.

Cu toate acestea, pull-up-urile pot deveni o provocare pentru dvs., mai ales dacă abia începeți să trageți în sus pe bara orizontală.

Cum să înveți să tragi în sus pe bara orizontală. Introducere

  1. Cu siguranță, acest lucru vă va fi evident, dar cu cât cântăriți mai mult, cu atât va trebui să faceți mai mult efort pentru a vă trage în sus. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește învățarea de a vă forma, începeți prin readucerea greutății la normal. După ce ai slăbit, tragerea în sus va fi mult mai ușoară.
  2. Prioritizați exercițiile musculare din spate. După încălzirea corectă a corpului, primul dvs. exercițiu ar trebui să fie exact ceea ce ar trebui să lucrați cel mai mult - în acest caz, un exercițiu pentru mușchii spatelui.
  3. Modalitățile de a învăța cum să înveți să te tragi în sus sunt doar direcția pe care o poți urma. Dar dacă simți că poți să te miști mai repede sau vrei să încerci extrageri complete mai devreme decât ți se recomandă, acest lucru este destul de normal.
  4. Este recomandat să treceți la nivelul următor atunci când puteți face 3 seturi de 8 repetări ale exercițiului următor. Dacă doriți să învățați cum să vă trageți într-un interval de timp mai scurt, continuați cu următorul exercițiu imediat ce puteți face 3 seturi de 5 repetări.

Nivelul 1. Împingeți gantera într-o mână în picioare

Să începem cu acest exercițiu de bază pentru mușchii spatelui. În fiecare zi alegeți o ganteră pe care o puteți ridica cu trei abordări de 8 repetări, pauză de 2 minute între seturi. De îndată ce o faceți, este timpul să alegeți o halteră mai grea.

Odată ce reușiți să efectuați exercițiul cu gantere de 10 kilograme sau mai greu, gândiți-vă la trecerea la nivelul următor. Dacă ești un tip mare, pentru tine este recomandabil să te concentrezi pe ganterele de 18 kilograme.

Nivelul 2. Trageri pe o bară joasă de la zăpadă

Tragerile de pe bara de jos sunt precursorii tragerilor în sine. Ambele exerciții funcționează cu aceiași mușchi, dar dintr-un unghi diferit.

Pentru trageri pe o bară joasă, mașina lui Smith, care este prezentă în fiecare sală de sport, este perfectă. Deoarece puteți regla înălțimea barei, vi se oferă posibilitatea de a regla complexitatea exercițiului.

Cu cât bara transversală este mai înaltă, cu atât este mai ușor să efectuați acest exercițiu, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale va afecta picioarele.

Sfaturi:

  1. Strângeți-vă mușchii fesieri și mențineți-vă nivelul corpului în timpul exercițiului.
  2. Setați bara la o înălțime la care vă va fi dificil să finalizați 3 seturi de 8 repetări cu două minute de repaus între seturi.
  3. După ce puteți finaliza toate cele 3 abordări, coborâți bara de mai jos.

După finalizarea acestui exercițiu, cu condiția ca corpul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade sau mai puțin față de suprafața pământului, treceți la nivelul următor.

Nivelul 3.1. Tragerile auxiliare

Sfaturi:

  1. Vă puteți trage în sus înlocuind un scaun sub picioare, care ar trebui să fie folosit pentru sprijin, în timp ce utilizați la maximum corpul superior.
  2. Folosiți o buclă de cauciuc pentru a trage în sus pe bara orizontală. Fixați piciorul în buclă și trageți-vă în sus.
  3. Folosiți ajutorul unui partener pentru trageri: cereți unui prieten să vă țină picioarele și să vă ajute să faceți acest exercițiu. Asistența partenerilor ar trebui să fie minimă.

După ce ați terminat 3 seturi de 8 repetări, continuați.

Nivelul 3.2 Trageri negative pe bara orizontală

Dacă nu aveți o buclă de cauciuc pentru a vă ridica, un scaun, un partener care să vă țină picioarele și există doar o bară orizontală, nu contează. Efectuați trageri negative.

Pentru a face acest lucru, săriți deasupra barei transversale și vă coborâți încet până când sunteți pe brațele întinse. Acest exercițiu poate fi chiar traumatic dacă ești foarte greu. Cu toate acestea, tragerile negative sunt o modalitate excelentă de a vă strânge brațele.

Puteți sări deasupra barei transversale și apoi să cădeți sau puteți folosi un scaun pentru a vă ridica deasupra barei orizontale și apoi a vă coborî pe spate.

Nu trebuie să vă scufundați prea încet pentru a nu pierde toată puterea într-o singură repetare. Coborâți-vă cu o viteză controlată: numărarea până la trei în timp ce conduceți va fi un ritm bun.

Faceți cât mai multe abordări posibil, până la 5 repetări pentru fiecare abordare. Faceți o pauză de 2 minute între seturi.

După ce finalizați 3 seturi de 5 repetări, sunteți gata să treceți la nivelul următor.

Nivelul 4. Pullup-uri

În funcție de greutatea dvs., nivelul de fitness fizic și, de asemenea, luând în considerare cât de bine ați stăpânit etapele anterioare ale procesului de elaborare a abilităților de tragere, puteți începe cu mai multe abordări pentru o singură repetare (încercați să începeți cu 3 abordări).

S-ar putea să vă fie mai ușor să vă trageți palmele spre voi.

În cele din urmă

Nu trebuie să urmați exact recomandările de mai sus, dar acestea vă pot servi drept bază. Alegeți ritmul potrivit pentru dvs. Nu este nimic în neregulă cu mișcarea lentă.

Indiferent de nivelul de bază, indiferent cine sunteți: băiat sau fată, puteți învăța cum să vă ridicați. Și o veți face.