Întrebări frecvente referitoare la nutriție

nutriționale

Este important ca dieta unui sportiv să ofere cantitatea potrivită de energie, 50 de nutrienți de care are nevoie corpul și apă adecvată. Niciun aliment sau supliment nu poate face acest lucru. O varietate de alimente sunt necesare în fiecare zi. Dar, la fel cum există mai multe modalități de a atinge un obiectiv, există mai multe modalități de a urma o dietă hrănitoare.

Nevoile nutriționale ale sportivilor diferă de non-sportivi?

Sportivii competitivi, persoanele sedentare și persoanele care fac mișcare pentru sănătate și fitness au nevoie de aceiași nutrienți. Cu toate acestea, din cauza intensității sportului sau a programului de antrenament, unii sportivi au cerințe mai mari de calorii și lichide. Consumul unei varietăți de alimente pentru a satisface nevoile crescute de calorii ajută la asigurarea faptului că dieta sportivului conține cantități adecvate de carbohidrați, proteine, vitamine și minerale.

Există anumite linii directoare dietetice pe care trebuie să le respecte sportivii?

Profesioniștii în sănătate și nutriție recomandă ca 55-60% din caloriile din dieta noastră să provină din carbohidrați, nu mai mult de 30% din grăsimi și restul de 10-15% din proteine. În timp ce procentele exacte pot varia ușor pentru unii sportivi în funcție de programul lor sportiv sau de antrenament, aceste linii directoare vor promova sănătatea și vor servi drept bază pentru o dietă care va maximiza performanța.

De câte calorii am nevoie pe zi?

Acest lucru depinde de vârsta, dimensiunea corpului, sportul și programul de antrenament. De exemplu, un greutator de 250 de kilograme are nevoie de mai multe calorii decât un gimnast de 98 de kilograme. Exercițiile fizice sau antrenamentul pot crește necesarul de calorii cu până la 1.000 până la 1.500 de calorii pe zi. Cel mai bun mod de a determina dacă primiți prea puține sau prea multe calorii este să vă monitorizați greutatea. Menținerea în intervalul dvs. ideal de greutate competitivă înseamnă că obțineți cantitatea potrivită de calorii.

Ceea ce este mai bun pentru înlocuirea lichidelor-apă sau băuturi sportive?

În funcție de cât de muscular sunteți, 55-70% din greutatea corporală este apă. A fi „hidratat” înseamnă menținerea nivelului de lichid al corpului. Când transpiri, pierzi apă care trebuie înlocuită dacă vrei să-ți formezi cel mai bine. Trebuie să beți lichide înainte, în timpul și după toate antrenamentele și evenimentele.

Fie că beți apă sau o băutură sportivă este o chestiune de alegere. Cu toate acestea, dacă antrenamentul sau evenimentul dvs. durează mai mult de 90 de minute, puteți beneficia de carbohidrații furnizați de băuturile sportive. Ar trebui folosită o băutură sportivă care conține 15-18 grame de carbohidrați la fiecare 8 uncii de lichid. Băuturile cu un conținut mai ridicat de carbohidrați vor întârzia absorbția apei și pot provoca deshidratare, crampe, greață sau diaree. Există o varietate de băuturi sportive pe piață. Asigurați-vă că experimentați cu băuturi sportive în timpul antrenamentelor, în loc să le încercați pentru prima dată în ziua unui eveniment.

Electrolitii sunt substanțe nutritive care afectează echilibrul fluidelor din corp și sunt necesare pentru ca nervii și mușchii să funcționeze. Sodiul și potasiul sunt cei doi electroliți adăugați cel mai adesea băuturilor sportive. În general, înlocuirea electroliților nu este necesară în timpul unor scurte perioade de exerciții, deoarece transpirația este de aproximativ 99% apă și mai puțin de 1% electroliți. Apa, în combinație cu o dietă bine echilibrată, va restabili nivelul normal de lichide și electroliți din organism. Cu toate acestea, înlocuirea electroliților poate fi benefică în timpul activității continue de mai mult de 2 ore, în special într-un mediu fierbinte.

Ce folosesc mușchii pentru energie în timpul exercițiului?

Cele mai multe activități folosesc o combinație de grăsimi și carbohidrați ca surse de energie. Cât de greu și cât timp te antrenezi, nivelul tău de fitness și dieta ta vor afecta tipul de combustibil pe care îl folosește corpul tău. Pentru activitățile pe termen scurt, de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul, sportivii se bazează în principal pe carbohidrați pentru energie. În timpul exercițiilor de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, corpul folosește mai multă grăsime pentru energie.

Ce sunt carbohidrații

Este adevărat că sportivii ar trebui să mănânce o mulțime de carbohidrați?

Când și ce ar trebui să mănânc înainte de a concura?

Performanța depinde în mare măsură de alimentele consumate în zilele și săptămânile premergătoare unui eveniment. Dacă mâncați în mod regulat o dietă variată, bogată în carbohidrați, vă aflați într-o stare bună și probabil aveți depozite ample de glicogen pentru a alimenta activitatea. Scopul mesei de dinaintea competiției este de a preveni foamea și de a furniza apă și energie suplimentară de care atletul va avea nevoie în timpul competiției. Majoritatea sportivilor mănâncă cu 2 până la 4 ore înainte de eveniment. Cu toate acestea, unii sportivi fac tot posibilul dacă mănâncă o cantitate mică cu 30 de minute înainte de a concura, în timp ce alții nu mănâncă nimic cu 6 ore în prealabil. Pentru mulți sportivi, alimentele bogate în carbohidrați servesc drept bază pentru masă. Cu toate acestea, nu există o dietă magică înainte de eveniment. Pur și simplu alegeți alimente și băuturi care vă plac și care nu vă deranjează stomacul. Experimentați în săptămânile dinaintea unui eveniment pentru a vedea ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs.

Consumul de alimente zaharoase înainte de un eveniment mi-a afectat performanța?

În trecut, sportivii erau avertizați că consumul de alimente cu zahăr înainte de mișcare ar putea afecta performanța, provocând o scădere a nivelului de glucoză din sânge. Studii recente au arătat însă că consumul de zahăr cu până la 30 de minute înainte de un eveniment nu scade performanța. De fapt, dovezile sugerează că o băutură sau o gustare care conține zahăr înainte de competiție poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor și evenimentelor de rezistență.

Ce este încărcarea carbohidraților?

Încărcarea carbohidraților este o tehnică utilizată pentru a crește cantitatea de glicogen din mușchi. Timp de cinci până la șapte zile înainte de un eveniment, sportivul mănâncă 10-12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și reduce treptat intensitatea antrenamentelor. (Pentru a afla cât de mult cântăriți în kilograme, pur și simplu împărțiți greutatea în kilograme cu 2,2.) Cu o zi înainte de eveniment, sportivul se odihnește și mănâncă aceeași dietă bogată în carbohidrați. Deși încărcarea cu carbohidrați poate fi benefică pentru sportivii care participă la sporturi de anduranță care necesită 90 de minute sau mai mult de efort non-stop, majoritatea sportivilor nu trebuie să se îngrijoreze de încărcarea cu carbohidrați. Pur și simplu consumul unei diete care derivă mai mult de jumătate din caloriile sale din carbohidrați va face.

Ca sportiv, trebuie să iau vitamine și minerale în plus?

Sportivii trebuie să mănânce aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a obține vitaminele și mineralele de care au nevoie pentru o sănătate bună și performanțe optime. Deoarece majoritatea sportivilor mănâncă mai mult decât această cantitate, suplimentele de vitamine și minerale sunt necesare numai în situații speciale. Sportivii care urmează diete vegetariene sau care evită un întreg grup de alimente (de exemplu, nu beau niciodată lapte) pot avea nevoie de un supliment pentru a compensa vitaminele și mineralele care nu sunt furnizate de alimente. O pilulă multivitaminică-minerală care furnizează 100% din alocația dietetică recomandată (ADR) va furniza nutrienții necesari. Un sportiv care reduce în mod frecvent caloriile, în special sub nivelul de 1.800 de calorii, nu este doar expus riscului de aport inadecvat de vitamine și minerale, dar poate că nu primește suficient carbohidrați. Deoarece vitaminele și mineralele nu furnizează energie, nu pot înlocui energia furnizată de carbohidrați.

Va ajuta proteina suplimentară să construiască masa musculară?

Mulți sportivi, în special cei care participă la programe de antrenament de forță sau care participă la sporturi de putere, li se spune că consumul unei tone de proteine ​​sau administrarea de suplimente proteice îi vor ajuta să câștige greutate musculară. Cu toate acestea, adevăratul secret al construirii mușchilor este antrenamentul greu și consumul de calorii suficiente. În timp ce sunt necesare niște proteine ​​suplimentare pentru a construi mușchi, majoritatea dietelor americane oferă proteine ​​mai mult decât suficiente. Între 1,0 și 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt suficiente dacă aportul de calorii este adecvat și mănânci o varietate de alimente. Pentru un sportiv de 150 de kilograme, aceasta reprezintă 68-102 grame de proteine ​​pe zi.

Cât de fier este atât de important?

Hemoglobina, care conține fier, este partea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni către toate părțile corpului, inclusiv mușchii. Deoarece mușchii dvs. au nevoie de oxigen pentru a produce energie, dacă aveți un nivel scăzut de fier în sânge, s-ar putea să vă obosiți rapid. Simptomele deficitului de fier includ oboseala, iritabilitatea, amețelile, durerile de cap și lipsa poftei de mâncare. De multe ori, totuși; nu există deloc simptome. Un test de sânge este cel mai bun mod de a afla dacă nivelul de fier este scăzut. Se recomandă sportivilor să li se verifice nivelul hemoglobinei o dată pe an. ADR pentru fier este de 15 miligrame pe zi pentru femei și de 10 miligrame pe zi pentru bărbați. Carnea roșie este cea mai bogată sursă de fier, dar peștele și păsările sunt, de asemenea, surse bune. Cerealele fortificate pentru micul dejun, fasolea și legumele cu frunze verzi conțin, de asemenea, fier. Corpurile noastre absorb cel mai bine fierul găsit în produsele de origine animală.

Ar trebui să iau un supliment de fier?

A lua suplimente de fier nu va îmbunătăți performanța decât dacă un sportiv este cu adevărat deficit de fier. Prea mult fier poate provoca constipație, diaree, greață și poate interfera cu absorbția altor nutrienți, cum ar fi cuprul și zincul. Prin urmare, suplimentele de fier nu trebuie luate fără supravegherea medicală adecvată.

De ce este atât de important calciu?

Calciul este necesar pentru oase puternice și funcționarea corectă a mușchilor. Alimentele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu. Cu toate acestea, studiile arată că multe sportive care încearcă să piardă în greutate reduc produsele lactate. Sportivele de sex feminin care nu primesc suficient calciu pot fi expuse riscului de fracturi de stres și, atunci când sunt mai în vârstă, de osteoporoză. Femeile tinere cu vârsta cuprinsă între 11 și 24 de ani au nevoie de aproximativ 1.200 de miligrame de calciu pe zi. După vârsta de 25 de ani, aportul recomandat este de 800 de miligrame. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o sursă bogată de calciu și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și calorii.